13 spôsobov Ges; stať sa - Blog - iHerb

1. septembra 2017

blog

z Eric Madrid MD

Existujú veci, ktoré môžeme urobiť každý deň, aby sme zlepšili svoje zdravie a vytvorili si verziu „odolnú voči chorobám“. Aj keď človek môže mať genetickú predispozíciu k chorobe, výskumy nám ukazujú, že zdravý životný štýl, strava a optimistické myšlienky môžu vypnúť gény, ktoré chorobu spôsobujú. Platí to aj naopak. Naše gény nie sú našim osudom.

V mnohých prípadoch, keď boli moji pacienti pod mojím starostlivým dohľadom, akonáhle sa začali venovať zdraviu, dokázali znížiť alebo vylúčiť krvný tlak, cukrovku a lieky proti bolesti. Pamätajte, že každý je iný, takže nikdy sa nemeňte, natož aby ste prestali užívať lieky na predpis bez toho, aby ste sa najskôr poradili so svojím lekárom.

Pozorne si prečítajte tento zoznam a zdieľajte tieto informácie s priateľmi a rodinou, aby z toho mali tiež prospech.

1. Jedzte častejšie čerstvé ovocie, zeleninu, fazuľu a orechy.

Michael Pollan, autor Pravidiel pre potraviny, odporúča: „Jedzte potraviny, ktoré zomierajú.“ Aj keď čerstvé ovocie a zelenina môžu byť o niečo nákladnejšie, z dlhodobého hľadiska ušetríte peniaze zvýšením rizika rakoviny, cukrovky a srdcových chorôb. zmenšiť.

Jedzte každý deň aspoň jednu mrkvu, jeden banán, jedno jablko/pomaranč a hrsť hrozna alebo čerešní. Konzumujte tiež fazuľu každý deň - vyberte si z pinto fazule, čiernej cícerovej fazule alebo fazule. Zeleninu konzumujte vo forme šalátu, k šalátovej zálievke však buďte opatrní (olej a ocot sú najlepšie!). Tieto potraviny tiež znížia vysoký krvný tlak. Pre niekoho môže byť žuvanie surovej zeleniny výzvou. Ak vám to robí problém, pouvažujte nad práškovým zeleným nápojom.

Konzumujte hrsť orechov každý deň. Orechy ako kešu, mandle a vlašské orechy pomáhajú kontrolovať chuť do jedla a chránia mozog a srdce. Veľká štúdia z roku 2016 dospela k záveru, že konzumácia väčšieho množstva orechov môže znížiť riziko srdcových chorôb, rakoviny a úmrtia na pľúcne infekcie, cukrovku a mnoho ďalších infekcií.

Ďalej sa oboznámte so zoznamom „Vyčistite 15 a špinavý tucet“, ktorý poskytuje EWG, pracovná skupina pre životné prostredie. Táto nezisková skupina identifikovala na svojom zozname ovocia a zeleniny s vysokým obsahom zvyškov pesticídov nasledujúce položky: „Dirty Dozen“. Pokiaľ je to možné, tieto potraviny by sa mali kupovať ako ekologické.

  • Jahody
  • špenát
  • Nektarinky
  • Jablká
  • Broskyne
  • zeler
  • Hrozno
  • Hrušky
  • Čerešne
  • paradajky
  • Sladká paprika
  • Zemiaky

Skupina tiež identifikovala potraviny „Clean 15“, ktoré obsahovali najmenšie množstvo zvyškov pesticídov. To znamená, že si môžete kúpiť neorganickú formu bez obáv z vysokej úrovne vystavenia pesticídom.

  • Kukurica
  • Avokádo
  • ananás
  • Kapusta
  • Cibuľa
  • Mrazený sladký hrášok
  • Papayas
  • špargľa
  • Manga
  • Baklažán
  • Medovicové melóny
  • kiwi
  • Cantaloupe melóny
  • karfiol
  • Grapefruity

2. Prečítajte si štítky

Najzdravšie potraviny sú uvedené v prvom tipe. Ak si však kupujete balené alebo konzervované potraviny, určite si prečítajte štítok. Nepredpokladajte, že ak je v ňom napísané „zdravé“, „všetko prírodné“ alebo „bez tukov“. Nepoužívajte potraviny, ktoré obsahujú chemikálie, ktoré sa ťažko vyslovujú.

Dávajte pozor na veľkosť porcie. Niektoré jedlá môžu mať 100 kalórií na porciu, ale zjete z toho 4 porcie alebo 400 kalórií.

3. Vyhýbajte sa bielym práškom

Vyvarujte sa pravidelnej konzumácii bieleho chleba, bieleho cukru alebo potravín, ktoré obsahujú bielu múku. Všetky boli spracované, bielené a „obohatené“ o minimum výživných látok. Ak chcete naozaj jesť chlieb, jedzte celozrnný mletý pšeničný chlieb.

Rovnako sa vyhnite bielym cestovinám. Mali by ste jesť hnedé celozrnné alebo zeleninové rezance, ktoré majú nižší glykemický index a zabránia príliš vysokej hladine cukru v krvi. Keď sa dosiahne vrchol hladiny cukru v krvi, vaše telo uvoľňuje prebytočný inzulín, čo prispieva k priberaniu.

Ak máte cukrovku, chlieb a cestoviny by sa nemali jesť príliš často, ak vôbec. Ak sa týmto potravinám vyhnete, výrazne znížite hladinu cukru v krvi. Je však potrebné postupovať opatrne, pretože inzulín alebo diabetické lieky môžu spôsobiť pokles hladiny cukru.

4. Žiadne nohy a jedna noha sú najlepšie

Michael Pollan v Pravidlách stravovania hovorí: „Jedzte viac potravín s jednou nohou, ako sú rastliny a zelenina, ako s dvoma nohami (kuracie/morčacie) a ako jedlo so štyrmi nohami (kravy, ošípané).“ Podľa niektorých štúdií môže červené mäso zvyšuje riziko rakoviny žalúdka a hrubého čreva. Ak si však pochutnávate na dobrom steaku alebo hamburgeri a je vyrobený z hovädzieho mäsa bez hormónov, je to kŕmené trávou, je to lepšia alternatíva a pravdepodobne minimalizuje potenciálne riziko rakoviny. Zvýšte svoju spotrebu hydiny alebo moriek.

Jedzte ryby (bez nôh) raz alebo dvakrát týždenne, pretože štúdie preukázali u tých, ktorí tak robia, zníženie výskytu smrteľných arytmií (nepravidelných srdcových rytmov) o 52%. Prípadne je dobrým doplnkom omega-3 rybí olej.

5. Vyvarujte sa sýtených nealkoholických nápojov

medzi 7 - 10 čajovými lyžičkami (32 - 50 gramov) cukru a približne 100 - 150 kalóriami. 946 ml nealkoholického nápoja má až 400 kalórií a 18 - 30 (90 - 150 gramov) čajových lyžičiek cukru.

Sodíky bez kalórií (napr. Diet Coke, Light Coca Cola, Pepsi Light), ktoré obsahujú aspartám (NutraSweet), stimulujú vašu chuť k jedlu a v konečnom dôsledku vedú k zvýšeniu hmotnosti. Niektoré štúdie ukazujú, že to zvyšuje vaše riziko prírastku hmotnosti, vysokého krvného tlaku a srdcových chorôb.

S energetickými nápojmi (Red Bull, Hi Tiger, Monster, Rockstar) buďte opatrní, pretože obsah kofeínu, ktorý obsahujú, môže byť nebezpečný, najmä pre deti.

Riešenie: Pite filtrovanú vodu, sýtenú vodu s prírodnou príchuťou, bylinkový čaj, nesladený ľadový čaj a čaj kombucha (kombucha bol pomenovaný po kórejskom lekárovi menom kombu okolo roku 415 n. L., Ktorý liečil chorého japonského cisára fermentovaným čajom alebo cha).

6. VYHNITE sa kukuričnému sirupu s vysokým obsahom fruktózy (HFCS) a trans-tukov

HFCS má vysoký obsah kalórií a používa sa na sladenie tisícov jedál vrátane sódovky a chleba.

Vyhýbajte sa tiež všetkému, čo obsahuje trans-tuky (na štítku sú uvedené hydrogenované oleje alebo čiastočne hydrogenované oleje). Trans-tuky poškodzujú vaše tepny, čo vedie k ich upchatiu a infarktu.

Ak potrebujete jedlo osladiť, použite surový trstinový cukor alebo. Vyhýbajte sa iným umelým sladidlám.

7. Varte si vlastné jedlo

Vyhýbajte sa reštauráciám rýchleho občerstvenia. Čím častejšie si budete jedlo pripravovať doma, tým bude vaše jedlo zdravšie a nakoniec budete.

Kokosový olej je vynikajúci na varenie pri vysokých teplotách a je zdravší ako repkový olej. Ľahký sezamový olej je prijateľný aj pri vysokých teplotách a má rôzne zdravotné výhody.

Čistý a panenský olivový olej je dobrou alternatívou, ale varte s ním iba pri nízkych a stredných teplotách.

Nepoužívajte pri varení rastlinný olej alebo masť, pretože sú zdraviu škodlivé.

8. Obmedzte alebo sa vyhýbajte mliečnym výrobkom

Štúdie ukazujú zvýšené riziko rakoviny prostaty a prsníka u tých, ktorí konzumujú najvyššie množstvo mliečnych výrobkov. Ak MUSÍTE piť kravské mlieko, pite iba bio. Ak neznášate laktózu, pite mlieko bez laktózy.

Kravské mlieko sa vyrába pre dojnice a pomáha im dorásť do veľkých kráv. Nafukovanie, chronické hnačky, astma, sezónne alergie a postnatálne kvapkanie sa môžu zhoršiť pri pravidelnej konzumácii (> 2-krát týždenne). Vylúčte ho z jedálnička najmenej na 2 týždne, aby ste zistili, či sa vaše príznaky zlepšujú.

Alternatívy? Mandľové mlieko, kešu mlieko, ryžové mlieko alebo sójové mlieko.

9. Pite viac zeleného čaju.

Je však v poriadku piť 1 - 6 šálok kávy denne, ak je to tolerované. Zelený čaj pomáha spaľovať tuky, znižovať krvný tlak a predchádzať rakovine, srdcovým chorobám a mŕtvici. Pite 1-3 šálky denne.

Pri pití kávy sa vyhýbajte cukru a smotane. Čierna káva má Nula kalórií. Zdá sa, že káva má veľa zdravotných výhod, vrátane znižovania rizika cukrovky, rakoviny a Alzheimerovej choroby.

10. Alkohol

Muži by sa mali obmedziť na 2 alkoholické nápoje denne; Ženy by sa mali obmedziť na 1 alkoholický nápoj denne.

Ak budete piť viac, zvyšuje sa u žien riziko ochorenia pečene, cukrovky a rakoviny prsníka. Ak nepijete alkohol vôbec, ani nezačínajte. Pre tých, ktorí pravidelne pijú a mali by sa užívať na ochranu pečene pred poškodením.

11. Spite najmenej 6 hodín v noci, najlepšie 7.

Tí, ktorí spia v priemere menej ako 6 až 7 hodín, jedia viac ako 200 kalórií denne, čo zvyšuje riziko nadváhy a/alebo obezity.

Nespíš dobre? Požiadajte svojho lekára o posúdenie spánkového apnoe.

Melatonín by sa mal užívať aj vtedy, ak máte problémy so spánkom, počnúc najmenej 3 mg, ktoré je možné podľa potreby zvýšiť na 20 mg za noc. Než sa prejavia prvé účinky, môže to trvať až 2 týždne. Niektorým ľuďom to funguje rýchlejšie.

12. Zvýšte fyzickú aktivitu a dostatok slnka

Doprajte si 150 minút mierneho cvičenia týždenne, z ktorých niektoré by mali byť vonku na čerstvom vzduchu.

Snažte sa každý deň tráviť 15 až 30 minút vonku s rukami, nohami a tvárou vystavenými slnku. To pomôže vášmu telu vytvárať vitamín D. Prečítajte si viac o zdravotných výhodách vitamínu D.

Počas cvičenia používajte sledovacie zariadenie ako FitBit Tracker, Apple Watch Tracker, MyFitnessPal App a ďalšie. Pravidelné cvičenie pomáha zvyšovať pocity šťastia a zlepšuje zdravie srdca a mozgu. Cvičenie tiež pomáha predchádzať demencii a vytvára nové nervové spojenia v mozgu.

13. Odpusť tým, ktorí ti ublížili, nalíč sa a choď ďalej.

Hnev a nenávisť zvyšujú vaše riziko srdcového infarktu, mŕtvice, infekcie, bolesti krku/chrbta, nespokojnosti a nakoniec predčasnej smrti. Držanie sa hnevu negatívne ovplyvňuje vaše celkové zdravie.

vedeli ste, že.

- Aspoň jedno zdravé obedové občerstvenie znižuje riziko obezity o 39%?

- ak po prebudení počkáte viac ako 3 hodiny, riziko obezity stúpa o 43%?

- ak nemáte zdravé raňajky, zvyšuje sa riziko obezity o 450%?

- ak raňajkujete inde ako doma, ako napr Napríklad v reštaurácii rýchleho občerstvenia sa riziko obezity zvyšuje o 137%?

- Konzumácia viac ako 1/3 vášho jedla v reštauráciách zvyšuje riziko obezity o 69%?

Odporúčané doplnky

Poznámky: Doplnky výživy by nikdy nemali nahrádzať zdravú a vyváženú stravu.

Všeobecné doplnky, ktoré by mala brať väčšina ľudí.

  • Multivitamíny - užite 1 tabletu denne alebo podľa pokynov na štítku.
  • Probiotický doplnok - užívajte 10 miliárd jednotiek aspoň raz alebo dvakrát denne. Oprava netesného čreva je tiež dôležitá pre celkové zdravie.
  • Rybí olej (Omega-3) - 1 000 - 2 000 mg raz alebo dvakrát denne. Výhody: Znižuje triglyceridy až o 50 percent, chráni vaše srdcové tepny a mozog. Znižuje srdcové CRP. Pomáha znižovať bolesti kĺbov (prirodzene protizápalové).
  • Vitamín D - 2 000 - 5 000 IU vitamínu D3 denne. Výhody: Štúdie ukazujú, že menej rakoviny hrubého čreva, rakoviny prsníka, rakoviny vaječníkov, rakoviny pľúc, srdcových infarktov, osteoporózy, roztrúsenej sklerózy, cukrovky, chronických bolestí a ešte viac, keď je hladina vitamínu D v krvi 50 ng/ml alebo viac.
  • Chelát horečnatý - 125 mg až 500 mg denne. Pomáha proti kŕčom, svalovým kŕčom, búšeniu srdca a pri prevencii migrény.

Ostatné doplnky pre konkrétne ochorenia

  • Melatonín - 3 - 20 mg každý večer na problémy spojené so spánkom. Poznámka: Účinky môžu trvať až 2 - 3 týždne.
  • N-acetylcysteín (NAC) - 600 mg raz denne alebo dvakrát denne pre tukovú pečeň, tí, ktorí užívajú acetaminofén/paracetamol (tylenol) denne alebo bežne konzumujú alkohol, NAC pomáha telu pri detoxikácii povzbudzovaním pečene k používaniu chemických látok spláchnuť z tela.
  • Kurkuma (kurkuma) - 500 mg až trikrát denne (protizápalové látky, bolesti kĺbov a optimálne zdravie mozgu).

  1. Aune D, Keum N, Giovannucci E a kol. Konzumácia orechov a riziko kardiovaskulárnych chorôb, celková rakovina, úmrtnosť spôsobená všetkými príčinami a špecifickými príčinami: systematický prehľad a metaanalýza odpovede na dávku prospektívnych štúdií. BMC Medicine. 2016; 14: 207. doi: 10,1186/s12916-016-0730-3.
  2. Mohebi-Nejad A, Bikdeli B. Doplnky omega-3 a kardiovaskulárne choroby. Tanaffos. 2014; 13 (1): 6-14.
  3. Meghan B. Azad, Ahmed M. Abou-Setta, Bhupendrasinh F. Chauhan, Rasheda Rabbani, Justin Lys, Leslie Copstein, Amrinder Mann, Maya M. Jeyaraman, Ashleigh E. Reid, Michelle Fiander, Dylan S. MacKay, Jon McGavock, Brandy Wicklow, Ryan Zarychanski. Nevýživné sladidlá a kardiometabolické zdravie: systematický prehľad a metaanalýza randomizovaných kontrolovaných štúdií a prospektívnych kohortných štúdií. Časopis Canadian Medical Association Journal, 2017; 189 (28): E929 DOI: 10,1503/cmaj.161390

Tento článok napísal Eric Madrid MD, ABIHM, lekár, ktorý získal certifikát od Americkej rady pre rodinné lekárstvo a Americkej rady pre integrovanú holistickú medicínu. Je autorom knihy „Predpis vitamínu D, liečivá sila slnka“ (predpis vitamínu D a liečivá sila slnka). DR. Madrid vyštudoval Lekársku fakultu Ohio State University. Je spoločníkom v Rancho Family Medical Group a prevádzkuje lekársku prax v Menifee v Kalifornii. Dozviete sa viac o Dr. Madrid.