12 najlepších potravín pre zdravšiu pokožku - We Beauty
Nezdravá strava môže poškodiť váš metabolizmus, viesť k priberaniu a dokonca aj k poškodeniu orgánov, ako sú srdce a pečeň.
To, čo konzumujete, však ovplyvňuje aj iný orgán - vašu pokožku.
Keď sa vedci dozvedia viac informácií o strave a tele, je čoraz jasnejšie, že to, čo konzumujete, môže významne ovplyvniť zdravie a starnutie pokožky.
Tento článok pojednáva o 12 najlepších potravinách na udržanie zdravej pokožky.
1. Mastné ryby
Mastné ryby, ako sú losos, makrela a sleď, sú vynikajúcimi potravinami pre zdravú pokožku. Sú bohatým zdrojom omega-3 mastných kyselín, ktoré sú dôležité pre udržanie zdravej pokožky.
Omega-3 mastné kyseliny sú potrebné na to, aby udržali pokožku silnú, pružnú a hydratovanú. V skutočnosti môže nedostatok omega-3 mastných kyselín spôsobiť suchú pokožku.
Omega-3 tuky v rybách zmierňujú zápal, ktorý môže spôsobiť začervenanie a akné. Môžu dokonca spôsobiť, že vaša pokožka bude menej citlivá na škodlivé UV lúče slnka .
Niektoré štúdie ukazujú, že doplnky z rybieho oleja môžu pomôcť v boji proti zápalovým a autoimunitným stavom, ktoré pôsobia na vašu pokožku, ako je psoriáza a lupus.
Mastné ryby sú tiež zdrojom vitamínu E, jedného z najdôležitejších antioxidantov pre vašu pokožku.
Dostatok vitamínu E je nevyhnutný pre ochranu pokožky pred poškodením voľnými radikálmi a zápalmi.
Tento druh „morských plodov“ je tiež zdrojom vysoko kvalitných bielkovín, ktoré sú potrebné na udržanie pevnosti a celistvosti pokožky.
Nakoniec ryby poskytujú zinok - dôležitý minerál na reguláciu nasledujúcich látok:
- zápal
- všeobecné zdravie pokožky
- tvorba nových kožných buniek
Nedostatok zinku môže viesť k zápalu kože, léziám a oneskorenému hojeniu rán
Mastné druhy rýb, ako napríklad losos, obsahujú omega-3 mastné kyseliny, ktoré môžu znižovať zápal a udržiavať vašu pokožku hydratovanú. Sú tiež dobrým zdrojom vysoko kvalitných bielkovín, vitamínu E a zinku.
2. Právnik
Avokádo je bohaté na zdravé tuky. Tieto tuky majú prospech z mnohých funkcií v tele, vrátane zdravia vašej pokožky.
Dostatok týchto tukov je nevyhnutný pre udržanie vašej pokožky vláčnej a hydratovanej.
Štúdia, do ktorej bolo zapojených viac ako 700 žien, zistila, že vysoký príjem celkového tuku - najmä druhov zdravých tukov nachádzajúcich sa v avokáde - súvisel s chudšou, pružnou pokožkou.
Predbežné dôkazy tiež ukazujú, že avokádo obsahuje zlúčeniny, ktoré vám môžu pomôcť chrániť pokožku pred poškodením slnečným žiarením. Poškodenie vašej pokožky UV žiarením môže spôsobiť vrásky a ďalšie príznaky starnutia.
Avokádo je tiež dobrým zdrojom vitamínu E, ktorý je dôležitým antioxidantom, ktorý pomáha chrániť pokožku pred oxidačným poškodením. Väčšina Američanov neprijíma dostatok vitamínu E prostredníctvom stravy.
Je zaujímavé, že vitamín E sa javí ako účinnejší v kombinácii s vitamínom C.
Vitamín C je tiež nevyhnutný pre zdravú pokožku. Vaša pokožka to potrebuje na vytvorenie kolagénu, ktorý je hlavným štrukturálnym proteínom, ktorý udržuje vašu pokožku pevnú a zdravú. .
Nedostatok vitamínu C je v dnešnej dobe zriedkavý, ale bežné príznaky zahŕňajú suchú, drsnú, šupinatú pokožku, ktorá má tendenciu sa mierne otáčať.
Vitamín C je tiež antioxidant, ktorý pomáha chrániť pokožku pred oxidačným poškodením spôsobeným slnkom a prostredím, ktoré môže viesť k prejavom starnutia.
Porcia 100 gramov alebo asi 1/2 avokáda poskytuje 14% dennej hodnoty (DV) pre vitamín E a 11% DV pre vitamín C.
Avokádo je bohaté na prospešné tuky a obsahuje vitamíny E a C, ktoré sú dôležité pre zdravú pokožku. Balíček obsahuje aj látky, ktoré chránia pokožku pred poškodením slnečným žiarením.
3. Vlašské orechy
Vlašské orechy majú veľa vlastností, ktoré z nich robia vynikajúce jedlo pre zdravú pokožku.
Sú dobrým zdrojom esenciálnych mastných kyselín, čo sú tuky, ktoré si vaše telo nedokáže samo vyrobiť.
V skutočnosti sú bohatšie ako väčšina ostatných orechov, a to ako na omega-3, tak aj na omega-6 mastné kyseliny.
Strava s vysokým obsahom omega-6 tukov môže podporovať zápal, vrátane zápalových stavov kože, ako je psoriáza.
Na druhej strane, omega-3 tuky zmierňujú zápaly v tele - vrátane vašej pokožky.
Zatiaľ čo omega-6 mastných kyselín je v západnej strave dostatok, zdroje omega-3 mastných kyselín sú zriedkavé.
Pretože vlašské orechy obsahujú dobrý pomer týchto mastných kyselín, môžu pomôcť v boji proti potenciálnej zápalovej reakcii na nadmerné množstvo omega-6.
Orechy navyše obsahujú ďalšie živiny, ktoré vaša pokožka potrebuje, aby správne fungovala a bola zdravá.
Jedna unca (28 gramov) orechov obsahuje 8% DV pre zinok.
Zinok je nevyhnutný pre správnu funkciu pokožky ako bariéra. Je tiež potrebný na hojenie rán a boj proti baktériám aj zápalom.
Vlašské orechy tiež poskytujú malé množstvo vitamínu E a antioxidantov selénu, navyše k 4 - 5 gramom bielkovín za uncu (1 unca = 28 gramov).
Vlašské orechy sú dobrým zdrojom základných tukov, zinku, vitamínu E, selénu a bielkovín - to všetko sú živiny, ktoré vaša pokožka potrebuje, aby zostala zdravá.
4. Slnečnicové semená
Všeobecne sú orechy a semená dobrým zdrojom výživných látok, ktoré stimulujú pokožku.
Vynikajúcim príkladom sú slnečnicové semienka.
Jedna unca (28 gramov) slnečnicových semien obsahuje 49% DV pre vitamín E, 41% DV pre selén, 14% DV pre zinok a 5,5 gramu bielkovín.
Slnečnicové semená sú vynikajúcim zdrojom výživných látok, vrátane vitamínu E, ktorý je dôležitým antioxidantom pre pokožku.
5. Batáty
Beta karotén je živina nachádzajúca sa v rastlinách.
Funguje ako provitamín A, čo znamená, že sa vo vašom tele môže zmeniť na vitamín A.
Beta karotén sa nachádza v pomarančoch a zelenine, ako je mrkva, špenát a sladké zemiaky.
Sladké zemiaky sú vynikajúcim zdrojom - 1/2 šálky (100 gramov) porcie pečených sladkých zemiakov obsahuje dostatok betakaroténu, ktorý poskytuje viac ako šesťnásobok DV vitamínu A.
Karotenoidy, ako je beta karotén, pomáhajú udržiavať vašu pokožku zdravú tým, že pôsobia ako prírodný krém na opaľovanie.
Po konzumácii je tento antioxidant zabudovaný do vašej pokožky a pomáha chrániť kožné bunky pred slnečným žiarením. To môže pomôcť zabrániť spáleniu, odumretiu buniek a suchej a vráskavej pokožke.
Je zaujímavé, že veľké množstvo betakaroténu môže tiež pridať vašej pokožke teplú oranžovú farbu, čo prispieva k zdravšiemu vzhľadu.
Sladké zemiaky sú vynikajúcim zdrojom betakaroténu, ktorý pôsobí ako prírodný krém na opaľovanie a môže chrániť vašu pokožku pred poškodením slnečným žiarením.
6. Červená alebo žltá paprika
Rovnako ako sladké zemiaky, aj feferónky sú vynikajúcim zdrojom betakaroténu, ktorý vaše telo premieňa na vitamín A.
Jedna šálka (149 gramov) nasekanej červenej papriky obsahuje ekvivalent 156% DV pre vitamín A.
Sú tiež jedným z najlepších zdrojov vitamínu C. Tento vitamín je potrebný na tvorbu proteínového kolagénu, ktorý udržuje pokožku pevnú a pevnú.
Jedna šálka (149 gramov) papriky poskytuje 211% DV pre vitamín C.
Rozsiahla observačná štúdia zahŕňajúca ženy s vysokým príjmom vitamínu C so zníženým rizikom starnutia vráskavej a suchej pokožky.
Paprika obsahuje veľa betakaroténu a vitamínu C - oba sú dôležitými antioxidantmi pre vašu pokožku. Vitamín C je tiež potrebný na vytvorenie kolagénu, štrukturálneho proteínu, ktorý udržuje vašu pokožku silnú.
7. Brokolica
Brokolica je plná mnohých vitamínov a minerálov dôležitých pre zdravie pokožky, vrátane zinku, vitamínu A a vitamínu C.
Obsahuje tiež luteín, karotenoid, ktorý funguje ako betakarotén. Luteín pomáha chrániť pokožku pred oxidačným poškodením, ktoré môže spôsobiť jej vysušenie a vrásky.
Kvety brokolice obsahujú aj špeciálnu zlúčeninu zvanú sulforafan, ktorá má niekoľko pôsobivých potenciálnych výhod. Môže mať dokonca protirakovinové účinky, a to aj na niektoré typy rakoviny kože.
Sulforafan je tiež silný ochranný prostriedok proti poškodeniu slnečným žiarením. Funguje dvoma spôsobmi: neutralizáciou škodlivých voľných radikálov a spustením ďalších ochranných systémov vo vašom tele.
V laboratórnych testoch sulforafan znížil počet kožných buniek usmrtených UV žiarením až o 29%, s ochranou trvajúcou až 48 hodín.
Dôkazy naznačujú, že sulforafan môže tiež pomôcť udržiavať hladinu kolagénu na pokožke.
Brokolica je dobrým zdrojom vitamínov, minerálov a karotenoidov, ktoré sú dôležité pre zdravie pokožky. Obsahuje tiež sulforafan, ktorý môže pomôcť predchádzať rakovine kože a chrániť pokožku pred spálením.
8. Paradajky
Paradajky sú vynikajúcim zdrojom vitamínu C a obsahujú všetky hlavné karotenoidy vrátane lykopénu. .
Ukázalo sa, že betakarotén, luteín a lykopén chránia pokožku pred poškodením slnečným žiarením. Môžu tiež pomôcť predchádzať vráskam (24 Spoľahlivý zdroj.
Pretože sú paradajky bohaté na karotenoidy, sú vynikajúcou potravinou pre udržanie zdravej pokožky.
Zvážte kombináciu potravín bohatých na karotenoidy, ako sú paradajky, so zdrojom tukov, ako sú syry alebo olivový olej. Tuk zvyšuje absorpciu karotenoidov.
Paradajky sú dobrým zdrojom vitamínu C a všetkých hlavných karotenoidov, najmä lykopénu. Tieto karotenoidy chránia vašu pokožku pred poškodením slnečným žiarením a môžu pomôcť predchádzať vzniku vrások.
9. Sója
Sója obsahuje izoflavóny, kategóriu rastlinných zlúčenín, ktoré môžu napodobňovať alebo blokovať estrogén vo vašom tele.
Izoflavóny môžu byť prospešné pre mnoho častí tela vrátane pokožky.
Malá štúdia, ktorá zahŕňala ženy v strednom veku, zistila, že konzumácia sójových izoflavónov každý deň počas 8 - 12 týždňov redukovala jemné vrásky a zlepšovala pružnosť pokožky.
U žien po menopauze môže sója tiež zlepšiť suchosť pokožky a zvýšiť kolagén, čo pomáha udržiavať pokožku hladkú a pevnú.
Tieto izoflavóny nielen pomáhajú chrániť bunky vášho tela pred poškodením, ale aj vašu pokožku pred UV žiarením - čo môže znížiť riziko rakoviny kože.
Sója obsahuje izoflavóny, o ktorých sa preukázalo, že zlepšujú vrásky, kolagén, pružnosť pokožky a suchú pokožku a chránia ju pred poškodením UV žiarením.
10. Tmavá čokoláda
Ak potrebujete ďalší dôvod na konzumáciu čokolády, tu je: Účinky kakaa na pokožku sú dosť fenomenálne.
Po 6-12 týždňoch každodennej konzumácie vysoko antioxidačného kakaového prášku zaznamenali účastníci štúdie hrubšiu a hydratovanejšiu pokožku.
Ich pokožka bola tiež menej drsná a šupinatá, menej citlivá na spálenie a mala lepšie prekrvenie - čo dodáva vašej pokožke viac výživných látok.
Ďalšia štúdia zistila, že konzumácia 20 gramov tmavej čokolády s vysokou úrovňou antioxidantov denne by mohla vašej pokožke vydržať dvakrát toľko UV žiarenia pred spálením v porovnaní s konzumáciou čokolády. s nízkou hladinou antioxidantov.
Niekoľko ďalších štúdií pozorovalo podobné výsledky vrátane zlepšenia vzhľadu vrások. Pamätajte však, že aspoň v jednej štúdii sa nezistili významné účinky (34, zdroj dôvery.
Určite si vyberte tmavú čokoládu s najmenej 70% kakaa, aby ste maximalizovali úžitok a udržali cukor na minimálnej hodnote.
Kakao obsahuje antioxidanty, ktoré môžu chrániť vašu pokožku pred spálením. Tieto antioxidanty môžu tiež vylepšiť vrásky, hrúbku pokožky, hydratáciu, prekrvenie a textúru pokožky.
11. Zelený čaj
Zelený čaj môže pomôcť chrániť pokožku pred poškodením a starnutím.
Účinné látky nachádzajúce sa v zelenom čaji sa nazývajú katechíny a v mnohých ohľadoch pôsobia na zlepšenie zdravia pokožky.
Rovnako ako iné potraviny, ktoré obsahujú antioxidanty, aj zelený čaj môže pomôcť chrániť pokožku pred poškodením slnečným žiarením.
12-týždňová štúdia, ktorej sa zúčastnilo 60 žien, zistila, že pitie zeleného čaju denne môže znížiť začervenanie po vystavení slnku až o 25%.
Zelený čaj tiež zlepšil vlhkosť, drsnosť, hrúbku a pružnosť ich pokožky.
Zatiaľ čo zelený čaj je skvelou voľbou pre zdravú pokožku, možno budete chcieť vyhnúť konzumácii mliečneho čaju, pretože existujú dôkazy, že mlieko môže znižovať antioxidačný účinok zeleného čaju.
Katechíny nachádzajúce sa v zelenom čaji sú silné antioxidanty, ktoré chránia vašu pokožku pred poškodením slnečným žiarením a znižujú začervenanie a zlepšujú jej hydratáciu, hrúbku a pružnosť.
12. Červené hrozno
Červené hrozno je známe tým, že obsahuje resveratrol, zlúčeninu, ktorá pochádza zo šupky červeného hrozna.
Resveratrolu sa pripisuje široká škála zdravotných výhod vrátane zníženia účinkov starnutia.
Štúdie testerov naznačujú, že môže tiež pomôcť spomaliť produkciu škodlivých voľných radikálov, ktoré pôsobia na kožné bunky a spôsobujú príznaky starnutia.
Táto prospešná zlúčenina sa nachádza aj v červenom víne. Bohužiaľ nie je veľa dôkazov, že množstvo resveratrolu získaného z pohára červeného vína je dostatočné na to, aby ovplyvnilo vašu pokožku.
A keďže červené víno je alkoholický nápoj, má negatívny vplyv na nadmernú konzumáciu.
Neodporúča sa začať piť červené víno len kvôli jeho potenciálnym prínosom pre zdravie. Namiesto toho by ste mali zvýšiť príjem červeného hrozna a bobúľ.
Resveratrol, slávny antioxidant, ktorý sa nachádza v červenom hrozne, môže spomaliť proces starnutia pokožky a pôsobiť na škodlivé voľné radikály, ktoré na ňu pôsobia.
To, čo jete, môže významne ovplyvniť zdravie vašej pokožky.
Uistite sa, že máte dostatok základných živín na ochranu pokožky. Potraviny na tomto zozname sú skvelými možnosťami, ako udržať pokožku zdravú, silnú a atraktívnu.