15 neuveriteľne plniacich jedál - CSID Čo sa deje, doktore

Všetci vieme, že to, čo jete, závisí od toho, ako sa cítite. Je to zvyčajne preto, že jedlá, ktoré konzumujeme, ovplyvňujú našu sýtosť inak. Dôležitým aspektom nasýtených jedál je to, že vám môžu pomôcť pri nasledujúcom jedle jesť menej.

Z tohto dôvodu vám tento druh jedla dlhodobo pomáha chudnúť. Tento článok predstavuje 15 mimoriadne sýtych potravín, ale pred ich predstavením uvádzam niekoľko dôvodov, prečo sú niektoré jedlá sýtejšie ako iné.

Čo robí plnku jedla?

Sýtosť je termín používaný na vysvetlenie pocitu plného žalúdka a straty chuti do jedla, ktoré pociťujeme po jedle. Tento efekt meria stupnica nazývaná index sýtosti. Bol vyvinutý v roku 1995 v štúdii, ktorá testovala 240-kalorické dávky 38 rôznych potravín. Potraviny sa hodnotili podľa schopnosti uspokojiť hlad. Potraviny, ktoré majú skóre vyššie ako 100, sa považujú za náplň. Takže konzumácia potravín, ktoré majú vysoký index sýtosti, znižuje celkový príjem kalórií.

Nasýtené jedlá majú zvyčajne tieto vlastnosti:

Bohatý na bielkoviny: Štúdie ukazujú, že bielkoviny sú najviac nasýtené makronutrienty. Menia hladinu rôznych hormónov sýtosti vrátane ghrelinu.
Bohaté na vlákninu: Vlákno vám pomôže cítiť sa dlho nasýtený. Môžu spomaliť žalúdok a predĺžiť čas určený na trávenie.
Bohatý na objem: Niektoré jedlá obsahujú veľa vody alebo vzduchu. To vám môže pomôcť cítiť sa plní.
Nízky glykemický index: Potraviny s nízkym glykemickým indexom sú veľmi sýte. Normálne obsahujú veľa vody a vlákniny a majú nízky obsah tuku.

Celé nespracované potraviny sú zvyčajne viac sýte ako tie spracované.

Záverom možno povedať, že nasýtené jedlá majú tendenciu mať určité vlastnosti, ako napríklad vysoký obsah bielkovín a vlákniny. Tieto potraviny majú tendenciu mať vyššie skóre na škále nazývanej index sýtosti.

1. Varené zemiaky

Zemiaky boli v minulosti démonizované, ale v skutočnosti sú veľmi zdravé a výživné. Varené a nelúpané zemiaky sú dobrým zdrojom minerálov a vitamínov vrátane vitamínu C a draslíka. Zemiaky majú vysoký obsah vody a sacharidov a obsahujú mierne množstvo vlákniny a bielkovín. Neobsahujú tiež tuk. V porovnaní s inými potravinami bohatými na sacharidy sú zemiaky veľmi sýte. C.varené artefakty dosiahli na indexe sýtosti skóre 323, čo je najvyššie skóre zo všetkých 38 testovaných potravín.

Získali skóre takmer 7-krát vyššie ako croissanty, ktoré dosiahli najnižšie skóre. Jedna štúdia zistila, že konzumácia varených zemiakov s bravčovým steakom má za následok nižší príjem kalórií počas jedla v porovnaní s jedením steaku s bielou ryžou alebo cestovinami. Jedným z dôvodov, prečo sú zemiaky tak plné, je to, že obsahujú proteín nazývaný inhibítor proteázy II. Tento proteín môže potlačiť chuť do jedla.

2. Vajcia

Vajcia sú neuveriteľne zdravé a husté v živinách. Okrem toho pomáha zdravie očí množstvo výživných látok obsiahnutých vo vaječných žĺtkoch, ako sú antioxidanty luteín a zeaxantín. Veľké vajce obsahuje asi 6 gramov bielkovín, ktoré obsahujú všetkých 9 esenciálnych aminokyselín. Podľa štúdie vedie konzumácia vajec na raňajky k zvýšeniu sýtosti a zníženiu príjmu kalórií počas nasledujúcich 36 hodín. Ďalšia štúdia zistila, že raňajky s vysokým obsahom bielkovín a vajec a chudého hovädzieho mäsa zvyšujú sýtosť a pomáhajú ľuďom pri lepšom rozhodovaní o jedle.

3. Ovos

Ovos, konzumovaný ako ovsená kaša (kaša), je obľúbenou voľbou na raňajky. Ovsené vločky majú nízky obsah kalórií a sú dôležitým zdrojom vlákniny, najmä rozpustnej betaglukánovej vlákniny. Táto potravina má tiež vysoké skóre z hľadiska indexu sýtosti, keď sa umiestnila na treťom mieste.

Nedávna štúdia zistila, že účastníci sa po konzumácii ovsených vločiek cítili plnší a menej hladní v porovnaní s inými cereálnymi raňajkami. Na obed tiež spotrebovali menej kalórií. Rozpustná vláknina, ako je napríklad beta-glukán v ovse, vám môže pomôcť cítiť sa sýty. Môže tiež uvoľňovať hormóny sýtosti a oddialiť vyprázdňovanie žalúdka.

4. Rybie mäso

Rybie mäso obsahuje kvalitné bielkoviny a je bohaté na omega-3 mastné kyseliny. Podľa štúdie môžu omega-3 mastné kyseliny zvyšovať pocit sýtosti u ľudí s nadváhou alebo obezitou. Niektoré štúdie navyše naznačujú, že rybí proteín môže mať na sýtosť silnejší vplyv ako iné zdroje bielkovín. Na stupnici indexu sýtosti má rybie mäso vyššie skóre ako iné potraviny bohaté na bielkoviny, ako sú vajcia a hovädzie mäso. Rybie mäso má druhé najvyššie skóre zo všetkých testovaných potravín. Ďalšia štúdia porovnávala bielkoviny v rybách, kuracom mäse a hovädzom mäse. Vedci dospeli k záveru, že bielkoviny z rybieho mäsa majú najväčší vplyv na sýtosť.