10-minútové cvičenie Intenzívny jadrový tréning so zameraním na brucho
Z FITBOOKU | 14. novembra 2020, 8:23
V sérii 10-minútových tréningov predstavuje FITBOOK efektívne tréningové jednotky medzi tým. Protagonistami sú ľudia s hlbokými znalosťami vo svojom odbore vrátane trénovaných trénerov a známych športovcov. Jedným z nich je atletický tréner a bývalý súťažný športovec Timo Kirchenberger. V tomto videu je žalúdok trénovaný intenzívne - bez toho, aby ste zanedbávali súpera: základné svaly.
Toto holistické 10-minútové cvičenie trénera atletiky Timo Kirchenberger sa zameriava na stred tela: silné jadro. Odborník na cvičenie s telesnou hmotnosťou vás prevedie celkovo desiatimi cvikmi - intenzívnym tréningom pre jadro a žalúdok.
Kto je trénerom vo videu?
Sám Timo Kirchenberger bol dvanásť rokov súťažným športovcom v oblasti atletiky. Teraz pracuje ako profesionálny atletický tréner v Berlíne. Najvyššou prioritou pre neho je neustále zvyšovanie pohody - a je presvedčený, že maximálna efektivita tréningu je pre to nevyhnutnou pákou. Podľa jeho filozofie trénujú okrem iného aj Berlin Recycling Volleys, olympijský šampión Robert Harting, národný tím karate a Berlin Hockey Club.
Aká je myšlienka tohto základného brušného tréningu?
Timo Kirchenberger sa ako tréner neustále stretáva s túžbou po plochom, dobre naladenom žalúdku. Tupý tréning priamych a šikmých brušných svalov, ktorý mieri iba na vzhľad, pre neho neprichádza do úvahy. Z pohľadu atletického trénera to nie je účelné z vizuálneho ani zdravotného hľadiska, pretože súperovi sa nevenuje dostatočná pozornosť: základné svaly. Toto intenzívne 10-minútové cvičenie sa preto zameriava na celú oblasť jadra - so zameraním na žalúdok.
Ako prebieha školenie?
Cvičenie je štruktúrované ako náročný intervalový tréning: po 50 sekundách cvičenia nasleduje 10-sekundová pauza. Stačí postupovať podľa pokynov trénera. Nepotrebujete nijaké vybavenie, stačí trénovať s hmotnosťou vlastného tela.
Ktoré svaly sú posilnené?
Celý kmeň je precvičený so zvláštnym dôrazom na predné, hlboké a bočné brušné svaly. „Toto centrum tela má mimoriadne veľký vplyv na celkový pohyb ľudského tela a na absenciu bolesti a neduhov,“ vysvetľuje Kirchenberger. Čím stabilnejšia je táto hra, tým lepšie ste vo svojom športe, ako je beh, silový tréning, tenis atď.
Čo by sa malo brať do úvahy počas tohto základného brušného tréningu?
Toto školenie je náročné. Každý, kto má predchádzajúce akútne choroby, úrazy (napr. Herniovaný disk, roztrhnutie vlákien, napätie v brušných svaloch) alebo bolesti, by mal tak neurobiť alebo sa najskôr poradiť so svojím lekárom.
Inak si to podľa Kirchenbergerovej môže vyskúšať každý - od ambicióznych mladých ľudí až po dôchodcov. Výhodou tréningu je, že môžete nastaviť intenzitu: začiatočníci skracujú interval zaťaženia a dlhšie pauzy.
Cvičenie jadra brucha: prehľad cvikov
Rotácia jadra
Ľahnite si na chrbát na podlahu a nohy ohnite pätami pevne na podlahe. Potom vezmite ruky dopredu a držte ich rovnobežne so stehnami. Teraz spojte ruky a zdvihnite ramenný pás z podlahy. Ďalší krok: otočte hornú časť tela doľava a doprava. Iba vtedy, keď brušné svaly správne horia, robíte to správne. NEPOKLADAJTE hornú časť tela na podlahu počas rotácie!
Diagonálny zatvárací nôž
Rovnaká východisková pozícia ako pri cviku jedna. Nohy majte pokrčené, chrbát a päty na zemi. Teraz spojte diagonálne protiľahlé končatiny spolu cez žalúdok. Za týmto účelom opäť zdvihnite ramenný pás z podlahy, príslušné ruky a nohy by sa mali dotýkať. Po jednom opakovaní prepnite ruky a nohy.
Hojdačka na bicykli
Sadnite si na zem s vystretým trupom. Dôležité: Oddychovať môže iba zadok, nohy sa zdvihnú. Teraz striedavo privádzajte kolená k zvislej hornej časti tela. Na jednej strane udržujte rovnováhu rukami a na druhej strane kolísavými pohybmi zvyšujte intenzitu cvičenia. Počas celého cvičenia si nedávajte nohy ani ruky dole!
Zdvihnutie krížovej nohy
Znova pokrčte nohy. Ruky si dajte pod zadok a nohy natiahnite do vzduchu v 90-stupňovom uhle k hornej časti tela. Teraz striedavo prekrížte nohy a natiahnite ich smerom k podlahe - nedotýkajte sa však podlahy! Opakujte niekoľkokrát.
Stierač bočnej dosky (vľavo a vpravo)
Z polohy planku (= predlaktie v pravom uhle k podlahe, horná časť tela rovno) pohybujte bokmi hore a dole.
Štvornásobné predĺženie nohy
Východiskovou pozíciou pre tento cvik je štvornásobná pozícia. Iba ruky a prsty na nohách sa dotýkajú zeme. Striedavo uvoľnite jednu nohu od podlahy a veďte ju dozadu. Dôležité: V koncovej polohe narovnajte nohu ako predĺženie chrbta.
Plank X-Lift
Počnúc klasickou doskou zdvihnite diagonálne končatiny, podržte ich - a znova položte. Aj tu by mali byť ruky a nohy predĺžením chrbta. Ukážte palce po strop.
Reverzná kríza
Počas tohto cvičenia zostáva horná časť tela pevne na podlahe. Nohy si dajte ohnuté na päty a kolená si priveste k hrudníku. Na stabilizáciu spočívajú ruky a dlane rúk na podlahe po stranách tela. Dbajte na to, aby sa dno v hornom bode zdvihlo. Nohy majte pri každom ďalšom opakovaní vo vzduchu.
Noha Páky
Pri poslednom cviku si dajte ruky na chrbát pod zadok. Predĺžte nohy a posuňte chodidlá (bez vybočenia) smerom k stropu. Koncová poloha je pravý uhol medzi nohami a hornou časťou tela. Opakujte niekoľkokrát - potom ste to zvládli.