15 najlepších prebiotických doplnkov a potravín, ktoré môžete pridať do svojej stravy

Myproteín RO

Spisovateľ a odborník/Zverejnené dňa

Zdieľaj túto stránku.

Zdravie čriev je v poslednej dobe témou v mysliach každého človeka a zdá sa, že prebiotické doplnky a potraviny sú dostupné na čoraz viac miestach. Čo však vlastne sú prebiotiká a čo môžu urobiť pre vaše zdravie?

Čo sú prebiotiká?

Prebiotiká sú nestráviteľné sacharidové zlúčeniny. Konkrétne ide o druh vlákniny, ktorá sa najlepšie nazýva „oligosacharidy“. Ako vtipný detail, všetky prebiotiká sú vlákna, ale nie všetky vlákna sú prebiotiká.

Prebiotické vlákna sú nestráviteľné časti potravy. Je známe, že cestujú nestrávené tenkým črevom, až kým sa nedostanú do hrubého čreva, kde sú fermentované črevnou mikroflórou (baktériami). Pri fermentácii stimulujú rast a aktivitu baktérií v zažívacom systéme, čo môže poskytnúť potenciálne zdravotné výhody.

Prebiotiká sa líšia od probiotík. V skratke:

• Probiotiká sú dobré baktérie, ktoré sa nachádzajú v zažívacom trakte. Pomáhajú procesu trávenia a majú ďalšie potenciálne zdravotné výhody. Pomerne často sa vyskytujú vo fermentovaných potravinách, ako je kyslá kapusta a kefír.
• Prebiotiká nie sú to živé kultúry. Sú to nestráviteľné vlákna, ktoré kŕmia probiotické baktérie.

Prečo konzumovať prebiotiká?

Existuje veľa dobrých dôvodov na to, aby sa prebiotiká stali pravidelnou súčasťou vašej stravy. Výskum ukázal, že vyššia spotreba prebiotík môže mať nasledujúce zdravotné výhody:

• Zdravšie črevo, pretože prospešné baktérie bránia škodlivým látkam vstúpiť do gastrointestinálneho traktu
• Zaistenie správneho fungovania imunitného systému
• Znižovanie rizika prírastku hmotnosti kontrolou chuti do jedla
• Zmiernenie zápalu spojeného so zápalovým ochorením čriev
• Znižovanie rizika kardiovaskulárnych stavov
• Zlepšenie rýchlosti absorpcie glukózy
• Zlepšenie a posilnenie tráviaceho systému
• Zvyšovanie dostupnosti minerálov v tele

Slavin, J. (2013). Vláknina a prebiotiká: mechanizmy a zdravotné výhody. živiny, 5(4), 1417-1435.

Prebiotické vlákna

Hlavným zdrojom prebiotík sú väčšinou vláknina konzumovaná stravou - konkrétne niektoré druhy ovocia, zeleniny a sacharidov. Inulín, ktorý je rozpustnou vlákninou v potrave, pochádza zo surového cesnaku, špargle a cibule - ale k tomu sa v krátkosti vrátime.

Ak sa obávate, že vo svojej strave neprijímate dostatok prebiotík, doplnky výživy môžu poskytnúť potrebné zdravie v koncentrovanej forme. Môžete si tiež zabezpečiť denný príjem prebiotík a určitých potravín.

Prebiotické doplnky

Prebiotický prášok

Problémom je dostatok prebiotík z potravy. Ak trénujete, ste športovec alebo sa celkovo staráte o svoje zdravie, potom už viete, aké sú výhody doplnkov. Výživové doplnky sú spôsobom, ako dodať telu potrebné živiny v odmeranej forme, najmä keď nemôžete zabezpečiť ich príjem pravidelnou dennou stravou.

Zdravá rovnováha črevných baktérií môže mať výrazný vplyv na pohodu tráviaceho systému a pevnosť črevnej steny. Ukázalo sa, že prebiotické doplnky výživy podporujú črevnú bariéru prostredníctvom zdravej rovnováhy baktérií.

Inulín je prebiotikum?

Áno, inulín je prebiotikum. Rozdiel od určitých ťažko stráviteľných vlákien je ten, že inulín je vláknina rozpustná vo vode. Ďalej sa nachádza v cibuli, póre, cesnaku, špargle, artičokoch a mnohých ďalších potravinách.

Ak si myslíte, že vo svojej strave nekonzumujete dostatok prebiotík, inulín je prebiotický doplnok v práškovej forme, ktorý sa ľahko mieša. Stačí pridať 1 - 2 šálky 5 g do vody, pretrepať alebo smoothie raz denne.

Najlepšie 15 prebiotických potravín

Najlepším zdrojom prebiotík je zelenina, ale pretože sa vlákna rozkladajú varením, je dobré ich konzumovať surové, aby ste dosiahli čo najlepší efekt. Odporúčam cibuľu alebo cesnak. Ďalším zdravým zdrojom prebiotík sú celozrnné výrobky, zelené banány alebo zemiaky. V skutočnosti môžete vo svojej strave konzumovať viac prebiotík prostredníctvom izolovaných sacharidov (známych ako galaktooligosacharidy a transgalaktooligosacharidy).

Ak chcete zvýšiť prebiotický príjem, za nasledujúci nákupný zoznam stojí za zváženie nasledujúce potraviny:

---