15 mýtov o výžive pod mikroskopom
Každodenná múdrosť pretrváva, najmä čo sa týka stravovania. Odborník na výživu Paolo Colombani skontroloval ich pravdivosť 15 mýtov.
Víno predlžuje životnosť
Vinohradníci to radi počujú: Víno by malo byť prospešné pre srdce. To je do značnej miery pravda a považuje sa to za vysvetlenie tzv «Francúzsky paradox», to vlastne nie je jeden.
Autor
Paolo Colombani je spoluzakladateľom Švajčiarskeho fóra pre športovú výživu (www.sfsn.ch), prezidenta Švajčiarskej spoločnosti pre športovú výživu (www.ssns.ch). Odborník na výživu prevádzkuje konzultačnú webovú stránku o otázkach výživy na adrese www.colombani.ch.
V 80. rokoch 20. storočia vedci vo Francúzsku pozorovali nízky výskyt smrteľných srdcových chorôb, aj keď Francúzi jedli vysoké množstvá nasýtených tukov. To sa zdalo paradoxné, pretože nasýtené tuky sa v tom čase považovali za hlavnú príčinu srdcových chorôb.
Údajné vysvetlenie: vysoká spotreba vína. Pretože už vtedy jeden tušil ochranný účinok alkoholu zo srdcových chorôb. Paradox sa nevyskytoval iba vo Francúzsku, ale aj v mnohých ďalších krajinách. Takže to nebolo vôbec paradoxné a nevyžadovalo by si to nijaké vysvetlenie. Ale zintenzívnil výskum vína a alkoholu.
A dnes vieme, že pri nadmernom množstve alkoholu (alebo nielen pri ňom) (a nielen pri víne) sa riziko predčasného úmrtia zvyšuje. Na druhej strane, množstvo, v ktorom človek vidí najmenšie nebezpečenstvo, je okolo 3 pohárov alkoholu denne u mužov a okolo 1 - 2 u žien. To platí aj pre športovcov.
Americké etikety na víne - prečo je nuda, keď sú možné výbuchy
Živočíšny tuk je nezdravý
Nieje to.
Mýtus o nezdravom živočíšnom tuku existuje už dlho, a preto nebude v dohľadnej dobe zrušený. Znova a znova sa uvádza dôvod, že živočíšny tuk obsahuje veľa nasýtených tukov, čo podporuje kardiovaskulárne ochorenia.
Túto súvislosť však nebolo možné nikdy dokázať a súčasný stav výskumu jasne ukazuje: Existujú žiadne väčšie riziko ani súvislosť s kardiovaskulárnymi chorobami v závislosti od spotreby nasýtených tukov.
A bez ohľadu na nasýtené alebo živočíšne tuky platí: Žiadna živina ani jedlo nie sú samy osebe zdravé alebo nezdravé. Pôsobenie na ľudí je vždy otázkou množstva a predovšetkým frekvencie, s akou niečo jeme alebo pijeme.
Malý tip na čítanie medzi tým. Potom pokračuje zoznam výživových mýtov .
>>> Tip na čítanie: Chodíte niekedy behať? Potom ste sa už pravdepodobne stretli s týmito typmi behu
Čím viac vitamínov, tým lepšie
Nieje to.
Nie je to také ľahké. Práve naopak. Vitamíny majú obzvlášť dobrú povesť a sú mimoriadne účinné pri chorobách so špecifickým nedostatkom, ako je napríklad vitamín C v skorbute. Teraz však vieme, že príliš veľa vitamínov môže byť škodlivé. Dokonca aj vitamíny rozpustné vo vode.
V posledných rokoch došlo k lepšiemu porozumeniu vitamínov. Vyskytli sa najmä dva neočakávané nálezy, ktoré súvisia s antioxidačnými vitamínmi (β-karotén, C a E).
Pri pravidelnom používaní antioxidačných doplnkov človek nevidí lepšie zdravie ani dlhší život. Existuje dokonca o niečo väčšie riziko predčasného úmrtia.
Vo vytrvalostných športoch sa tiež niekoľkokrát pozorovalo, že užívanie antioxidačných vitamínov počas intenzívnych tréningových fáz znižuje tréningové účinky. Ďalšie vitamíny by sa preto mali prijímať iba v prípade ich nedostatku, ideálne je po konzultácii s odborníkom.
Surová zelenina je zdravšia ako varená
Správne aj nesprávne zároveň.
Existuje toľko rôznych druhov zeleniny s rôznym zložením výživných látok, že nie je možné urobiť všeobecné vyhlásenie.
Okrem toho majú rôzne spôsoby varenia rôzne účinky na výživné látky, ale aj na fyzickú štruktúru zeleniny. Jednotlivé vitamíny a fytochemikálie, ako sú fenoly, sa môžu teplom z veľkej časti zničiť.
To však neplatí pre všetky tieto látky a rozsah sa líši od látky k látke.
To je isté: Teplo vedie k oslabeniu buniek v zelenine a živiny môžu unikať a ľahšie sa vstrebávať. Teplo preto nie je všeobecne dobré ani zlé.
Oveľa dôležitejšie ako podmienka surové alebo varené je, aby ste vôbec jedli zeleninu. Mali by to byť tri hrste denne.
Dôležité pre športovcov: zeleninu by sa malo nakladať na tanier po a nie bezprostredne pred stresom. V opačnom prípade existuje riziko gastrointestinálnych problémov počas cvičenia kvôli relatívne dlhej dobe trávenia.
Takto vyzeralo naše ovocie a zelenina pred tisíc rokmi
Chlieb vás robí tučným
Polovica pravdy.
Rovnako ako žiadna výživná látka alebo jedlo nie sú zdravé alebo nezdravé, tak vás ani nijaké jedlo alebo živina všeobecne neztuhnú. Ale: chlieb obsahuje slušné množstvo sacharidov (okolo 40-50 g na 100 g chleba), a preto môže mať výrazný vplyv na reguláciu hmotnosti.
Sacharidy a tuky sú neustálym problémom, hlavne čo sa týka kontroly hmotnosti. Jednou zo základných vlastností sacharidov je nespochybniteľné: dodávajú energiu svalom. Preto sú ideálne pre akýkoľvek šport, ktorý si vyžaduje pravidelnú a slušnú prácu svalov.
A preto sa naopak môžu stať problematickými, ak pohybujeme svalmi iba striedmo. Navyše, najmä v prípade menej aktívnych súčasníkov, je tukový metabolizmus už znížený pri miernom príjme sacharidov. U fyzicky menej aktívnych ľudí môžu sacharidy pomôcť zabezpečiť, aby tukové zásoby zostali v tele a neboli odbúravané. A keďže chlieb má slušné množstvo sacharidov ...
Ľahké výrobky majú nízky obsah tuku
Nieje to.
Ľahké výrobky môžu, ale nemusia byť, s nízkym obsahom tuku. Pojem „ľahké“ na potravine nemá nič spoločné s obsahom tuku a je regulované zákonom.
Zodpovedajúce nariadenie o označovaní a reklame potravín uvádza:
„Tvrdenie, že bol znížený obsah jednej alebo viacerých výživných látok (alebo je potravina označená ako ľahká), je prípustné, iba ak je zníženie v tomto pomere minimálne o 30 percent v porovnaní s porovnateľným produktom.“
Ak sa v súvislosti s obsahom tuku používa svetlo, znamená to, že ľahká verzia musí obsahovať najmenej o 30 percent menej tuku ako neľahká verzia. Majonéza obsahuje asi 80 g tuku na 100 gramov, takže majonézová lampa musí mať najmenej o 30 percent menej, to znamená maximálne 56 g tuku. To je podstatne menej, ale v žiadnom prípade nie s nízkym obsahom tuku!
Margarín je zdravší ako maslo
Nesprávne.
Margarín sa zvyčajne vyrába z rastlinných olejov. Oleje na to boli dlho tvrdené a vznikali takzvané priemyselné trans-tuky, ktoré už v malom množstve zvyšujú riziko srdcových chorôb.
Dnes to už, našťastie, nie je problém, pretože obsah trans-tukov v rastlinných olejoch je regulovaný zákonom. Nie je však dôvod, prečo by margarín mal mať väčší zmysel ako maslo.
Každý, kto má rád maslo, by ho mal v kuchyni používať so zdravým rozumom, bez pocitu viny. To samozrejme platí aj pre športovcov.
Ľudia potrebujú dva litre vody denne
Čiastočne správne.
Človek potrebuje vodu. Výška však závisí od mnohých faktorov. Ľahká žena potrebuje menej ako ťažký muž, fyzicky aktívny človek viac ako človek, ktorý sa sotva pohybuje, a pri vysokých teplotách to trvá viac ako pri chladných teplotách.
Minimálne množstvo by malo byť okolo jedného litra tekutín denne s miernou teplotou okolia, malou fyzickou aktivitou a nízkou telesnou hmotnosťou. Mimochodom, pol litra pochádza z tuhej stravy, ak máte pestrú stravu.
Druhým extrémom sú veľmi dlhé vytrvalostné cvičenia. Tu môžeme rátať v priemere s pol litrom za hodinu. Vo vlhkom teple sa toto množstvo môže značne zvýšiť, v suchom chlade naopak.
Kto sa veľmi nehýbe a drží sa na príjemných teplotách, môže si vystačiť s 1 - 2 litrami denne.
Káva odstraňuje vodu z tela
Nieje to.
Najskôr sa skúmajú zjavne dehydratačné účinky kofeínu od 20. rokov 20. storočia. Aj vtedy sa dospelo k záveru, že káva nie je močopudná, ak sa pozriete na množstvo moču počas celého dňa.
A zhruba pred desiatimi rokmi bol celý výskum zhrnutý takto: Uvidíte, či pravidelne pijete kávu alebo čaj. žiadny diuretický účinok kofeínu; Ak sa zdržiavate kávy a čaju najmenej niekoľko dní, niekoľko šálok kávy alebo čaju vedie ku krátkodobému zvýšeniu množstva moču.
Ale toto zvýšenie zmizne, akonáhle pravidelne pijete kávu alebo čaj. Preto je dlhodobé tvrdenie, že káva odstraňuje vodu z tela, nesprávne.
Citrusové plody chránia pred prechladnutím
Bohužiaľ nie.
Zodpovedajúca štúdia bola vykonaná asi pred 60 rokmi. Určité látky v citrusových plodoch, flavonoidy, mali zlepšiť predpokladaný účinok vitamínu C proti vírusom nachladnutia.
Už vtedy bol záver: Nulový účinok flavonoidov alebo vitamínu C na klinické príznaky bežného nachladnutia. Táto situácia sa dodnes takmer nezmenila.
Vitamín C sa v bežnej populácii nepovažuje za ovplyvňujúci prechladnutie. Až po 90 km behu ste videli o niečo menej prechladnutia, ak ste si pred behom doplnili vitamín C. Naproti tomu prechladnutie po maratóne beží pri predchádzajúcom príjme ešte dlhšie ako zvyčajne.
Ak sa domnievate, že pravidelný príjem antioxidačných vitamínov (vrátane vitamínu C) môže viesť k potlačeniu tréningových účinkov pri vytrvalostných športoch, je lepšie vyhnúť sa vitamínu C ako prevencii proti prechladnutiu a proste všeobecne jesť rôzne veci.
Horčík chráni pred kŕčmi
S najväčšou pravdepodobnosťou nie.
Tvrdenie, že horčík chráni pred svalovými kŕčmi, legislatíva nepripúšťa ani ako takzvané vyhlásenie o zdraví týkajúce sa potravín a doplnkov výživy.
Svalové kŕče spojené s cvičením nie sú mýtus, sú tak trochu záhadou. Zdá sa, že príčinou je nedostatok horčíka. Dôvod: Horčík sa podieľa na niekoľkých stovkách metabolických reakcií. V prípade nedostatku by preto mali vzniknúť problémy na rôznych miestach, nielen so svalovou kontrakciou počas určitých situácií.
Ako možné príčiny kŕčov sa hovorí o všeobecnom preťažení svalov (napríklad na konci vyčerpávajúceho vytrvalostného cvičenia), chlade alebo zvýšenom úbytku tekutín.
Aktuálny výskum naznačuje, že centrálny nervový systém hrá úlohu pri vzniku kŕčov súvisiacich so stresom. Nakoniec však situácia vytriezvie: Nevieme presne, čo kŕče spôsobuje - a preto nie je jasné, čo proti nim skutočne pomáha.
Veľa soli zvyšuje krvný tlak
Kontroverzné.
Niektorí hovoria, že áno, iní nie. Pokiaľ ide o soľ, vo výskumnej komunite nastáva hlboký rozkol. Zdravotnícke orgány majú jeden názor: krvný tlak ide ruka v ruke s konzumáciou soli, a preto by sa mal čo najviac znižovať. Pretože vysoký krvný tlak je rizikovým faktorom pre srdcovo-cievne ochorenia.
Tento článok bol publikovaný v aktuálnom dokumente Fit for Life:
FIT na celý život Švajčiarsky časopis pre fitness, beh a vytrvalostné športy. Vyskúšajte teraz 3 čísla iba za 20 CHF - namiesto 29,40 CHF
Na druhej strane existujú vedci, ktorí pozorujú rovnakú situáciu ako pri alkohole: Príliš veľa, ale aj príliš málo soli zvyšuje riziko predčasnej smrti. V tomto takzvanom vzťahu J je dôležité identifikovať množstvo živín alebo potravín, ktoré sú spojené s najmenším rizikom. Podľa jednej výskumnej komunity je to okolo 7 až 12 g soli denne.
Ostatní vedci, vrátane zdravotníckych orgánov, odporúčajú 5 g alebo menej.
Tento diskurz je pre šport menej relevantný. Heslo je skôr: So soľou nebuďte príliš skromní! Pretože soľ sa v slušnom množstve stráca potom a musí sa podľa toho nahradiť. Ak dostatočne cvičíte a potíte sa, nemusíte počítať každé zrnko soli.
A pri veľmi dlhých vytrvalostných cvičeniach (napríklad Ironman) je dokonca nevyhnutné aspoň čiastočne nahradiť stratu soli počas súťaže slanými jedlami alebo nápojmi.
Klobásy spôsobujú rakovinu
Napoly nepravdivé.
Je tu skromné áno. Každý, kto zje 50 g mäsových výrobkov, ako sú klobásy a salámy denne, má o niečo vyššie riziko (18 percent) rozvoja rakoviny hrubého čreva. Ale: Rakovina hrubého čreva ako príčina smrti nie je extrémne častá, vo Švajčiarsku je to menej ako 2 percentá všetkých úmrtí. Relatívny nárast o 18 percent na 50 g mäsových výrobkov za deň vedie k absolútnemu zvýšeniu rizika o menej ako 0,4 percenta. Nezabudnite: s 50 g mäsových výrobkov denne.
Po prezentácii to pokračuje .