13 Cvičenie pre seniorov na zlepšenie sily a rovnováhy
Cvičenie 1: Státie na jednej nohe
Najlepšie je začať s jednoduchým balančným cvičením pre seniorov. Postupujte takto: Sadnite si za pevnú stoličku (nie invalidný vozík) a držte sa chrbta. Zdvihnite pravú nohu a udržujte rovnováhu iba na ľavej nohe. V tejto polohe zostaňte čo najdlhšie, potom zmeňte nohu. Cieľom je stáť na jednej nohe bez držania stoličky a zostať v tejto polohe až minútu.
Cvičenie 2: Pohyb od päty po končeky prstov
Možno si to prečítate a položíte si otázku: „Ako môže toto cvičenie zlepšiť vašu rovnováhu?“ Týmto cvikom sa vaše nohy spevnia, čo vám umožní chodiť bez toho, aby ste sa dostali do nerovnováhy. Pravé chodidlo položte pred ľavé chodidlo tak, aby sa päta pravého chodidla dotýkala prstov ľavej nohy. Pohybujte ľavou nohou pred pravou, váhu položte na pätu. Potom presuňte váhu na prsty na nohách. Krok opakujte s ľavou nohou. Choďte touto cestou na 20 krokov.
Cvičenie 3: Rovnováha v člne
Postavte sa s nohami od seba tak, aby bol priestor medzi nimi rovnako široký ako vaše boky. Uistite sa, že obe chodidlá sú pevne položené na zemi. Stojte v dokonale zvislej polohe. Potom preneste váhu na pravé chodidlo a ľavú nohu pomaly zdvihnite zo zeme. V tejto polohe vydržte čo najdlhšie (najviac však 30 sekúnd). Opatrne položte nohu späť na zem a potom preneste váhu nohy. Pomaly zdvihnite opačnú nohu. Začnite týmto cvičením na vyváženie päťkrát na každú stranu, potom pokračujte niekoľkými opakovaniami.
Cvičenie 4: Reakcia hodín
Na toto cvičenie budete potrebovať stoličku. Predstavte si, že sedíte uprostred hodín. Číslo 12 je priamo pred vami a číslo 6 priamo za vami. Držte stoličku ľavou rukou. Zdvihnite pravú nohu a natiahnite pravú ruku tak, aby ukazovala na číslo 12. Potom namierte ruku na číslo tri a nakoniec nasmerujte chrbát na číslo 6. Vráťte ruku späť na číslo tri a potom na číslo 12. Stále sa pozeraj priamo pred seba. Toto cvičenie opakujte dvakrát na každú stranu.
Cvičenie 5: Zdvihnite zadné nohy
Vďaka tomuto cvičeniu pre seniorov je dolná časť chrbta silnejšia. Sadnite si za stoličku. Pomaly zdvihnite pravú nohu, rovný chrbát, neohýbajte kolená ani narovnávajte prsty na nohách. Vydržte v tejto polohe a potom jemne vráťte nohu späť. Toto cvičenie opakujte desaťkrát až 15-krát na jednu nohu.
Cvičenie 6: Kolineárna poloha končatín s rukou
Toto balančné cvičenie pre seniorov zlepšuje vašu fyzickú koordináciu. Sadnite si spolu s nohami a rukami vedľa seba, vedľa stoličky. Zdvihnite ľavú ruku nad hlavu. Potom pomaly zdvihnite ľavú nohu z podlahy. V tejto polohe vydržte desať sekúnd. Rovnakú akciu zopakujte aj na pravej strane.
Cvičenie 7: Oddelenie nôh
Na toto cvičenie budete potrebovať stoličku, aby ste zlepšili rovnováhu. Sadnite si za stoličku s chodidlami mierne od seba. Pravú nohu pomaly zdvihnite do strany. Chrbát držte rovno s palcom pred ľavou rukou a pozerajte sa priamo na ňu. Pomaly sklopte pravú nohu. Toto cvičenie opakujte desaťkrát až 15-krát na jednu nohu.
Cvičenie 8: Plávajúce na stene
Pokiaľ máte stenu, môžete toto silové cvičenie pre seniorov robiť. Sadnite si na jedno rameno pred stenu, na ktorej nie sú maľby, dekorácie, okná ani dvere. Mierne sa predkloňte a dlane položte na stenu vo výške a šírke ramien. Nohy majte od seba, keď pomaly privádzate telo k stene. Mierne zatlačte dozadu, aby boli vaše ruky rovné. Takto urobte dvadsať plavákov.
Cvičenie 9: Chôdza na mieste
Pochod je vynikajúcim činom vyrovnávajúcim rovnováhu pre starších ľudí. Ak sa chcete o rovnováhu opierať o predmet, urobte toto cvičenie držaním operadla stoličky. Postavte sa vzpriamene, zdvihnite pravé koleno, pokiaľ môžete. Znížte ho a potom zdvihnite ľavé koleno. Nohy zdvihnite a sklopte 20-krát.
Cvičenie 10: Zdvíhanie na vrcholoch
Toto tréningové cvičenie pre seniorov tiež zlepšuje rovnováhu. Budete potrebovať stoličku. Postavte sa vzpriamene a ruky položte pred seba. Vstaňte čo najviac do prstov, potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy. Nenakláňajte sa príliš cez stoličku. Dvakrát vstaňte a padnite.
Cvičenie 11: Rotácie ramien
Toto je jednoduché cvičenie pre seniorov. Môžete to robiť v sede alebo v stoji. Jemne otáčajte ramenami hore a dole. Potom urobte to isté, ale rotujte tam a späť.
Cvičenie 12: Cvičenie na ruky a prsty
Ďalším cvikom je zlepšenie vašej flexibility. Dotýkajte sa svojich rúk, keď sú za vami. Siahnite po ľavej ruke, zatiaľ čo pravá ruka je za vami. V tejto polohe vydržte desať sekúnd, potom to skúste druhou rukou.
Cvičenie 13: Predĺženia
Tieto silové tréningy pre seniorov sa môžu vykonávať v stoji alebo na zemi. Umiestnite sa pred stenu. Postavte sa pred neho s rukami vo výške očí. Ľavé chodidlo položte za pravé chodidlo. Ľavú pätu držte na podlahe a pokrčte pravé koleno. Vydržte v pozícii 15 až 30 sekúnd. Opakujte dvakrát až štyrikrát na nohe.
Ak si chcete tento cvik zacvičiť na podlahe, budete potrebovať uterák. Sadnite si na zem s nohami rovno. Dajte si uterák okolo nôh a chyťte ho na oboch koncoch. Vytiahnite uterák smerom k sebe, pravé koleno držte vystreté a držte ho nehybne 15 až 30 sekúnd. Cvik opakujte dvakrát až štyrikrát na nohe.