13 efektívnych cvikov na vnútorné stehná trénuje bez náradia
Tento príspevok obsahuje reklamné alebo platené reklamné odkazy.
Posledná aktualizácia: 10. septembra 2020
Publikované dňa: 26. septembra 2019
Prečo by ste si mali trénovať vnútorné stehná? Aké sú výhody výcviku adduktorov? Tu sú najlepšie cviky pre hamstringy!
Tí, ktorí tvrdo trénujú, to robia z jedného dôvodu: z výsledkov tréningu.
To je tiež dôvod, prečo sa väčšina tréningov zameriava predovšetkým na veľké svalové skupiny.
Tie, kde vidíte výsledok veľmi rýchlo.
Typickým príkladom sú bicepsy. Počas tréningu ho môžete prakticky sledovať, ako rastie. Spodok je tiež často na zozname úloh.
Mali by ste však tiež venovať trochu väčšiu pozornosť svojim nohám. Pretože štíhle a definované nohy nedostanete sami.
Dozviete sa v tomto príspevku
Pri bežnej každodennej práci sú vaše nohy ťažko trénované. Je to naopak. Keď sedíte hodiny v kancelárii, vaše nohy sú na dovolenke.
▶ tip! S týmto vybavením bude vaše cvičenie ešte efektívnejšie:
Amazonské reklamné odkazy s províziou
Relaxujete a nie ste v strese.
To spôsobí atrofiu svalov na nohách. A nohy sú tiež zriedka stredobodom tréningu.
Okrem cvikov vám môže pomôcť aj tréner hamstringov. To vám umožní obzvlášť namáhať svaly, aj keď je tréningové zariadenie malé.
Časť tela, ktorá sa pri cvičení veľmi často zanedbáva, je vnútorná strana stehien.
Výsledok: ochabnuté vnútorné stehná! To je miesto, kde sa tvrdohlavé kľučky lásky zvyknú zhromažďovať.
Mnoho žien uvádza svoje nohy ako hlavnú problémovú oblasť. Naozaj to nemusí byť. Obzvlášť ľahko sa trénujú vnútorné stehná.
Buď s cvičením s čistou telesnou hmotnosťou, alebo ak chcete, môžete použiť krúžok Pilates a tréning tak zefektívniť.
Toto miesto sa tiež nazýva adduktor. Prečo trénovať vnútorné stehná - nikto si to nevšimne, možno si myslíte. Ak sa tam nemýliš!
Ukážeme vám, prečo je cvičenie vnútorných stehien také dôležité a ktoré cviky na nohy fungujú na stehná aj bez vybavenia v obývacej izbe.
Ak chcete schudnúť na stehnách, musíte tiež dodržiavať niekoľko výživových tipov a tomuto cieľu prispôsobiť aj svoj tréning. Poďme si to však postupne ujasniť.
Video odporúčanie
Mimochodom: mini pásky sú veľmi dobré a ľahké tréningové zariadenie pre nohy!
Prečo by ste mali trénovať svoje vnútorné stehná
Kde by ste mali začať? Existuje veľa dobrých dôvodov, prečo venovať trochu viac pozornosti vnútorným stehnám.
Svaly na vnútornej strane stehna majú veľa dôležitých úloh, ktoré si ani neuvedomujeme.
Máš viac stability, ak máte trénované svaly na vnútornej strane nôh. Či už beh, jednoduchá chôdza alebo pohyby s väčšou námahou nôh, ako napríklad skok do drepu alebo burpee.
Tí, ktorí sa spoliehajú na výcvik adduktorov, dodávajú nohám a panve väčšiu stabilitu pri každom kroku.
Vnútorné stehenné svaly zabezpečujú, že stehno je ťahané smerom k trupu.
Veľmi pozitívne pôsobí na kolená aj vycvičené vnútorné stehno. Adduktory vás držia v zdravej polohe a stabilizujú vás.
kto Cvičte vo vnútri stehien Ak zanedbáte a posilníte iba ďalšie svalové skupiny, môžete riskovať pretrhnutie svalových vlákien a ste náchylnejší na poranenie kolena.
Chcete sa vyhnúť týmto bolestivým zraneniam? Potom musíte dať vnútorným stehnám niekoľko pravidelných tréningov.
Týmto spôsobom je možné posilniť vnútorné stehenné svaly, stabilizovať nohy a boky a zaručiť väčšiu nezlomnosť.
Ako môžete zistiť, či sú vaše vnútorné stehenné svaly trénované
S bicepsom to spoznáte hneď. Na prvý pohľad môžete vidieť aj brušné svaly. Svaly na vnútornej strane stehna sú dobre skryté.
Existuje však jednoduchý test, pomocou ktorého môžete zistiť, či by ste mali posilniť adduktory, alebo či sú vnútorné stehná už dobre natrénované.
Takto môžete zistiť, či sú vaše adduktory dobre vyškolené
- Ľahnite si na chrbát.
- Medzi nohy si dajte medicinbal.
- Zdvihnite ho zo zeme iba nohami.
- Vydržte v pozícii niekoľko sekúnd.
Ak je pre vás tento jednoduchý cvik na vnútorné stehno veľmi ťažký alebo ak nemôžete loptu vôbec zdvihnúť, viete, že je potrebné pracovať na vnútornom stehne.
13 najlepších cvikov na vnútorné stehno
Pomocou týchto cvikov môžete posilniť svoje vnútorné stehná a tým zvýšiť stabilitu nôh.
Každé cviky na nohy opakujte 10 až 20-krát v sérii. Celkovo tak urobíte 3 kolá na jedno cvičenie.
Cvičenie na stehná je vždy efektívne, ak trénujete pravidelne svalové skupiny. To znamená najmenej raz týždenne, počas dlhšieho obdobia najmenej 2 mesiacov.
Pred tréningom začínate s rozcvičovacími cvikmi. Po cvičení adduktora urobte ešte niekoľko ľahkých naťahovacích cvikov na stehná. Predchádza sa tak zraneniam a boľavým svalom!
Fotografie cvičení nájdete na konci príspevku v galérii. Zaznamenali sme krátke videá, aby ste mohli správne cvičiť cviky na vnútorné stehno. Takto spoznáte popravu a okamžite sa pustíte do práce!:)
Utiahnite nohy pre vytrénované vnútorné stehno
Toto cvičenie je obzvlášť účinné, keď pracujete s napätím tela. Pevne stiahnite brucho a stehná.
- Ľahnite si bokom na podložku na cvičenie.
- Ruky a hlavu položte na miesto, ktoré je pre vás najpohodlnejšie.
- Pevne narovnajte dolnú časť nohy.
- Napnite žalúdok.
- Hornú nohu zdvihnete do vzduchu a ohnete ju pri tom.
- Pomaly a kontrolovane potiahnite koleno k sebe čo najďalej.
- Opäť roztiahnite nohu, odložte ju a začnite odznova.
Obkročmo na adduktory
Toto je pravdepodobne najjednoduchšie cvičenie na precvičenie vnútorných stehien.
Ale pozor: nepreháňajte to a dbajte na to, aby ste stáli na nekĺzavom povrchu. Čím viac toto cvičenie budete robiť, tým hlbšie sa vaše vybavenie dostane.
- Postavte sa rovno.
- Ruky si položte na boky.
- Nohy roztiahnite čo najširšie.
- Vydržte v pozícii a po niekoľkých sekundách choďte do náradia ešte trochu.
- Uistite sa, že váš trup je vzpriamený.
Sklon dolnej časti nohy pre vnútorné stehno
Týmto cvikom na stehná zároveň posilnite zmysel pre rovnováhu. To isté platí aj tu: Napnite pevne svoje telo. Najmä kufor!
- Pri tomto cviku na nohy sa postavíte rovno.
- Natiahnite ruky do strany - to vám pomôže udržať rovnováhu.
- Zdvihnite jednu nohu šikmo nahor. Koleno je v jednej rovine s bedrom.
- Nakloňte dolnú časť nohy ako kyvadlo pred telo.
- Stehno zostáva vždy v rovnakej polohe.
Zdvíhanie nohy po etapách
Máte chuť na tréning brušných svalov? Toto cvik na stehno posilňuje vaše jadro aj nohy.
- Sadnite si na podložku na cvičenie.
- Predĺžte nohy rovno dopredu.
- Trup sa trochu oprite dozadu.
- Teraz zdvihnete pravú nohu cez ľavú - po etapách.
- Každé 2 sekundy si dáte krátku prestávku.
- Pri tom si nedávajte nohu dole. 5 opakovaní pred prepnutím strán.
Cvičte vo vnútri stehien pomocou S.
Týmto jednoducho vyzerajúcim cvikom môžete pracovať na rovnováhe, brušných svalov a stehnách. Ale je to všetko, len nie ľahké. Najmä keď sú vaše brušné svaly zle trénované.
Je klasifikovaný ako ťažký, pretože veľmi využívate brušné svaly.
Ruky môžete držať vo vzduchu vedľa tela alebo si ich môžete položiť na podložku. Verzia s podložkou je pre začiatočníkov ľahšia.
Ak dáte ruky do vzduchu, je to skvelé pre tréning rovnováhy.
- Sadnite si vzpriamene a ruky vyložte nabok (pomôže vám to udržať rovnováhu).
- Zdvihnite ľavú nohu a nakreslite do vzduchu veľké písmeno S.
- Začnite zhora a napíšte písmeno S a potom sa posuňte späť zdola nahor.
- Čím väčšie S, tým lepšie.
- Nohu nedávajte. Urobte minimálne 10 opakovaní a 3 série na každú nohu.
Nakreslite S do vzduchu pre pevné stehná
Potrebujete trochu viac rovnováhy? Potom vyskúšajte cviky, ktoré robíte s jednou nohou.
- Postavte sa rovno. So stojnou nohou veľmi mierne pokrčte kolená.
- Zdvihnite pravú nohu. Vo východiskovej polohe je koleno vyrovnané s vašimi bokmi. To je teraz tiež polovica vášho S.
- Kolenom nakreslite do vzduchu písmeno S. Čím je väčší, tým lepšie. Ide hlavne o pohyb nohy, ktorý vedie od vás.
- Nohu zdvihnite a spustite čo najviac.
Malé ťahy za kolená pre vytrénované vnútorné stehná
Nezabudnite napnúť žalúdok. To vám tiež pomáha udržiavať rovnováhu lepšie.
- Začíname vo vzpriamenej polohe. Kolená mierne pokrčte stojnou nohou.
- Robte malé a rýchle ťahy kolenom smerom k hornej časti tela.
- Nohu takmer dajte dole a potiahnite si ju späť k hrudi.
- Horná časť tela zostáva vždy v rovnakej polohe.
Vypracujte bočný výpad smerom k vnútornej strane stehna
Bočné výpady sú skvelým cvikom na zadok, nohy, a hlavne na vnútorné stehná.
Čím ďalej je toto zdolávanie, tým viac sú adduktory stresované. Uistite sa však, že končeky prstov na nohách smerujú dopredu a koleno nie je tlačené na prsty.
- Postavte sa do širokého rozkročenia.
- Nakloňte sa trup na pravú stranu.
- Zadok položte smerom k podlahe.
- Ľavá noha je úplne vystretá.
- Pravá noha zviera uhol 90 °.
- Skrčte sa čo najnižšie.
- Vydržte v polohe 3 sekundy a pocítite, ako sa vaše vnútorné stehná ťahajú.
- Potom sa nakloňte doľava. 1x vpravo a 1x vľavo = 1 implementácia.
Sumo drep na vnútorné stehná
- Postavte sa rovno a doširoka roztiahnite nohy.
- Končeky prstov na nohách smerujú dopredu.
- Sklopte spodok a hornú časť tela nakloňte trochu dopredu.
- Kolená smerujú rovnakým smerom ako prsty na nohách.
- Urobte hlboký drep a vráťte sa späť do východiskovej polohy.
Cvičenie v sede pre vnútorné svaly stehna
Mnoho addukčných cvičení nepriamo posilňuje vaše stehná. Toto je dobrý príklad.
Zlepšujete tiež pevnosť jadra. Určite si nehrbte chrbát. Aby ste sa tomu vyhli, musíte napnúť žalúdok.
- Sadnite si na podložku na cvičenie.
- Hornú časť tela mierne zakloňte dozadu.
- Natiahnite nohy dopredu a zdvihnite ľavú nohu z podlahy čo najďalej.
- Rýchlo ho zdvihnite a potom pomaly a kontrolovane znižujte späť.
- Krátko vydržte v pozícii, potom ju opäť sklopte bez toho, aby ste ju nadvihli.
Nohy roztiahnite v sede za vnútorné stehná
Inner Stehenný tréning Deluxe je toto cvičenie. Ako pri všetkých cvikoch na sedenie, aj tu sú brušné svaly obzvlášť náročné.
▶ tip! Musíte mať pre fanúšikov fitnes, ktoré by vám nemali chýbať: