10 tipov na nákup zdravých potravín
Obilniny
"Väčšina obilnín pre." raňajky sú si podobné z hľadiska množstva a počtu kalórií, líšia sa však obsahom vlákniny a cukru, “vysvetľuje. Keri Gans Americkej dietetickej asociácie.
Nakúpte cereálie, ktoré majú na každú porciu najmenej 5 gramov vlákniny a menej ako 12 gramov cukru. Ak máte pocit, že vám niečo chýba, vyberte si sortiment, ktorý obsahuje a Sušené ovocie, jediný „sladký“ zdroj odporúčaný pre obilniny. Dávajte tiež pozor, aby ste neprekročili odporúčané množstvo sodíka denne.
Chlieb
Hľadajte chlieb, ktorý neobsahuje viac ako jeden krajec 100 kalórií a 150 miligramov sodíka. Skontrolujte tiež, či máte na plátok aspoň 3 gramy vlákniny (biely chlieb je preto vylúčený).
„Aj keď je stanovené, že je v zložení celozrnná pšenica, nemusí to byť nevyhnutne pravda, “varuje Gans. Kúpte si radšej chlieb s nápisom „100% celé zrniečka„.
Energetické tyčinky
Pri nákupe energetických tyčiniek buďte veľmi opatrní: prečítajte si obsah bielkovín, kalórií, tukov, cukru a vlákniny. Najlepšie voľby zahŕňajú najmenej 5 gramov bielkovín a 3 gramy vlákniny, menej ako 10 gramov cukru a nie viac ako 200 kalórií. Bar môže mať 300 kalórií, ale iba ak ho podávate ako hlavné jedlo, nie ako jednoduché jedlo občerstvenie.
20 gramov bielkovín tiež znamená príliš veľa, rovnako ako 15 gramov tuku je nadmerných. "Rozhodnúť sa pre orechové tyčinky, potraviny, z ktorých zabezpečíte telu dobré tuky “, navrhuje Gans.
Polotovary
Kupujete zvyčajne polotovary bez toho, aby ste skontrolovali, čo obsahujú? „Aj nízkokalorický výber môže byť zdraviu škodlivý. Väčšina z nich má o 30% viac sodíka, ako by ste mali denne konzumovať,“ varuje Keri Gans.
Jedinou možnosťou je teda kúpiť si výrobky, ktoré majú najnižší obsah sodíka a menej ako 500 kalórií. Uistite sa, že máte najmenej 10 gramov bielkovín, pretože polotovary sa považujú za hlavné jedlo. Pripravte si však šalát, aby ste zaistili svoje potreby vitamíny a minerály.
zeleninu
Ak nenájdete čerstvú zeleninu na šalát, mrazené sú prijateľnou možnosťou. Vyberajte však iba tie, ktoré nie sú obohatené o omáčky.
„Ak sú niečím pripravené, s najväčšou pravdepodobnosťou ide o krémovú alebo syrovú omáčku, ktorá je lepšie zaobísť sa bez alebo, ak máte pocit, že si to potrebujete, môžete si ju pripraviť sami,“ hovorí Gans. Počet kalórií však môžete výrazne znížiť, ak namiesto omáčky trochu posypete Parmezán nad zeleninou.
Vyberte si polievky, ktoré obsahujú menej ako 460 miligramov sodíka, ak je vaša odporúčaná denná dávka okolo 2 300 mg, a polievky ktoré majú 300 miligramov sodíka, ak je dávka, ktorú konzumujete denne, 1 500 miligramov.
Berte do úvahy aj počet kalórií: ak podávate iba polievku pri Obed, môžete si vybrať taký, ktorý obsahuje až 400 kalórií; ak máte v ponuke prílohu, obmedzte sa na polievku, ktorá nemá viac ako 200 kalórií.
Plusom je obsah bielkovín, ktorý je dobrý medzi 5 a 10 gramami.
Ryža a cestoviny
Kúpiť ryžu a Veľkú noc ktoré majú vysoký obsah vlákniny. V ideálnom prípade by vám jedlo malo poskytnúť 7 gramov vlákno (25-35 gramov denne).
Buďte opatrní s množstvom: cestoviny sa pri varení zväčšujú, takže napríklad 30 gramov nepripravených cestovín obsahuje viac vlákniny ako 30 gramov uvarených cestovín. Čo sa týka ryže, vyberte si sortiment, ktorý má a nízky obsah soli.
Zálievka na šalát
Vyberte si také, ktoré majú menej ako 50 kalórií a čo najmenej cukru, odporúča Gans. „V zásade je všetko, čo je v zálievke sladké, spracovaný cukor. Najlepšou možnosťou sú obväzy získané z olivový olej, typu vinaigrette", Dodáva odborník na výživu.
Jogurt
Jogurt je dobré jedlo, z ktorého získate bielkoviny a vápnik, ale nesprávny výber sa rovná nutričnej hodnote zmrzliny. Hľadajte nízkokalorické jogurty a najmenej 6 gramov bielkovín. Grécke výrobky majú viac bielkovín ako zvyšok sortimentu jogurtov, obsahujú však aj viac nasýtených tukov.
Cukor je dôležitou ingredienciou, ak sa chcete ubezpečiť, že jogurt, ktorý kupujete, je najlepšou voľbou. „Väčšina jogurtov má príliš veľa obsahu cukor. Rozhodnite sa pre tie, ktoré majú menej ako 20 gramov cukru, alebo využite možnosti bez tuku, ktoré si môžete osladiť sušeným ovocím “, navrhuje Gans. Dobrá správa je, že jogurt má nízky obsah sodíka.
Slané občerstvenie
„Aj keď máte radi neustále niečo na žuvanie, neprekračujte hranicu sodíka medzi občerstvením medzi jedlami, čo je asi 15% z celkového odporúčaného denného množstva,“ varuje Gans. Najskôr si kúpte najmenšie porcie; Po druhé sa uistite, že má čo najmenší obsah solí a tukov.