10 výhod chôdze po dobu 30 minút denne
Chôdza 30 minút denne je ako to jablko, ktoré hovorí: je veľká šanca, že vás lekár bude držať ďalej. Pravidelná chôdza je jednou z najlepších a najjednoduchších vecí, ktoré môžete urobiť pre svoje zdravie, od chudnutia po zmiernenie stresu alebo zníženie krvného tlaku a zníženie rizika chronického ochorenia, hovorí doktorka Melina B. Jampolis, autorka knihy „Diéta na požiadanie“.
„Chôdza je cvičenie číslo 1, ktoré odporúčam väčšine mojich pacientov, pretože je to veľmi ľahké, nevyžaduje si nič iné ako pár tenisiek a má úžasné psychické a fyzické výhody,“ hovorí. ona.
Tu je to, čo môžete očakávať, keď začnete chodiť 30 minút denne, väčšinu dní v týždni.
Zlepší sa vám nálada
Niekedy pociťujeme potrebu po pohári vína alebo pár čokoládových tyčiniek prepliesť sa cez náročný deň. Chôdza je stratégia, ktorá nezahŕňa žiadne ďalšie kalórie a má rovnaké výhody, hovorí doktor Jampolis. „Výskum ukazuje, že chôdza pravidelne mení nervový systém natoľko, že sa znižuje hnev a nepriateľstvo,“ hovorí. Ak navyše chodíte s niekým iným, s partnerom, susedom alebo priateľom, interakcia vám pomôže cítiť sa v spojení, hovorí doktor Jampolis, ktorý vám dáva pocit pohody. Prechádzka vás nakoniec vystaví priamemu slnečnému žiareniu, ktoré vám v zime pomôže zbaviť sa depresií, hovorí doktor Jampolis.
Nápady k vám prichádzajú ľahšie
Či už ste uviazli v práci alebo hľadáte riešenie problému, ktoré vám nedá pokoj, výskumy ukazujú, že je dobrý pohyb. Podľa štúdie zverejnenej v časopise Journal of Experimental Psychology z roku 2014 môže chôdza v učení, pamäti a poznávaní zahŕňať tvorivosť. „Vedci podávali subjektom tvorivé myslenie pri sedení a chôdzi a zistili, že tí, ktorí kráčali, mysleli kreatívnejšie ako tí, ktorí si sadli,“ hovorí doktor Jampolis.
Budete spaľovať kalórie a chudnúť
To znie očividne, ale je to určite prínos pre tých, ktorí chodia pravidelne, hovorí doktor Jampolis. „Keď budete pokračovať v chôdzi, všimnete si, že nohavice sa v oblasti brucha začnú mierne rozširovať, aj keď sa zdá, že počet kilogramov príliš neklesol,“ hovorí. „Je to preto, že pravidelná chôdza môže pomôcť zlepšiť reakciu tela na inzulín, ktorý môže znížiť brušný tuk.“
Ariel Iasevoli, osobný tréner, hovorí, že každodenná chôdza je jedným z najefektívnejších spôsobov, ako mobilizovať tuky a pozitívne vplývať na telo, s nízkym dopadom. „Denná chôdza zvyšuje metabolizmus spaľovaním ďalších kalórií a prevenciou straty svalovej hmoty, čo je s pribúdajúcim vekom veľmi dôležité,“ hovorí Iasevoli. „Jedna z mojich klientov znížila obsah tuku o 2 percentá iba za jeden mesiac, a to iba tak, že každý deň chodila z práce domov, čo bolo asi kilometer ďaleko,“ hovorí.
Tajomstvo chudnutia: intervaly, hovorí Michele Staten, tréner. „Chôdza v určitých intervaloch urýchľuje popáleniny, takže kalórie sa spaľujú dlho potom, čo sa prechádzka prakticky skončí,“ hovorí Stanten. Ak chcete pridať intervaly, zahrievajte 3 minúty. Potom 25 minút striedajte 1 minútu rýchlej chôdze (tak rýchlo, ako môžete) a 1 minútu rýchlej chôdze. Potom odpočívajte 2 minúty.
Znižuje riziko chronických chorôb
Štatistiky sú pôsobivé: Americká asociácia pre diabetes tvrdí, že chôdza znižuje hladinu cukru v krvi a riziko vzniku cukrovky. Vedci z Boulder University v Colorade a na univerzite v Tennessee zistili, že pravidelná chôdza znížila krvný tlak a riziko srdcového infarktu o 20 - 40 percent. Jedna z najcitovanejších štúdií o chôdzi a zdraví, publikovaná v roku 2002 v The New England Journal of Medicine, odhalila, že tí, ktorí chodili 30 alebo viac minút päťkrát alebo viackrát týždenne, mali O 30% nižšie riziko kardiovaskulárnych ochorení v porovnaní s tými, ktorí nechodili pravidelne.
„Fyzické výhody chôdze sú dobre zdokumentované,“ hovorí Scott Danberg, inštruktor fitnes. Aby sa zabránilo chorobe, tajomstvom sú dlhé prechádzky, hovorí Stanten. Zahŕňa hodinovú prechádzku raz alebo dvakrát týždenne, hovorí.
Budete mať zdravé nohy
S pribúdajúcim vekom sa zvyšuje riziko kŕčových žíl. Chôdza je osvedčeným spôsobom, ako zabrániť rozvoju kŕčových žíl, hovorí Luis Navarro, riaditeľ liečebného centra pre kŕčové žily v New Yorku.
„Venózny systém zahŕňa obehovú časť známu ako„ druhé srdce “, ktorú tvoria svaly, žily a chlopne umiestnené v päte a chodidle nohy,“ vysvetľuje. „Tento systém pracuje na vytláčaní krvi späť do srdca a pľúc - a chôdza posilňuje tento sekundárny obehový systém posilňovaním a udržiavaním svalov nôh, čo zlepšuje zdravie prietoku krvi.“ Ak už trpíte kŕčovými žilami, môže vám pomôcť každodenná chôdza. na zmiernenie opuchov a porúch chodidiel, hovorí doktor Navarro. „Tiež, ak máte genetickú predispozíciu na kŕčové žily, každodenná chôdza môže oddialiť nástup stavu.“.
Zlepší sa vám trávenie
Ak teraz oceňujete kávu, pretože udržuje funkčný stav vášho tráviaceho systému, pripravte sa namiesto rannej chôdze poďakovať. A to preto, že každodenná ranná chôdza môže jednoznačne zlepšiť pohyby čriev, hovorí Tara Alaichamy, terapeutka v Centroch liečby rakoviny v Amerike. „Jedna z prvých vecí, ktorá sa od brušne operovaného pacienta vyžaduje, je chôdza, pretože využíva trup a brušné svaly a podporuje pohyb v zažívacom trakte,“ hovorí.
Darí sa vám robiť to, čo ste si predsavzali
Keď začnete normálne chodiť, už ste si stanovili rutinu - a keď máte rutinu, máte chuť pokračovať vo svojej činnosti a správať sa zdravo. „Pevne verím, že pravidelná chôdza vám môže pomôcť dosiahnuť to, čo ste si predsavzali,“ hovorí Kim Evans, osobný tréner.
Chrániš si zápästia
Napriek tomu, čo si myslíte, chôdza vám môže pomôcť zlepšiť pohyb a pohyblivosť, pretože táto činnosť zvyšuje prietok krvi v napnutých oblastiach a pomáha posilňovať svaly okolo zápästí. Výskum v skutočnosti ukazuje, že chôdza najmenej 10 minút denne - alebo zhruba hodinu týždenne - môže zabrániť postihnutiu a bolesti spôsobenej artritídou u seniorov.
Štúdia z apríla 2019 publikovaná v časopise American Journal of Preventive Medicine sledovala 1 564 dospelých vo veku nad 49 rokov s bolesťami kĺbov v dolnej časti tela. Účastníci boli požiadaní, aby chodili pešo jednu hodinu týždenne. Tí, ktorí to neurobili, povedali, že išli príliš pomaly a mali problém zvládnuť rannú rutinu, zatiaľ čo iní začali mať lepšiu pohyblivosť.
Budete mať lepšiu imunitu
Ukázalo sa, že chôdza môže pomôcť znížiť riziko ochorenia a je faktorom dlhovekosti. Výskum spoločnosti Arthritis Research & Therapy naznačuje, že obdobie vysokej chôdze môže pomôcť zlepšiť imunitné funkcie u dospelých s reumatoidnou artritídou, zápalovým ochorením, ktoré postihuje kĺby.
Nedávna štúdia chronických respiračných chorôb ukazuje, že chôdza môže pomôcť pacientom s chronickou obštrukčnou chorobou pľúc znížiť riziko úmrtia. Majú sklon k priberaniu a obezite, pretože nemôžu dlho cvičiť a počas pohybu sa im ťažko dýcha. Chôdza však môže zmierniť príznaky a znížiť riziko kardiovaskulárnych chorôb a metabolického syndrómu.
Bude sa ti lepšie spať
Ak cvičíte pravidelne, viete, že sa vám v noci bude lepšie spať. A to preto, lebo cvičenie zvyšuje účinky melatonínu, hormónu spánku. Štúdia z roku 2019 zistila, že ženy po menopauze, ktoré sa venujú ľahkej až strednej fyzickej aktivite, spia v noci lepšie ako sedavé ženy. Chôdza tiež pomáha znižovať bolesť a stres, ktoré môžu spôsobovať poruchy spánku.