11 cvikov, ktoré zmierňujú bolesť v ramenách - dávka pre zdravie

Bolia vás plecia? Zistite 11 najefektívnejších cvičení na zmiernenie tohto nepohodlia.

Bolesť v ramene môže mať niekoľko príčin, napríklad dlhodobé sedenie pred počítačom, spánok na boku alebo zdvíhanie závažia. Táto bolesť môže tiež vyžarovať do krku a chrbta.

Okrem aplikácie horúcich obkladov a ľadu na zníženie zápalu vám odporúčame aj nasledujúce cviky.

Strečingové cvičenia

Denné cvičenie je nevyhnutné na zmiernenie bolesti ramien a zlepšenie vašej flexibility. Oddych v noci a v určitú dennú dobu je nevyhnutný, mali by ste sa však vyhnúť sedeniu v rovnakej polohe celé hodiny.

súčasne, pomocou nasledujúceho cvičebného programu môžete zvýšiť svoju svalovú silu a upraviť držanie tela. Pamätajte:

Tu je rutina, ktorú stojí za to vyskúšať:

1. Kúrenie

Skôr ako začnete, rozcvičte svoje svaly nasledovne:

Položte ruku na operadlo stoličky.
Urobte krok alebo dva dozadu, kým sa ruka úplne nevytiahne. Druhé rameno držte tesne pri tele.
bežíkrúživými pohybmi alebo zo strany na stranu 2 minúty.
Opakujte s druhou rukou.

2. Natiahnutie nahor

Položte pravú ruku na ľavé rameno.
Ľavou rukou chyťte pravý lakeť a zdvihnite ho čo najviac dopredu. V tejto polohe vydržte niekoľko sekúnd a potom sa vráťte do pôvodnej polohy.
Vykonajte 5 opakovaní, potom zmeňte ruky.

3. Ležať na boku

Tento úsek sa začína rovnako ako predchádzajúci, teraz však musíte vyvinúť tlak na stranu.
Takže, musíte zložiť ruku z ramena a mierne natiahnuť ruku.
Vykonajte 5 opakovaní na každú stranu.

4. Strečing v zadnej časti

Pri tomto roztiahnutí musíte dať ruku späť a dotknúť sa rámu dverí alebo okraja steny.
Urobte niekoľko krokov vpred tak, aby bola ruka vzadu úplne vystretá.

Stlačte na 5 sekúnd a potom uvoľnite ruku.
Vykonajte 5 opakovaní, potom opakujte s druhou rukou.

5. Zmiešaný rozsah

Na tento strečing potrebujete gumičku alebo kúsok naťahovacieho materiálu.

Jeden koniec pásky držte pravou rukou a ruku si dajte za krk. Koleno musí byť ohnuté.

Ľavú ruku presunul k pásu a chytil druhý koniec pásu.
Po pridržaní na oboch koncoch, natiahne hornú ruku k stropu a spodnú ruku k podlahe.
Takto natiahnite pásku na 30 sekúnd, odpočívajte a potom opakujte 5-krát.

6. Ležať v ležiacej polohe

Ľahnite si na posteľ alebo matrac a nohy majte vystreté.
Uchopte ľavú ruku za zápästie pravej ruky, zdvihnite ruky a natiahnite ich dozadu.
Po prejdení oblasti tváre natiahnite pravú ruku a skúste ju takto držať niekoľko sekúnd.
Cvičenie opakujte s ľavou rukou.

7. Stretnutie v tvare motýľa

Ľahnite si na matrac a dajte si ruky na zátylok. Lakte by mali byť zdvihnuté.
Otvorte ruky do strany a lakťami sa pokúste dotknúť podlahy.

Opakujte 5 krát.

Cvičenie na zmiernenie bolesti v ramene

Po vykonaní úsekov musíte spevniť ramená. Nasledujúce cviky sú ideálne pre ľudí, ktorí majú problémy so zápalmi šliach alebo rotátorovými manžetami.

1. Vertikálne plaváky

Pretože pravidelné plaváky môžu byť ťažké, keď vás bolia ramená, existuje ľahšia možnosť, ako ich posilniť.

Postavte sa čelom k stene, dostatočne ďaleko na to, aby ste si na ňu položili dlane a ruky mali vystreté.
Posuňte trup dopredu a zdvihnite päty. Keď sa plecia dvíhajú, lakte sa ohýbajú.
Vydržte v pozícii niekoľko sekúnd a potom sa vráťte do pôvodnej polohy.
Vykonajte 10 opakovaní.

2. Ramenné zdvihy

A toto cvičenie na zníženie bolesti v ramene sa vykonáva smerom k stene.

Dlane položte na stenu a urobte niekoľko krokov dozadu, kým sa ruky úplne nevytiahnu.
Zdvíhajte ruky kúsok po kúsku, tak ťažko, ako môžete, bez toho, aby ste zdvihli ruky zo steny (cieľom je, aby vaše plecia dosiahli až k ušiam).
Pomaly založte ruky a pokračujte v cvičení.
Vykonajte 5 opakovaní.

3. Cvičenie s činkami

Spočiatku môžete toto cvičenie robiť bez činiek a potom s priberaním na sile pridávať činky.

Pri prvom cvičení si ľahnite lícom nadol na gauč, posteľ alebo lavicu.
Zdvihol jednu ruku.
Vzal činku do ruky, zdvihol vystretú ruku a nasmeroval ju dozadu.
Opakujte 10-krát, potom zmeňte ruky.

Druhé cvičenie je podobné, len musíte sedieť na stoličke.

Rameno, ktoré držíte na váhe, posuňte dozadu, kým nebude rovnobežne s podlahou.
Vykonajte 10 opakovaní na každú stranu.

4. Cvičenie s palicami

Môžete použiť napríklad metlu alebo trstinu.

Môžete tiež kresliť kruhy rukami, keď držíte palicu, zdvihnite ju nad hlavu a položte na brucho. Opakujte pohyb v smere hodinových ručičiek a potom v opačnom smere.

Ďalším efektívnym cvičením je zdvihnutie rúk nad hlavu a pohyb palice zo strany na stranu.

Vyskúšajte tieto úžasné cviky a strečingy, ktoré vám zmiernia bolesti ramien!