12 ZLATÝCH PRAVIDIEL ZDRAVEJ STRAVY; URBANÍ ŠPORTOVCI
Nasledujúce všeobecné pravidlá výživy vám pomôžu optimalizovať váš tréningový úspech, stavbu tela a vašu energetickú hladinu:
1. Raňajky sú najdôležitejším jedlom dňa.
Raňajkami nastavíte kurz dňa. Nejde ani tak o prísun dostatku energie na celý deň, ako o programovanie neurotransmiterov na produkciu dopamínu pre optimálny duševný a fyzický výkon a stabilnú hladinu cukru v krvi. Dôležité je, čo jete, nie koľko. Optimálna je zmes bielkovín a tukov - červené mäso a orechy sú najlepšou voľbou. Sacharidy ako chlieb alebo müsli nie sú dobrou voľbou - majú opačný účinok.
2. Nechoď hladný!
Ideálne je zjesť niečo každé 3 - 4 hodiny, aby vaše telo na prvom mieste skutočne nehladovalo a produkovalo stresový hormón kortizol, ktorý spôsobuje hromadenie telesného tuku, najmä v brušnej oblasti. Rozhodujúce je samozrejme to, čo jete.
3. Konzumujte bielkoviny pri každom jedle.
Toto je jeden z najdôležitejších základov úspechu! Vyberte si väčšinou chudé a kvalitné živočíšne bielkoviny (ryby/mäso). Pre bežné jedlo by mala byť polovica taniera pokrytá rybou/mäsom a polovica zeleninou. Snažte sa o 2g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Rozložte toto množstvo na najmenej 4 jedlá (vrátane občerstvenia) denne.
4. Zelená je dobrá!
Toto je možno jediná vec, na ktorej sa VŠETCI odborníci na výživu zhodujú: jedzte veľa zeleniny! Obsahuje dôležitú vlákninu, vitamíny a minerály. Výhodné sú odrody ako brokolica, karfiol, špenát alebo kel. Čím viac zelených, tým lepšie.
5. Pite 2,5-4 litre vody denne.
Pravidlo: 1 liter na 25 kg hmotnosti. Radi s limetkou alebo citrónom. Káva (čierna) iba do 16:00. Čaj je tiež v poriadku. Žiadne iné nápoje okrem kokteilu po tréningu. Tiež žiadne džúsy, energetické nápoje alebo diétne kolové nápoje.
6. Nebojte sa tuku!
Správny tuk (predovšetkým Omega 3) z vás nespracuje tuk, ale je dôležitý okrem iného pre zdravie buniek, zníženie zápalu a produkciu určitých hormónov. Zdravé tuky nájdeme napríklad v orechoch, mastných rybách, červenom mäse a avokáde. Vyvarujte sa trans-tukov (umelo hydrogenovaných rastlinných tukov), ktoré sa nachádzajú v spracovaných potravinách, ako sú koláče, sušienky, sladké tyčinky a margarín. Na organickom masle, kokosovom oleji alebo olivovom oleji osmažte mäso atď.
7. Konzumujte „jedlo“.
Snažte sa konzumovať bielkoviny zo zvierat chovaných vo voľnom výbehu a všeobecne z biopotravín (vrátane rýb a vajec) alebo aspoň z čo najlepšej kvality. Výhoda spočíva skôr v lepšom prísune živín ako vo výrazne zníženom príjme zvyškov liečiv, pesticídov a fungicídov.
8. Nepočítaj kalórie!
Oveľa dôležitejšie ako množstvo spotrebovaných kalórií je ich zdroj. 1 000 kcal z brokolice má na telo úplne iný účinok ako 1 000 kcal zo zemiakových lupienkov. Preto nemá zmysel primárne počítať kalórie. Jedzte do sýtosti - správnymi potravinami sa nemôže nič pokaziť.
9. Vyvarujte sa obilným výrobkom.
Výrobky z obilia obsahujú lepok, lepkavý proteín, ktorý má zápalový účinok. Na uľahčenie spracovania cesta boli zrná vyšľachtené takým spôsobom, že za posledných 50 rokov sa obsah lepku zvýšil päťdesiatkrát, čo má obrovské zdravotné účinky. Dnešný chlieb nemá z tej doby nič spoločné s chlebom starej mamy.
10. Zdržte sa od alkoholu.
Ak niečo, choďte na červené víno. 2 normalne pohare kazde 3-4 dni su ok. Pivo je najhoršia voľba a najviac škodí na tele.
11. Plody v mierke - nie v hmote!
Aj keď ovocie obsahuje veľa vitamínov, často obsahuje aj veľa fruktózy. Ak sa zvýši percento vášho telesného tuku, telo nie je schopné používať fruktózu ako zdroj energie a nevyhnutne si ju ukladá ako tuk. Banán ako „rýchly dodávateľ energie“ je preto kontraproduktívny a má iba výrazný vplyv na hladinu cukru v krvi. 1 kus ovocia denne je viac ako dosť pre neaktívneho človeka so zvýšeným percentom telesného tuku.
12. Vary!
Nejedzte stále to isté. Zmeňte výber potravín, aby ste predišli neznášanlivosti niektorých výrobkov. Orientujte sa na sezónne výrobky, ktoré striedanie potravín predpisuje príroda. Monotónna strava je často jednostranná.
Zaujímajú vás ďalšie informácie o výžive a teraz by ste chceli vedieť, aká je najlepšia stratégia pre vás osobne? Ako súčasť všetkých balíkov podpory (osobný tréning, skupinový osobný tréning a koučing) ponúkame komplexnú analýzu a poradenstvo ako štandard a ako doplnok v našich flexibilných možnostiach tréningu (školenie iba pre dámy, školenie strongman).