15 najlepších zdrojov bielkovín pre vegánov a vegetariánov je to také ľahké; s!
Spoločným problémom vegetariánskej a vegánskej stravy je nedostatok dostatočného množstva bielkovín. Mnoho odborníkov sa však zhoduje, že dobre naplánovaná vegetariánska alebo vegánska strava vám môže poskytnúť všetky potrebné živiny. Niektoré rastlinné potraviny však obsahujú podstatne viac bielkovín ako iné a vyššie bielkovinové diéty môžu podporovať svalovú silu, sýtosť a chudnutie.
15 najlepších zdrojov bielkovín pre vegánov a vegetariánov!
Tu je 15 rastlinných potravín s vysokým obsahom bielkovín v jednej porcii.
Seitan
Seitan je obľúbeným zdrojom bielkovín pre mnohých vegetariánov a vegánov. Je vyrobený z lepku, hlavného proteínu v pšenici. Na rozdiel od mnohých druhov mäsa na báze sóje pripomína pri varení vzhľad a štruktúru mäsa.
Tiež známy ako pšeničné mäso alebo pšeničný lepok, obsahuje asi 25 gramov bielkovín na 100 gramov, čo z neho robí najbohatší zdroj rastlinných bielkovín na tomto zozname.
Seitan je tiež dobrým zdrojom selénu a obsahuje malé množstvo železa, vápnika a fosforu. Túto mäsovú alternatívu nájdete v chladenej časti väčšiny obchodov so zdravou výživou alebo si môžete pomocou tohto receptu pripraviť vlastnú verziu s vitálnym pšeničným lepkom.
Seitan je možné vyprážať na panvici, vyprážať ho a dokonca ho aj grilovať. Preto ho možno ľahko začleniť do najrôznejších receptov. Seitanu by sa však mali vyhýbať ľudia s celiakiou alebo s citlivosťou na lepok.
Záver o seitane:
Seitan je vyrobený z pšeničného lepku. Vďaka vysokému obsahu bielkovín, mäsovej textúre a všestrannosti je obľúbený u mnohých vegetariánov a vegánov.
Tofu, tempeh a edamame
Tofu, tempeh a edamame sú vyrobené zo sójových bôbov.
Sójové bôby sa považujú za celý zdroj bielkovín. To znamená, že poskytujú telu všetky potrebné aminokyseliny, ktoré potrebuje.
Edamame sú nezrelé sójové bôby so sladkou a mierne trávnatou chuťou. Pred konzumáciou musia byť v pare alebo varené a môžu sa konzumovať samotné alebo do polievok a šalátov.
tofu sa vyrába z fazuľového tvarohu, ktorý sa lisuje dohromady podobným spôsobom ako pri výrobe syra. Tempeh sa vyrába varením a jemným kvasením zrelých sójových bôbov pred ich lisovaním do koláča. Tofu nemá veľa chutí, ale ľahko absorbuje chuť ingrediencií, z ktorých je vyrobené. Pre porovnanie, tempeh má charakteristickú orieškovú chuť.
Tofu aj tempeh sa dajú použiť v rôznych receptoch, od hamburgerov cez polievky až po čili.
Všetky tri obsahujú železo, vápnik a 10-19 gramov bielkovín na 100 gramov.
Edamame je tiež bohatý na kyselinu listovú, vitamín K a vlákninu. Tempeh obsahuje dobré množstvo probiotík, vitamínov skupiny B a minerálov ako horčík a fosfor.
Záver o sójových výrobkoch
Tofu, tempeh a edamame sú vyrobené zo sóje, kompletného zdroja bielkovín. Obsahujú tiež dobré množstvo ďalších živín a môžu sa použiť v najrôznejších receptoch.
šošovky
S 18 gramami bielkovín na pohár (240 ml) je šošovica dobrým zdrojom bielkovín.
Dajú sa použiť do rôznych jedál, od čerstvých šalátov až po výdatné polievky a chutné dahly. Šošovka tiež obsahuje dobré množstvo pomaly stráviteľných sacharidov a jedna šálka (240 ml) poskytuje asi 50% odporúčaného denného príjmu vlákniny.
Okrem toho sa ukázalo, že druh vlákniny v šošovkách kŕmi dobré baktérie vo vašom hrubom čreve a podporuje tak zdravé črevo. Šošovka môže tiež pomôcť znížiť riziko srdcových chorôb, cukrovky, obezity a niektorých druhov rakoviny.
Šošovica je tiež bohatá na kyselinu listovú, mangán a železo. Obsahujú tiež dobré množstvo antioxidantov a ďalších zdraviu prospešných látok pre rastliny.
Záver na šošovkách
Šošovica je potravinárska elektráreň. Majú vysoký obsah bielkovín a obsahujú dobré množstvo ďalších živín. Môžu tiež pomôcť znížiť riziko rôznych chorôb.
Cícer a väčšina druhov fazule
Obličky, čierna, strakatá a väčšina ostatných druhov fazule obsahujú vysoké množstvo bielkovín na porciu. Cícer, nazývaný tiež cícer, je ďalšou strukovinou s vysokým obsahom bielkovín.
Obsahuje fazuľu aj cícer asi 15 gramov bielkovín na pohár (240 ml). Sú tiež vynikajúcim zdrojom komplexných sacharidov, vlákniny, železa, kyseliny listovej, fosforu, draslíka, mangánu a rôznych prospešných rastlín.
Niekoľko štúdií navyše ukazuje, že strava s vysokým obsahom fazule a iných strukovín môže znižovať hladinu cholesterolu, regulovať hladinu cukru v krvi, znižovať krvný tlak a dokonca znižovať brušný tuk.
Pridajte si do stravy fazuľu pripravením chutnej misky domáceho chilli alebo si užite ďalšie zdravotné výhody posypaním trochou kurkumy na opečený cícer.
Záver na fazuli
Fazuľa je zdraviu prospešné strukoviny bohaté na bielkoviny, ktoré obsahujú rôzne vitamíny, minerály a prospešné zložky rastlín.
Nutričné kvasnice
Výživové droždie je deaktivovaný kmeň kvasiniek Saccharomyces cerevisiae, ktorý sa komerčne predáva ako žltý prášok alebo vločky. Má tvarohovú príchuť, ktorá z neho robí obľúbenú prísadu do jedál, ako je zemiaková kaša a miešané vajcia.
Výživné droždie je možné tiež posypať cestovinami alebo si ich vychutnať ako slanú prílohu k popcornu. Tento kompletný zdroj rastlinných bielkovín dodáva telu 14 gramov bielkovín a 7 gramov vlákniny na 28 gramov.
Nutričné obohatené droždie je tiež vynikajúcim zdrojom zinku, horčíka, medi, mangánu a všetkých vitamínov skupiny B vrátane B12. Obohatenie však nie je univerzálne a výživné droždie, ktoré nie je obohatené, by sa nemalo používať ako zdroj vitamínu B12.
Záver o výživových kvasniciach
Výživové droždie je populárna bylinná zložka, ktorá sa široko používa na dodanie pokrmov syrovej príchuti bez mliečnych výrobkov. Má vysoký obsah bielkovín a vlákniny a je často obohatený o rôzne živiny, vrátane vitamínu B12.
Špalda a teff
Špalda a teff patria do kategórie známej ako starodávne zrná. Ďalšími starými zrnami sú einkorn, jačmeň, cirok a farro. Špalda je druh pšenice a obsahuje lepok, zatiaľ čo teff pochádza z jednoročnej trávy a je bezlepkový.
Špalda aj teff poskytujú 10 - 11 gramov bielkovín na jeden uvarený pohár (240 ml), vďaka čomu sú bohatšie na bielkoviny ako iné staré zrná.
Oba sú vynikajúcim zdrojom rôznych živín vrátane komplexných sacharidov, vlákniny, železa, horčíka, fosforu a mangánu. Obsahujú tiež dobré množstvo vitamínov B, zinku a selénu. Špalda a teff sú všestranné alternatívy k tradičným zrnám, ako je pšenica a ryža, a dajú sa použiť v mnohých receptoch od pečiva po polentu a rizoto.
Záver o špalde a tefe
Špalda a teff sú starodávne zrná bohaté na bielkoviny. Sú dobrým zdrojom rôznych vitamínov a minerálov a zaujímavou alternatívou k tradičným zrnám.
Konopné semená
Konopné semená pochádzajú z rastliny cannabis sativa, o ktorej je známe, že patrí do rovnakej rodiny ako rastlina marihuany.
Ale konopné semená obsahujú iba stopové množstvo THC, zlúčeniny, ktorá spôsobuje účinky drogy podobné marihuane.
Aj keď to nie je také známe ako iné semená, konopné semená obsahujú 10 gramov kompletného, ľahko stráviteľného proteínu na 28 gramov, o 50% viac ako chia semienka a ľanové semienko. Konopné semiačka obsahujú tiež dobré množstvo Horčík, železo, vápnik, zinok a selén. Je to tiež dobrý zdroj pre Omega-3 a Omega-6 mastné kyseliny v optimálnom pomere pre ľudské zdravie.
Je zaujímavé, že niektoré štúdie naznačujú, že druh tukov v konopných semenách môže pomôcť znížiť zápal a zmierniť príznaky PMS, menopauzy a určitých stavov pokožky.
Semená konope môžete pridať do svojej stravy tak, že si ich nejaké posypete do smoothie alebo do ranných cereálií. Môže sa použiť aj do domácich šalátových dresingov alebo proteínových tyčiniek.
Záver o konopných semenách
Konopné semiačka obsahujú dobré množstvo celých, vysoko stráviteľných bielkovín, ako aj zdraviu prospešných esenciálnych mastných kyselín v optimálnom pomere pre ľudské zdravie.
Zelený hrášok
Zahrňte malý zelený hrášok, ktorý sa často podáva ako príloha 9 gramov bielkovín na pohár (240 ml), to je o niečo viac ako šálka mlieka.
Porcia zeleného hrášku navyše poskytuje viac ako 25% dennej potreby vlákniny, vitamínov A, C, K, tiamínu, kyseliny listovej a mangánu.
Zelený hrášok je tiež dobrým zdrojom železa, horčíka, fosforu, zinku, medi a niektorých ďalších vitamínov skupiny B. Hrášok môžete použiť v receptoch ako ravioly plnené hráškom a bazalkou, thajská hrachová polievka alebo hrach a avokádo guacamole.
Záver k hrášku:
Zelený hrášok je bohatý na bielkoviny, vitamíny a minerály a nemožno ho použiť len ako prílohu.
Spirulina
Táto modrozelená riasa je určite výživovou silou.
Dve polievkové lyžice (30 ml) vám dodajú 8 gramov kompletných bielkovín, navyše k 22% dennej potreby železa a tiamínu a 42% dennej potreby medi.
Spirulina obsahuje aj slušné množstvo horčíka, riboflavínu, mangánu, draslíka a malé množstvá väčšiny ďalších živín, ktoré vaše telo potrebuje, vrátane esenciálnych mastných kyselín.
Fykocyanín, prírodný pigment nachádzajúci sa v spiruline, má silné antioxidačné, protizápalové a protirakovinové vlastnosti .
Štúdie navyše spájajú konzumáciu spiruliny so zdraviu prospešnými účinkami od silnejšieho imunitného systému a zníženého krvného tlaku po zlepšenie hladiny cukru a cholesterolu v krvi.
Záver o spiruline:
Spirulina je výživné jedlo s vysokým obsahom bielkovín, ktoré má veľa zdravotných výhod.
Amarant a Quinoa
Aj keď sa amarant a quinoa často označujú ako zatuchnuté alebo bezlepkové zrná, nerastú z trávy ako iné zrná. Z tohto dôvodu sú to technicky „pseudo-obilniny“. Môžu sa však pripraviť alebo rozdrviť na múku podobnú najobľúbenejším zrnám.
Amarant a quinoa poskytujú 8 - 9 gramov bielkovín na pohár (240 ml) a sú kompletným zdrojom bielkovín, ktoré sú v zrnách a pseudocereáliách zriedkavé.
Amarant a quinoa sú tiež dobrým zdrojom komplexných sacharidov, vlákniny, železa, mangánu, fosforu a horčíka.
Záver o amarantu a quinoa:
Amarant a Quinoa sú pseudocereálie, ktoré vám poskytnú kompletný zdroj bielkovín. Môžu byť pripravené a konzumované podobne ako tradičné obilniny ako pšenica a ryža.
Ezechielský chlieb a iné naklíčené obilné chleby
Chlieb Ezekiel je vyrobený z organických celých zŕn a strukovín. Patria sem pšenica, proso, jačmeň a špalda, rovnako ako sója a šošovica.
Dva krajce chleba Ezekiel obsahujú asi 8 gramov bielkovín, čo je o niečo viac ako priemerný chlieb.
Klíčenie obilnín a strukovín zvyšuje hladinu zdravých výživných látok a znižuje hladinu výživných látok. Štúdie navyše ukazujú, že klíčenie zvyšuje ich obsah aminokyselín. Lyzín je limitujúcou aminokyselinou v mnohých rastlinách a klíčením sa zvyšuje hladina lyzínu. To pomáha zvyšovať celkovú kvalitu bielkovín.
Kombinácia obilnín a strukovín môže tiež ďalej vylepšiť aminokyselinový profil chleba. Zdá sa, že klíčenie zvyšuje aj hladinu rozpustnej vlákniny, kyseliny listovej, vitamínu C, vitamínu E a betakaroténu. Môže tiež mierne znížiť obsah lepku, čo môže zlepšiť trávenie príjemcov lepku.
Záver o chlebe Ezekiel:
Ezekiel a ďalšie naklíčené obilné chleby majú v porovnaní s tradičnými chlebmi vylepšený bielkovinový a výživový profil.
- sójové mlieko
Mlieko vyrobené zo sójových bôbov obohatené o vitamíny a minerály je dobrou alternatívou ku kravskému mlieku.
Nielen, že obsahuje 7 gramov bielkovín na pohár (240 ml), je to vynikajúci zdroj vápniku, vitamínu D a vitamínu B12.
Uvedomte si však, že sójové mlieko a sójové bôby prirodzene neobsahujú vitamín B12, preto sa odporúča zber obohatenej odrody. Sójové mlieko nájdete vo väčšine supermarketov. Je to neuveriteľne všestranný produkt, ktorý sa dá konzumovať samostatne alebo v rôznych receptoch na varenie a pečenie.
Je dobré rozhodnúť sa pre nesladené odrody, aby sa obsah cukru znížil na minimum.
Záver o sójovom mlieku:
Sójové mlieko je rastlinnou alternatívou kravského mlieka bohatou na bielkoviny. Je to všestranný produkt, ktorý sa dá využiť mnohými spôsobmi.
Ovos a ovsené vločky
Ovos je jednoduchý a chutný spôsob, ako pridať bielkoviny do akejkoľvek stravy.
Pol šálky (120 ml) suchého ovsa vám poskytne asi 6 g bielkovín a 4 g vlákniny. Táto časť obsahuje tiež dobré množstvo horčíka, zinku, fosforu a kyseliny listovej.
Aj keď sa ovos nepovažuje za kompletný proteín, obsahuje kvalitnejší proteín ako iné bežne konzumované zrná, ako je ryža a pšenica. Ovos môžete použiť v rôznych receptoch od ovsených vločiek až po vegetariánske hamburgery. Môžu sa tiež zomlieť na múku a použiť na pečenie.
Záver o ovse:
Ovos je nielen výživný, ale aj ľahký a chutný spôsob, ako začleniť rastlinné bielkoviny do vegánskej alebo vegetariánskej stravy.
Divoká ryža
Divoká ryža obsahuje asi 1,5-krát viac bielkovín ako iné odrody dlhozrnnej ryže vrátane hnedej ryže a basmati.
Jedna varená šálka (240 ml) obsahuje 7 gramov bielkovín a dobré množstvo vlákniny, mangánu, horčíka, medi, fosforu a vitamínov skupiny B.
Divoká ryža nie je na rozdiel od bielej ryže zbavená otrúb. Je to vynikajúce z výživového hľadiska, pretože otruby sú bohaté na vlákninu a veľa vitamínov a minerálov. To však vyvoláva obavy z arzénu, ktorý sa môže hromadiť v otrubách plodín ryže pestovaných v znečistených oblastiach.
Arzén je toxický stopový prvok, ktorý môže viesť k rôznym zdravotným problémom, najmä ak sa užíva pravidelne a dlhodobo. Umývanie divokej ryže pred varením a veľké množstvo vody na jej varenie môže znížiť hladinu arzénu až o 57%.
Záver o divokej ryži:
Divoká ryža je chutným zdrojom rastlinných bielkovín bohatým na živiny. Tí, ktorí sa spoliehajú na divokú ryžu ako na základnú potravinu, by mali prijať preventívne opatrenia na zníženie jej hladiny arzénu.
Chia semená
Semená Chia sa získavajú z rastliny Salvia hispanica, ktorá pochádza z Mexika a Guatemaly.
So 6 gramami bielkovín a 13 gramami vlákniny na 1,25 unce (35 gramov) si chia semiačka určite zaslúžia svoje miesto na tomto zozname.
Navyše tieto malé semiačka obsahujú dobré množstvo železa, vápnika, selénu a horčíka, ako aj omega-3 mastné kyseliny, antioxidanty a rôzne ďalšie užitočné rastlinné zlúčeniny.
Sú tiež neuveriteľne všestranné. Chia semienka majú jemnú chuť a sú schopné absorbovať vodu a meniť ich na gélovitú látku. To z nich robí ľahký doplnok k širokej škále receptov, od smoothies cez pečivo až po chia puding.
Záver o chia semienkach:
Chia semienka sú všestranným zdrojom rastlinných bielkovín. Obsahujú tiež rôzne vitamíny, minerály, antioxidanty a ďalšie zdraviu prospešné látky.
Orechy, orechové maslá a iné semená
Orechy, semená a ich deriváty sú veľkým zdrojom bielkovín.
Hrsť (28 gramov) obsahuje medzi 5 - 7 gramami bielkovín, v závislosti od druhu orechov a semien.
Okrem železa, vápniku, horčíka, selénu, fosforu, vitamínu E a určitých vitamínov skupiny B sú orechy a semená tiež skvelým zdrojom vlákniny a zdravých tukov. Okrem iného obsahujú aj antioxidanty. Pri výbere, ktoré orechy a semená si kúpiť, nezabudnite, že blanšírovanie a praženie môžu poškodiť výživné látky v orechoch. Takže kedykoľvek je to možné, siahnite po surových, neleštených verziách.
Skúste tiež zvoliť prírodné maslové orechy, aby ste sa vyhli oleju, cukru a nadmernému množstvu soli, ktoré sa často pridávajú do mnohých domácich odrôd.
Záver o orechoch a semenách:
Orechy, semená a ich maslo sú ľahkým spôsobom, ako do svojej stravy zahrnúť rastlinné bielkoviny, vitamíny a minerály. Rozhodnite sa ich jesť surové, nelúpané, bez ďalších prísad, aby ste maximalizovali ich výživový obsah.