13 potravín pre vysoký krvný tlak (strava)

Vysoký krvný tlak alebo vysoký krvný tlak označuje krvný tlak vyvíjaný na steny tepien. V priebehu času môže krvný tlak spôsobiť poškodenie krvných ciev, čo vedie k ochoreniu srdca, obličiek, mozgovej mŕtvici a ďalším problémom. Hypertenzia sa niekedy nazýva tichý zabijak, pretože neprodukuje žiadne príznaky a môže zostať bez povšimnutia - a neliečená - roky.

Podľa Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) trpí odhadom 75 miliónov Američanov vysokým krvným tlakom. Mnoho rizikových faktorov vysokého krvného tlaku je mimo vašu kontrolu, napríklad vek, rodinná anamnéza, pohlavie a rasa. Existujú však aj faktory, ktoré sa dajú ovládať, napríklad cvičenie a strava. Strava, ktorá môže pomôcť regulovať krvný tlak, je bohatá na draslík, horčík a nižšiu vlákninu v sodíku.

Čítajte ďalej a dozviete sa, ktoré potraviny vám môžu pomôcť v boji proti vysokému krvnému tlaku.

13 potravín, ktoré pomáhajú znižovať krvný tlak

Zelení (listová zelenina)

Draslík pomáha obličkám vylučovať príliš veľa sodíka v moči. To zase znižuje krvný tlak.

Medzi zelených, ktoré sú bohaté na draslík, patria:

šalát
rukola
kŕmna kapusta
listy repíka
kapusta
špenát
listy repy
švajčiarska repa (mangold)

Zeleninové konzervy často obsahujú sodík. Ale mrazená zelenina obsahuje viac živín ako čerstvá zelenina a je ľahšie ju skladovať. Túto zeleninu môžete tiež zmiešať s banánmi a orechovým mliekom pre sladký a zdravý zelený džús.

2. Bobule

Bobule, najmä čučoriedky, sú bohaté na prírodné zlúčeniny nazývané flavonoidy. Jedna štúdia zistila, že konzumácia týchto zlúčenín môže zabrániť vysokému krvnému tlaku a tiež pomôcť znížiť krvný tlak.

Čučoriedky, maliny a jahody ľahko pridáte do svojho jedálnička. Môžete ich ráno pridať na raňajky do cereálií alebo granoly alebo si ich nechať zmrazené, aby ste si pripravili rýchly a zdravý dezert.

Repa

Cvikla je bohatá na oxid dusnatý, ktorý môže pomôcť rozšíriť cievy a znížiť krvný tlak. Vedci zistili, že dusičnany v šťave z červenej repy pomohli znížiť krvný tlak účastníkom výskumu iba za 24 hodín.

Môžete si pripraviť šťavu z červenej repy alebo si môžete variť a zjesť celý koreň. Koreň repy je vynikajúci vyprážaný, ale tiež sa pridáva do dusených pokrmov. Môžete ho tiež upiecť vo forme lupienkov. Pri manipulácii s cviklou však buďte opatrní - šťava vám môže zašpiniť ruky a oblečenie.

Odstredené mlieko a jogurt

Odstredené mlieko je vynikajúcim zdrojom vápnika a má nízky obsah tuku. To sú dva dôležité prvky stravy, ktoré sú určené na zníženie krvného tlaku. Môžete sa tiež rozhodnúť pre jogurt, ak nemáte radi mlieko.

Podľa American Heart Association mali ženy, ktoré jedli päť alebo viac porcií jogurtu týždenne, o 20 percent nižšie riziko vzniku vysokého krvného tlaku.

Skúste do jogurtu pridať ovsené vločky, nastrúhané mandle a ovocie, aby ste získali ďalšie výhody pre zdravie srdca. Pri kúpe jogurtu sa uistite, že neobsahuje pridaný cukor. Čím nižšie množstvo cukru na porciu, tým lepšie.

Ovsené vločky

Ovsené vločky sú vďaka vysokému obsahu vlákniny s nízkym obsahom tuku a nízkym obsahom sodíka vhodné pre zdravý životný štýl, ktorý pomáha znižovať krvný tlak. Jesť ovsené vločky na raňajky je skvelý spôsob, ako kŕmiť živiny, ktoré potrebujete po celý deň.

Ovsené vločky, ktoré sa nechajú cez noc máčať, sú milovanou možnosťou raňajok. Na varenie pridajte do pohára 1/2 šálky ovsených vločiek, 1/2 šálky mlieka a lieskové orechy. Ráno rozmixujte a pridajte podľa chuti bobule a škoricu.

banány

Spotreba potravín bohatých na draslík je lepšia ako ich dopĺňanie doplnkami. Nakrájajte si banán vedľa obilnín alebo ovsených vločiek pre bohaté doplnenie draslíka. Cestou môžete tiež chytiť banán spolu s vareným vajíčkom, aby ste si mohli rýchlo vychutnať raňajky alebo sa občerstviť.

Losos, makrela a ryby s omega-3

Ryby sú skvelým zdrojom chudých bielkovín. Mastné ryby ako makrela a losos sú bohaté na mastné kyseliny nazývané omega-3, môžu znižovať krvný tlak, znižovať zápal a triglyceridy. Okrem všetkých týchto zdrojov rýb obsahujú pstruhy vitamín D. Potraviny zriedka obsahujú vitamín D a tento vitamín, podobne ako hormón, má vlastnosti, ktoré vedú k zníženiu krvného tlaku.

Jednou z výhod prípravy rýb je, že je ľahké ich okoreniť a pripraviť. Ak chcete vyskúšať, položte na plech filet z lososa a dochuťte bylinkami, citrónom a olivovým olejom. Rybu pečieme vo vyhriatej rúre na 230 ° C 12-15 minút.

semená

Nesolené semená sú bohaté na draslík, horčík a ďalšie minerály, o ktorých je známe, že znižujú krvný tlak. Doprajte si ¼ šálku slnečnicových semien alebo tekvicových semien ako občerstvenie medzi jedlami.

Cesnak a bylinky

Výskum naznačuje, že cesnak môže pomôcť znížiť vysoký krvný tlak zvýšením množstva oxidu dusnatého v tele. Oxid dusnatý pomáha vazodilatovať alebo zväčšovať tepny, a tým znižovať krvný tlak.

Začlenenie bylín a korenín do vašej každodennej stravy môže tiež pomôcť znížiť príjem solí. Príklady byliniek a korenín, ktoré môžete pridať, sú bazalka, škorica, tymián, rozmarín a ďalšie.

Čierna čokoláda

Štúdia z roku 2015 zistila, že konzumácia tmavej čokolády je spojená s nižším rizikom kardiovaskulárnych chorôb (CVD). Štúdia naznačuje, že až 100 gramov tmavej čokolády za deň môže byť spojené s nižším rizikom KVO.

Tmavá čokoláda obsahuje viac ako 60 percent kakaovej sušiny a má menej cukru ako bežná čokoláda. Tmavú čokoládu môžete pridať do jogurtu alebo ju môžete jesť s ovocím, ako sú jahody, čučoriedky, maliny, alebo ako zdravý dezert.

pistácie

Pistácie je zdravá varianta, ktorá pomáha znižovať krvný tlak znižovaním periférneho vaskulárneho odporu alebo zúžením krvných ciev a srdcovej frekvencie. Štúdia zistila, že strava, ktorá obsahuje jednu porciu pistácií denne, pomáha znižovať krvný tlak.

Pistácie môžete začleniť do svojej stravy tak, že ich pridáte do koláčov, omáčok z pestov a šalátov alebo ich budete jesť ako ľahké občerstvenie.

Olivový olej

Olivový olej je príkladom zdravých tukov. Obsahuje polyfenoly, ktoré sú bojovými zložkami v boji proti zápalom a môžu pomôcť znížiť krvný tlak.

Olivový olej vám môže pomôcť skonzumovať dve alebo tri dávky tuku denne, ktoré sú súčasťou DASH diéty (ďalšie informácie o tejto diéte nájdete nižšie). Je tiež skvelou alternatívou ku kanolovému oleju, maslu alebo zálievke.

granátové jablká

Granátové jablká sú zdravé ovocie, ktoré si môžete vychutnať surové alebo vo forme džúsu. Jedna štúdia zistila, že pitie šálky šťavy z granátového jablka denne počas štyroch týždňov by mohlo krátkodobo pomôcť znížiť krvný tlak.

Šťava z granátového jablka je chutná spolu so zdravými raňajkami. Nezabudnite pridať cukor do štiav zakúpených v obchode, pretože pridané cukry môžu mať negatívny vplyv na zdravie.

DASH strava a odporúčané jedlá

Vhodnou stravou na zníženie krvného tlaku je diéta DASH (dietetické prístupy k zastaveniu hypertenzie), ktorá zahŕňa zníženie príjmu tukov, sodíka a alkoholu. Dodržiavanie diéty DASH počas dvoch týždňov môže pomôcť znížiť váš systolický krvný tlak o 8 - 14 bodov.

Tipy na podávanie diéty DASH:

Jedlo

Podáva sa za deň

Všeobecne by sme mali jesť čo najviac zdrojov bielkovín, s nízkym obsahom tuku, celozrnných výrobkov a veľa ovocia a zeleniny. Pokyny týkajúce sa stravy DASH tiež naznačujú konzumáciu väčšieho množstva potravín bohatých na draslík, vápnik a horčík. Pokyny tiež odporúčajú nejesť viac ako:

Päť porcií sladkostí týždenne
Pohár tekutín denne pre ženy
Dva poháre tekutín denne pre mužov

Jedna štúdia zistila, že diéty s vysokým obsahom tuku (plné tuky) DASH znižujú rovnaké množstvo krvného tlaku ako tradičná diéta DASH. Ďalšia recenzia sa zamerala na výsledky 17 štúdií a zistila, že diéta DASH znížila krvný tlak v priemere o 6,74 mmHg v porovnaní so systolickým krvným tlakom a 3,54 mmHg bodov pre diastolický krvný tlak.

závery

Vďaka zdravej výžive srdca môžete znížiť riziko vysokého krvného tlaku a podporiť celkové zdravie.