10 tipov na definované nadlaktie - LOOX
Či už doma alebo v posilňovni - tréning paží je dôležitou a centrálnou súčasťou každého silového tréningu. Aj keď je to mnohým športovcom známe, hľadajú spôsoby, ako jasnejšie a bez chýb definovať svoje svaly paží. K tomu sú potrebné základné znalosti o štruktúre tejto svalovej skupiny.
Najznámejšie svaly paží sú biceps a triceps. Nielen preto, že najmä biceps dosahuje viditeľný pokrok počas tréningu, ale aj preto, že veľa športovcov sa príliš nesústredí na iné svaly. Je dôležité vedieť, že biceps a triceps fungujú ako protiklady - ak sa biceps natiahne, triceps sa skracuje. Počas tréningu je preto nevyhnutné rovnomerné zaťaženie, aby sa zabránilo asymetrii. Najjednoduchšie cviky a vybavenie sú na to často veľmi účinné.
1. Bicepsové kučery
Jedným z najznámejších cvikov sú takzvané bicepsové kučery: Postavte sa voľne s mierne pokrčenými kolenami a držte činku v každej ruke, na začiatku medzi dvoma a štyrmi kilami. Potom nechajte ruky visieť nadol, uistite sa, že máte rovný chrbát a ťaháte do brucha. Teraz už len zdvihnite predlaktie nahor v 90-stupňovom uhle. Na začiatok sa odporúča desať opakovaní a dve série. Pri správne vykonaných bicepsových kudrlinkách možno rýchlo vidieť prvé tréningové úspechy. Paže a hlavne biceps sú pevnejšie a zreteľnejšie definované.
2. Tricep dipy
Ako už bolo uvedené, nemali by sa zanedbávať ani tricepsy - v pravom slova zmysle. Pomocou takzvaných tricepsových dipov je možné tento sval precvičiť takmer kdekoľvek, pretože na cvičenie potrebujete iba stoličku alebo lavicu: Sadnite si pred lavičku a opierajte sa o ňu. Chrbát a spodok by mali byť čo najbližšie k lavičke. Potom už len stlačte obidve ruky hore a nohy natiahnite. Na začiatku sa opäť odporúča desať opakovaní - ak zvládnete viac, môžete samozrejme niečo pridať.
3. Školenie na vyťahovacej tyči
Vyťahovacie tyče sú osvedčené a nekomplikované tréningové zariadenia, ktoré sú obzvlášť sľubné pre silné paže. Vyťahovaciu lištu je možné pripevniť nielen zvonka, ale napríklad aj do rámu dverí alebo na strop. Po zostavení lištu zhora jednoducho zatvorte oboma rukami, odopnite telo a potom ťahajte priamo hore. Toto jednoduché cvičenie precvičí vaše paže, chrbát, jadro a glutety. Ak sa naopak treba špeciálne zamerať na biceps, lištu je možné zospodu jednoducho uchopiť takzvaným underhand gripom.
Aby bolo možné tréning príťahu prispôsobiť osobným potrebám, existujú rôzne typy tyčí pre širokú škálu aplikácií. Viac informácií o takýchto špeciálnych zariadeniach nájdete na www.klimmzugstange.net, kde sú vysvetlené nielen klasické nástenné a stropné tyče, ale aj informačné centrá a vonkajšie bary.
4. Kliky 2-2-2
Pri push-upoch 2-2-2 sa vykonávajú dva push-upy s rôznymi pozíciami paží - zvonku, uprostred, zvnútra. Okrem napnutia a posilnenia svalov nadlaktia, najmä tricepsu, pomáha toto cvičenie aj spevnenie chrbta. Najdôležitejšou vecou pri push-upoch je držanie tela: telo by malo byť v jednej priamke.
5. Lis na rameno
Ďalšie cvičenie - lis na rameno - je skôr pre telocvičňu, ale s trochou cviku a správnym vybavením sa dá zvládnuť aj doma. V zásade sa to dá ľahko urobiť: posaďte sa na stoličku alebo stoličku, do každej ruky vezmite činku a zdvihnite ruky v 90-stupňovom uhle vedľa hlavy. Potom natiahnite obe ruky súčasne smerom hore a vráťte ich späť do východiskovej polohy. Výzvou cviku je držať chrbát vystretý a brucho vtiahnuté. Rovnomerné držanie činiek tiež vyžaduje určité zvykanie si - ale potom sa dá ľahko zvládnuť a je veľmi efektívne.
VIAC O PREDMETE
Otázka definície
Všetko je otázka definície
Zviditeľnite svaly
Takto vyjdú najavo svaly
Pravidelným tréningom už často máte dobrý svalový základ - iba sa skrýva.