12 stravovacích pravidiel pre normálny vývoj dieťaťa
Možno ste už počuli „teóriu“, že úplne zdravá tehotná žena nebude mať sklon k nepríjemnostiam spôsobeným závratmi, nevoľnosťou, vracaním, pálením záhy alebo zápchou. Tieto nepríjemné pocity môžu v skutočnosti bez diskriminácie postihnúť každú tehotnú ženu. Tajomstvom je zdravá a vyvážená strava; vo výsledku sa nepríjemné príznaky zmiernia a dieťa dostane všetky mikro a makroživiny potrebné pre normálny vývoj.
1. Vychutnajte si každý deň rôzne farby a chute!
Ak chcete získať všetky potrebné živiny, musíte do tehotenstva zahrnúť do stravy všetky kategórie potravín. Ideálne je jesť cereálie, chlieb, zeleninu, mliečne výrobky, hydinu a ryby, vajcia, orechy a ovocie.
2. Rozhodnite sa pre potraviny s vysokým obsahom vlákniny!
Celozrnný chlieb, obilniny, fazuľa, cestoviny, ryža, ale aj ovocie a zelenina sú úžasným zdrojom vlákniny. Môžete sa na ne spoľahnúť, že zabránite plynatosti a brušným kŕčom. Konzumáciu vlákniny musí sprevádzať zvýšenie množstva tekutín, čo im pomôže splniť ich prospešnú úlohu pre organizmus.
3. Jedzte jedlá s vysokým obsahom vápnika!
Počas tehotenstva potrebujete denný príjem 1 000 - 1 300 mg vápniku, ktorý získate z mlieka a mliečnych výrobkov, ale aj z iných potravín obsahujúcich vápnik, ako sú figy alebo sezamové semiačka.
4. Jedzte jedlá bohaté na železo!
Zaraďte do svojho jedálnička chudú hydinu, špenát, fazuľu a cereálie, aby ste zabezpečili príjem 27 mg železa denne.
5. Žiadny deň bez zdroja vitamínu C.!
Strava tehotných žien by mala obsahovať 80 - 85 mg vitamínu C denne. Našťastie máte širokú škálu vynikajúcich možností: pomaranče, grapefruit, jahody, papája, brokolica, karfiol, ružičkový kel, zelená paprika, paradajky, petržlen.
6. Nezanedbávajte príjem jódu!
220 mikrogramov jódu odporúčaných počas tehotenstva hrá dôležitú úlohu vo vývoji mozgu a nervového systému vášho dieťaťa. Používajte zdroje jódu, ako sú mliečne výrobky (mlieko, jogurt a tvaroh), zemiaky alebo zelenina.
7. Vložte si kyselinu listovú do svojho zoznamu vitamínov!
Každá tehotná žena by mala denne uložiť 0,64 mg kyseliny listovej, aby sa zabránilo poruchám neurálnej trubice u dieťaťa, ako je napríklad rázštep chrbtice. Zdroje kyseliny listovej, ktoré máte po ruke, sú zelená listová zelenina, hovädzie a šošovica, fazuľa, hrášok alebo cícer.
8. Vyberte si každý deň zdroj vitamínu A.!
Možností nie je málo: mrkva, tekvica, sladké zemiaky, špenát, repa, marhule, olejniny, ale aj exotické ovocie, ako napríklad tomel, mango, papája, ananás alebo avokádo.
9. Vždy sa uistite, že máte kompletné zásoby vitamínov a minerálov!
Popíšte svojmu lekárovi stravu, ktorú denne dodržiavate, a požiadajte o radu o možných prenatálnych doplnkoch vitamínov. Postupujte podľa jej pokynov v tomto ohľade, neskúšajte užívať tabletky alebo doplnky výživy tak, ako to určujú vaše články alebo priatelia online. Každá úloha je jedinečná.
10. Úplne sa vyhýbajte tomu, čo nie je dobré pre vás a vaše dieťa!
Hovorí sa, že tehotné ženy majú šiesty zmysel, ktorý im presne hovorí, čo majú piť a jesť, aby zabezpečili výživovú rovnováhu, ktorú dieťa potrebuje pre svoj vývoj. Nie vždy to je pravda, a preto sa môže stať, že túžime po najnevhodnejších potravinách. Nespoliehajte sa teda na chute, ale na konkrétne a overené informácie!
Zoznam zákazov počas tehotenstva obsahuje: alkohol (súvisiaci s predčasným pôrodom, vrodenými chybami a nízkou pôrodnou hmotnosťou), sacharín (môže prechádzať placentou a môže byť nehybný v tkanivách plodu), žraločie mäso, mečúň obyčajný alebo makrela (obsahuje hladiny s vysokým obsahom ortuti), surové ryby a ustrice, mäkké syry ako feta, Brie, camembert alebo plesňový syr (môžu spôsobiť infekciu Listeria). Nie je potrebné sa vyhýbať tvrdým syrom, tavenému syru, tvarohu alebo jogurtu.
11. Jedzte „jemné“ jedlá s mierou!
Znížte celkové množstvo tukov, ktoré konzumujete, na 30% alebo menej z celkových denných kalórií. Pri celkových 2 000 kalóriách za deň by ekvivalent tuku mal byť 65 gramov tuku alebo dokonca menej.
Pite najviac 300 mg kofeínu denne. Šálka kávy obsahuje priemerne 150 mg kofeínu, zatiaľ čo čierny čaj má zvyčajne asi 80 mg. Majte na pamäti, že čokoláda, najmä tmavá, niekedy obsahuje značné množstvo kofeínu, takže nevynechajte krok konzultácie s etiketou.
Sladidlá používajte s mierou, aby ste sa rozhodli správne, poraďte sa so svojím lekárom. Ak je sacharín úplne zakázaný, patria medzi prijateľné možnosti počas tehotenstva aspartám, acesulfam-K alebo sukralóza.
12. Nehladujte!
Nežite toto krásne obdobie svojho života od zákazu do zákazu s nádejou, že nižšia váha počas tehotenstva vám uľahčí pôrod. Matky, ktoré nedostatočne priberajú, vystavujú svoje deti riziku závažných komplikácií, ako je predčasný pôrod, ktorý môže spôsobiť vážne problémy s pľúcami a srdcom. Na druhej strane nežite s pocitom, že ak počas tehotenstva správne priberiete, nebudete hromadiť tukové usadeniny, pretože zdravé tehotenstvo zahŕňa aj ukladanie tuku. Vaše telo využije prebytočný tuk ako energiu počas pôrodu a dojčenia.
V neposlednom rade: Pamätajte si, čo som vám už viackrát hovoril v predchádzajúcich článkoch, a to že extra kalorický príjem by mal v druhom a treťom trimestri dosiahnuť až 300 - 500 kalórií denne. úloha. Preto zostávame verní svojmu presvedčeniu: „Počas tehotenstva nejeme toľko ako dvaja, ale obaja sme zdraví!“.