13 fyzických cvičení, ktoré môžete vykonávať v sede
Prehľad
Nie je žiadnym tajomstvom, že pohyb je dôležitý pre udržanie dobrého zdravia. Cvičenie akéhokoľvek druhu poskytuje telu dlhý zoznam fyziologických a duševných výhod, ktoré zabraňujú obezite, cukrovke 2. typu a kardiovaskulárnym chorobám.
Je zaujímavé, že existujú cviky, ktoré môžete vykonávať v sede, a ktoré sú užitočné pri sedavom zamestnaní alebo v prípade, že vám v pohybe bránia určité zdravotné problémy. Tieto tréningy v sede sa dajú precvičiť pomocou bežnej stoličky, ktorá prispieva k dobrému krvnému obehu a udržaniu svalového tonusu.
Zostaňte informovaní o vývoji epidémie koronavírusov v Rumunsku! Chráňte sa a chráňte ostatných dodržiavaním preventívnych opatrení odporúčaných úradmi.
Obsah článku
Cviky, ktoré nezahŕňajú státie
Bez ohľadu na vek, kondíciu a zdravie môže ktokoľvek vykonávať nasledujúce mierne cviky, ktoré nezahŕňajú státie. Cvičia svaly, stimulujú srdcový rytmus, zlepšujú krvný obeh a pomáhajú znovu získať vynikajúci mentálny tonus.
Pred začatím týchto cvičení je dôležité porozprávať sa so svojím lekárom, najmä ak máte viac ako 65 rokov a máte zdravotné problémy, napríklad vysoký krvný tlak alebo srdcové choroby.
Pri vykonávaní sedacích cvičení potrebujete stabilnú stoličku. Nezabudnite sa zhlboka nadýchnuť a medzi sériami urobte krátke prestávky. Cieľom nie je vyčerpať sa, ale trénovať svaly a rozhýbať krv.
1. Brada-hrudník sa tiahne
S vystretým chrbtom a dokonale vyrovnanými ramenami ohnite hlavu dopredu tak, aby brada bola čo najbližšie k úrovni hrudníka. Vydržte v pozícii 15 sekúnd a vráťte sa. Pohyb opakujte 4 - 6 krát, až kým nebudete cítiť, že sa krk mierne zahreje.
Teraz otočte hlavu mierne doľava a ohnite ju diagonálne ramenom, pričom pozíciu držte 15 sekúnd. Môžete si tiež položiť dlaň na zadnú časť krku, aby ste uľahčili úplné natiahnutie krku. Opakujte 2-4 krát v oboch smeroch.
2. Bočné ohyby
Zdvihnite obe ruky, dokonale natiahnuté, nad hlavu. Mierne sklopte pravú ruku nadol a ohnite celý trup do strany tak, aby ste cítili, ako sa svaly natiahli na ľavej strane trupu. Vydržte v polohe 15 sekúnd a vráťte sa späť, tiež s rukami ohnutými nad hlavou. Opakujte pohyb s ľavou rukou a vykonajte 2-4 série.
3. Otočte zápästia
Natiahnite ruky dopredu, aby ste ich držali dokonale vystreté. Otočte zápästia a vytvorte malé imaginárne kruhy, 10-krát každou rukou.
4. Loketné koleno sa tiahne
Toto cvičenie je skvelé na zlepšenie vášho srdcového rytmu. Zo sedadla majte ruky zdvihnuté, dokonale vystreté, potom sa pokúste zdvihnúť pravé koleno a spustiť ľavé lakeť tak, aby ste boli čo najbližšie (nie je potrebné, aby sa dotýkali). Vráťte sa do východiskovej polohy, zdvihnite pravé koleno a smerujte k nemu ľavé lakeť. Pokračujte v striedaní pohybov po dobu jednej minúty, v tempe, ktoré ľahko znesiete.
5. Koleno sa tiahne
Natiahnite pravú nohu a zdvihnite ju rovnobežne so zemou. Držte ho v tejto polohe, kým nepočítate do 5, a jemne ho sklopte. Opakujte pohyb s druhou nohou a vykonajte 3 série po 8-12 opakovaní.
Ak sa vám zdajú byť natiahnuté kolená príliš ľahké, môžete zvýšiť náročnosť cviku pripojením malých závaží k členkom.
6. Výťahy sedadiel
Na toto cvičenie potrebujete stoličku s rukoväťami. Sedte s nohami dokonale natiahnutými na zemi a chodidlami od seba na pohodlnej úrovni. Uchopte ruky za rúčky stoličky, zhlboka sa nadýchnite a zatlačte sa do náručia, aby ste sa zo stoličky mohli posadiť bez toho, aby ste svoju váhu nechali stáť. Natiahnite ruky čo najviac a nechajte ich, aby podporovali celú váhu tela. Vydržte v polohe 1-2 sekundy, potom sa vráťte do sedu. Cvičenie opakujte 8 - 12 krát.
7. Predĺženia ramien
Zdvihnite ruky na úroveň ramien s lakťami ohnutými a smerom von. Vytiahnite lakte dozadu, vydržte v polohe 6 sekúnd a potom sa vráťte. Nezdvíhajte plecia a neznižujte ich. Cvičenie opakujte 8 - 12 krát.
Udržujte infekcie na uzde podľa niekoľkých jednoduchých pravidiel
Viaceré lézie orgánov boli objavené u mladých ľudí a ľudí bez chronických chorôb 4 mesiace po tom, čo ochoreli na COVID-19
Prvé príznaky menopauzy na pokožke: tipy a opravné prostriedky
8. Rotácie ramien
Stojte s úplne rovnými chrbtami, rovnými ramenami, chodidlami položenými na zemi a chodidlami pohodlne od seba. Otáčajte ramenami hore a dole, spredu a zozadu, podľa potreby striedajte smer krúživých pohybov. Opakujte pohyb 2-4 krát v každom smere.
9. Predĺženie lakťa
Na vykonanie tohto cviku potrebujete loptu. Postavte sa chrbtom úplne rovným a držte loptu medzi dlaňami, nad hlavou. S vystretými rukami ohnite lakte a spustite loptu za hlavu. Vráťte sa do východiskovej polohy a cvik opakujte 8 - 12-krát.
10. Rotácie ramien
Toto cvičenie je veľmi efektívne na zrýchlenie srdcového rytmu. Začnite tým, že držíte loptu nad hlavou s vystretými rukami. Urobte široký pohyb doprava, akoby ste loptou kreslili imaginárny kruh vo vzduchu. Opakujte pohyb v opačnom smere. Pokračujte v kreslení imaginárnych kruhov po dobu 1 minúty a vytrvajte, kým neodoláte reláciám po 5 minútach.
11. Stlačenie lopty
Stojte s vystretým chrbtom a nohami od seba. Položte si loptu medzi kolená a stlačte ju čo najsilnejšie na 6 sekúnd, potom sa vráťte do východiskovej polohy (bez toho, aby lopta padla na zem). Cvičenie opakujte 8 - 12 krát.
Držte loptu pred hrudníkom, lakte smerujú do strán. Na 6 sekúnd stlačte loptu medzi dlaňami a potom sa uvoľnite. Pohyb opakujte 8 - 12 krát.
12. Abeceda
„Píšte“ abecedu do vzduchu pravou nohou, aby sa členok hýbal čo najviac smermi. Cvičenie opakujte ľavou nohou.
13. Predĺženie hrudníka
V stoji, s úplne vystretým chrbtom, sa zhlboka nadýchnite, natiahnite ruky rovnobežne s podlahou a stiahnite ich dozadu čo najďalej, aby ste cítili, ako sa vám čo najviac roztiahne hrudník. Dýchajte normálne a vydržte v polohe 15 sekúnd. Sklopte ruky a odpočívajte 2-4 sekundy, potom pohyb opakujte 2-4 krát.