10 výhod konzumácie pohánky
Pohánka mnohí ju z praktického hľadiska považujú za obilninu. V skutočnosti však nejde o nič iné ako o potravinu, ktorá patrí do kategórie pseudocereálií (ako je amarant alebo quinoa).
Ako odborníci na výživu objavili a spopularizovali jej pozoruhodné vlastnosti a výhody, pohánka bola čoraz viac milovaná a viac oceňované v USA aj v Európe.
Rovnako ako iné pseudoobilniny pohánka neobsahuje lepok, vďaka čomu je vhodná pre ľudí, ktorí majú problémy s toleranciou na lepok (napríklad pre osoby trpiace celiakiou).
Pohánka - aké zdravotné výhody prináša jej konzumácia?
1. Pomáha vám udržiavať zdravie vášho kardiovaskulárneho systému
Výsledky niektorých klinických štúdií naznačujú, že pohánka môže znížiť zápal a nezdravú hladinu „zlého“ cholesterolu a zároveň zvýšiť hladinu „dobrého“ cholesterolu (1, 2). Rutín, antioxidant obsiahnutý v pohánke, je veľmi užitočný pri udržiavaní pružnosti a sily krvných ciev.
2. Pomáha vám regulovať hladinu cukru v krvi
Pretože je pohánka dobrým zdrojom vlákniny, vyznačuje sa nízkym až stredným glykemickým indexom, čo znamená, že jej zahrnutie do stravy súvisí s pomalým a postupným zvyšovaním hladiny cukru v krvi (3).
V skutočnosti výskum ľudí s cukrovkou, ktorí vo svojej strave používali pohánku, ukázal nižšiu hladinu cukru v krvi (4).
Podporu pre výsledky týchto štúdií zdôraznili aj štúdie na diabetických potkanoch, ktoré poukazovali na to, že zložka v pohánke (d-chiro-inozitol) môže byť užitočná pri liečbe cukrovky (5).
Ďalšia štúdia ukázala, že určité zložky extrahované z pohánkových otrúb môžu mať inhibičný účinok na trávenie sacharózy (6). Sacharóza je ďalší bežný názov cukru.
Všetky tieto vlastnosti robia z tohto jedla veľmi dobrú a zdravú voľbu pre ľudí s cukrovkou aj pre každého, kto chce zabezpečiť lepšiu kontrolu hladiny cukru v krvi.
3. Pomáha vám pri chudnutí
Pohánka je nízkokalorické jedlo, ale bohaté na zložky, ktoré pomáhajú regulovať telesnú hmotnosť. Okrem toho je veľmi sýty, čo výrazne zníži vašu túžbu „papať“ medzi jedlami. Pre ľudí, ktorí majú záľubu v vegetariánskej strave, je toto jedlo prakticky povinné.
4. Zlepšuje trávenie
„Vlastnosti pohánky sú: neutrálny kalorický profil; sladká aróma; čistí a posilňuje črevá a zlepšuje chuť do jedla. Pôsobí pri liečbe úplavice a chronických hnačiek.
Rutín, bioflavonoid prítomný v pohánke, posilňuje kapiláry a cievy, brzdí krvácanie, znižuje krvný tlak a zvyšuje cirkuláciu v rukách a nohách.
Rutín je tiež antidotom proti röntgenovým lúčom a iným formám žiarenia. “ Paul Pitchford v snímke „Healing with Whole Foods“ (2002).
5. Poskytuje kvalitné bielkoviny
Pohánka je jedným z najlepších zdrojov vysoko kvalitných, ľahko stráviteľných bielkovín. Vďaka tomu je vynikajúcou alternatívou k mäsu. 100 gramová porcia poskytuje asi 26% vašej dennej potreby bielkovín (7). Pohánka obsahuje vo vynikajúcich pomeroch takmer všetky esenciálne aminokyseliny a najmä lyzín (aminokyselina, v ktorej sú chudobné obilniny ako pšenica, kukurica, ryža atď.).
6. Pomáha vám doplniť minerálne potreby vášho tela
Pohánka je vynikajúcim zdrojom medi, horčíka, mangánu a dobrým zdrojom zinku, selénu, železa a draslíka (8).
- Meď je potrebná na premenu železa v tele na hemoglobín.
- Horčík je nevyhnutný pre správne fungovanie nervového systému a svalov a je tiež dôležitý pre premenu cukru v krvi na energiu.
- Mangán je nevyhnutný pre normálnu štruktúru kostného systému.
- Zinok je nevyhnutný pre syntézu bielkovín a tvorbu kolagénu.
- Selén je životne dôležitý pre produkciu glutatiónperoxidázy, primárneho antioxidantu v tele, ktorý sa nachádza v každej bunke.
- Železo je nevyhnutné pre udržanie života a je nevyhnutné pre produkciu hemoglobínu, myoglobínu a mnohých enzýmov.
- Draslík je potrebný na normalizáciu srdcového rytmu a reguláciu krvného tlaku, pričom má (spolu so sodíkom) dôležitú úlohu pri regulácii vodnej rovnováhy v tele.
7. Bojujte proti voľným radikálom
Sekundou po sekunde dýchate kyslík. A každú sekundu vaše telo produkuje ako vedľajší účinok voľné radikály - niektoré oxidanty, ktoré môžu nepriaznivo pôsobiť na každú bunku, čo môže časom viesť k hromadeniu všetkých druhov problémov a chorôb. Čo sa dá robiť?
Na boj s oxidantmi potrebujete akútne antioxidanty. Pohánka, Našťastie, obsahuje bohaté množstvo antioxidantov (runin, triesloviny, katechíny).
Zistilo sa najmä to, že rutín má protizápalové a antioxidačné vlastnosti a je tiež nápomocný pri prevencii tvorby krvných doštičiek vo vnútri krvných ciev.
Niektoré včasné laboratórne štúdie naznačujú, že rutina môže byť užitočná pri liečbe hemoroidov a iných porúch zrážania (9).
8. Znižuje riziko vzniku žlčových kameňov
Japonskí vedci zistili, že pohánková múka, ktorá má vysoký obsah bielkovín, má silné ochranné účinky pred tvorbou žlčových kameňov.
Tieto priaznivé účinky pohánky sa pripisujú vysokej koncentrácii lecitínu. Lecitín má úlohu pri štiepení tukov a cholesterolu. Nízka hladina lecitínu bola spojená s tvorbou cholesterolových žlčových kameňov (10).
9. Bez chemikálií
Pohánka rastie tak rýchlo, že zvyčajne nie je potrebné ošetrovať pôdu množstvom pesticídov alebo iných chemikálií. Čo je ešte krok vpred.
10. Pomáha detoxikovať organizmus
Výhody pohánky pre organizmus sú pozoruhodné a vďaka tomu, že pomáha eliminovať toxíny, čo je spôsobené vysokým obsahom vlákniny v nej obsiahnutým.
Krátka história
Pohánka natívne rastie v Ázii aj v severnej Európe. Medzi 10. a 13. storočím sa v Číne hojne pestovalo. Odtiaľ sa v 14. a 15. storočí rozšírila do Európy a Ruska. Pohánka sa vo veľkom množstve vyrába v Rusku (ktoré produkuje viac ako polovicu ročného množstva), na Ukrajine a v Poľsku, kde hrá dôležitú úlohu v tradičnej kuchyni týchto krajín. 11). Najväčšími vývozcami pohánky sú však Čína, USA a Poľsko.
Pohánka - spôsoby použitia
Pohánka sa môže zomlieť, čím sa získa pohánková múka - veľmi vhodné na použitie s pšeničnou múkou do cesta na koláče, koláče alebo palacinky.
Škrob extrahovaný z pohánky sa môže použiť ako náhrada tukov v spracovaných potravinách.
Kôru extrahovanú zo semien pohánky môžete použiť na plnenie vankúšov, aby ste pomohli alergikom na peľ, perie alebo prach.
V Moldavskej republike sa pohánka varí a konzumuje, zvyčajne na raňajky, s kravským mliekom (vegetariáni ho nahrádzajú sójovým mliekom) alebo sa používa na prípravu rôznych jedál zdobených kuracím mäsom, vyprážanými rybami a zeleninou.
Ako uchovávať?
Pohánka sa odporúča skladovať vo vzduchotesných nádobách na chladných miestach chránených pred svetlom, kde vydrží čerstvá niekoľko mesiacov. Je dobré sa pred uskladnením ubezpečiť, že nevykazuje stopy vlhkosti. Múka získaná z pohánky by sa mala skladovať vo vzduchotesných nádobách v chladničke.
Recept na raňajky
Poznámka: Cieľom vyššie uvedeného článku je informovať a vzdelávať, nie nahrádzať príslušné rady odborníkov pracujúcich v systéme zdravotnej starostlivosti. Používajte akékoľvek informácie opatrne a múdro!
Pohánka - Nutričné hodnoty
Kalórie
| živina | UM | % RDI | |
| Energie | 343 | kcal | 17% |
| Sacharidové kalórie | 270,3 | kcal | |
| Kalórie z lipidov | 28.5 | kcal | |
| Kalórie z bielkovín | 44,7 | kcal | |
| Energie | 1435 | K |
sacharidy
ťažba
| živina | UM | % RDI | |
| Vápnik, Ca | 18 | mg | 2% |
| Hrdý, Fe | 2.2 | mg | 12% |
| Horčík, Mg | 231 | mg | 58% |
| Fosfor, P | 347 | mg | 35% |
| Draslík, K. | 460 | mg | 13% |
| Sodík, Na | 1 | mg | 0% |
| Zinok, Zn | 2.4 | mg | 16% |
| Meď, Cu | 1.1 | mg | 55% |
| Mangan, Mn | 1.3 | mg | 65% |
| Selén, Se | 8.3 | mg | 12% |
vitamíny
| živina | UM | % RDI | |
| Vitamín C, celková kyselina askorbová | 0 | mg | 0% |
| Vitamín B-1, tiamín | 0101 | mg | 7% |
| Vitamín B-2, riboflavín | 0425 | mg | 25% |
| Vitamín B-3, niacín | 7,02 | mg | 35% |
| Kyselina pantoténová | 1233 | mg | 12% |
| Vitamín B-6 | 0,21 | mg | 11% |
| Folát, celkom | 30 | mg | 8% |
| Kyselina listová | 0 | mg | |
| FOLÁTOVAŤ | 30 | mg | |
| Folat, DFE | 30 | mg | |
| Vitamín B-12 | 0 | mg | 0% |
| Pridaný vitamín B-12 | 0 | mg | |
| Vitamín A, IU | 0 | yl | 0% |
| Vitamín A, RAE | 0 | mg | |
| retinol | 0 | mg | |
| Vitamín D (D2 + D3) | 0 | mg | |
| Vitamín D | 0 | yl | 0% |
Lipidy a mastné kyseliny
| živina | UM | % RDI | |
| Lipidy, spolu | 3.4 | g | 5% |
| Nasýtené mastné kyseliny, spolu | 0741 | g | 4% |
| 4: 0 | 0 | g | |
| 6: 0 | 0 | g | |
| 8: 0 | 0035 | g | |
| 10: 0 | 0018 | g | |
| 12: 0 | 0,01 | g | |
| 14: 0 | 0025 | g | |
| 16: 0 | 0,45 | g | |
| 18: 0 | 0047 | g | |
| Mononenasýtené mastné kyseliny, spolu | 1,04 | g | |
| 16: 1 nediferencovaný | 0023 | g | |
| 18: 1 nediferencovaný | 0988 | g | |
| 20: 1 | 0 | g | |
| 22: 1 nediferencované | 0012 | g | |
| Polynenasýtené mastné kyseliny, spolu | 1039 | g | |
| 18: 2 nediferencovaný | 0961 | g | |
| 18: 3 nediferencovaný | 0078 | g | |
| 18: 4 | 0 | g | |
| 20: 4 nediferencovaný | 0 | g | |
| 20: 5 n-3 (EPA) | 0 | g | |
| 22: 5 n-3 (DPA) | 0 | g | |
| 22: 6 n-3 (DHA) | 0 | g | |
| cholesterolu | 0 | mg | 0% |
Bielkoviny a aminokyseliny
| živina | UM | % RDI | |
| bielkoviny | 13,25 | g | 27% |
| tryptofán | 0192 | g | |
| treonín | 0506 | g | |
| izoleucín | 0498 | g | |
| leucín | 0832 | g | |
| lyzín | 0672 | g | |
| Metionín | 0172 | g | |
| cysteín | 0229 | g | |
| fenylalanín | 0,52 | g | |
| tyrozín | 0241 | g | |
| valín | 0678 | g | |
| arginín | 0982 | g | |
| histidín | 0309 | g | |
| alanín | 0748 | g | |
| Kyselina asparágová | 1133 | g | |
| Kyselina glutámová | 2046 | g | |
| glycín | 1031 | g | |
| prolín | 0507 | g | |
| serín | 0685 | g |
Ďalšie informácie
- Zdroj výživových hodnôt: USDA National Nutrient Database for Standard Reference (SR-28)
- Percentá odporúčanej dennej dávky (% RDA) sú pre dospelých alebo deti od 4 rokov a sú založené na referenčnej diéte s obsahom 2 000 kalórií. Vaše denné hodnoty sa môžu líšiť, môžu byť nižšie alebo vyššie v závislosti od vašich individuálnych potrieb.
The New Vitamin Bible, Earl Mindell and Hester Mundis, Lifestyle Publishing 2011