12 základných výživových pravidiel pre zdravie a postavu
Pre zdravý a aktívny životný štýl je výživa veľmi dôležitá. Aby ste sa uistili, že robíte veci podľa knihy, tu je 12 základné pravidlá výživy pre krásne a zdravé telo.
12 Základné pravidlá výživy: prijať zdravý životný štýl!
1. Zamerajte sa na živiny, nie na kalórie
Počítanie počtu spotrebovaných kalórií je meradlom, pokiaľ ide o chudnutie alebo udržanie hmotnosti, prístup, podľa názoru odborníkov na výživu, nesprávny.
Drastické zníženie počtu kalórií telo interpretuje ako hladovanie, ktorá spustí výrobu kortizol, hormón uvoľňovaný v reakcii na stres. Uvoľňovanie kortizolu vo veľkom množstve ovplyvňuje fungovanie tela a vedie k:
- oslabenie imunitného systému;
- ukladanie tukov;
- nedostatok vitality;
Tiež keď výrazne znížite počet kalórií, telo uvoľní veľké množstvo ghrelin, hormón, ktorý stimuluje chuť do jedla. Čím nižší počet kalórií teda skonzumujete, tým akútnejšie pocítite hlad.
Ak sa zameriavate na počet kalórií, ale nie na obsah vitamínov a minerálov, ktoré potraviny majú, už nemôžeme hovoriť o zdravej výžive.
Zníženie počtu kalórií, keď chcete schudnúť, je dôležité, ale rovnako dôležité je, že v takom množstve kalórií dodáte telu všetky výživné látky potrebné na optimálne fungovanie. Vzdajte sa teda spracovaných potravín a vyberte si zeleninu a plody, ktoré majú nízky počet kalórií, sú bohaté na živiny a zdravé tuky.
2. Jedlo, nie doplnky!
Primárnym zdrojom živín v tele je strava, nie doplnky! S výnimkou tých, ktorí trpia chorobami, pre ktoré je nevyhnutný vitamínový doplnok, sa odporúča telu dodávať potrebné množstvo vitamínov a minerálov prostredníctvom výživy.
Väčšina doplnkov výživy obsahuje syntetické živiny, ktoré telo rozpoznáva a absorbuje s ťažkosťami. Naše telo je postavené na asimiláciu živín priamo z prírody. Namiesto doplnkov výživy sa teda rozhodnite pre ovocie, zeleninu, orechy a semená. Každý z nich je prírodným zdrojom vitamínov a minerálov, ktoré telo pozná a ľahko vstrebáva.
3. Vyberajte si potraviny, ktoré sú čo najviac nespracované
Telo má ťažkosti s metabolizáciou konzervačných látok, umelých sladidiel a látok, ktoré sa skrývajú za prírodné arómy. To všetko môže viesť k zápalu rôznych druhov. Môžu sa prejavovať mnohými spôsobmi:
- stuhnutosť svalov alebo kostného systému;
- bledá alebo červenkastá pokožka;
- únava;
- alergie;
- zažívacie problémy;
Ďalším nebezpečenstvom vysoko spracovaných potravín je vysoký obsah pesticídov a konzervačných látok, ktoré sa používajú vo výrobných fázach a ktoré ovplyvňujú fungovanie endokrinného systému. Hormonálna rovnováha bude trpieť. Tieto škodlivé látky môžu viesť k zvýšeniu hmotnosti, akné, vypadávaniu vlasov atď.
4. Detoxikácia
Toxíny, ktoré naše telo absorbuje, pochádzajú nielen z potravy, ale aj zo všetkého, čo s nami prichádza do styku: od znečistenia z dopravy, po krém na tvár alebo sprchovací gél. Telo musí všetky tieto látky metabolizovať a čím vyšší je počet toxínov, tým náročnejší bude imunitný systém.
Odporúča sa jeden si nechať detoxikačná kúra dvakrát ročne, skoro na jar a na jeseň.
5. Pred a po tréningu sa poriadne stravujte
O tom, aká dôležitá je výživa pred a po tréningu a aké sú najvhodnejšie potraviny, ktoré si môžete prečítať tu:
6. Zeleniny v hojnom množstve
Zelenina je bohatá na živiny, vlákninu a obsahuje len veľmi málo kalórií, čo ju robí ideálnou voľbou pri chudnutí. Okrem toho pôsobí ako prírodný antioxidant a brzdí aktivitu voľných radikálov v tele.
7. Bielkoviny - základné zložky zdravého životného štýlu
Živočíšne bielkoviny sú jednou z najkonzistentnejších živín. Vďaka dlhému tráveniu vám dodajú dlhý pocit sýtosti a nebudete v pokušení vziať si medzi jedlami malé občerstvenie. Príjem bielkovín podporuje aj spaľovanie kalórií.
8. Hydratujte sa!
Dehydratácia varuje, že telo nemá dostatok vody na uskutočnenie všetkých procesov potrebných na optimálne fungovanie. Voda je nosič, ktorý používajú živiny na to, aby sa dostali do buniek, takže každý deň vypite 8 až 10 pohárov vody.
9. Jedzte organicky a predovšetkým z miestnych kultúr
Ak sa rozhodnete jesť ekologicky, výrazne znížite riziko vystavenia pesticídom, ktoré, ako už bolo spomenuté, môžu spôsobiť hormonálnu nerovnováhu.
Dovážané ovocie a zelenina strácajú počas prepravy väčšinu svojich vlastností. Aby si vaše telo mohlo vychutnať dostatok vitamínov a minerálov z ovocia a zeleniny, musí sa ich konzumovať čo najbližšie k času zberu. Takže obráťte svoju pozornosť na miestnych distribútorov.
10. Začleňte zdravé tuky do svojho jedálnička
Zdravé tuky sú vo vyváženej strave nevyhnutné. Sú obzvlášť potrebné na udržanie normálneho uvoľňovania hormónov vrátane tých, ktoré podporujú trávenie a odbúravanie tukov z tela. Zdravé tuky tiež poskytujú telu významné množstvo vitamínov A, D, E a K tým, že podporujú ich vstrebávanie.
11. Vyberte si dobré sacharidy
Príjem sacharidov nie je zdraviu nebezpečný, pokiaľ sa rozhodnete pre dobré a nespracované sacharidy. Podľa odborníkov na výživu sú navyše sacharidy jednou z základných makroživín pre našu stravu. Ďalšie informácie o sacharidoch a o tom, ktoré z nich sa odporúčajú, nájdete tiež:
12. Počúvajte svoje telo!
Asi najdôležitejším pravidlom je počúvať svoje telo. Opatrne! Pokiaľ ide o hlad, je tu potreba a túžba. Je veľmi dôležité naučiť sa rozlišovať medzi týmito dvoma.
Za pocit hladu a sýtosti sú zodpovedné dva hormóny: ghrelin a leptín. Štúdie ukazujú, že 50% času ľudia jedia emocionálne, ale nie preto, že by boli skutočne hladní. Nuda, úzkosť, stres, vplyv reklám môže byť iba niekoľkými spúšťačmi falošného pocitu hladu. Ďalším klamlivým faktorom je dehydratácia, ktorú je možné zameniť s hladom. To isté platí pre nedostatok odpočinku. Väčšina ľudí potrebuje 7-8 hodín spánku v noci, ale veľa z nich spí okolo 6 alebo dokonca menej. Za takýchto podmienok, ghrelin sa uvoľňuje vo väčšom množstve, čo zvýši vašu chuť do jedla a povedie k priberaniu.
Tiež keď jete rýchlo, zjete viac, ako vaše telo potrebuje! Mozgu trvá 20 minút (od okamihu, keď začnete jesť), aby prijal a vyslal signál, že ste jedli a že všetky výživné látky boli absorbované.