Spotreba kalórií; Marco; Kose; blog o behu a cyklistike
Bazálny metabolizmus
Jednoduchý odhad:
Oveľa zjednodušený, ale vhodný na každodenné použitie, je približný predpoklad, že človek spotrebuje približne 25 kcal denne na kilogram telesnej hmotnosti.
Muži: G = (25 x hmotnosť v KG) kcal/24 hodín
Ženy: G = (25 x hmotnosť v KG) x 0,9 kcal/24 h
Harrisov-Benediktov vzorec:
Muži: G = 66,5 + (13,7 x hmotnosť v KG) + (5,0 x výška v cm) - (6,8 x vek v rokoch) kcal/24 h
Ženy: G = 655 + (9,6 x hmotnosť v KG) + (1,8 x výška v cm) - (4,7 x vek v rokoch) kcal/24 h
Tento vzorec však platí iba do hodnoty BMI 30.
Mifflin-St.Jeor vzorec:
Muži: G = (10,0 x hmotnosť v KG) + (6,25 x výška v cm) - (5,0 x vek v rokoch) + 5
Ženy: G = (10,0 x hmotnosť v KG) + (6,25 x výška v cm) - (5,0 x vek v rokoch) - 161
(približne o 5% presnejšie ako Harrisov-Benediktov vzorec)
Skutočný energetický výdaj
Pri zvýšenej fyzickej aktivite sa zvyšuje aj výdaj energie. Dodatočné množstvo energie prevedené za deň sa nazýva výstup. Skutočný energetický metabolizmus (ako súčet základnej metabolickej rýchlosti a výkonovej metabolickej rýchlosti) sa dá odhadnúť vynásobením predtým určenej základnej metabolickej rýchlosti faktorom aktivity (PAL, úroveň fyzickej aktivity).
| Faktor PAL | |
| 1.2 | Výhradne životný štýl v sede alebo v ľahu: napr. B. starí a krehkí ľudia |
| 1,3 - 1,5 | Výhradne sedavý životný štýl bez zjavne namáhavých voľnočasových aktivít: jemná mechanika, kancelárski pracovníci |
| 1,6 - 1,7 | Väčšinou sedavá práca: vodič, laborant |
| 1,8 - 1,9 | Prevažne chôdza alebo státie: predavač, žena v domácnosti, remeselník |
| 2,0 - 2,4 | Fyzicky náročná profesionálna práca: stavební robotníci, poľnohospodári |
Pre športové aktivity alebo namáhavé voľnočasové aktivity je možné denne pridať ďalších 0,3 jednotky PAL.
šport
Pravidlo palca:
Energia spotrebovaná v kcal = ubehnutá vzdialenosť v km x hmotnosť v kg x faktor 0,9
Priemerné hodnoty cyklovania *:
Bez ohľadu na pohlavie, výšku, váhu a úroveň tréningu.
| tempo | Spotreba energie za hodinu. |
| pomaly | 450-500 kcal |
| priemerný | 600-750 kcal |
| rýchlo | 700 - 1 000 kcal |
Metabolický ekvivalent
Metabolický ekvivalent úlohy (MET) sa používa na výpočet a porovnanie spotreby energie pri rôznych činnostiach. Podľa definície 1 MET zodpovedá spotrebe energie 4,2 kJ (1 kcal) na kilogram telesnej hmotnosti za hodinu, čo zhruba zodpovedá pokojovej rýchlosti metabolizmu v tele. Mierna fyzická aktivita má spotrebu energie od 3 do 6 MET, zatiaľ čo intenzívna námaha nad 6 MET.
| činnosť | MET |
| Beh 8 km/h | 8. |
| Beh 8,4 km/h | 9 |
| Beh 9,7 km/h | 10 |
| Beh 10,8 km/h | 11 |
| Beh 11,3 km/h | 11.5 |
| Beh 12,1 km/h | 12.5 |
| Beh 12,9 km/h | 13.5 |
| Beh 13,8 km/h | 14 |
| Beh 14,5 km/h | 15 |
| Beh 16,1 km/h | 16 |
| Beh 17,5 km/h | 18 |
| Cyklistika 16,1-19,2 km/h | 6. |
| Jazda na bicykli 19,3-22,4 km/h | 8. |
| Jazda na bicykli 22,5-25,6 km/h | 10 |
| Jazda na bicykli 25,7-30,6 km/h | 12 |
| Jazda na bicykli> 32,2 km/h | 16 |
| Cyklistický ergometer 50 wattov | 3 |
| Cyklistický ergometer 100 wattov | 5.5 |
| Cyklistický ergometer 150 wattov | 7. |
| Cyklistický ergometer 200 wattov | 10.5 |
| Cyklistický ergometer 250 wattov | 12.5 |
Kompletný prehľad nájdete pod nasledujúcim odkazom.
Vzorec MET sa teraz dá použiť na výpočet spotreby kalórií pri športovej činnosti. Pre výpočet sa použije rodový faktor
(1,05 pre mužov, 0,96 pre ženy).
Faktor aktivity MET * faktor pohlavia * telesná hmotnosť v KG * (doba aktivity v min/60)
Ako príklad uvádzame bežiacu jednotku od 13. apríla 2016:
12 km za 56:23 min, priemerná rýchlosť 12,8 km/h, hmotnosť 67,7 kg
13,5 * 1,05 * 67,7 KG (56/60)
To potom zodpovedá absolútnej spotrebe kalórií 896 kcal.