13-ročný muž chce schudnúť (fitnes, šesťbalenie)
Dobrý deň, mám 13 rokov, muž, vážim 50 kg a 23% KFA podľa „námorníckej metódy“. (viď obrázok) Môj problém je, že by som chcel schudnúť. Včera som videl kamaráta, ktorý má veľa svalov a hneď mal motiváciu. Mám v pláne ísť si každý deň zabehať a na každej lavičke, ktorú vidím, robiť toľko klikov, ako sa len dá. Keď som doma, robím kliky a ťahy podnebia. Chcem hlavne schudnúť v oblasti žalúdka a hrudníka a budovať svalovú hmotu, a teda možno niekedy získať šesťbalenie. Mohli by ste mi pomôcť navrhnutím tréningového plánu a/alebo výživového plánu? Nemusí to byť celý plán. Tipy stačia, ale vy by ste boli úplne v pohode. A ako dlho by trvalo, kým sa tomu dokážem prispôsobiť?
Ďakujem vopred, vaše zariadenie Beni54.
3 odpovede
Môžem len súhlasiť s ostatnými. V prvom rade sa zaobíďte bez intenzívneho tréningu. Trénoval som sa už ako 11-ročný a nemám sťažnosti, ktoré by som mal hlásiť, ale teraz už viem, že som vtedy často trénoval nesprávne. Preto by som to nikomu neodporúčal.
Bez silového tréningu sa nevyhnutne nemusíte zaobísť úplne. Mali by ste sa však držať viac vo vytrvalostnom rozmedzí ako v kulturistike. A ešte jemnejšie s vlastnou váhou a zaobíde sa bez činiek.
Ide o to, že čím viac svalovej hmoty máte, tým namáhavejšie je kardio tréning (jogging, bicyklovanie, plávanie atď.) Na tele a vďaka tomu spálite viac kalórií. Cvičenie s vlastnou váhou môže byť preto pri chudnutí veľmi užitočné.
V oblasti silovej vytrvalosti je cieľom zaťažiť sval asi na 60 sekúnd. Pri väčšine cvičení budete mať 30 až 16 opakovaní. Ako začiatočník stačí, ak sa obmedzíte na 2 až 3 vety. Príklad: Kliky 20 Wh., 30 - 60 s. Prestávka, 20 klikov, prestávka, koľko zvládnete.
Po prvom tréningu vás budú svaly nesmierne bolieť. Nabudúce by ste mali trénovať znova až vtedy, keď sú boľavé svaly úplne preč. Normálne už počas druhého tréningu nemáte a len trochu. Ako začiatočník môžete dať telu po každom tréningu asi 2 - 3 celé dni. Príklad: pondelok tréning, utorok zadarmo, streda zadarmo, štvrtok zadarmo, piatok tréning atď. Asi po 2 - 3 mesiacoch by mali stačiť dva dni regenerácie.
Ktoré cviky? Dôležité sú príťahy, drepy a príťahy. Už ste naservírovali tri najväčšie svaly a precvičujete tiež veľa malých svalov. Kliky (hrudník, triceps), príťahy (chrbát, biceps), drepy (noha, kríže, brucho). Vo vašom veku a tvare by to nateraz malo stačiť. Pretože sa zameriavate na žalúdok, môžete pridať brušáky, ale na začiatok si môžete ušetriť izolačné cvičenia. Neviem, ako vás mám hodnotiť, ale predpokladám, že nebudete robiť 3 x 20 opakovaní žiadneho z týchto cvikov. Takže sa prepracujte alebo cvičte ľahšie. Napríklad zhyby od kolien alebo so zvýšenou podporou. Urobte si láskavosť a zistite, ako cvičiť. Všeobecne môžem povedať: Vykonávanie vždy iba v ohnisku úplne dole/hore, inak sa nepresadiť. Príklad: Push-upy pomaly až na podlahu, potom s malým zatlačením, ale stále tlačte nahor kontrolovaným spôsobom a lakte úplne nevytiahnite. Držte to trochu v uhle. Inak uvoľníte svaly a prenesiete váhu na kĺby a výpočet so 60 sekundovým zaťažením nefunguje.
Snažím sa teraz udržať trochu kratšie. Ak chcete schudnúť, snažte sa vyhnúť cukru, nasýteným tukom. Bielkoviny (v rybách, bielom mäse, orechoch, vajciach ^ ^) sú úplne v poriadku, nenasýtené mastné kyseliny (v orechoch) sú úplne v poriadku.
Snažte sa jesť ovocie z doby pred cvičením a cvičením. To vám dáva energiu a zvyšuje váš výkon. Orechy si môžete vziať so sebou do školy. V škole sa vyhnite čokoláde, bielemu pečivu a ak máte radi klobásu, všímajte si, ktoré živiny prevažujú.
Nejesť nič je rýchla cesta. Správne stravovanie vás vedie k dosiahnutiu vášho cieľa. A máte na mysli jasný cieľ, takže zostaňte naladení na to, aby môj román nebol nadarmo. ^^ Prajem vám veľa úspechov. Vaše telo a niekedy aj vaše deti sa vám poďakujú, že ste sa rozhodli pre tento krok.:)
Ak máte akékoľvek otázky týkajúce sa tejto témy, neváhajte a pošlite mi otázku a opýtajte sa ma prostredníctvom služby pn.