15 cvičení, ktoré môžete urobiť, aby ste stratili brušný tuk, to trvá len 10 minút denne
Teraz, keď prišlo leto, všetci chceme mať ploché brucho a pracovať čo najlepšie. Všetci však vieme, že je nesmierne ťažké ich získať a vyžaduje veľa práce. Môžeme však začať niečím ľahším, ale za pomerne krátky čas to bude mať celkom dobrý efekt. Musíte len dodržať tieto kroky.
Najlepšie začnete cvičiť a zahriať svoje telo skákaním cez švihadlo. Toto rýchle kardio je všetko, čo potrebujete pre zvýšenie energie. Opakujte po dobu 30 sekúnd
Doska s jedným kolenom v lakti
Ciele: Tento štít je vhodný pre brucho, bedrá a plecia.
Položte predlaktia na podložku na jogu a lakte vyrovnajte pod ramenami.
Brucho majte stále napäté, ľavé koleno dajte k pravému lakťu.
Vydržte niekoľko sekúnd a vráťte nohu späť.
Opakujte s pravou nohou.
Nohy striedajte 30-40 sekúnd.
Ciele: Toto cvičenie pomáha spaľovať tuky v šikmej oblasti.
Posaďte sa na podložku na jogu na pravej strane. Nohy majte na sebe.
Opierajte sa o lakte a zdvihnite boky. Telo držte rovno od hlavy po päty.
Ľavú dlaň si dajte za hlavu a ľavé koleno pomaly sklopte k ľavému lakťu.
Vydržte niekoľko sekúnd a vráťte sa späť.
Opakujte po dobu 40 sekúnd z každej strany.
Zdvihnite telo zo zeme, krk by mal byť uvoľnený, ale mali by ste posilniť stred.
Zdvihnite jednu nohu nahor a druhou rukou sa snažte dostať na nohy.
V tejto polohe vydržte niekoľko sekúnd a prineste nohu a ruku späť. Potom opakujte s druhou.
Opakujte po dobu 60 sekúnd .
Ciele: Toto cvičenie sa zameriava na brušné svaly.
Najskôr položte ruky na loptu s každou rukou na pleci.
Dajte nohy späť a podoprite telo, ako je to znázornené na fotografii vyššie. Uistite sa, že vaše telo zostáva v priamke.
Udržujte napätý pás a zdvihnite ľavé koleno k hrudníku. Vydržte ju a položte späť.
Striedajte nohy a držte sa lopty.
Cvičenie opakujte 30 sekúnd.
Ciele: Váhy bojovníka sa zameriavajú na brucho, hrudník, plecia, členky a chodidlá.
Postavte sa na ľavú nohu a potom zdvihnite pravé koleno na úroveň bokov pred svojím telom. Lakte majte pokrčené.
Nakloňte sa dopredu a ruky natiahnite dopredu, keď natiahnete pravú nohu dozadu.
Ľavé chodidlo majte mierne pokrčené, aby bol váš trup rovnobežný s podlahou.
V tejto polohe vydržte 10 sekúnd a pomaly otáčajte. Opakujte na druhú stranu.
Opakujte po dobu 60 sekúnd.
Sadnite si na zem a nohy položte pred seba.
Mierne sa ohnite a začnite vyťahovať nohy hore. Mali by byť mierne pokrčené v kolenách. Zastavte, keď sa vaše kolená vyrovnajú s hrudníkom.
Udržujte napätú rovnováhu a brucho a začnite krútiť trupom zo strany na stranu. Nehýbte nohami.
Opakujte 2 minúty.
Ruky položte na okraj ramien o zem, zdvihnite spodok a nohy majte vystreté. Uistite sa, že vaša chrbtica je rovná .
Pokrčte pravé koleno, vytiahnite ho k pravému lakťu a pohybujte s ním trupom. Na chvíľu sa pozastavte a potom pomaly vyveďte nohu do vzduchu.
V tejto polohe zotrvajte niekoľko sekúnd a potom dajte nohu späť na pravé lakeť.
Opakujte po dobu 30 sekúnd na každú nohu.
Sadnite si na zem s nohami vyrovnanými s ramenami. Položte pravú nohu doprava na 90 stupňov a ľavú nohu jemne otočte doprava. Vaše nohy musia byť vyrovnané.
Otočte trup doprava, potom začnite točiť ľavou nohou tak, aby bola rovnobežná s pravou nohou.
Pokrčte pravé koleno a nohy majte napnuté. Ľavú ruku položte na podlahu vedľa pravej nohy. Vaša ľavá ruka by mala byť zdvihnutá k oblohe.
Držte obe ruky rovno a držte pozíciu 10-20 sekúnd.
Opakujte na druhú stranu.
Vložte loptu cez hlavu.
Potom sa čo najľahšie položte dole a do počiatočnej polohy vstanete o niečo rýchlejšie. Pamätajte, že musíte mať napäté brucho, ako aj svaly na nohách.
Dlane si dajte pod ramená a rameno položte na boky tela.
Nadýchnite sa a obe ruky pritlačte na zem.
Pokračujte v ohýbaní hornej časti tela a chrbta, ako sa budete cítiť pohodlne. Udržujte napätý pás. Stlačte a podržte 10 sekúnd.
Opakujte trikrát po 10 sekúnd.
Na toto cvičenie budete potrebovať jogovú loptu. Priložte si chrbát k podložke na jogu, rukami držte loptu nad hlavou.
Zaistite chrbát tak, aby vám bolo pohodlne, zdvihnite ruky a dajte si loptu medzi nohy.
Ruky položte na podlahu. Počas držania lopty tiež spustite chodidlá na zem.
Vložte loptu späť do svojich rúk.
Opakujte 15 krát.
Tip: ak nemáte stabilizačnú loptu, môžete použiť veľký vankúš.
Stiahnite bruško a kolená presuňte na hruď. Boky by mali stúpať od podlahy.
Dýchajte a vydržte v pozícii niekoľko sekúnd.
Pomaly otáčajte. Opakujte 30-krát.
Cviky na žalúdok sú vynikajúcim cvičením na začatie alebo ukončenie tréningovej rutiny. Nie je ťažké ich dosiahnuť, ale majú veľký vplyv na brušné svaly. Je to skvelý spôsob, ako stratiť brušný tuk bez toho, aby ste strácali veľa času.
Sadnite si na zem s chodidlami na úrovni ramien. Vaše ruky by mali byť v bokoch.
Vydýchnite všetok vzduch z pľúc. Snažte sa necítiť vzduch v pľúcach.
Predĺžte hrudník a pokúste sa čo najviac nasať žalúdok. Predstavte si, že sa bruškom snažíte dotknúť chrbtice.
Vydržte 20 sekúnd a uvoľnite.
Opakujte 10 krát.
Dôležité: Toto cvičenie by sa malo robiť nalačno, aby ste sa vyhli problémom s trávením. Ak máte problémy so srdcom alebo pľúcami, je lepšie to neskúšať.
Na konci tréningu si sadnite na stoličku, chvíľu si oddýchnite a venujte sa jednoduchej činnosti - napríklad kučerám.
Chrbát majte vystretý, kolená pokrčte v 90-stupňovom uhle a ruky položte za hlavu.
Pomaly začnite kruhový pohyb lakťami.
To vám pomôže zlepšiť držanie tela a tónovať plecia. Je dôležité pracovať na postoji, pretože pri držaní tela môžete vyzerať tučne.