11 potravín; na stravu; čo nás robí tučnými namiesto slabých
1. Cereálie na raňajky
Takzvané „zdravé“ obilniny sú najhoršie jedlá, ktoré môžete jesť na začiatku dňa. Zvyčajne sú plné cukru a rafinovaných uhľohydrátov, čo sú niektoré zo zložiek, ktoré nám robia tuk najviac (1, 2). Začiatok dňa so spracovanými cereáliami zvýši hladinu cukru v krvi a hladinu inzulínu. Keď vaša hladina cukru v krvi klesne o niekoľko hodín neskôr, vaše telo bude potrebovať ďalšie občerstvenie bohaté na rafinované uhľohydráty (3). To je horská glykémia, ktorú poznajú ľudia na diéte s vysokým obsahom sacharidov.
Prečítajte si štítok. Väčšina raňajkových cereálií, dokonca aj tých, ktoré o sebe tvrdia, že sú zdravé, má „nízkotučné“ alebo „celozrnné“ balenie, zvyčajne plné cukru. Ak máte ráno hlad, raňajkujte, ale vyberte si niečo nespracované a obsahujúce bielkoviny (vajcia a zelenina). Ak naozaj potrebujete na raňajky jesť cereálie, nájdite také, ktoré neobsahujú cukor alebo veľmi rafinované cereálie.
Záver: väčšina komerčných raňajkových cereálií obsahuje veľa cukru a rafinovaných sacharidov, vďaka čomu sme tuční a nezdraví.
2. Agávový nektár
Agávový nektár (alebo agávový sirup) sa často predáva ako prírodná alternatíva ku kukuričnému sirupu bohatému na cukor a fruktózu. Ale agávový nektár nie je vôbec zdravý, je dokonca horší ako cukor. Cukor je nezdravý hlavne preto, že obsahuje veľké množstvo fruktózy. Zatiaľ čo cukor má 50% fruktózy, agávový nektár má 70-90%! Samozrejme, malé množstvo fruktózy v ovocí je dobré, ale konzumácia nadmerného množstva pridaného cukru môže mať devastačné účinky na metabolické zdravie (4).
Veľké množstvo fruktózy môže spôsobiť inzulínovú rezistenciu a chronicky vysokú hladinu hormónu, ktorý ukladá inzulín (5, 6). Môže tiež zvýšiť hladinu triglyceridov, hladinu cukru v krvi, mať negatívny vplyv na cholesterol, brušnú obezitu a môže spôsobiť množstvo ďalších metabolických problémov (7). Ak si myslíte, že svojmu telu robíte láskavosť nahradením cukru agávovým nektárom, zamyslite sa znova. V skutočnosti to zhoršujete. Namiesto toho použite prírodné sladidlo, ktoré obsahuje málo fruktózy.
Záver: Agávový nektár obsahuje ešte viac fruktózy ako cukor bohatý na fruktózu a kukuričný sirup. Nadmerná konzumácia fruktózy je spojená s obezitou a so všetkými druhmi metabolických chorôb.
3. Celozrnný chlieb
Celozrnná pšenica sa často odporúča ako zdravá alternatíva k rafinovanej pšenici. No je to pravda. Celozrnná pšenica je minimálne „menej zlá“ ako rafinovaná pšenica. Jedným z najdôležitejších problémov väčšiny celozrnných potravín je však to, že nie sú vyrobené z celozrnných výrobkov. Je to marketingový ťah. Takmer bez výnimky boli obilniny rozomleté na veľmi jemnú múku, ktorá je ľahko stráviteľná a ktorá zvyšuje hladinu cukru v krvi rovnako rýchlo ako rafinované obilniny.
Celozrnný chlieb má v skutočnosti glykemický index (miera toho, ako rýchle jedlá zvyšujú hladinu cukru v krvi) vysoký ako bežný biely chlieb (8). Celozrnný chlieb môže obsahovať trochu viac vlákniny a živín, ale nie je medzi nimi skutočne podstatný rozdiel.
V pšenici navyše nie sú žiadne živiny (celé alebo rafinované), ktoré by ste z iných potravín neprijali ani vo väčšom množstve. Existujú niektoré obilniny, ktoré sa zdajú byť zdravé pre ľudí, ktorí ich tolerujú, ale pšenica do tejto kategórie určite nepatrí. Mnoho štúdií ukazuje, že pšenica (dokonca aj celozrnná „zdravá pre srdce“) môže viesť k zdravotným problémom, najmä u ľudí citlivých na lepok (9, 10, 11).
Záver: Celozrnný chlieb sa zvyčajne nevyrába s celozrnnými výrobkami. Cukor v krvi stúpa rovnako rýchlo ako biele pečivo a môže prispieť k rôznym zdravotným problémom.
Ak je granola vyrobená z prírodných surovín, bude určite zdravá. Ale trpia rovnakým problémom ako väčšina ostatných „zdravých potravín“. Keď ich výrobcovia potravín začali hromadne vyrábať, upravili ich tak, aby boli nezdravé. Granola obsahuje zdravé prísady, ako je ovos a orechy, ale keď sa pridá a zmieša cukor a olej, potom sa vloží do obalu, ktorý podporuje nadmernú konzumáciu, potom nie je vôbec zdravý.
Záver: granola je často vysoko spracovaná a obsahuje pridaný cukor a olej. Prináša vysoký príjem energie a ľahko sa konzumuje v nadmernom množstve.
5. Nízkotučný jogurt (tr. „Nízkotučné“)
Jogurt sa často považuje za zdravé jedlo a je to tak. Problémom však je nízkotučný jogurt, ktorý je vysoko spracovaný. Keď výrobcovia potravín odstraňujú tuk z potravy, chuť je veľmi zlá. Preto pridávajú veľa ďalších prísad, aby vyrovnali nedostatok tuku. V prípade jogurtu zvyčajne pridajte cukor, kukuričný sirup bohatý na fruktózu alebo umelé sladidlo.
Nové štúdie ale ukazujú, že nasýtené tuky sú v skutočnosti neškodné. Z jogurtu s nízkym obsahom tuku boli odstránené všetky dobré veci, ktoré mali byť nahradené oveľa horšími (12, 13).
Taktiež neexistujú dôkazy o tom, že by mliečne výrobky s obsahom tuku prispievali k obezite. Jedna štúdia v skutočnosti zistila, že u ľudí, ktorí konzumujú hlavne mliečne výrobky s vysokým obsahom tuku, je menšia pravdepodobnosť obezity (14)! Takže jedzte prírodné jedlá, vysokotučný jogurt, ale vyhýbajte sa nízkotučným jogurtom.
Záver: nízkotučný jogurt je ten, z ktorého sa vylučuje dobré (nasýtené tuky), ktoré sa má nahradiť niečím horším, napríklad cukrom.
6. Obchodný zálievka
Zelenina je veľmi zdravá. Obsahujú veľa výživných látok, antioxidantov, rozpustnej vlákniny a ďalších dobrých vecí. Preto je šalát zvyčajne veľmi zdravé jedlo. Mnoho ľudí však nemá rád vyblednutú chuť zeleniny a do šalátov si tak pridávajú zálievku. Problém týchto omáčok je, že sa vyrábajú z nezdravých prísad, ako je sójový olej alebo kukuričný sirup bohatý na fruktózu. Je oveľa lepšie pripraviť si vlastný zálievku: s olivovým olejom, octom a niekoľkými koreninami. Je zrejmé, že zálievka môže obsahovať veľa kalórií a je ľahké skonzumovať veľké množstvo, čo môže predstavovať veľký problém.
Záver: väčšina komerčných šalátových dresingov obsahuje nezdravé prísady, ako je kukuričný sirup bohatý na fruktózu a sójový olej. Je oveľa lepšie ich robiť sami.
7. Ovocné šťavy
Ovocné šťavy sú často vnímané ako zdravé. Sú vyrobené z ovocia, však? No nie vždy. Niekedy je „ovocná šťava“ v skutočnosti iba ovocná voda s príchuťou cukru. V tejto šťave nemusí byť ani ovocie - iba voda, cukor a niektoré chemikálie s ovocnou príchuťou. Ale aj keď si môžete dať 100% prírodný ovocný džús, nemali by ste ho piť (alebo aspoň piť veľa). Ovocná šťava je ako ovocie, vytiahlo sa iba to, čo bolo dobré. Ovocie obsahuje trochu cukru, ale je viazané na steny vláknitých buniek, čo spomaľuje uvoľňovanie cukru do krvi.
Ovocný džús neobsahuje vlákninu a nemá odolnosť voči žuvaniu, aby nám zabránil v konzumácii veľkého množstva cukru za pár sekúnd. Jedna šálka pomarančového džúsu obsahuje takmer toľko cukru ako dve celé pomaranče (15, 16). Obsah ovocnej šťavy je v skutočnosti veľmi podobný sladkým nápojom, ako je napríklad Coca-Cola. Takže jedzte ovocie, ale vyhnite sa ovocným džúsom, ak sa snažíte schudnúť.
Záver: ovocná šťava obsahuje veľa cukru, ale neobsahuje vlákninu. Je veľmi ľahké skonzumovať veľké množstvo cukru z ovocnej šťavy.
8. Diétne nealkoholické nápoje
Jednou z ľahkých zmien pre mnohých ľudí je nahradenie sladkých nápojov diétnym džúsom. Toto je efektívny spôsob, ako znížiť v strave cukor aj kalórie. Štúdie však netvrdia, že to vedie k skutočnému chudnutiu. Ľudia, ktorí nahradia nealkoholické nápoje sladené cukrom diétnymi nealkoholickými nápojmi, neskončia s nižšou hmotnosťou (17). Dôvodom môže byť to, že umelé sladidlá môžu stimulovať apetít niektorých ľudí. Aj keď sladidlá nemajú kalórie, môžu nás prinútiť jesť viac (18, 19, 20). Mnoho ľudí môže schudnúť konzumáciou diétnych nealkoholických nápojov, ale je to pravdepodobne preto, lebo menia iné veci. Závisí to od každého jednotlivca. Samotným prechodom na dietetické nápoje je nepravdepodobné, že by ste schudli. U niektorých ľudí sa to môže ešte zhoršiť.
Záver: Umelo sladené nealkoholické nápoje neobsahujú cukor a kalórie, ale niektoré štúdie ukazujú, že môžu stimulovať chuť do jedla.
9. Spracované „bio“ potraviny
Celé biopotraviny sú vynikajúce, ale spracované biopotraviny nie. Keď sa pozriete na zoznam prísad na etikete mnohých z týchto „zdravých“ organických náhrad - tyčinky, sušienky, občerstvenie - zistíte, že sa skutočne veľmi nelíšia od ostatných spracovaných potravín. Môžu samozrejme obsahovať organický trstinový cukor namiesto bežného cukru, ale organický cukor je rovnako škodlivý ako bežný cukor. Vaša pečeň nezmení.
Jedzte teda celé jedlá (bio, ak si to môžete dovoliť), ale vyhýbajte sa spracovaným biopotravinám.
Záver: Aj keď sú celé biopotraviny zdravé, veľa organických, ale spracovaných potravín, sa vyrába zo škodlivých prísad, napríklad z cukru.
10. Zmesi sušeného ovocia, orechov a obilnín
Tieto zmesi zvyčajne obsahujú sušené ovocie, orechy alebo arašidy, niekedy čokoládu a cereálie. Toto je energické občerstvenie. Sušené ovocie obsahuje vysokú koncentráciu cukru a orechy sú plné tukov. Preto je to vynikajúci mix, keď potrebujete veľa energie, napríklad keď idete na turistiku. Mnoho ľudí však netrpí nedostatkom energie. Tieto zmesi sú vysoko sacharidové a zároveň s vysokým obsahom tukov, čo je strašná kombinácia, ak sa snažíte schudnúť.
Záver: zmesi so sušeným ovocím, orechmi a obilninami majú vysoký obsah energie a sú vynikajúcim občerstvením pre ľudí, ktorí potrebujú energiu. Sú však bohaté na sacharidy a tuky súčasne, čo je zlá kombinácia pre tých, ktorí chcú schudnúť.
11. Nezdravé jedlá bez lepku
Bezlepkové jedlá sú dnes veľmi populárne. Podľa štúdie z roku 2013 sa tretina Američanov snaží znížiť svoj lepok v strave. Výrobcovia potravín boli nadšení a do obchodov priniesli všetky druhy bezlepkových výrobkov. Problém týchto potravín je, že sú rovnako zlé ako tie, ktoré obsahujú lepok. Spravidla obsahujú vysoko rafinované uhľohydráty, cukor a rôzne chemikálie. Ak chcete vylúčiť lepok, vyberte si potraviny, ktoré sú prirodzene bezlepkové (napríklad rastlinné a živočíšne produkty), nie bezlepkové a spracované.
Škodlivé sú aj nezdravé potraviny označené ako „bezlepkové“.
Preložila Patricia David po autorovi súhlasu s najlepšími jedenástimi diétami, ktoré vám urobia tuk