15 najlepších potravín pre tehotenstvo -
Sleď je jednou z najlepších potravín, ktoré môžete jesť počas tehotenstva
Ryba so studenou vodou žiari 3,2 g omega-3 mastných kyselín (450 mg DHA a 2,7 g EPA) na 100 g, je bohatá na bielkoviny (18 g) a vitamín E (1,5 mg). Slede tiež obsahujú ohromných 8,5 µg vitamínu B12 - čo je takmer dvojnásobok dennej potreby počas tehotenstva. Jeho obsah jódu (50 µg) je tiež pôsobivý. Počas tehotenstva konzumujte iba ryby vyprážané, grilované alebo dusené. Pretože je surový, údený alebo nakladaný, môže obsahovať baktérie, ako je listéria.
Ružičkový kel: zelená energia
Pokiaľ ide o chuť ružičkového kelu, názory sa rôznia. Pokiaľ ide o obsah výživy, ružičkový kel je jednoznačne jednou z najlepších potravín pre tehotné ženy: 100 g surového ružičkového kelu obsahuje 100 µg kyseliny listovej, zatiaľ čo varené obsahuje 56 µg. Existuje tiež veľa ďalších dôležitých vitamínov skupiny B. Ružičkový kel je bohatý na rastlinné omega-3 mastné kyseliny: 242 mg kyseliny alfa-linolénovej sa nachádza v 100 g. Ďalej 110 mg vitamínu C a 470 mg draslíka.
Cícer patrí medzi najlepšie jedlá, ktoré sa dajú jesť počas tehotenstva
100 g sušeného cíceru získava body s 340 µg kyseliny listovej (cícer v konzerve ešte obsahuje 60 µg). Strukoviny majú vyvážený pomer uhľohydrátov k bielkovinám (44 až 20 g), nasýtia vás dlho a sú tiež dobrým rastlinným zdrojom železa (6 mg) a vápnika (125 mg).
Losos je zdravé jedlo pre tehotné ženy
Losos je bohatý na omega-3 mastné kyseliny s dlhým reťazcom, najmä DHA (2,1 g na 100 g) a EPA (700 mg), ktoré sú také dôležité pre vývoj detského mozgu. Pri 188 kilokalóriách na 100 gramov je mastná ryba ľahšia, ako by ste si mysleli, ale poskytuje 20 gramov cenných bielkovín a 35 µg jódu. To robí lososa - ale iba správne uvareného - skutočne dobrým jedlom pre tehotenstvo.
Kale: Dobré jedlo pre tehotenstvo
Zelená kapusta je skutočným lákadlom všetkých odborov: 185 µg kyseliny listovej (po uvarení, stále okolo 98 µg), ako aj 5,2 mg beta-karoténu a vitamínov K a C z nej robí v zime cenný zdroj živín. S obsahom 212 mg obsahuje kel dvakrát viac vápnika ako 100 ml mlieka. Obsahuje tiež 4 g bielkovín.
Mandle sú perfektným občerstvením pre tehotenstvo
Poskytujú tehotným ženám horčík (170 mg), vápnik (250 mg), vitamíny skupiny B, ako je kyselina listová (45 µg) a vitamín E (26 mg). Pálenie záhy môžu zmierniť aj orechy bohaté na bielkoviny (19 g): Niektoré mandle jednoducho pomaly a veľmi dôkladne žujte a potom prehltnite. Mandľová pasta môže pomôcť viazať kyselinu v žalúdku. Tip: Aby ste predišli ranným nevoľnostiam, jednoducho večer predtým vložte niekoľko mandlí do vody, ráno ich zlejte a mandle pomaly žujte.
Prášok zo šupky psyllium pomáha pri pomalých útrobách
Mleté plevy psyllium sú veľmi bohaté na vlákninu, čo znamená, že stimulujú pohyb čriev, a preto sú ideálnym prostriedkom na prevenciu alebo potlačenie zápchy. Prášok zo šupky psyllium je tiež úplne bezpečný pre tehotenstvo. Čo tak lyžička prášku zo šupky psyllium do vášho müsli alebo smoothie? Dôležité: Pite dostatočné množstvo, aby plevy psyllia mohli dobre napučiavať v čreve.
Bobule: Dobré jedlá počas tehotenstva
Či už sú v lete mrazené alebo čerstvé - maliny, ríbezle a podobne chránia bunky pomocou svojich druhotných rastlinných látok a sú bohaté na minerály, najmä horčík. Obsahujú tiež ďalšiu časť vitamínu C, ako aj kyselinu listovú a zinok. Obsahujú tiež relatívne málo cukru, čo z nich robí ideálne „sladké občerstvenie“ aj pre tehotné ženy, ktoré si musia strážiť hladinu cukru v krvi.
Čerstvé figy: zdravá alternatíva k čokoládovým tyčinkám
Figy poskytujú dostatok vlákniny a draslíka (250 mg na 100 g). Obsahuje tiež veľa vitamínov B1 a B3 - dôležitých pre cievy a bunky. Sušené figy sú občas v poriadku ako občerstvenie; pri 850 mg obsahujú dokonca podstatne viac draslíka ako čerstvé figy, ale tiež podstatne viac cukru.
Mleté pšeničné klíčky sú skutočnou superpotravinou
S 8,5 mg už 100 g pšeničných klíčkov pokrýva takmer tretinu dennej potreby železa 30 mg počas tehotenstva. Sú tiež mimoriadne bohaté na kyselinu listovú (520 µg) a ďalšie vitamíny skupiny B a obsahujú veľa zinku, vitamínu E a minerálov. Pšeničné klíčky sú tiež bohaté na vlákninu a tým stimulujú trávenie.
Sladké zemiaky: podceňované jedlo pre tehotenstvo
Sladké zemiaky sú plné vlákniny a sú obzvlášť bohaté na betakarotén (7,9 mg na 100 g). Telo premieňa vitamín na vitamín A iba vtedy, keď je to potrebné, a preto sa na rozdiel od vitamínu A nemôže nikdy predávkovať. Obsahuje tiež veľa vitamínu E (4,5 mg). Telo dokáže obzvlášť dobre absorbovať betakarotén aj vitamín E, keď je sprevádzané trochou tuku.
Jablká sú jedným z dobrých jedál počas tehotenstva
Jablko je tiež hodnotnou potravinou pre tehotné ženy: poskytuje dostatok vody, je bohaté na minerály a vitamín C, aj keď množstvo vitamínu C závisí od odrody. Najlepšie je zvoliť si ekologické alebo regionálne jablká a jesť s nimi misku. Misa obsahuje cenné flavonoidy: sekundárne rastlinné látky, ktoré môžu znižovať krvný tlak, zmierňovať zápaly, antitrombotické a imunomodulačné účinky.
Tehotné ženy môžu jesť vajcia každý deň
Slepačie vajce obsahuje priemerne 40 až 60 µg kyseliny listovej, v závislosti od jeho veľkosti. Leví podiel sa nachádza vo vaječnom žĺtku. Špeciálny neurotransmiter, cholín, je tiež hojne obsiahnutý vo vaječných žĺtkoch (125 mg). Početné štúdie ukazujú, že cholín hrá dôležitú úlohu v kognitívnom vývoji dieťaťa.
Tekvicové semiačka: lepšie občerstvenie počas tehotenstva
S necelými 5 mg železa na 100 g tekvicových semien sa oplatí siahnuť po vrecku s občerstvením. Tip: Jedzte alebo pite niečo, čo obsahuje vitamín C (napríklad dúšok pomarančového džúsu), vďaka čomu je rastlinné železo pre telo viac využiteľné.
Proso: Zdravé jedlo pre tehotenstvo
Proso je obzvlášť rozmanité pseudo-zrno: či už teplé ako kaša na raňajky, ako príloha alebo v šaláte - proso sa môže podávať sladké alebo slané. So 6,9 mg železa na 100 g je proso cenným vegetariánskym zdrojom železa. Je tiež bohatý na zinok a bielkoviny (11 g). Prirodzene obsiahnutý oxid kremičitý (Silicea) prispieva k vývoju kostí, kože a spojivového tkaniva.