10 znakov toho, že máte zdravé kalorické tajomstvá výživy
Ako hovorí pomerne známe príslovie, ste to, čo jete. Nič nemôže byť ďalej od pravdy, pretože to, čo jete, priamo ovplyvňuje váš cholesterol, hladinu cukru v krvi, krvný tlak, pokožku, kvalitu spánku, silu kostí, svalový tonus, hladinu energie a ďalšie. Výživa samozrejme nie je jediná vec, ktorá ovplyvňuje tieto aspekty, ale môže mať značný vplyv.
Kvalitná strava znamená vyváženú stravu, plnú výživných potravín, ako sú chudé bielkoviny, ovocie, zelenina, celozrnné výrobky, strukoviny, orechy, semená a zdravé tuky. Kvalitná výživa znamená obmedzenie prázdnych kalórií, ako sú sladkosti, sladké nápoje, rýchle občerstvenie, čipsy, sušienky a iné podobné výrobky.
Ak jeden z týchto 10 znakov správnej výživy nespadá do zdravého rozsahu, dobrou správou je, že to môžete zmeniť zmenou stravovania.
Zdravá hladina tukov v krvi
Cholesterol a triglyceridy sú hlavné tuky nachádzajúce sa v krvi a to, čo konzumujete, cvičenie a genetická predispozícia, môžu ľahko ovplyvniť ich hladinu. Vysoká hladina triglyceridov v krvi a LDL cholesterolu môže zvýšiť riziko kardiovaskulárnych ochorení. Nízka hladina HDL cholesterolu, ktorá sa považuje za dobrý cholesterol, môže tiež zvýšiť riziko kardiovaskulárnych ochorení.
Diéta s vysokým obsahom cukru môže tiež zvýšiť riziko vzniku vysokých triglyceridov a nižšej hladiny HDL cholesterolu. Štúdia z roku 2010 v časopise Journal of the American Medical Association zistila, že ľudia s extrémne nízkym príjmom cukru mali najnižšiu hladinu triglyceridov a najvyššiu hladinu HDL.
Strava, ktorá obsahuje omega 3 mastné kyseliny bez príliš veľkého množstva kalórií všeobecne a bez nadmerného množstva alkoholu, môže tiež pomôcť udržiavať hladinu triglyceridov a cholesterolu v krvi v zdravom rozmedzí. Príjem vlákniny tiež hrá dôležitú úlohu pri udržiavaní hladín LDL cholesterolu v normálnych medziach.
Aj keď genetika hrá významnú úlohu, jedným zo spôsobov, ako skontrolovať svoju stravu, je pozrieť sa na vaše lipidy v krvi. Ak máte stravu, ktorá neobsahuje príliš veľa cukru, ale obsahuje veľké množstvo vlákniny a omega 3, môže sa to prejaviť na hladine tuku v krvi, ktorá ho udržuje na zdravom rozmedzí.
Normálny cukor v krvi
Prečo by ste mali poznať svoju hladinu cukru v krvi? Podľa Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb v USA trpí cukrovkou viac ako 29 miliónov Američanov a každý štvrtý človek o tom nevie. Ďalšou znepokojivou vecou je, že tretina Američanov má prediabetes, čo znamená, že nemusí mať cukrovku, ale majú vysokú hladinu cukru v krvi, ktorá, ak sa nelieči, môže viesť k cukrovke.
Chudnutie u ľudí s nadváhou, pohyb a zdravá strava sú niektoré zo spôsobov, ako zabrániť cukrovke 2. typu, a je možné ich úspešne využiť na zvládnutie tohto ochorenia. Ďalším spôsobom, ako kontrolovať hladinu cukru v krvi, je obmedzenie potravín s vysokým obsahom cukru a nízkym obsahom vlákniny. Diéta, ktorá obsahuje zdravú vlákninu, bielkoviny a tuky, môže pomôcť zabrániť vysokým výkyvom cukru v krvi. Ak máte stravu s nízkym obsahom rafinovaných cukrov, bohatšiu na vlákninu a udržiavate zdravú rovnováhu sacharidov, tukov a bielkovín bohatých na živiny, pravdepodobne sa to prejaví na vašej hladine cukru v krvi.
Fyzická námaha a udržiavanie zdravej hmotnosti môžu tiež pomôcť udržať hladinu cukru v krvi na zdravej hranici.
Normálne hodnoty krvného tlaku
Vysoký krvný tlak môže zvýšiť riziko kardiovaskulárnych ochorení, ale bohužiaľ nemôžete skutočne zistiť, či je váš krvný tlak vysoký alebo nie. To, čo jete, čo pijete a aký druh cvičenia cvičíte, môže mať vplyv na váš krvný tlak.
Dobrou správou je, že nemusíte udržiavať efektnú a komplikovanú stravu, aby ste udržali svoj krvný tlak zdravý. DASH diéta, skratka z anglickej verzie (Dietary Approaches to Stop Hypertension), bola vytvorená Národným ústavom srdca, pľúc a krvi, aby pomohla ľuďom znížiť krvný tlak.
DASH strava je jednoducho strava bohatá na ovocie, zeleninu, celozrnné výrobky, chudé bielkoviny a nízkotučné mliečne výrobky. Strava je obmedzená na sladké jedlá, potraviny s vysokým obsahom nezdravých tukov a červeného mäsa.
Táto strava má navyše vysoký obsah draslíka a nízky obsah sodíka, čo môže podporovať optimálnu hladinu krvného tlaku. Aj keď sa nesnažíte konkrétne dodržiavať diétu DASH, ak bežne jete veľa ovocia, zeleniny a obilnín a obmedzujete mastné mäso a sladkosti, môžete svoj krvný tlak udržiavať v zdravých medziach, úspešne.
Aj keď diéta DASH nie je považovaná za diétu na chudnutie, bola v roku 2015 americkými správami a správami zvolená za najlepšiu stravu na svete.
Ukázalo sa tiež, že vegetariánska strava, či už prísna alebo polovegetariánska, pomáha udržiavať zdravú hladinu krvného tlaku.
Normálny črevný tranzit
Máte pravdu, pravidelná stolica môže byť dobrým znamením toho, že je s vašou stravou všetko v poriadku. Konzumácia dostatku vlákniny a tekutín uľahčuje stolicu a spôsobuje, že sa potrava pohybuje efektívnejšie tráviacim traktom. Na druhej strane diéta s nízkym obsahom vlákniny alebo dehydratácia môžu zvýšiť riziko zápchy.
Vyvážená hladina probiotík, konkrétne zdravých baktérií v zažívacom trakte, môže byť tiež mimoriadne užitočná pri pravidelnom vyprázdňovaní. Baktérie sa vyskytujú v tráviacom trakte a môžu byť užitočné alebo škodlivé. Medzi probiotické zdroje potravy patria jogurt, niektoré syry, kefír, fermentovaná zelenina, kombucha a ďalšie fermentované potraviny.
Ak máte zápchu alebo neviete, či máte dostatočne časté vyprázdňovanie, obráťte sa na svojho lekára. Zápcha môže zvýšiť riziko ďalších zdravotných komplikácií; Podľa štúdie z roku 2009 zápcha zvyšuje riziko hemoroidov, trhlín, inkontinencie moču a iných urologických porúch.
Zdravá pokožka
To, čo jete, ovplyvňuje nielen vaše vnútorné telo, ale aj vaše vonkajšie telo. Vaša pokožka zase potrebuje dôležité živiny, aby zostala zdravá a žiarivá. Získanie správnych antioxidantov, ako sú vitamíny A, C a E, môže pomôcť v boji proti poškodeniu kožných buniek pôsobením slnka, znečistenia, veku atď. Strava bohatá na ovocie, zeleninu, orechy, byliny, obilniny a strukoviny môže poskytnúť širokú škálu antioxidantov. Uistite sa, že jete všetky farby dúhy, aby ste získali optimálnu škálu antioxidantov.
Mliečne výrobky môžu byť tiež bohatým zdrojom vitamínu A. Pamätajte na dôležitosť vody, ktorá môže pomôcť udržiavať zdravú pokožku.
Koža sa samozrejme s pribúdajúcim vekom mení a na to, ako vyzerá, môže mať vplyv aj genetika alebo faktory prostredia. Dostatok výživných látok pre vašu pokožku vám môže pomôcť vyzerať čo najlepšie, bez ohľadu na to, koľko máte rokov.
Silný imunitný systém
Aj keď máte skutočne zdravé stravovacie návyky, stále existuje šanca, že ochoriete. Ak je však váš imunitný systém silný, môžete s chorobou bojovať oveľa ľahšie alebo rýchlejšie.
Harvard Health tvrdí, že ľudia trpiaci nedostatkom výživy majú vyššie riziko výskytu určitých infekcií. Ak nekonzumujete správne živiny, imunitný systém môže byť jednou z prvých oslabených funkcií.
Zatiaľ čo strava, životný štýl a stres môžu mať vplyv na imunitný systém, vedci uznávajú, že strava bohatá na živiny, ako sú antioxidanty v potravinách, zinok a selén, môže byť pre imunitu prospešná. Štúdie na zvieratách preukázali, že nedostatok výživných látok, ako je zinok, meď, selén, železo, meď a vitamíny A, C a E, má silný vplyv na zdravie imunitného systému.
Baktérie v čreve sú tiež jednou z prvých obranných línií imunitného systému. Zdravá hladina probiotík by tiež mohla posilniť imunitné funkcie.
Silné kosti a zdravé
Príjem dostatočného množstva výživných látok pre vývoj a posilnenie kostí, ako sú vápnik, horčík, vitamín D, draslík a vitamín K, je pre niekoho v období rastu veľmi dôležitý. Keď sme mladí, zabezpečíme základy zdravia kostí v nasledujúcich rokoch.
Podľa Národných inštitútov zdravia medzi rizikové faktory úbytku kostnej hmoty u dospelých patria: nesprávna strava, nečinnosť, fajčenie a nízka telesná hmotnosť. Určité rizikové faktory pre zdravie kostí nie je možné ovládať, môžete však kontrolovať svoju stravu tak, aby ste dostali dostatok živín na spevnenie kostí.
Mliečne výrobky obsahujú veľa vápniku a vitamínu D, ale existuje veľa ďalších potravín, ktoré môžu podporovať zdravie kostí. Lekárska rada odporúča konzumáciu stravy bohatej na ovocie, zeleninu a strukoviny, ktoré majú nielen vysoký obsah živín, ale môžu tiež pomôcť alkalizovať krv a udržiavať silné kosti.
Dobrý svalový tonus
Zdravie človeka nemôžete hodnotiť striktne na základe jeho hmotnosti. Existuje veľa faktorov, ktoré určujú zdravie človeka: strava, cvičenie, stres, spánok atď.
Niekto s ideálnou telesnou hmotnosťou môže mať väčšie množstvo telesného tuku, ako je odporúčané, tj. Byť metabolicky obézny. Ľudia so „zdravou“ telesnou hmotnosťou môžu mať stále vyššiu hladinu tukov, ako sa odporúča, čo zvyšuje riziko vzniku určitých chronických chorôb.
Štúdia z roku 2008 zistila, že asi štvrtina dospelých, u ktorých sa predpokladalo, že sa pohybujú v rozmedzí zdravej hmotnosti, mala vysoký cholesterol a/alebo vysoký krvný tlak. Tento a ďalší výskum naznačuje, že namiesto zamerania sa iba na váhu by ste mali brať do úvahy svalový tonus a hladinu telesného tuku.
Spolu s cvičením môže správna výživa napomáhať rastu a sile svalov. Vyvážená strava môže kŕmiť svaly glykogénom bez podpory hromadenia prebytočného tuku. Na druhej strane, ak nebudete dostatočne jesť a vynaložíte príliš veľa úsilia, budete sa cítiť neustále unavení a nebudete schopní správne rozvíjať svoje svaly.
Konštantná energia
Cítiť sa pomaly a unavený počas dňa môže znamenať veľa vecí. Okrem spánku môže byť vaša energetická úroveň ovplyvnená aj stravou. Nedostatok živín, najmä železa, môže spôsobiť nízku energetickú hladinu.
Kofeín konzumovaný počas dňa môže poskytnúť dočasnú pomoc, ale môže skryť ďalšiu závažnejšiu príčinu, ktorá ovplyvňuje vašu energetickú hladinu.
Udržiavanie stabilnej hladiny cukru v krvi po celý deň a vyvážená strava z vlákniny, chudých bielkovín a zdravých tukov môžu tiež pomôcť udržiavať konštantnú hladinu energie. Ak máte podozrenie, že niečo môže spôsobiť, že sa počas dňa cítite slabí, obráťte sa na svojho lekára, ktorý požiada o ďalšie informácie a vyšetrenia.
Mentálne zdravie
Aký vplyv má strava na duševné funkcie, sa stále analyzuje, pretože existuje veľa faktorov, ktoré môžu mať vplyv na mozog. Ak však máte pocit, že ste trvale v psychickom zmätku alebo nemôžete myslieť jasne, mali by ste vedieť, že k tomuto stavu môže prispieť aj nesprávna strava.
Ak niekto trpí určitou potravinovou alergiou, jedným z príznakov môže byť nedostatok duševnej jasnosti. Dodržiavanie diéty, ktorá neobsahuje potravinové alergény, môže preto pomôcť duševným funkciám.
Autori štúdie z roku 2008 naznačujú, že strava môže mať významný vplyv na depresiu. Depresiu môže prehĺbiť aj nízka chuť do jedla, vysoký príjem sladkostí, nízky príjem omega 3 alebo iných vitamínov či minerálov. Niektoré aminokyseliny môžu tiež zvýšiť hladinu neurotransmiterov v mozgu, čo by mohlo znížiť riziko depresie.
Nedostatok horčíka môže mať vplyv na príznaky depresie.
Je zaujímavé, že črevné baktérie môžu ovplyvňovať aj duševné funkcie. Niektoré štúdie na zvieratách preukázali, že keď sa zvýši hladina probiotík, môže sa znížiť hladina úzkosti a stresových hormónov.
Niektoré predbežné klinické štúdie tiež naznačujú, že črevné baktérie môžu tiež ovplyvňovať funkciu mozgu. Probiotiká a prebiotiká (nestráviteľné vlákna, ktoré kŕmia probiotické baktérie) sa môžu v budúcnosti používať na liečbu depresie, je však potrebný ďalší výskum, ktorý by umožnil úplné pochopenie následkov.
Záver
Na vaše zdravie má vplyv veľa vecí a strava môže hrať dôležitú úlohu. Interakcia stravovania so zdravím a genetikou sa začína formovať a vedci naznačujú, že v budúcnosti budú stravovacie odporúčania človeka vychádzať predovšetkým z jeho genetického profilu.
Živiny v potravinách, ktoré konzumujeme, sú nevyhnutné pre zdravie našich kostí, pokožky a imunitného systému. Ak neprijímame dostatočnú hladinu probiotík, vitamínov, minerálov, antioxidantov a bielkovín, môže to vážne ovplyvniť naše zdravie.
Stručne povedané, strava založená na potravinách bohatých na živiny, ako je ovocie, zelenina, celozrnné výrobky, strukoviny, omega 3, probiotiká a chudé bielkoviny, môže mať pôsobivý vplyv na celkové zdravie.
Ak nedosahujete vyššie uvedené limity, hodnoty a popisy, môžete povedať, že máte zdravú výživu.