12 Prírodná pomoc pri spánku Ako rýchlejšie zaspať! Riseon
Staňte sa súčasťou komunity RISEON a získajte:
- The 3 sprievodcovia biohackingom začať
- Nové články a infografiky týždenne
- Novinky o produktoch a ponukách
Tvrdenia v tomto článku sú založené na vedeckých štúdiách, výskume a poznatkoch. Naše články sú starostlivo preskúmané a potom odborníkmi overené na presnosť.
Tento článok ďalej obsahuje vedecké zdroje označené číslami v zátvorkách [1,2,3]. Zdroje s háčikom pochádzajú z obzvlášť dôveryhodných časopisov a publikácií.
Aký je tvoj cieľ?
VSTAŇTE S NÁMI!
Zaregistrujte sa teraz zadarmo, Každý týždeň dostanete e-mailom našich sprievodcov biohackingom zdarma a nový a hodnotný obsah
- Biohacking
- fitnes
- porozumenie
- spať
- zdravie
- výživa
- Viac
Spánok je najdôležitejšou dennou dobou. Zatiaľ čo snívame, naše telo a myseľ sa regenerujú a zotavujú zo stresov dňa.
Zlá správa: Takmer 30 percent európskej populácie trpí zlou kvalitou spánku a následným nedostatkom spánku.
Poruchy spánku sabotujú nielen naše zdravie, ale aj výkon a schopnosť sústrediť sa.
To znamená, že musíme nájsť spôsoby, ako sa dostatočne a dobre vyspať. Tu prichádzajú na rad prírodné prášky na spanie.
Môžu byť východiskom zo začarovaného kruhu nespavosti.
Prirodzený spánok pomáha pri nespavosti
Nasledujúcich 12 prírodných práškov na spanie môžete aj dnes s malým úsilím používať, aby ste si za pár dní citeľne zlepšili spánok.
Spoločne zmeníme niektoré návyky minimálne, aby ste mohli rýchlejšie zaspať, lepšie spať a vstávať s väčšou energiou.
Povieme si o tom v tomto článku, ako vám vápnik, správne prostredie na spanie, horčík a melatonín môžu pomôcť zbaviť sa problémov so spánkom! Začnime s tvojou stravou:
1. Optimálna výživa pre pokojný spánok
Je známou skutočnosťou, že konzumácia ťažkého jedla tesne pred spaním môže sabotovať kvalitu vášho spánku.
Vedeli ste však, že niektoré jedlá môžu znateľne zlepšiť váš spánok?
Existuje jedna živina, ktorá je pravdepodobne najznámejšia pre svoje vlastnosti vyvolávajúce spánok: L-tryptofán. Tryptofán je aminokyselina, ktorá dokáže uvoľniť vašu myseľ, podobne ako serotonín alebo melatonín.
L-tryptofán a serotonín sa dajú najlepšie získať zo sacharidov. Celozrnné vločky, hnedá ryža, obilniny alebo quinoa sú niektoré zdroje. Tuniak, vlašské orechy, kešu orechy, bravčové mäso a vajcia tiež obsahujú veľa L-tryptofánu.
Francúzska štúdia zverejnená v časopise Sports Medicine potvrdila, že konzumácia sacharidov a potravín obsahujúcich bielkoviny, ako sú orechy, semená a morky, merateľne zlepšila kvalitu spánku profesionálnych futbalistov [1].
Získajte nášho sprievodcu inteligentným spánkom. Všetko, čo potrebujete vedieť o pokojnom spánku.
2. Vápnik pre relaxáciu, ktorú potrebujete
Vedeli ste, že vápnik môže mať rôzne účinky na váš spánkový režim? Vedci zaoberajúci sa spánkom to teraz vedecky potvrdili.
Podľa článku v European Neurology Journal sú naše hladiny vápnika najvyššie počas spánku REM. To naopak znamená, že nedostatok spánku REM je spôsobený nedostatkom vápnika.
Vedci už našli prvotné dôkazy o tom, že vápnik hrá zásadnú úlohu pri produkcii melatonínu z L-tryptofánu [2].
Pohár teplého kozieho mlieka alebo správne doplnky výživy vám dodajú dostatok vápniku, aby ste strávili čo najviac času v pokojných fázach spánku REM.
3. Vaše prostredie na spanie hrá veľkú rolu
Prostredie, v ktorom spíte, má silný vplyv aj na čas, keď zaspíte, a na kvalitu vášho spánku. Patria sem faktory ako teplota, vankúše, hladina hluku, elektromagnetické polia (EMF) a váš matrac.
Aká je správna teplota a čo sa dá robiť s EMP? Pokiaľ ide o teplotu vo vašej spálni, uistite sa, že je medzi 16 a 20 stupňami Celzia. Práve tu je produkcia melatonínu najefektívnejšia.
Okrem toho by ste mali zo svojej spálne zakázať všetky elektronické zariadenia (smartphony, notebooky atď.). Na jednej strane znižujete silu EMF a na druhej strane modré svetlo z týchto obrazoviek poškodzuje kvalitu spánku.!
4. Vyskúšajte melatonín
Melatonín je hormón produkovaný telom v epifýze v mozgu. Ovláda váš denný rytmus - známejší ako vaše vnútorné hodiny.
Hneď ako sa zotmie, vaše telo začne automaticky produkovať melatonín, čo znamená, že únava nastupuje o malú chvíľu neskôr. Preto sa večer automaticky cítite unavení a ospalí.
Ako doplnok výživy sa melatonín používa na pomoc ľuďom s nepravidelnými spánkovými návykmi. Melatonín vám môže skrátiť čas zaspávania a pomôže vám tak pokojnejšie spať.
Najdôležitejšie je dodržať správnu dávku. Začnite s 0,5 mg asi 30 minút pred spaním a uvidíte, aké účinky má táto dávka na vaše telo. Nemali by ste konzumovať viac ako 1 mg melatonínu denne, aby ste sa vyhli vedľajším účinkom spánkového hormónu.
5. Držte sa pevne stanoveného harmonogramu spánku
Je to veľmi lákavé, ale ak spíte v nedeľu do poludnia, váš spánkový rytmus z toho nebude mať radosť. Výsledkom je, že ten istý večer nemôžete zaspať a v pondelok ráno nemôžete vstať z postele.
Jedným z najjednoduchších a najefektívnejších prírodných pomocníkov na spánok je dodržiavanie prísneho spánkového režimu - tiež cez víkendy, štátne sviatky a dokonca aj na dovolenku.
Naše telo a myseľ sú založené na zvykoch. Jasná spánková rutina minimalizuje čas, po ktorom sa otočíte dozadu a dozadu pred zaspaním, a znateľne zlepší kvalitu spánku v priebehu niekoľkých dní.
6. Relaxačná a upokojujúca večerná rutina
Podľa Michaela J. Breusa, PhD, by ľudia trpiaci nespavosťou mali zaviesť takzvanú „hodinu vypnutia“.
Podľa Michaela je väčšina problémov so spánkom spôsobená stresom a napätím. Výskumník spánku Frank Lipman, MD, odporúča nasledujúcu rutinu na zníženie stresu:
„20 minút pred spaním by ste mali robiť niečo, čo vás môže baviť (samozrejme nič príliš aktívne). Potom sa 20 minút venujte starostlivosti pred spánkom alebo 20 minút meditujte alebo cvičte jogu. ““
Ak je pre vás meditácia niečo nové, nájdete tu návod, ako sa rýchlo a ľahko naučiť najbežnejšie meditačné techniky.
7. Mučenka pre pokojný spánok
Depresia a úzkosť majú znateľne nepriaznivé účinky na váš spánok. Medzi mnoho pozitívnych vlastností mučenky patrí jej relaxačný účinok a účinky zmierňujúce stres na vašu myseľ a ducha.
Klinické štúdie preukázali, že užívanie mučenky je pri znižovaní prejavov úzkosti a depresie rovnako účinné ako lieky na predpis. Toto potvrdila 4-týždňová dvojito zaslepená štúdia [3].
Extrakt z mučenky je účinný a ľahko prijímateľný prírodný pomocník pri spánku, ktorý by ste určite mali vyskúšať.
8. Cvičte cez deň, aby ste sa v noci dobre vyspali
Pravidelné cvičenie dokáže s vašim spánkom zázraky. Je dôležité nájsť si správny čas na cvičenie.
Zatiaľ čo niektorí ľudia majú po večernom tréningu ťažkosti s rýchlym zaspaním, cvičenie neskoro je pre ostatných tou najlepšou pomôckou pri spánku.
Kľúčom k úspechu je prísť na optimálny čas a potom začať najlepšie niekoľkokrát týždenne, najlepšie. Nezáleží na tom, či je to hodina jogy, 10-minútová prechádzka alebo intenzívne cvičenie HIIT.
9. Horčík pre dobrú kvalitu spánku
Ak máte problémy s pravidelným spánkom, možno to pripísať nedostatku horčíka. Poďme sa bližšie pozrieť na to, ako vám horčík môže pomôcť rýchlejšie sa ponoriť do pokojného spánku a minimalizovať problémy so spánkom.
Horčík je životne dôležitý minerál pre vaše telo a môže vám pomôcť prirodzene zaspať. Horčík uvoľňuje vaše svaly a tiež zaisťuje hladké fungovanie vášho kardiovaskulárneho systému.
Ako dôležitá súčasť viac ako 300 enzýmov je horčík zapojený do takmer všetkých metabolických procesov vo vašom tele - vrátane tých, ktoré môžu zlepšiť kvalitu vášho spánku [4].
Horčík pôsobí ako relaxačná živina a pomáha vám odbúrať stres pred spaním. Tu je niekoľko občerstvenia obsahujúcich horčík [5] a prírodné prášky na spanie, ktoré si môžete dať večer:
- Bezlepkové ovsené vločky s medom a tmavými bobuľami
- Polovica banánu s hrsťou orechov
- Harmančekový čaj, čaj z valeriány lekárskej alebo mučenka (viac o spánkových čajoch)
- Malý pohár čerešňovej šťavy
- Celozrnné krekry s trochou mandľového masla
- Malý pohár vlažného kozieho mlieka, kurkumy a trochu škorice
10. Používajte štuple do uší
Aj vzdialená ulica, tichý ventilátor alebo bojové mačky vášho suseda vám môžu zabrániť v tom, aby ste sa dostali do pokojného spánku, aký si zaslúžite.
Niečo také jednoduché ako špunty do uší môžu dostať tieto nežiaduce zdroje hluku z hlavy a vytvoriť pokoj a relaxáciu. Najmä keď spíte vedľa partnera, sú títo malí pomocníci nevyhnutnosťou.
Ja osobne používam klasické štuple do uší. Stačí hľadať na internete alebo ísť do dôveryhodnej lekárne a nájsť vhodnú značku, ktorá vám prinesie najlepšie výsledky.
11. Esenciálne oleje pre lepší spánok
Nie je žiadnym tajomstvom, že éterické oleje sú jedny z najefektívnejších prírodných spánkových pomôcok, aké môžete nájsť. Na rozdiel od liekov na predpis a práškov na spanie nemajú tieto oleje žiadne vedľajšie účinky.
Štúdia publikovaná v časopise „Doplnkové terapie v klinickej praxi“ skúmala účinky éterických olejov na rakovinu u pacientov s rakovinou..
Výsledok bol ohromujúci: aromaterapia éterickými olejmi uskutočňovaná po dobu 13 týždňov preukázala pozitívny vplyv na väčšinu testovaných osôb. 92 percent účastníkov uviedlo, že chce pokračovať v liečbe [6].
Na podporu spánku sa osvedčil najmä levanduľový olej a olej z citrónového balzamu v kombinácii s olejom zo santalového dreva, mandarínkovým olejom a kadidlom. Tieto éterické oleje sú preto ideálne ako prírodné prostriedky na spánok.
12. Kúpte si spánkovú masku
Nie je žiadnym tajomstvom, že svetlo môže brániť produkcii melatonínu pred spaním. Nedostatok melatonínu vedie nielen k tomu, že zaspávate pomalšie, ale tiež významne poškodzuje kvalitu vášho spánku.
Ak máte v spálni priesvitné závesy alebo vám prekážajú iné svetelné zdroje, odporúčam zaobstarať si spánkovú masku.
Na cestách (v lietadle alebo v hotelovej izbe) je spánková maska najjednoduchší spôsob rýchleho a hlbokého spánku bez ohľadu na vonkajšie zdroje svetla.
Koniec koncov
Nespavosť a z nej vyplývajúci nedostatok spánku patria medzi najväčšie zlozvyky našej spoločnosti. Prírodné prášky na spanie môžu pomôcť bez toho, aby spôsobovali nežiaduce vedľajšie účinky.
Do Prírodné spánkové pomôcky uvedené v tomto článku:
- Stravovacie návyky podporujúce spánok
- Príjem dostatočného množstva vápniku
- Relaxačné prostredie na spanie
- Spánkový hormón melatonín
- Pravidelný spánkový režim
- Upokojujúca večerná rutina
- Požitie mučenky
- Pravidelné cvičenie a cvičenie
- Príjem dostatočného množstva horčíka
- Zátkové chrániče sluchu pre pokojný spánok
- Aromaterapia s éterickými olejmi
- Nepriehľadná maska na spanie
Tieto prírodné spánkové pomôcky a spánkové techniky tvoria základ pokojného a pokojného spánku. Vyskúšajte, ktoré metódy, doplnky a techniky vám vyhovujú najlepšie!
Získajte nášho sprievodcu inteligentným spánkom. Všetko, čo potrebujete vedieť o pokojnom spánku.
Referencie
Vedecké články, štúdie, výsledky výskumu