10 tipov na zdravé stravovanie - ambiciózny tréning; Výživa
10 tipov na zdravé stravovanie
Strava je individuálna. Pre každého neexistuje univerzálne riešenie. Napriek tomu existuje niekoľko jednoduchých tipov a dôležitých faktov, ktoré by mal každý zvážiť pri svojej individuálnej strave:
- Užite si rozmanitosť
Na svete neexistuje jedlo, ktoré obsahuje všetky potrebné živiny. Preto: čím pestrejšie jete - tým viac životne dôležitých živín konzumujete. Určitá rutina je pre nás dôležitá a dáva nám bezpečie. Pokiaľ však ide o jedlo, vždy sa môžeme pozrieť za svoje obvyklé horizonty. V našej dennej rutine máme tendenciu uprednostňovať jednostranné stravovanie. Veľa si však škodíme, pretože neustále zvyšujeme prebytok určitých živín a nedostatok ďalších.
2. Zelenina a ovocie - trvať 5 denne
Už ako malé dieťa nás učia, že ovocie a zelenina sú dôležité. Ale prečo presne?
Ovocie a zelenina zlepšujú náš prísun minerálov a vitamínov (najmä Vit C, kyseliny listovej a draslíka), ktoré sa zriedka nachádzajú v iných potravinách. Okrem toho obsahujú hlavne vodu a vlákninu, ktorá spôsobuje sýtosť a rýchlejšie nás nasýti.
Najmä strukoviny obsahujú veľa bielkovín a dajú sa biologicky vylepšiť v kombinácii s mliečnymi/obilnými výrobkami.
A nezabudnite: Zelenina obsahuje veľa fytochemikálií, ktoré sú dôležité pre zdravie nášho tela.
3. Vyberte si celé zrná
Základom vyváženej stravy sú obilné výrobky (najmä celozrnné vďaka komplexným sacharidom), ktoré obsahujú vitamíny B, minerály (horčík, zinok) a vlákninu. Pretože sa tieto nachádzajú hlavne vo vonkajších vrstvách (otruby), strácajú sa pri mletí, napríklad pri výrobe pšeničnej múky.
4. Výber doplňte potravinami živočíšneho pôvodu
Mlieko je naším najdôležitejším dodávateľom vápnika. Tu by sme mali používať nízkotučné mliečne výrobky, ako sú jogurty, tvarohové mlieko, tvaroh alebo kefír. Mäso, ryby a vajcia nám poskytujú najkvalitnejšie bielkoviny, ktoré ľudské telo dokáže využiť. Tu by sme však mali byť opatrní, aby sme jedli najmä chudé mäso a ryby, pretože najmä červené mäso a klobásy obsahujú veľa nasýtených mastných kyselín, ktoré z dlhodobého hľadiska vedú k nepriaznivým hodnotám lipidov v krvi. Vysoký obsah purínov navyše zvyšuje hladinu našej kyseliny močovej a zvyšuje sa riziko ochorenia obličiek a dny.
5. Používajte tuky podporujúce zdravie
Mali by ste spotrebovať približne 1: 3 nasýtené až nenasýtené mastné kyseliny. Pre nátierkový tuk platí toto pravidlo: najviac 2 lyžice masla denne alebo ho nahraďte tvarohom.
Dôležité: Pozor na hydrogenované tuky, takzvané transmastné kyseliny. Pozostávajú z polynenasýtených mastných kyselín, ktoré vznikajú v bachore prežúvavcov alebo prostredníctvom stužovania rastlinných tukov pomocou technológie potravín. Nájdete ich vo vyprážaných jedlách, sušienkach, cukrovinkách a pochutinách. Napriek tomu podľa môjho názoru má tuk oveľa horšiu povesť, ako by si zaslúžil:
„Tuk má oveľa horšiu reputáciu, ako by si zaslúžil“
Štúdia Pure ukazuje, že diéty s vysokým obsahom tukov majú oveľa nižšie riziko úmrtia, ale tie s vysokým obsahom sacharidov majú vyššie riziko úmrtnosti. Mnoho autorov tvrdí, že je potrebné urgentne prehodnotiť naše stravovacie zásady a tu by sa malo zrušiť obmedzenie konzumácie tukov a oveľa viac znížiť spotreba sacharidov.
6. Odložte cukor a soľ
Je bezpečné skonzumovať asi 5 g soli denne. Príliš veľa konzumácie vytvára riziko vysokého krvného tlaku. Stavte na morskú soľ, menej slané jedlá a viac bylín a korenín
Malý tip na boku:
Ľahké výrobky, ako ich nájdete na hromadách v každej poličke supermarketu, sú často vysoko spracované potraviny s mnohými prísadami. Pojem svetlo nie je chránený!
7. Pite vodu
Naše telo uvoľňuje 2,5 litra tekutín denne, z ktorých polovica sa spotrebuje jedlom a najmenej 1,5 litra by sa malo skonzumovať nápojmi (najmä vodou)..
8. Pripravte jemne
Má zmysel variť domäkka, aby ste nezničili živiny prirodzene obsiahnuté v jedle. Okrem toho by sa mala jesť surová strava každý deň. V zásade by ste mali venovať pozornosť citlivosti na teplo, vodu, svetlo a kyslík
9. Jedzte a pozorne si užívajte
Náš pocit sýtosti nastáva až po 15-20 minútach. Niektorí hovoria, že by ste mali jesť 3 jedlá denne, iní prisahajú, že budú jesť 5-krát denne -> nakoniec by mal každý jesť tak často, ako chce, a dávať pozor, aby neprekračovali svoje energetické nároky.
10. Stále sa hýbte -> silový tréning
O tom, ako efektívne je silové cvičenie, sme si už spomenuli v našom predchádzajúcom blogu. V zásade by si každý mal nájsť pohyb, ktorý je pre neho dobrý a hlavne by mal baviť.
Záver: zdravá výživa nemusí vždy znamenať úsilie a obetu, zohľadnenie malých vecí a uvedomenie si, že nám pomáha žiť zdravšie.