10 tajomstiev štvorcového brucha (6 balení) Hunk telo
Leto sa blíži a som si istý, že by ste sa chceli ukázať pri bazéne alebo na pláži so sadou „štvorcov“, ktoré otáčajú hlavou.
Ako som vám už povedal, „štvorce“ sa objavia, keď je percentuálny podiel telesného tuku pod 10% (pozrite, ako zmerať percentuálny podiel telesného tuku).
Z tohto dôvodu je najdôležitejšou premennou výživa.
Existuje príslovie, ktoré znie takto: „V kuchyni sa vyrába krásne brucho“ (a to NIE znamená, že musíte v kuchyni cvičiť na brucho).
Dnes vám ukážem 10 tajomstiev, ktoré vám pomôžu získať vytúžené 6-balenie. Pozrime sa.
Keď si uvedomíte, že zdravé tuky (olivový olej, orechy, mastné ryby) hrajú zásadnú úlohu pri udržiavaní dobrého metabolizmu a tvorby energie, ich eliminácia sa stáva inteligentným nápadom.
Ráno, asi 2 hodiny pred tréningom a hodinu po tréningu. Jedzte zemiaky, ryžu, ovsené vločky, celozrnný chlieb a ovocie.
Otrasy, najlepšie po tréningu, sú veľmi dobré na obnovenie zásob živín. 3-4 otrasy denne, namiesto tuhej stravy to nie je vôbec dobré, pretože po ich pití rýchlo vyhladnete. Po zvyšok dňa jedzte pevnú stravu.
Jednoduché sacharidy (sladkosti, pečivo, biele pečivo, cereálie atď.) Poskytujú silnú inzulínovú reakciu, ktorá povedie k dočasnému zvýšeniu energie a potom k poklesu energetických hladín, keď znova pocítite potrebu niečoho „sladkého“. ). Vyskúšajte raňajky na báze bielkovín a komplexných sacharidov (zeleninová omeleta, ovsené vločky s mliekom atď.).
„Oslabenie“ je mechanizmus adaptácie. Keď telo cíti, že potrebuje viac energie, prispôsobí sa uvoľnením nahromadených tukových zásob. Reakcia sa však dostavuje postupne a stimul sa musí neustále zvyšovať.
Ak začnete cvičením 3-4 HIIT tréningov priamo týždenne, po niekoľkých týždňoch sa vaše telo prispôsobí podnetom a nebude spaľovať ďalšie tuky. Ak namiesto toho začnete s jedným sedením, budete môcť zvýšiť intenzitu a počet sedení v nasledujúcich týždňoch, keď dosiahnete plató.
Keď budete jesť rôzne zdroje bielkovín, zlepší sa absorpcia a trávenie, čo povedie k zvýšeniu svalovej hmoty (aktívne tkanivo, ktoré spaľuje tuky, aj keď ste nečinní). Vyskúšajte morku, ryby, divinu, grécky jogurt.
Brucho je sval, rovnako ako ostatné svaly. Platia rovnaké zásady. Trénujte ich intenzívne, raz alebo dvakrát týždenne. Brušné svaly sa však používajú takmer pri všetkých cvikoch pre ostatné skupiny.
Krásne bruško nepríde vo fľaši, fľaši alebo tégliku. Vyvarujte sa „zoštíhľujúcich náplastí“, „kapsúl kapustovej polievky“ a akýchkoľvek ďalších základných informácií. Zamerajte sa na správnu stravu, solídny cvičebný program a dostatok odpočinku.
Najťažšou časťou pri pokuse o získanie balenia 6 kusov sú prvé 3-4 týždne, kedy sa zdá, že nedochádza k žiadnym vizuálnym zmenám v tom, ako vyzeráte. Nestrácajte pozornosť. Pokiaľ chudnete 0,5 - 1 kg za týždeň, ste na dobrej ceste a objavia sa štvorce.
Svalová hmota sa nestráca tak ľahko, ako sa niektorí domnievajú. Pokiaľ sa nebudete snažiť drasticky a dramaticky schudnúť vo veľmi krátkom čase, nebudete mať problémy so stratou svalov.
Toto bolo 10 tajomstiev, ktoré vám mali pomôcť získať 6-packové brucho na toto leto. Nie je to nič zložité, ale vyžaduje to disciplínu a sústredenie.
Podobné články
Pripomienky
Ahoj . Asi koľkokrát je dobré robiť bruško týždenne ?
Ja robím 3x. Pondelok - vrch, streda - spodok a piatok - medzirebrové. Je to dobré ?
Ahoj. Robila by som to dvakrát týždenne, celé brucho.
Rád by som dodal, že definičný program sa začína dnes. A robím 3 dni sily, 3 dni HIIT .
je dobré, keď robím kardio 3x týždenne, to znamená, že budem skákať cez švihadlo a 3x silový tréning s 1 dennou prestávkou medzi nimi jedno kardio, jedna váha je dobrá?
Áno je to v poriadku!
Sal, mám otázku, či ti to nevadí ...... Je to jedno, keď si každý deň pracujem s bruškom asi 20 - 30 minút? Bojím sa, že som si na ne zvykla a nerobia svoju prácu dobre?
Ahoj Stefan, čo si myslíš s váhami alebo bez nich? Počul som, že silový tréning spôsobí, že brucho bude trochu viac opuchnuté, akoby ste mali trochu bruško, ale nemyslím si, že je to platné pre všetkých, som v plnom procese, výsledky uvidíme neskôr v lete .
Ahoj Vali,
Brucho sa dá spracovať veľmi dobre a so závažiami. Napríklad, keď „chrúmete“ na šikmej lavičke, môžete v rukách držať disk s hmotnosťou 5-10 kg.
Nebojte sa, brucho vám nebude opuchnúť.
Čakám na obrázky s výsledkami
Hlasno! Začnem žiť v štýle šesť pack!
Six-pack je ako čerešnička na torte, na dobre vypracovanom tele.
Robím to 3x týždenne: utorok
: Pondelok - pondelok
: Sobota
Je to veľmi dobré. Nechaj to tak. zvýšiť!
O brušných svaloch, mám problém? Čo sa stane, ak na nich budete pracovať častejšie 1 - 2-krát týždenne? Dobre, asi ste v „pretrénovaní“. A tak? „Nerastiem ako žiaden iný pretrénovaný sval.“ No, brušné svaly aj tak veľmi nevyrastajú. Možno iba pre tých, ktorí sa venujú výkonu, kulturisti so správnymi dokumentmi. Ale my ostatní nemôžeme čakať, kto vie, aké veľkolepé brušné výrastky. Iba pri posilňovaní a definovaní sú to terče na bruchu u bežných smrteľníkov, č?
Aký je potom problém s prípadným pretrénovaním?
Nie je to len o tom, že si rozšíriš brušné svaly. Brušné svaly sa používajú pri všetkých ostatných cvikoch, dokonca aj pri cvikoch. Ak ich cvičíte 4-5 krát týždenne, navyše ich použijete ako stabilizačné svaly pre ďalšie cviky, riskujete ich „vyčerpanie“ a nepomôžete vám, keď ich budete potrebovať.
ráno.môžeš jesť aj omeletu a cereálie s mliekom.alebo len jednu z dvoch?
môžete jesť všetko, ale s mierou.
Chcel by som si robiť brušáky doma stefane viete mi poradiť čo mám robiť koľko brušákov denne na bruško (ok)?
Ak chcete mať brucho v poriadku, musíte sa najskôr sústrediť na výživu a kardio cvičenia, až potom na brušné cvičenia.
Prečítajte si však tento článok s najlepšími cvikmi na brucho:
Saluuuuuuuuut Stefan. Robím trikrát týždenne brušáky, pondelok, stredu, piatok. Robím 15 minút intenzívneho bruška, ale pauza, môžem povedať, že okolo 1000 - 1200. Ale problém je, že nerobím kardio: každý deň skákam po lane 20 minút. A chcem vedieť, čo robím. Mnohokrat dakujem .
Ak je vaším cieľom získať „štvorcové“ brucho, radšej sa sústreďte na výživu a kardio, až potom na cviky na brucho. Skákanie na švihadle je veľmi dobré kardio cvičenie, pokračujte v ňom.
Ahoj Stefan! Aj ja by som potreboval poradiť. Som slabý. Mám 70 kg a 1,82, ale nie som spokojný s bruškom, nerozumiem, prečo mám v dolnej časti stále mastnú ulicu. Ako sa ho môžem zbaviť. Po teste v lekárni prístrojom sa ukáže, že mám 15% percent tuku, ale chcem to niekde znížiť na 10%, spustil som aj posilňovňu, aby som „nabral“ svalovú hmotu. Ale keď sa vrátim k tuku, čo môžem urobiť, aby som sa zbavil tejto vrstvy? Nie je veľká, nevyniká zle, ale nepáči sa mi, že to tam je a chcem dokonale ploché brucho, bez trochy tuku, pokiaľ je to možné. Nejem jedlá s vysokým obsahom tukov a začnem trénovať tréning Hit pomocou šprintov a mierneho behu.
Je veľmi dobré, že ste začali s posilňovňou. Cvičenie s vlastnou váhou spotrebuje veľa kalórií. Ak ich skombinujete s HIIT, získate ideálnu kombináciu.
Čo sa týka jedál s vysokým obsahom tuku, potrebujete ich. Mám na mysli zdravé tuky (ryby, orechy, semiačka, mandle, olivový olej atď.). Tieto potraviny vytvárajú hormonálne prostredie priaznivé pre spaľovanie telesného tuku.
Namiesto toho musíte byť veľmi opatrní pri používaní jednoduchých sacharidov (sladkosti, džúsy, pečivo, biele pečivo atď.).
Ahoj! Som dievča, telocvičňu som cvičila 1/2 krát týždenne po dobu 6 mesiacov, venujem sa výkonnostnej jazde a plávam asi raz týždenne. Mám 1,70 a 50 kg. Myslím, že by bolo fajn robiť štvorčeky, pretože už mám ploché brucho. Čo si myslíte o dievčatách so štvorcami? Mimochodom: Mám 16 rokov. Existuje možnosť zvýšenia výšky?
Myšlienka nie je „čo si myslím o dievčatách so štvorcami“, ale ide o to, čo vás robí šťastným na tele. To by malo byť na konci dňa cieľom každého výživového a tréningového programu.
Čo sa týka výšky, v nasledujúcich rokoch pravdepodobne narastie o pár cm.
Ahoj Stefan,
Som rád, že som objavil váš blog kvôli kvalite informácií, ktoré nám poskytujete, a najmä podpore poskytovanej komentármi, na ktoré odpovedáte.
Mám 21 rokov, 176 vysokých a 66 kg. Telesný tuk, ak by som mal odhadnúť, čo hovoria počítače na rôznych stránkach, a spôsob, akým vidím svoje brucho, je asi na 15%.
Rozhodol som sa začať zdravší životný štýl zdravou stravou a aktívnym životným štýlom (5 - 6 tréningov/týždeň).
Mojím cieľom je vyformovať čo najpríjemnejšie telo, hruď, ruky a balíček šiestich.
Príklad mojej stravy je tento:
10:30 - 2 vajcia + paradajka + uhorka + pol jablka
12:00 - Snack: Hrsť ľanových semiačok + slnečnicové semiačka + tekvicové semiačka
12:30 - 16:15 - Inot
16:40 - Losos + mexická zelenina + pol jablka
18:30 - Tréning
19:00 - Pretrepte proteín + 40 g dextrózy
21:00 - Viac ako paradajka
Štruktúra školenia je táto:
Deň 1 - Pomalé kardio + silový tréning
2. deň - pomalé kardio + HIIT/kardio Tabata + abs
Deň 3 - Pomalé kardio + silové cvičenie
Deň 4 - Pomalé kardio + HIIT/kardio Tabata + abs
Deň 5. - Pomalé kardio + silové cvičenie
Deň 6 - Pomalé kardio + HIIT/Tabata kardio + Abs
7. deň - odpočinok
Ako doplnky užívam: VPX Syngex Whey Protein Isolate + ON Opti-Men
Som na dobrej ceste v oblasti tréningu a výživy ?
V prvom rade vám chcem zablahoželať k tomu, že ste sa rozhodli pre zdravší životný štýl a krajšie telo.
Pozrime sa s jedlom. Program vyzerá dobre, máte viac jedál a občerstvenia denne, zdravé jedlá, proteínový koktail po tréningu, ovocie, zeleninu . Nie je to vôbec zlé.
Čo sa týka školenia: JE TO PRÍLIŠ. Viem, že chcete rýchle výsledky, ale tak sa veľmi rýchlo dostanete k preškoleniu a stratíte dokonca to, čo ste získali.
Navrhoval by som to: úplne sa vzdajte pomalého kardia. Verte mi, že HIIT je oveľa efektívnejší a ak to robíte 3x týždenne, je to viac než dosť.
Pri tomto 15% percente tuku (čo nie je príliš vysoké množstvo) nemusíte toľko tuku dávať dole. Navyše potrebujete aspoň jeden deň odpočinku navyše, aby ste zabezpečili zotavenie svalov a ďalšie.
1. deň - silový tréning
Deň 2 - HIIT/Tabata Cardio + Abs
3. deň - silový tréning
4. deň - odpočinok
5. deň - silový tréning
Deň 6 - HIIT/Tabata Cardio + Abs
7. deň - odpočinok
Verte mi, takto je to oveľa lepšie. zvýšiť!
Veľmi pekne ďakujem za odpoveď a radu.
Skutočne som pochyboval, či dnes budem trénovať alebo nie, pretože som mal svalovú horúčku v oblasti brucha, nôh a maličkých rúk.
Máte naozaj pravdu, tento program je určený skôr pre tých, ktorí chcú schudnúť rýchlo a veľa a pre mňa to tak naozaj nie je.
Budem postupovať podľa programu, ako ste navrhli, a čo na to povedať, dúfam, že sa výsledky dostavia a vyjde pekné Pred/Po.
Už som si vás pridal na lištu záložiek a budem vaše stránky pravidelne čítať, pretože je tu toho, čo sa treba naučiť.
Ešte raz ďakujem, poďme spolu !
Dúfam, že a budem na vás čakať s tým pred/po, ako vás uvediem v príbehoch o úspechu.
Ahoj! Volám sa Robert a mám 17 rokov. Na nete som našiel tieto cviky http://www.youtube.com/watch?v=K5IVDUwofDU, ktoré som robil denne asi mesiac, plus ostatné, ktoré tam sú: Zbrane, Drdoly, Nohy. Nevidím na svojom tele žiadne výsledky, vyzerá to rovnako ako predtým, možno teraz všetky tieto cviky zvládnem bez toho, aby som sa príliš unavil a prestávky už nepotrebujem. Videl som, že si hovoril, že by sa mali robiť 2,3-krát týždenne, nie je lepšie, keď cvičím každý deň? Počkajte na odpoveď.
Ahoj, Robert.
Z toho, čo som videl, sú tieto cviky skôr na „tonizáciu“ a menej na svalovú hmotu (používajte pomerne nízke váhy a veľa opakovaní, bez prestávok).
Ak chcete pridať svalovú hmotu, odporúčam program silového tréningu 3-4 krát týždenne so základnými cvikmi, opakovaniami od 6 do 12 pre každú sériu a 2-3 minútovými prestávkami medzi sériami.
Ahoj Stefan,
Chcem sa ťa tiež spýtať na čudnú vec ... Už skoro mesiac a pol robím brušká + dvojtýždňová telocvičňa a ... Vidím IBA 4 štvorce, keď som trochu v posteli Ako ich prinútiť, aby ma videli a keď zostanem napr. stojaci?
Ahoj Alex,
„Štvorčeky“ sa objavia, keď je vrstva tuku na bruchu veľmi tenká. Aby sme to dosiahli, je to viac otázka výživy ako tréningu. Postupujte podľa tipov v článku, buďte trpezliví a „štvorčeky“ sa objavia, aj keď stojíte.
Ahoj! Budem stručný. Chcem sa vás len spýtať, čo si myslíte o mojom tréningovom programe:
Pondelok: hrudník + triceps
Streda nohy + plecia
Piatok späť + zbrane
Mám 30 rokov, 1,70 a 70 kg. a mam brucho. (Neviem presne, aký som somatický typ) a som v posilňovni 6 mesiacov. Nemám čas chodiť do posilňovne dlhšie ako 3 dni v týždni. Čo si myslíte o tomto mojom programe? Myslíte si, že s týmto programom a s vyváženou stravou uspejem, keď sa zbavím tukového tkaniva, ktoré ma veľmi ľahko „obklopuje“?: D (prestal som fajčiť na rok a dal som si asi 8 kíl .... A preto som začal s posilňovňou). Vďaka.
Váš program vyzerá dobre. Pracujete so všetkými svalovými skupinami (jediný, ktorý som nevidel, je brucho, môžete ho zaradiť do jedného z dní). Zamerajte sa na zložené cviky, základné, s voľnými váhami: zhyby, zhyby, príťahy, genoflexie, rovnanie atď.
Na dosiahnutie veľmi dobrých výsledkov stačí 3x týždenne. Môžete tiež pridať 15-20 minút kardio cvičenia po silovom tréningu, aby ste rýchlejšie spaľovali tuky.
Pamätajte, že najdôležitejšou premennou, ak chcete stratiť tuk, je stále výživa.
Dakujem velmi pekne za odpoved. Brucho som si dal prvý a posledný deň tréningu, na konci. Nemôžem robiť kardio, pretože miestnosť, do ktorej idem, nemá bežecký pás ... alebo niečo podobné. Možno len bežím vonku po tom, čo opustím telocvičňu ... Rozmýšľam, že začnem brať nejaké bielkoviny a aminokyseliny, pretože už mám 6 mesiacov cvičenia a moje výsledky sú nižšie v porovnaní s tými, ktorí konzumujú doplnky výživy. Ale myslím si, že keď užijem Vďaka proteínu sa stanem ešte tučnejším ... Mám dilemu. Co si myslis?
Môžete si vziať srvátkový proteín (ráno a po tréningu) alebo doplnok aminokyselín. Tieto doplnky však musia dopĺňať, nie nahrádzať zdravé stravovanie.