15 chutných jedál s vysokým obsahom bielkovín

Bielkoviny sú dôležitým stavebným prvkom pre šľachy, kosti, chrupavky a svaly. Bielkoviny riadia vašu hormonálnu rovnováhu. Vaše telo ich používa na stavbu alebo opravu tkanivových štruktúr. V skutočnosti je každá jedna bunka vo vašom tele zložená z bielkovín!

Konzumácia potravín, ktoré obsahujú bielkoviny, môže pomôcť znížiť brušný tuk a zvýšiť vašu svalovú hmotu. Vysokoproteínová strava môže zároveň pomôcť znížiť krvný tlak a bojovať proti cukrovke.

Koľko bielkovín by ste však mali zjesť? Nemecká spoločnosť pre výživu odporúča dennú konzumáciu najmenej 0,8 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.

Mnoho odborníkov na zdravie a fitnes sa však zhoduje na tom, že telo potrebuje viac bielkovín, aby mohlo optimálne fungovať. Aby ste mohli budovať svalovú hmotu, vaša denná spotreba bielkovín by mala byť okolo 1,5 až 2 gramov bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Pre plne dospelého človeka s telesnou hmotnosťou 70 kilogramov to znamená denné množstvo bielkovín najmenej 105 gramov bielkovín. Aby ste to dosiahli, budete musieť zjesť celú dávku jedál s vysokým obsahom bielkovín.

Tu je 15 lahodných jedál bohatých na bielkoviny, ktoré vám môžu pomôcť dosiahnuť toto množstvo uvoľnene.

1. Vajcia

Vajcia sú zdravé jedlo plné dobrých živín. Zároveň sú jedným z najlepších zdrojov bielkovín.

Žĺtok obsahuje viac bielkovín ako bielko z vajíčka. To môže byť pre niektorých prekvapením, pretože už z názvu vyplýva vysoký obsah bielkovín. Pretože vajíčko zvyčajne obsahuje viac bielkovín ako vaječný žĺtok, sú bielkoviny v oboch zložkách zhruba rovnomerne rozdelené.

Vajcia sú tiež vynikajúcim zdrojom mnohých vitamínov, minerálov a zdravých tukov.

Ľudia s alergiou na kuracie vajcia sú radšej, keď nejedia vajcia.

Obsah bielkovín:

Stredne veľké vajce má 7,1 gramu bielkovín a 83 kalórií.
34 percent kalórií vo vajci je bielkovina.

2. losos

Losos je veľmi tučná ryba. To nie je zlé, koniec koncov, obsahuje toľko zdravých omega-3 mastných kyselín.

Dobrý losos môže byť o niečo drahší ako niektoré iné možnosti bielkovín.

Potravina bohatá na bielkoviny je vynikajúcim zdrojom bielkovín pre živočíšne bielkoviny.

Obsah bielkovín:

Jedna porcia vyprážaného lososa (150 gramov) má 37 gramov bielkovín a 297 kalórií.
45 percent kalórií v arašidoch je bielkovina.

3. Arašidy

Jesť orechy má priaznivé účinky na náš kardiovaskulárny systém.

Arašidy nie sú výnimkou. Majú vysoký obsah bielkovín, vlákniny a horčíka.

Arašidové maslo je tiež bohaté na bielkoviny a má veľa využití pri varení.

Arašidy nie sú vhodné pre ľudí s alergiou na orechy.

Obsah bielkovín:

Hrsť solených arašidov (30 gramov) má 8 gramov bielkovín a 183 kalórií.
Osemnásť percent kalórií v arašidoch je bielkovina.

4. Červená šošovica

Šošovka je veľmi univerzálna strukovina, ktorá ponúka veľa skvelých možností pre chutné pokrmy v kuchyni.

Sú jedným z najlepších zdrojov rastlinných bielkovín na svete.

Vďaka tomu sú vynikajúcou voľbou najmä pre vegetariánov a vegánov.

Obsah bielkovín:

Jedna porcia varenej šošovice (200 gramov) má 19 gramov bielkovín a 258 kalórií.
32 percent kalórií v šošovici je bielkovina.

Ostatné strukoviny s vysokým obsahom bielkovín:

Cícer (30%)
Fazuľa (26%)

5. Rumpsteak

Rumpsteak je zdroj živočíšnych bielkovín, ktorý obsahuje železo s vysokou biologickou dostupnosťou, vitamín B12 a veľké množstvo ďalších životne dôležitých živín.

Chudé mäso je tiež dobré pre tých, ktorí držia diétu s nízkym obsahom sacharidov.

Obsah bielkovín:

Bôčik (261 gramov) má 94 gramov bielkovín a 519 kalórií.
76 percent kalórií v bôčiku je bielkovina.

6. Ružičkový kel

Ružičkový kel je obľúbenou zeleninou, hlavne v zime.

Drobná kapusta sa vyznačuje najmä vysokým obsahom vlákniny, vitamínu C, vitamínu B9, vitamínu K, draslíka a železa.

Je tiež skvelým vegánskym zdrojom bielkovín. Má vyšší obsah bielkovín ako iné druhy kapusty, ako je brokolica, karfiol alebo biela kapusta.

Dostatočný dôvod občas vyskúšať recept s ružičkovým kel.

Obsah bielkovín:

Jedna porcia vareného ružičkového kelu (150 gramov) má 6 gramov bielkovín a 57 kalórií.
Päťdesiatjeden percent kalórií v ružičkovej kapuste je bielkovina.

7. Vegánsky proteínový prášok

Vegánsky proteínový prášok je vysoko koncentrovaný rastlinný proteín. Na rozdiel od srvátkového proteínu, ktorý sa vyrába z mlieka, sa vegánsky proteínový prášok skladá z hrášku a fazule.

Proteínové koktaily môžu pomôcť budovať svalovú hmotu a odbúravať brušný tuk.

Proteínový koktail je dobrým zdrojom bielkovín, najmä ak na vás tlačí čas a nemôžete si pripraviť jedlo bohaté na bielkoviny.

Obsah bielkovín:

Jedna lyžica vegánskeho proteínového prášku (30 g) má 22 gramov bielkovín a 110 kalórií.
80 percent kalórií vegánskeho proteínového prášku tvoria bielkoviny.

8. Tuniak

Tuniak je druh ryby, ktorá sa často podáva v Nemecku.

Je obzvlášť obľúbený v šalátoch alebo v sushi.

Obsahuje cenné omega-3 tuky a je bohatým zdrojom dobrých bielkovín vysokej biologickej hodnoty.

Bohužiaľ, úlovok tuniaka ešte nie je príliš udržateľný, takže pri nákupe musíte venovať zvýšenú pozornosť tomu, odkiaľ dravé ryby pochádzajú.

Obsah bielkovín:

Plechovka tuniaka vo vlastnej šťave (150 g) má 38 gramov bielkovín a 167 kalórií.
91 percent kalórií v tuniaku sú bielkoviny.

9. Brokolica

Brokolica je zdravá zelenina s vysokým obsahom vitamínu C, vitamínu A, vlákniny a draslíka.

To posilňuje váš imunitný systém a zvyšuje váš zrak.

V porovnaní s väčšinou ostatnej zeleniny sú zelené kvietky kalorické a obsahujú veľa rastlinných bielkovín.

Obsah bielkovín:

100 gramov varenej brokolice má 3 gramy bielkovín a 27 kalórií.
53 percent kalórií v brokolici je bielkovina.

10. Kuracie prsia

Filet z kuracích pŕs je jedným z najlepších zdrojov bielkovín. Radi ich používame v našich kuracích receptoch, pretože jedlo sa ľahko varí a je všestranné.

Živočíšne bielkoviny z kurčiat môžu byť ľudským telom obzvlášť dobre absorbované, pretože majú podobnú štruktúru ako ľudské bielkoviny.

Keď jete kuracie prsia bez kože, väčšina kalórií pochádza z bielkovín. Filet z kuracích pŕs navyše takmer neobsahuje žiadny tuk.

Obsah bielkovín:

Vyprážané kuracie prsia bez kože (180 g) majú 38 gramov bielkovín a 193 kalórií.
79 percent kalórií v kuracích prsiach tvoria bielkoviny.

11. Tekvicové semiačka

Tekvice obsahujú jedlé semená, ktoré sa nazývajú tekvicové semiačka.

Obsahujú veľa provitamínu A, vitamíny B, C a E, železo, vápnik, horčík a zinok.

Obsahujú tiež veľkú porciu bielkovín, a preto by ste ich mali častejšie začleňovať do svojej stravy.

Obsah bielkovín:

Hrsť pražených a solených tekvicových semiačok (30 gramov) má 10 gramov bielkovín a 188 kalórií.
21 percent kalórií v tekvicových semiačkach sú bielkoviny.

Viac semien s vysokým obsahom bielkovín:

Chia semienka (19%)
Slnečnicové semená (16%)

12. Quinoa

Quinoa je veľmi zdravá a môžete ju jesť aj surovú.

Pri varení sa používa ako zrno, aj keď to v skutočnosti nie je ono.

Pseudograin patrí do rovnakého rodu ako mangold, červená repa alebo špenát.

Preto je quinoa tiež bezlepková. Ľudia s intoleranciou na lepok ju preto môžu jesť bez váhania.

Okrem toho má množstvo zdravotných výhod a vysoký obsah vitamínov, minerálov, vlákniny a antioxidantov.

Obsah bielkovín:

Jedna šálka varenej quinoa (60 g) má 7 gramov bielkovín a 221 kalórií.
14 percent kalórií v quinoa je bielkovina.

13. Tofu

Tofu je populárna vegánska náhrada mäsa, ktorá sa vyrába podobným spôsobom ako syr.

Sójové mlieko sa vyrába zo sójových bôbov, ktoré sa pomocou špeciálneho postupu spracúvajú na sójový tvaroh. Ten sa potom scedí a lisuje do blokov, z ktorých sa potom vyrába tofu.

Prírodné tofu je bez chuti, ale ponúka veľa možností pri príprave.

Má vysoký obsah bielkovín a zároveň je nízkokalorický.

Obsah bielkovín:

Jedna porcia tofu (250 g) má 38,8 gramov bielkovín a 318 kalórií.
50 percent kalórií v tofu tvoria bielkoviny.

14. Mandle

Mandle sú obľúbeným druhom orechov. Konzumácia mandlí môže mať pozitívny vplyv na vaše zdravie.

Majú vysoký obsah základných živín, ako sú vláknina, vitamín E a horčík.

Mleté mandle sú ideálne ako náhrada múky do jedál s nízkym obsahom sacharidov. Môžete ich použiť napríklad na prípravu vegetariánskych cícerových fašírok alebo banánových a hruškových muffinov bez múky.

Mandle nie sú vhodné pre ľudí s alergiou na orechy.

Obsah bielkovín:

Hrsť mandlí (25 g) má 6 gramov bielkovín a 153 kalórií.
16 percent kalórií v mandliach je bielkovina.

Orechy bohatšie na bielkoviny:

Pistácie (14% kalórií)
Kešu (14% kalórií)

15. Krevety

Krevety môžu byť grilované, vyprážané alebo varené.

Majú nízky obsah kalórií, vysoký obsah bielkovín a sú nabité výživnými látkami, ako je selén a vitamín B12.

Rovnako ako väčšina rýb, aj kôrovce obsahujú cenné omega-3 mastné kyseliny.

Obsah bielkovín:

Jedna porcia kreviet (100 gramov) má 18 gramov bielkovín a 92 kalórií.
77 percent kalórií v krevetách je bielkovina.

Spodný riadok

Ako vidíte, na výber je veľa zdrojov vysokej kvality bielkovín.

Na jednej strane sa líšia absolútny obsah bielkovín:

100 gramov arašidov obsahuje 27 gramov bielkovín
100 gramov ružičkového kelu obsahuje 3,8 gramu bielkovín

Na druhej strane sa tiež líšia relatívny podiel bielkovín na celkových kalóriách:

100 kalórií arašidov obsahuje 4,5 gramu bielkovín
100 kalórií ružičkový kel obsahuje 10 gramov bielkovín

Pri chudnutí je percento bielkovín rozhodujúce, ak chcete dosiahnuť kalorický deficit a zjesť dostatok bielkovín súčasne.

Jedným zo spôsobov, ako to dosiahnuť, sú naše recepty na budovanie svalov, ktoré obsahujú veľa potravín bohatých na bielkoviny.

Každé jedlo obsahuje najmenej 30 gramov bielkovín na porciu, čo znamená, že podporuje stravu s vysokým obsahom bielkovín.