12 znakov, ktoré musíte pridať do stravy viac tuku
Mnoho ľudí trpí problémami s obezitou. Títo ľudia v nádeji, že schudnú, držia prísne diéty a vylučujú zo stravy všetky tučné jedlá. A zároveň - som pripravený argumentovať - nikdy nemysleli na to, že z príliš malého množstva tuku sa môže stať ďalší problém.
Faktom je, že tuky majú zlý rap, a preto sa mnohí snažia dosiahnuť ich úplné vylúčenie z jedálnička. Iní jednoducho používajú „nesprávne“ typy tukov, ktoré spôsobujú zdravotné problémy: srdcové choroby, cukrovka, vysoký cholesterol.
Ale keď majú „zlé“ tuky (nasýtené a trans-tuky) negatívny vplyv na vaše zdravie, naopak mononenasýtené a polynenasýtené tuky je užitočné vedieť, kedy s nimi prestať.
Nemožno vylúčiť esenciálne mastné kyseliny (EFA), ako sú omega-3, ktoré vo veľkej miere pomáhajú nášmu telu začať pri znižovaní zápalu a zabrániť rozvoju demencie.
Hlavná otázka, aké sú príznaky, ktoré môžete použiť na zistenie, či je vo vašej strave dostatok tuku? Preskúmajte nasledujúci zoznam: Ak dôjde k náhodám, je načase, aby ste svoj jedálniček upravili.
1. Máte suchú pokožku
Ak trpíte suchou, svrbivou alebo šupinatou pokožkou, skúste jesť viac olivového oleja, orechov a avokáda. Dodávajú telu mastné kyseliny, ktoré sú potrebné pre mazové žľazy, prírodné zvlhčovače pokožky.
NLC (Omega-3 a Omega-6), ktoré vstupujú do tela s potravinami, podporujú zdravie bunkových membrán a zaisťujú produkciu lipidov. Lipidy neumožňujú odparovanie vody cez pokožku a udržujú ju hydratovanú. Preto je také dôležité získať primerané množstvo NLC.
V roku 2008 sa uskutočnil experiment s cieľom zistiť, ako pupalkový olej (zdroj omega-6) ovplyvňuje ľudí s atopickou dermatitídou. Po piatich mesiacoch malo 96% pacientov, ktorí dostali tento olej, výrazné zníženie suchosti pokožky.
2. Ste často nahnevaní a depresívni
Je zaujímavé, že omega-3 a ďalšie mastné kyseliny pomáhajú pôsobiť proti rozvoju depresie. Ak vám nálada prudko poklesla, skúste jesť mastné ryby alebo ľanové semienko - nebude to dlho trvať a pocítite rozdiel.
Nórski vedci uskutočnili štúdiu, ktorej sa zúčastnilo asi 22-tisíc ľudí. Vo výsledku sa zistilo, že u ľudí, ktorí pravidelne konzumujú rybí olej (bohatý na omega-3), je o 30% menšia pravdepodobnosť vzniku depresie.
Toto nie je jediná štúdia, ktorá potvrdzuje priaznivý vplyv tukov na duševné zdravie človeka. Existujú ďalší, ktorí tvrdia, že nedostatok omega-3 v tele má negatívny vplyv na psychiku. Vedci zistili, že zvýšenie množstva omega-3 v strave ovplyvňuje pacienta s depresiou lepšie ako antidepresíva.
Ale nedostatok užitočných mastných kyselín často vedie k nadmernej impulzívnosti, agresivite, cynizmu a hnevu.
3. Rýchlo sa unavíš
Ak vypuknete pred treťou popoludní alebo ak sa vám ťažko ráno vstáva z postele, vaše telo môže mať trochu energie. Telo je zásobované bielkovinami, tukmi a sacharidmi. Tuky sú zároveň hlavným zdrojom energie.
Užitočné tuky spomaľujú vstrebávanie sacharidov, ktoré sa do tela dostávajú s jedlom. Toto bude minimalizovať skoky cukru v krvi, keď budeme jesť jedlá s rýchlym obsahom sacharidov (biele pečivo, cestoviny).
Prudký skok v cukre je sprevádzaný nárastom sily. Ale keď hladina cukru klesne (a stane sa to veľmi skoro), pocit živosti nahradí stav únavy, letargie a ospalosti.
Skúste do kávy pridať lyžicu kokosového oleja a uvidíte, ako vám dodáva energiu a živosť.
4. Ste vždy hladní
Ak pocítite rachot v žalúdku, či už hodinu po poslednom jedle, je to známkou toho, že vaše telo môže mať nízky obsah tuku.
Štúdie ukazujú, že aj malé množstvo tuku v potrave dokáže uspokojiť hlad a miernu chuť do jedla. Rovnaké štúdie preukázali, že určité druhy tukov sú viac nasýtené.
Potraviny bohaté na polynenasýtené tuky (mastné ryby, vlašské orechy) a nasýtené tuky (maslo, vyčistené maslo, masť), uspokojivejšie ako potraviny obsahujúce mononenasýtené tuky (avokádo, olivový olej, arašidový olej).
Aby ste sa však vyhli zdravotným problémom, neodporúča sa prijímať viac ako 7% denných kalórií z nasýtených tukov.
Plátky avokáda môžete pridať do sendvičov a šaláty zalejte olivovým olejom. Vo väčšine prípadov to bude stačiť.
5. Vždy ti je zima
Počuli ste, že sa štíhli ľudia sťažujú na chlad? Alebo ako trpia ľudia s obezitou, keď príde leto? Je to spôsobené tým, že tuky z potravy sa podieľajú na regulácii telesnej teploty. Podkožný tuk je potrebný pre človeka, aby udržal teplo v tele.
Podkožný tuk navyše chráni telo pred prudkým poklesom teploty. V takýchto prípadoch tukové usadeniny produkujú teplo, ktoré zvyšuje teplotu celého tela.
Samozrejme, existuje obrovský rozdiel medzi škodlivým tukom v brušnej oblasti a tenkou vrstvou podkožného tuku, ktorá je telu prospešná.
6. Často nedokážeš zhromaždiť svoje myšlienky
V mozgu je obsiahnutá veľká koncentrácia omega-3, takže tieto mastné kyseliny sa považujú za rozhodujúce pre všetky vyššie mentálne funkcie (pamäť, myslenie, hovorenie).
Inými slovami, ak často zabúdate na stretnutia, aktivity a narodeniny milovaného človeka, možno budete musieť prehodnotiť svoje stravovacie návyky. A čím skôr sa začnete obávať o dostupnosť zdravých tukov v strave, tým skôr dosiahnete výsledky.
Mimochodom, NLC pomáha bojovať s hyperaktivitou s deficitom pozornosti u predškolákov.
7. Nemôžeš schudnúť
Tento odsek môže znieť nelogicky, ale teraz to vysvetlím.
Keď z potravy odstránite všetky tuky, musí si telo kompenzovať nedostatok ďalších živín: sacharidov a bielkovín.
Nie je žiadnym tajomstvom, že na to, aby ste zhodili nadbytočné kilogramy, musíte jesť menej sacharidov. Takže sa ukazuje, že zvyšovaním množstva tukov v strave sa znižuje potreba sacharidov v tele. Bez sacharidov, ktoré sú palivom, musí telo získať energiu spaľovaním tukových zásob.
Počítajte, jeden gram tuku vydá deväť kalórií a sacharidy a bielkoviny štyri. To znamená, že hrsť vlašských orechov vás nabije viac energie ako niekoľko koláčikov s cukrom.
8. Máte problémy so zrakom
Problémy s očami môžu byť ďalším znakom toho, že telo má nedostatok mastných kyselín. Omega-3 kyseliny chránia oči pred vekom podmienenou makulárnou degeneráciou, pretlakom a glaukómom.
Makulárna degenerácia je hlavnou príčinou straty zraku. Štúdia, ktorá trvala 12 rokov, zistila, že u ľudí, ktorí konzumujú omega-3 v dostatočnom množstve, je o 30% nižšia pravdepodobnosť vzniku makulárnej degenerácie.
Ale strava s vysokým obsahom škodlivých tukov naopak podporuje rozvoj makulárnej degenerácie. Preto, ak máte problémy s očami, odmietajte časté jedlá zo smaženého kuracieho mäsa, krekrov a sladkostí.
Je tiež dokázané, že NLC pomáha liečiť glaukóm, ďalšiu častú príčinu straty zraku.
9. Bolia ťa kĺby
Ak ste športovec s artritídou alebo vás bolia kĺby, mali by ste dbať na to, aby vaša strava obsahovala dostatok tuku.
Používaním iba „užitočných“ tukov a vyhýbaním sa „zlým“ tukom znížite riziko zápalu v tele. To vám môže pomôcť v boji proti artritíde.
Ktoré jedlá obsahujú „dobré“ tuky? Na olivovom oleji, losos, sleď, sardinka, vlašské orechy.
Omega-3 kyseliny navyše znižujú ráno „stuhnutosť“ kĺbov a zlepšujú krvný obeh počas cvičenia.
Tuky sú samozrejme veľmi kalorické jedlo, takže ich množstvo poznáte.
10. Máte vysoký cholesterol
Je známe, že vysoké hladiny „zlého“ cholesterolu (LDL, lipoproteíny s nízkou hustotou) zvyšujú riziko srdcových chorôb. Vedeli ste však, že iba zníženie „zlého“ cholesterolu nestačí? Je tiež potrebné pracovať na zvýšení hladín „dobrého“ cholesterolu - HDL, lipoproteínov s vysokou hustotou.
Keď je hladina „dobrého“ cholesterolu vo vašom tele pod normálnou hodnotou, snažte sa jesť viac zdravých tukov. „Dobré“ tuky pre „dobrý“ cholesterol. Nie je ťažké si to zapamätať, však?
Ako hovoria vedci, používanie mastných rýb (losos, sardinky, sleď a makrela) niekoľkokrát týždenne dramaticky zvýši hladinu „dobrého“ cholesterolu. Ak nemáte radi alebo nemôžete jesť toľko rýb, pite rybí olej. Bude robiť rovnakú prácu, ale bude to trvať dlhšie.
11. Na preplnených miestach sa rýchlo unavíš
Ak sa rýchlo podráždite a unavíte na štadiónoch, v baroch alebo na iných miestach, kde je veľa ľudí, príčinou môže byť niečo, čo sa nazýva nadmerná stimulácia. Skúste do svojej stravy pridať viac omega-3 a uvidíte, ako sa veci zmenia.
V roku 2009 vedci zistili, že omega-3 tuky pomáhajú zvieratám vyhnúť sa nadmernej stimulácii. Myši boli vystavené zvyšujúcemu sa hluku. Hlodavce, ktoré dostali dostatok omega-3, zostali pokojné, zatiaľ čo zvyšok bol šokovaný hlasným zvukom.
Veda nám hovorí, že znižovanie koncentrácie omega-3 v mozgu vedie k zhoršeniu mentálnych schopností. Keď pracujete s hlavou, odporúčam sledovať prítomnosť tukov v každodennej strave.
12. Máte beriberi?
Snáď každý človek má občas obdobia, keď sa zdá, že je batéria v dedine (apatia, nechce nič robiť, ospalosť). To je často spojené s nedostatkom vitamínov. Skutočným problémom však môže byť to, že telo tieto vitamíny neabsorbuje (nenasáva).
Chýbajú vám vitamíny A, D, E a K? V skutočnosti vám môže jednoducho chýbať malé množstvo tukov z potravy: bez nich sa uvedené vitamíny nestrávia.
Používanie prírodného kokosového oleja je vynikajúci spôsob, ako zabezpečiť maximálny úžitok z vitamínov, ktoré užívate. A áno, kokosový olej je nasýtený tuk. Ale to je jediný produkt, ktorý je výnimkou z pravidiel.
Kokosový olej zlepšuje vstrebávanie antioxidantov a ďalších živín a robí to oveľa lepšie ako iné tuky.
Záver
Pri používaní tukov z potravy je nevyhnutná rovnováha. Zaistite, aby vaša strava obsahovala dostatok mononenasýtených a polynenasýtených tukov, najmä omega-3, ako aj malé množstvo nasýtených tukov. Vaše telo to potrebuje.