10 tipov na chudnutie pre ženy nad 40 rokov, 1. časť - LCHF Nemecko
„Top 10 tipov na chudnutie pre ženy nad 40 rokov s nízkym obsahom sacharidov“ je preklad článku „Top 10 tipov na chudnutie s nízkym obsahom sacharidov alebo keto pre ženy starších ako 40 rokov“ od Anne Mullens, Dr. Bret Scher, MD (lekárska recenzia) v publikácii PCOS/Plodnosť, chudnutie, zverejnená 18. septembra 2017 a revidovaná 2. januára 2020 na stránke www.dietdoctor.com Dnes čítate prvú časť 10 tipov.
Kontaktuj nás tu za členstvo na najväčšej webovej stránke s nízkym obsahom sacharidov na svete, Diet Doctor. Testovať môžete jeden mesiac zadarmo, potom zaplatíte iba 9 eur mesačne.
10 tipov pre ženy staršie ako 40 rokov, ako schudnúť, 1. časť
Keď nám minulý mesiac napísala Samantha Dalby, bola frustrovaná a zmätená. 50-ročná zdravotná sestra z kanadského Ontária držala diétu s nízkym obsahom sacharidov viac ako päť rokov. Pôvodne sa jej s ňou darilo veľmi dobre a udržala si váhu na zdravých a stabilných 76 kg (152 libier) s výškou 174 cm.
Ale potom, pred 18 mesiacmi, vstúpila do menopauzy - jej posledná menštruácia bola pred 12 mesiacmi. Zrazu začala váha pribúdať. To, čo predtým fungovalo tak dobre, už nefungovalo. „Je to strašidelné obdobie, pretože máte pocit, že už nemáte kontrolu nad tým, čo sa deje v tele,“ hovorí Samantha.
Na svojej klinike, so svojimi pacientmi a priateľmi, videla, ako ženy výrazne priberajú v menopauze, a nechcela, aby sa to stalo aj jej.
Pred deviatimi mesiacmi sa rozhodla vyskúšať prísnejšiu keto diétu a podľa našich rád podporila stravu. Testovaním moču pomocou Keto-Stixu zistila, že emituje nízke až stredné hladiny ketónov. Ale jej váha sa stále zvyšovala - v priebehu 9 mesiacov pribrala na ketogénnej diéte celkovo 3 kg (7 libier). A jej oblečenie bolo tesné a nepohodlné. Čo robila zle?
„Zdá sa, že iba priberám, nech robím čokoľvek,“ sťažovala sa nám v e-maile. „Akceptujem, že menopauza prichádza so zmenami tela, ale som frustrovaný z toho, že nemôžem zastaviť priberanie.“
Bežný problém
Samantha nie je sama. Mnoho žien pociťuje v rokoch pred a po poslednej menštruácii, že spolu s ďalšími príznakmi, ako sú návaly horúčavy, nočné potenie a ťažkosti so spánkom, zväčšila veľkosť pása a pribrali. Asi 40 miliónov žien v Spojených štátoch, 13 miliónov v Anglicku a mnoho ďalších po celom svete sa odhaduje na menopauzu, ktorá sa zvyčajne vyskytuje vo veku 49 až 52 rokov. 1 2
Ak na Googli zadáte výraz „prírastok hmotnosti“ alebo „prírastok hmotnosti“, slovo „menopauza“ alebo „menopauza“ sa zobrazí ako najbežnejší hľadaný výraz na doplnenie vety.
Radi by sme pomohli. Mnoho našich čitateliek sú ženy nad 45 rokov a vieme, že keto diéta s nízkym obsahom sacharidov LCHF je veľkým záujmom mnohých ľudí pri chudnutí a zlepšovaní zdravia v období menopauzy. Mnoho žien v tejto vekovej skupine je spokojných s výsledkami stravovania s nízkym obsahom sacharidov alebo ketogénnou stravou. Čo však robiť, ak nedosahujú požadované výsledky?
Samantha opísala jedlo s nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom tukov, cvičenie päťkrát týždenne, málokedy občerstvenie s orechmi alebo syrom, pitie asi troch až piatich pohárov alkoholu týždenne (suché červené alebo biele víno, prosecco alebo vodka-sóda) a ráno nepriestrelná káva (BPC). pil. Bola vyšetrená na problémy so štítnou žľazou a bola v poriadku. Čo by sme jej mohli poradiť?
Odpoveďou bolo vyskúšať prerušovaný pôst a do toho sa dostaneme v tipe č. 3.
Ale aby sme sa skutočne dostali na koniec hmotnostných pomerov a ťažkostí v menopauze, preskúmali sme lekársku literatúru o tom, čo je známe o metabolických zmenách a fyziologických energetických požiadavkách počas menopauzy, ako aj vedomosti a skúsenosti s niektorými z našich vynikajúcich nízkosacharidových diét. Využili odborníci. - DR. Sarah Hallberg, Dr. Jason Fung, Dr. Eric Westman, Dr. Ted Naiman a Atkins RN Jackie Eberstein. Vyvinuli sme deväť ďalších stratégií, ktoré spolu s prerušovaným pôstom môžu pomôcť zastaviť príznaky menopauzy a zvýšiť chudnutie, prekonať náhornú plošinu počas keto diéty s nízkym obsahom sacharidov.
Pred týmto príspevkom sme o nich diskutovali so Samanthou a počas niekoľkých dní od uvedenia videla, ako sa váha po niekoľkých mesiacoch prvýkrát znížila, čo je 0,7 kg (1,5 libry). Bola potešená. Jej ketóny sa zvýšili z 1,5 na 4 mg/dl. "Naozaj ti za to ďakujem." Tieto tipy odovzdám ďalej. Dám ti vedieť, ako to chodí! “
Desať tipov však môže fungovať pre kohokoľvek, kto zažije náhornú plošinu, nielen pre ženy v menopauze. „Ženy po menopauze môžu mať určite problémy s priberaním, ale vidíme to aj u mnohých ďalších žien,“ uviedol Dr. Jason Fung.
Výzva pri chudnutí počas menopauzy, 10 tipov
V skutočnosti je diskutabilné, či majú ženy v menopauze nejaké problémy s chudnutím.
Niektoré štúdie naznačujú, že prírastok hmotnosti žien v strednom veku je skôr faktorom starnutia 3 - ktorý ovplyvňuje obe pohlavia - ako faktor pri menopauzálnych zmenách hormónov. Iné štúdie však naznačujú, že zníženie estrogénu (estradiolu alebo E2) počas menopauzy mení energetické potreby a metabolizmus u žien, mení polohu akumulácie tuku v tele od bedra po brucho a súvisí so zvýšenou rýchlosťou metabolického syndrómu. 4
DR. Wendy Kohrt z University of Colorado Denver vedie program Investigation into Metabolism, Age, Gender and Exercise (IMAGE) a viac ako 20 rokov skúma účinky menopauzy. Zistila, že metabolické procesy u žien v menopauze sa spomaľujú približne o 50 kalórií denne a že ženy pociťujú viac chutí na jedlo, menej pohybu a viac straty svalovej hmoty, čo spolu vytvára štvornásobný problém, ktorý v priebehu času vedie k postupnému priberaniu. 3
Kohrt však poznamenáva, že samotná menopauza bola v priebehu rokov veľmi zanedbávaná vo výskume, čo zdieľajú aj ďalší komentátori, berúc do úvahy jej dopad na zdravie a blaho miliónov žien. 4
DR. Sarah Hallberg poznamenáva: „Prírastok hmotnosti nastáva počas menopauzy - všetci to vieme - ale výskum nedokáže úplne vysvetliť prečo. Nie je to taký univerzálny predmet, ktorý je všeobecne vnímaný. Nie je tiež známe, prečo by ženy v menopauze s nízkym obsahom sacharidov alebo ketogénnou diétou mali stagnovať alebo dokonca priberať na váhe s chudnutím. Chceme sa tomu pokúsiť lepšie porozumieť. ““
Hallberg a kolegovia sú momentálne uprostred štúdie, v ktorej strávi asi päť dní v monitorovanom prostredí desať žien s nadváhou, väčšinou v menopauze, ktoré držali ketogénnu diétu s nízkym obsahom sacharidov, ale ktorých chudnutie sa predčasne zastavilo. Počas tejto doby sa pozoruje a zaznamenáva výživa a aktivita žien a analyzuje sa ich metabolizmus. Zatiaľ čo sa uskutočňujú podobné štúdie, je to prvýkrát, čo sa pozornosť zameriava na ženy, ktoré stagnovali pri chudnutí pri nízkosacharidovej diéte s vysokým obsahom tukov, hovorí Hallberg. „Väčšina ďalších štúdií zistila, že problém spôsobila nadmerná spotreba. Chceme vidieť, čo sa stane s týmito ženami. ““
Výsledky tejto štúdie budú k dispozícii iba o niekoľko mesiacov. Do tej doby je tu našich desať najlepších tipov od našich odborníkov, ktoré vám pomôžu dostať sa z náhornej plošiny - to platí pre ženy v menopauze alebo pre kohokoľvek, kto prežíva náhornú plošinu alebo nemá dostatok úspechu pri nízkoketogénnej diéte Majte obsah sacharidov.
1. Nejedzte príliš veľa bielkovín
„Podľa mojich skúseností je príliš veľa bielkovín najbežnejším problémom stagnácie,“ hovorí Dr. Hallberg. „Ženy potrebujú menej bielkovín a oveľa ľahšie konzumujú nadmerné množstvo bielkovín v porovnaní s mužmi. Ak jete s manželom rovnakú veľkosť steaku, konzumujete ho príliš veľa. ““
Fung a Westman súhlasia. „Príliš veľa bielkovín ovplyvňuje ketózu a spaľovanie tukov,“ hovorí Dr. Westman. Navrhuje testovanie cukru v krvi po konzumácii bielkovín, aby sa zistilo, či stúpa. "Keď stúpne, časť tohto proteínu sa premení na cukor." A to vás môže zastaviť. “
DR. Naiman sa menej stará o to, aby bol príjem bielkovín skromný. Ale okrem neho naša skupina odborníkov všeobecne odporúča jesť medzi 0,5 a 1,5 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne. Žena s hmotnosťou 70 kg by preto zjedla viac ako 105 g bielkovín denne a možno aj podstatne menej. 5
Ak nechcete všetko vážiť, môžete namiesto toho dostať návrh od Dr. Hallberg vyskúšajte „týždeň vedomia“ a trénujte pocit hladu a sýtosti. DR. Hallberg to vyjadril takto:
„Problémom všetkých ľudí, ktorých vidíme, nielen žien v menopauze, je, že nevedia, čo to vlastne hlad a sýtosť sú. Prichádzajú k nám po rokoch a desaťročiach nízkotučnej a vysoko sacharidovej stravy. Takže sú zvyknutí na pocit plnosti, ktorý je plnší ako plný. Musíme sa preto rekvalifikovať, aby sme pochopili, že by ste sa mali cítiť dosť plní.
Ľudia vždy hovoria: OMG som toho zjedol toľko a cítim sa taký plný a hrubý. Takže sú zvyknutí cítiť sa „plní“…. Nepohodlie po jedle. Takže preškoliť ich zmyslový systém, aby prijali iba dosť dosť, je na čom s ľuďmi pracovať.
Takže keď narazíte na náhornú plošinu a bojujete s ňou, prvá vec, ktorú poviete, je „mám začať znova počítať kalórie“. Nie nie nie! Majte vedomý týždeň. Čo to podľa mňa znamená, je to, že pacient sa bude týždeň venovať pozornému stravovaniu. Musíte si naplánovať týždeň, pretože to chce čas.
Takže ak ste zvyknutí na raňajky zjesť dve vajcia a dva prúžky slaniny, za celý týždeň s vedomím by ste pripravili iba jedno vajce a jeden kúsok slaniny. A bolo by to zjedené. Potom musíte počkať 20 minút - a potom prichádza časová investícia. A potom si po 20 minútach položíte otázku, či máte skutočne stále hlad.
Musíte si urobiť tento čas, aby ste sa dozvedeli, ako sa cítite po tom, čo ste sa najedli alebo ste stále hladní. A takto to robíte pre každé jedlo, týždeň. V určitom okamihu si uvedomíte, že jete správne množstvo, príliš veľa alebo príliš málo. Pri niektorých jedlách nájdete: „Zjedol som toho príliš veľa. Druhé vajce som nepotreboval. "Je to spôsob, ako ho získať bez počítania kalórií, vyrobiť ho na základe telesných potrieb a získať tak kontakt s telesnými potrebami."
Nezabúdajte, že príjem bielkovín sa môže u každého líšiť, a preto predstavuje dosť vyváženie. Príliš málo bielkovín, najmä vo vyššom veku, môže z dlhodobého hľadiska viesť k problémom, ako je odbúravanie svalov, a teda krehkosť. 6.
2. Nejedzte príliš veľa tuku
Keto diéta nie je licenciou na dopriať si tuky ....
Akonáhle dôjde k adaptácii tukov, množstvo nadbytočného tuku sa zníži: Jednou z veľkých radostí keto diéty s nízkym obsahom sacharidov LCHF je pribúdanie tuku do našich tiel potom, čo sme to tak dlho odmietali. Ale keto diéta nie je povolením na preťaženie tukom, poznamenávajú odborníci. Ak chcete schudnúť, musíte spáliť vlastné tukové zásoby energie, nie všetku energiu, ktorú získate konzumáciou tuku. Takže už žiadna nepriestrelná káva alebo tukové bomby.
DR. Naiman poznamenáva, že keď prvýkrát začnú s nízkosacharidovou keto diétou, ak predtým konzumovali vysoké množstvo sacharidov a sú vysoko závislí od glukózy, hovorí ľuďom, aby konzumovali neobmedzené množstvo zdravých tukov, kým nebudú dostatočne tukoví. „To spoznáš podľa toho, že si bez jedla vystačíš dlho.“
Len čo sa telo prispôsobí spaľovaniu tukov, je možné tuk z potravy redukovať. Až potom je telo schopné spadnúť späť na svoje vlastné tukové zásoby, spáliť ho a zabezpečiť tak stratu.
Pokiaľ teda zažívate stagnáciu v chudnutí, naši odborníci odporúčajú pozrieť sa na to, koľko tukov konzumujete. Kde môžete ušetriť tuk bez toho, aby ste zanedbali chuť alebo kvalitu jedla, bez toho, aby ste spôsobili chute a kolísanie hladiny cukru v krvi.
Nehladujte, pozor na príliš veľa tuku.
Samantha sa rozhodla vynechať svoje BPC.
DR. Hallberg poznamenáva, že je ľahké nadmerne konzumovať tuky v tekutinách, najmä v plnotučnej šľahačke. "Niekto príde a povie, že je na váhovej plošine." Pozrieme sa na stravu a zistíme, že sa vypije šesť šálok kávy, z ktorých každá má dve polievkové lyžice smotany. “Vynechanie krému vám môže priniesť plató. 7.
„Keď ste dosiahli svoju ideálnu váhu, môžete tuk pridať späť a zjesť požadované množstvo masla,“ hovorí Dr. Naiman.
Pretože zajtra si prečítate časť 2 z 10 tipov.
novinky
Prajete si vidieť odborníkov na výživu LCHF? Kto je kto z low-carb scény sa tradične stretáva vo februári v Düsseldorfe. Vždy existuje živá výmena, ktorá každého obohatí. Chceli by ste sa pridať do veľkej rodiny LCHF? Potom príďte na Low Carb - LCHF kongres. Ak chcete získať dojem z kongresu, môžete si bezplatne pozrieť prednášky na našom kanáli YouTube.
Prajete si každý deň pohodlne počuť kúsok vedomostí prostredníctvom zvukového súboru? Potom je náš 365-dňový zvukový program pre vás ideálny. Odteraz môžete ľahko začať svoj deň zdravým životom - 365-dňový program za 198 eur ako jednorázovú platbu alebo si rezervujete za 19,80 eura mesačne s možnosťou kedykoľvek zrušiť predplatné. Predplatné sa končí automaticky po 12 mesiacoch. Tu
Chceli by ste sa dozvedieť viac o zdraví a výžive? Skvelé, potom sa prihláste na odber nášho bulletinu. Ak si nechcete nechať ujsť žiadne nové príspevky, prihláste sa na odber nášho blogu tu.
Obrázky v texte: LCHF Nemecko a Fotolia