10 spôsobov, ako schudnúť za 10 minút alebo menej
Už vás unavujú šialené nárazové diéty, tabletky na chudnutie a triky na chudnutie, ktoré nefungujú? Bol som si istý! Predtým, ako som sa stal odborníkom na fitnes a wellness trénerom, som sa snažil zhodiť tých 40 kíl navyše, ktoré som mal pri sebe. Po tom, čo som sa pokúsil (a nepodarilo sa) prepracovať celý môj životný štýl dodržiavaním početných reštriktívnych diét a intenzívnych cvičebných programov, som začal myslieť na malú. A potom som konečne začal dosahovať výsledky! Zameranie na kúsky veľké sústo mi pomohlo konečne schudnúť - a udržať to ďalej. Tu je niekoľko mojich obľúbených 10-minútových tipov z mojej knihy Plán chudnutia 10 do 10, ktoré vám pomôžu schudnúť navždy.
1. Dajte si 10 minút pauzu
Možno si myslíte, že pri chudnutí musíte robiť viac - viac aktivity, viac varenia, viac organizácie, viac plánovania - ale niekedy je to najlepšie, čo môžete pre svoj obvod pása (a duševné zdravie) urobiť, menej. Dajte si 10 minút pauzu od rušného života a nerobte absolútne nič. Vypnite telefón, televíziu, počítač, požiadajte svojho manžela, aby sledoval deti, a strávte celých 10 minút so zavretými očami, relaxujte a zhlboka dýchajte.
Prečo je to pri chudnutí také dôležité? Stres produkuje hormón nazývaný kortizol, ktorý môže zvýšiť vašu chuť k jedlu. Popremýšľajte o tom: Keď máte úzkosť, túžite po sladkých jedlách s vysokým obsahom tuku? Alebo vás bezducho svrbia, keď sa cítite skutočne v strese? Štúdie ukazujú, že pravidelná meditácia, aj keď len na krátky čas, môže pomôcť znížiť stres, aby nedošlo k sabotáži vášho chudnutia.
2. Nakrájajte 100 kalórií
Obmedzenie denného príjmu veľkého množstva kalórií môže byť ohromujúce a môže byť ešte ťažšie vylúčiť celé skupiny potravín, ako sú napríklad sacharidy. Nezabudnite preto svoju stravu úplne prepracovať a udržujte ju jednoduchú: pri každom jedle znížte iba 100 kalórií. Jedná sa o kúsok masla na hrianke, lyžicu majonézy na sendviči alebo 10 krutónov v šaláte. Vystrihnutie celkovo 300 kalórií počas troch jedál môže len tento mesiac zhodiť takmer tri kilá, aj keď neurobíte žiadne ďalšie zmeny životného štýlu (aj keď viem, že áno!).
3. Plížte sa za 10 minút cvičenia
Keď máte nabitý program, je takmer nemožné chodiť na hodinu do posilňovne, ale to neznamená, že nemôžete byť fit. Štúdie ukazujú, že stláčanie 10-minútových záberov po celý deň môže byť rovnako efektívne - ak nie viac - rovnako efektívne ako dlhšie sedenie. Predtým, ako sa ráno osprchujete, vyskúšajte rýchly silový cyklus piatich z týchto cvičení s hmotnosťou tela (cyklus opakujte dvakrát). Choďte na obed pešo za 10 minút a popoludní skočte alebo skočte s deťmi na 10 minút. Rozdelenie cvičenia na menšie sedenia môže lepšie zapadnúť do dňa, ktorý je už oneskorený.
4. Vezmite 10 a plánujte dopredu
Hovorí sa: „neplánuj, neplánuj, zlyhaj“ a obzvlášť to platí pri chudnutí. Nie je potrebné plánovať veľa času ani energie na týždne vopred - stačí si každý deň 10 minút pozrieť kalendár na nasledujúci deň, aby ste zistili akékoľvek problémy, napríklad stretnutie s raňajkami, rožkom a pečivom, a dvakrát si to rozmyslite. Čo môžete urobiť, aby ste ich rozptýlili. Napríklad večer predtým si pripravte niektoré ingrediencie na smoothie, aby ste si mohli pochutnať na tom rannom stretnutí bez toho, aby ste vykoľajili stravu.
5. Uvarte si vlastnú večeru
Chceli by ste poznať jeden z najrýchlejších a najjednoduchších spôsobov, ako znížiť kalórie? Varte večeru doma najmenej šesť dní v týždni, aj keď jete sami. Pre väčšinu z nás je večera naším najväčším jedlom dňa, čo z nej robí jeden z najväčších spôsobov, ako prehnať príjem kalórií. Podľa nedávnej štúdie 96 percent vstupov do reštaurácie prekračuje denné limity kalórií, tukov a sodíka amerického ministerstva poľnohospodárstva - všetko v jednom jedle! Jedenie doma znamená, že máte presnú kontrolu nad tým, čo sa nachádza v jedle a koľko z neho zjete. A nemusíte tráviť hodiny v kuchyni. Existuje veľa zdravých jedál, ktoré si môžete vyšľahať za kratší čas, ako keď si ich objednáte!
6. Držte kuchynský zákaz vychádzania
Aj keď niektorí odborníci, s ktorými som robil rozhovory, tvrdia, že vaše telo nedokáže určiť, koľko je hodín, keď jete, iné dôkazy zrejme naznačujú opak: Štúdia z roku 2011 publikovaná v časopise Journal of Obesity that Eating After 20 PM Can viesť k prírastku hmotnosti. Jedna vec je istá, ak máte tendenciu v noci sedieť pred televízorom a bezducho prijímať niekoľko stoviek kalórií navyše, ľahko si naberiete kilogramy. Vytvorenie „zákazu vychádzania z kuchyne“ o 8. alebo 9. hodine ráno je efektívny spôsob, ako obmedziť stravovacie návyky v noci a ušetrí vám priemerne asi 250 kalórií denne.
7. Preháňanie, túžba s 10 minútovou prechádzkou
Chute. Všetci to chápeme a všetci vieme, aké ťažké nie je podľahnúť! Zasahujú bez varovania, často v najhorších možných chvíľach. Až nabudúce pocítite nutkanie zjesť sladký bar, skúste namiesto toho 10 minút chôdze po bloku. Niekoľko štúdií ukazuje, že mierne cvičenie, napríklad chôdza, môže skutočne pomôcť znížiť chuť do jedla. Ak naozaj chcete, keď sa vrátite, zjedzte ho a vychutnajte si ho; Je ale veľká šanca, že vaša túžba po krátkej fyzickej aktivite skončila.
8. Porazte seno dnes o 10 minút skôr
Podľa posledných štúdií môže byť spánok pre chudnutie rovnako dôležitý ako strava a pohyb. Ak vaše telo nemá dostatok spánku, hormóny, ktoré kontrolujú hlad a sýtosť, sa stanú nevyváženými, čo spôsobí, že budete jesť viac. Jedna štúdia dokonca zistila, že ženy, ktoré boli dobre odpočívané, vážili o 10 kíl menej ako ich páry zbavené spánku. Nemusíte sa zastavovať v nereálnej hodine, jednoducho choďte dnes večer spať o 10 minút skôr. Každý týždeň postupne obracajte hodiny, kým sa neuspokojíte s ideálnym spánkom a nebudete mať dostatok spánku. Väčšina odborníkov sa zhoduje, že to trvá 7-9 hodín v noci.
9. Noste pohodlnejšie oblečenie a obuv
Ak nemáte v práci dress code, môžete spáliť nízkokalorické kalórie počas dňa nosením pohodlného oblečenia, ako sú rifle alebo khaki šaty, športové košele a topánky na mäkkej podrážke. Vedci z Wisconsinskej univerzity zistili, že keď mali subjekty počas pracovného dňa voľnejšie oblečenie, podnikli asi 491 ďalších krokov denne, aby spálili ďalších 25 kalórií. Môže sa to zdať malé, ale rozsekaním malého množstva kalórií sa tu a tam s minimálnym úsilím zvýši a zníži váš denný kalorický príjem. Povedal by som, že je to dosť ľahký spôsob, ako sa bez potu vyhnúť strednodobému rozšíreniu. Ak vaše pracovisko neumožňuje džínsy, poobzerajte sa po elegantnejších šatách, ktoré umožnia dostatok pohybu, aby ste nemuseli obetovať pohodlie.
10. Vezmite si 10 minút času z televízora
Telo v pohybe má tendenciu sa stále hýbať a telo v pokoji - dobre, má tendenciu sa tak udržiavať. Nehovorím, že sa musíte na konci dňa vzdať svojho televízneho času, ale stlačenie tlačidla „Pozastaviť“ (chvalabohu pre DVR) iba na 10 minút za každú hodinu sledovania, aby ste vstali a pohybovali sa, môže vstávanie trvať dlho. . Neviete vydržať čakať, čo sa stane? Počas každej reklamnej prestávky si urobte rýchlu prehliadku obývacej izby. Priemerná 150 kilová žena spáli okolo 75 kalórií po dobu 10 minút. Keď si k tomu pripočítate tých 25 kalórií, ktoré ste spálili, oblečené v pohodlnom oblečení, práve ste znížili 100 kalórií za deň. Nie zlé!
Verzia tohto príbehu sa pôvodne objavila na iVillage.