12 tipov pre začiatočníkov v telocvični, 1. časť
Začiatočníci v posilňovni? Tu sú tipy pre Fit Woman!
Jedným z mojich cieľov na Fit Woman je, aby ste „okúsili“ výhody a výsledky, ktoré vám prinesie silový tréning, je tiež normálne rozvíjať viac tému „Som začiatočník v posilňovni a neviem, čo mám robiť“.
Napísal som dokonca sériu 4 článkov o veciach, ktoré sa žena naučila v posilňovni, a tento materiál stojí za to si prejsť, až tu skončíte.
Definujme, čo znamená začiatočníčka v posilňovni:
1. Už ste predtým trénovali v posilňovni, ale nevyskúšali ste zložité cviky (ohyby kolena, narovnanie, trakcia).
2. Od silového tréningu si dal veľmi dlhú pauzu.
Stiahnite si svoju infografiku so všetkými 12 tipmi:
Napíšte e-mailovú adresu a dostanete ju okamžite!
3. Ste unavení z iných druhov fitnes, aerobiku, kardio tréningu, ktoré nepriniesli dobré výsledky.
4. Nemôžete urobiť 3 správne kliknutia (nie tie na kolenách).
5. Predtým ste chodili do posilňovne, ale trénovali ste iba na strojoch.
6. A samozrejme: Vôbec ste necvičili s váhami.
Alebo zhrnúť do jednej komplexnej definície: Začiatočníčkou v posilňovni je dievča, ktoré sa nenaučilo správny tvar a necvičilo dôsledne pomocou niekoľkých jednoduchých, ale základných cvikov na ovládanie svojej telesnej hmotnosti a používanie olympijskej činky alebo činiek.
Vy, v ktorej z vyššie uvedených kategórií sa nachádzate?
No ak chodíte roky do posilňovne a stále kopete triceps, pracujete na blízkych/vzdialených nohách alebo beháte na bežiacom páse, stále ste začiatočník.!
12 tipov pre začiatočníkov v telocvični pochádzajúcich od spoločnosti Fit Woman
# 1: Riziko opakovania: Nebudeš sa krívať!
NIE! Nebudete veľký, super svalnatý a nebudete vyzerať ako muž
Viem ... je to najväčší strach zo žien, pokiaľ ide o telocvičňu a ťahanie zvieratami ... Čo do pekla, to bol aj môj najväčší strach .... Ale je to hlúposť.
Ak dvíhate činky, nebudete vyzerať ako muž alebo super svalnatý!
Prebytočný telesný tuk je to, vďaka čomu ženy vyzerajú skvele, nie svaly, ktoré majú.
Ak NIE ste žena, ktorá užíva anabolické steroidy, potom by ste sa ani v najmenšom nemali báť, že budete „príliš veľký“.
Okrem toho, že ženy nemajú hormonálne zdroje, ktoré by im umožnili vyvinúť obrovské svaly, celý tento proces vyžaduje čas.!
A sľubujem ti, že máš ruku na srdci, že jednu noc nezaspíš a na druhý deň sa zobudíš s mohutným hrudníkom, veľkými a hrubými nohami alebo chrbtom širokým ako dvere.
Ak bude čas, keď sa nebudete cítiť pohodlne a nebude sa vám páčiť, ako vaše telo vyzerá v zrkadle, tak pripravená. Necháte to mäkšie alebo dokonca prestanete cvičiť s váhami.
Cvičenie so závažím vám pomáha rozvíjať svaly, zvyšovať metabolické popáleniny, spaľovať tuky. a nakoniec sa dostať k tej chudej, definovanej a tónovanej postave, ktorú chcete
Silovými cvičeniami získate osí pás, okrúhle plecia, silné a vyvýšené dno a definované a slabé nohy, bez celulitídy alebo tukových dún.
# 2: Nenechajte sa zastrašiť!
Vidím v posilňovni plaché ženy, ktoré sa boja trénovať s mužmi.
Držte sa ďalej od činiek, pretože v okolí je príliš veľa mužov, alebo nekľaknite, pretože to nerobí žiadne iné dievča? Dočerta! Máte rovnaké právo, aby tam trénovali!
Aby ste si získali miesto v posilňovni, nemusíte robiť 10 príkladných ťahov alebo tlačiť s nesmiernou váhou! Dôležité je iba zintenzívnenie a sebadôvera!
Poviem vám tajomstvo: každý niekde začínal.
A ten chlap, ktorý dvíha 250 libier z podlahy a ten, ktorý lapá po dychu pri bicepsoch.
Nebojte sa predsudkov, úškrnu mužov zdvíhajúcich tony zvierat alebo ich výzoru.
Zamerajte sa na to, čo chcete dosiahnuť, a na nič iné.
Uvidíte, že nebude trvať dlho, kým sa nebudete cítiť ako doma a budete ‘jedným z nich’.
A ako druhé tajomstvo sa presvedčte, že: ‘ Muži si vážia a vážia ženy, ktoré dvíhajú činky! „
# 3: Naučte sa správny formulár
Je absolútne životne dôležité cvičiť so správnym tvarom (1).
Od začiatku si musíte urobiť čas, aby ste sa naučili správnu formu (2) cvičenia.
Správnu formu (3) sa na začiatku naučíte oveľa ľahšie, ako keď vyvinete nesprávne pohyby, ktoré neskôr napravíte.
Z celého srdca odporúčam, aby ste trénovali s dobre trénovaným trénerom alebo aby ste sa naučili správnu formu (4) z príslušných ukážkových videí (ako nájdete v materiáloch Femeia Fit).
Správne cviky (s správny formulár (5) vám prinesie správne výsledky!
Vykonávanie cvikov so správnym tvarom (6) nielenže využije svaly, ktoré smerujete do práce, ale zabráni aj možným úrazom.
Nemôžem ani zdôrazniť, aké dôležité je mať správnu formu (7) vykonávania cvikov.
Ak ste začiatočník, zamerajte sa primárny musí mať správny tvar (8) a musí udržiavať zdravie.
Márne pracujete s desiatkami kíl, ak sa vám ohýba chrbát a na druhý deň to bolí.
V okamihu, keď vykonáte nesprávny pohyb a pridáte tomuto ťahu na váhe, vaše telo sa snaží udržať svoju celistvosť a pomáha vám iba dovtedy, kým to nezvládne. Ale keď už je všetkého príliš veľa, vzdá sa, už vás nepodporuje a skončíte zranení.
Preto sa bez ohľadu na svoju fyzickú úroveň, ak si nie ste istí, že cvičíte správne, vráťte na začiatok.
Pri základných cvikoch a pohyboch iba tie so svojou telesnou hmotnosťou a staňte sa v nich majstrom.
Nie je hanba odložiť činky a činky nabok a začať odznova.
Len čo si do mozgu vtlačíte správny tvar (9), budete mať väčší a bezpečnejší pokrok.
A aby ste mali okrúhly počet 10, odporúčam vám nájsť spoľahlivý zdroj, ktorý vám ukáže správny tvar (a ukážkové návody z programu Forme Fit GYm sú na to perfektným riešením)
# 4: Zamerajte sa na posilnenie
Bez ohľadu na to, aký je váš cieľ: či už chcete schudnúť, roztopiť celulitídu, alebo len chcete cvičiť a tonizovať, ako začiatočníčka je veľmi dôležité vyvinúť solídnu úroveň sily.
Najlepším spôsobom, ako zostať začiatočníkom, ako ste vy, zostať motivovaný je mať dostatok sily cvičiť.
Nervové adaptácie umožňujú začiatočníkom vidieť rýchle zlepšenie ich sily.
Je veľmi bežné, že začiatočníčka neustále zvyšuje váhu, s ktorou pracuje, niekoľko týždňov po sebe ... Prvých 6 mesiacov tréningu v posilňovni môže byť v tomto ohľade okázalé.
Tieto prírastky sily nie sú nevyhnutne výsledkom vývoja svalov, ale skôr sa vyskytujú v dôsledku adaptácie nervového systému.
Stávať sa z týždňa na týždeň silnejším je super motivujúce: vidíte pokrok a chcete pokračovať.
Čím viac tvaru a sily máte, tým bezpečnejšie a ťažšie môžu byť cviky.
Tajomstvom začiatočníčky, ktorá má správny tvar, je čo najviac zvýšiť váhu, s ktorou pracuje, za relatívne krátke obdobie.
Ak uvidíte, že zvládnete 10 činiek, prestaňte kňučať a zmocnite sa 12 činiek.
Aj keď na začiatku urobíte menej opakovaní, časom zvýšite svoju silu a uvidíte, že tých 12 treba vymeniť.
V okamihu, keď vyzvete svoje telo a nervový systém s vyššími váhami, dáte si príležitosť napredovať rýchlejšie a keď budete postupovať, budete motivovaní a túžite sa vrátiť do posilňovne.
# 5: Sledujte program v telocvični pre začiatočníkov ... vlastne začiatočníkov
Ak ste začiatočník, musíte trénovať ako začiatočník .... toto bude najjednoduchší a najrýchlejší spôsob, ako dosiahnuť výsledky.
Nerobte chybu, že skočíte priamo do stredne pokročilého alebo pokročilého programu a neurobte trpkú chybu v prispôsobení programu pre mužov.
Musíte urobiť konkrétne ženské cvičenie a vaša fyzická zdatnosť, program v telocvični pre začiatočníkov.
Nemyslite si, že ak budete trénovať ďalej, budete mať rýchlejšie výsledky. Nie, nie, nie ... Skôr ako prejdete k inému programu, musíte stavať jednu tehlu za druhou a zabezpečiť solídnu vedomostnú základňu, mobilitu, stabilitu a pevnosť.
Nezabudnite tiež, že rozdelenie podľa dní a svalových skupín sú teórie, ktoré pomáhajú mužom rásť svaly pri tréningoch v posilňovni, ktoré sú absolútne nevhodné pre potreby a formy žien.
Preto vás vyzývam, aby ste sa pozreli na program, ktorý odporúčam:
Toto je beštiálny tonizačný a definičný program (zbavte sa tuku) pre ženy, ktoré sú odhodlané cvičiť správne v posilňovni.!
# 6: Zamerajte sa na niekoľko základných cvikov a držte sa ich
Je lákavé často sa meniť a preskakovať z jedného cviku na druhé, ale nič neprináša začiatočníkom lepšie výsledky ako sústredenie sa na 5-6 základných pohybov.
Popremýšľajte: Čo by ste si ľahšie zapamätali, báseň so 7 veršami alebo báseň s 20 strofami.?
Ten, ktorý má menej textov, si samozrejme ľahšie a rýchlejšie zapamätáte.
Rovnako je to s vašim telom, keď začnete dvíhať činky.
Vaše telo si bude pamätať a pamätať 7-9 pohybov ľahšie a rýchlejšie, ako keby ste ho rozladili asi 14 cvikmi v jednom tréningu.
Urobte si láskavosť. Staňte sa majstrom v správnych technikách prevedenia a najskôr zvýšte svoju silu v niekoľkých základných cvikoch.
Niektoré cviky pre začiatočníčky v tejto kategórii sú:
- drepy
- sprievodca
- Kliky
- Riadok
- traktor
- Ramenný lis
- * Fandari späť
- * Spodný most
- * dosky
Existuje celkovo 9 cvikov. Zoznam by ste mohli ďalej zjednodušiť odstránením (zatiaľ) cvičení s hviezdičkou: drepy, spodný mostík a dosky. A vám ostane iba 6 cvikov, na ktoré sa musíte sústrediť a stať sa majstrom.
Čo poviete, poéziu sa môžete naučiť v 6 veršoch?
Nenechajte sa zmiasť vierou, že „musíte často meniť tréning, aby bolo vaše telo v napätí,“ „šokovať svaly“, „pracovať s každým svalom individuálne pomocou izolovaných cvikov“.
Na začiatku sa musíte sústrediť na niekoľko zložených cvičení (hlavne s činkami, činkami alebo váhou tela), aby ste si osvojili správny tvar a zosilneli.
Tu je prvých 6 z 12 tipov pre začiatočníkov.
Stiahnite si svoju infografiku nižšie a objavte všetkých 12 tipov, ktoré potrebujete vedieť, ak chcete mať výsledky v telocvični ako začiatočníci:
Až nabudúce vás vyzvem Buďte krásna, buďte silná, buďte fit žena a zdvihnite nejaké váhy!