15 potravín bohatých na vápnik (veľa iných ako mliečnych) - Vaše zdravie
15 potravín bohatých na vápnik (veľa nemliečnych výrobkov)
Vápnik je veľmi dôležitý pre vaše zdravie.
V skutočnosti máte v tele viac vápnika ako v ktoromkoľvek inom mineráli.
Tvorí veľkú časť vašich kostí a zubov a hrá úlohu v zdraví srdca, svalovej činnosti a nervovej signalizácii.
Odporúčaný denný príjem (RDI) vápnika je 1 000 mg denne pre väčšinu dospelých, hoci ženy vo veku nad 50 rokov a vo veku nad 70 rokov by mali dostávať 1 200 mg denne, zatiaľ čo deti vo veku 4 a 18-ročným sa odporúča konzumovať 1 300 mg.
Veľké percento populácie však svojou stravou neplní svoje potreby vápniku,
Hlavnými potravinami bohatými na vápnik sú mliečne výrobky, ako sú mlieko, syry a jogurty. Mnoho nemliečnych zdrojov je však tiež bohatých na tento minerál.
Patria sem morské plody, listová zelenina, strukoviny, orechy, tofu a rôzne jedlá obohatené o vápnik.
Tu je 15 potravín bohatých na vápnik, z ktorých mnohé sú mliečne.
1. Semená
Semená majú nízky obsah živín. Niektoré majú vysoký obsah vápnika, vrátane maku, sezamu, zeleru a chia semiačok. .
Napríklad polievková lyžica (9 gramov) maku obsahuje 126 mg vápnika alebo 13% RDI,
Semená tiež poskytujú zdravé bielkoviny a tuky. Napríklad chia semienka sú bohaté na bylinné omega-3 mastné kyseliny,
Sezamové semiačka obsahujú 9% RDI pre vápnik v 1 polievkovej lyžici (9 gramov) a ďalšie minerály vrátane medi, železa a mangánu,
ZHRNUTIEMnoho semien je dobrým zdrojom vápnika. Napríklad polievková lyžica (9 gramov) maku má 13% RDI, zatiaľ čo rovnaká časť sezamu obsahuje 9% RDI.
2. Syr
Väčšina syrov je vynikajúcim zdrojom vápnika. Parmezán má najviac, s 331 mg - alebo 33% RDI - za uncu (28 gramov),
Mäkšie syry majú zvyčajne menej - unca brie poskytuje iba 52 mg alebo 5% RDI. Mnoho ďalších odrôd spadá do stredu a poskytuje asi 20% RDI,
Ako bonus navyše vaše telo absorbuje vápnik z mliečnych výrobkov ľahšie ako z rastlinných zdrojov.
Mnoho druhov syrov obsahuje aj bielkoviny, napríklad tvaroh. .
Tvrdé, vyzreté syry majú navyše nízku prirodzenú hladinu laktózy, čo uľahčuje ich strávenie pre ľudí s intoleranciou laktózy. .
Mliečne výrobky môžu mať ďalšie zdravotné výhody.
Nedávna štúdia naznačuje nižšie riziko srdcových chorôb (8 spoľahlivých zdrojov).
Ďalšia štúdia zistila, že denná konzumácia syra bola spojená s nižším rizikom metabolického syndrómu, ktorý zvyšuje riziko srdcových chorôb, mŕtvice a cukrovky 2. typu (9 Spoľahlivý zdroj).
Pamätajte však, že syr s plným obsahom tukov má tiež vysoký obsah tukov a kalórií. Väčšina syrov obsahuje aj veľa sodíka, na ktorý sú niektorí ľudia citliví.
ZHRNUTIEParmezán obsahuje 33% RDI pre vápnik, zatiaľ čo iné druhy obsahujú 5 - 2%. Napriek vysokému obsahu tukov a kalórii môže syr znížiť riziko srdcových chorôb.
3. Jogurt
Jogurt je vynikajúcim zdrojom vápnika.
Mnoho druhov jogurtov je tiež bohatých na živé probiotické baktérie, ktoré majú rôzne zdravotné výhody.
Jedna šálka (245 gramov) čistého jogurtu obsahuje 30% RDI pre vápnik, ako aj fosfor, draslík a vitamíny B2 a B12,
Nízkotučný jogurt môže mať ešte vyšší obsah vápnika, 45% RDI v šálke (245 gramov),
Aj keď je grécky jogurt skvelým spôsobom, ako získať vo svojej strave viac bielkovín, poskytuje menej vápnika ako bežný jogurt.
Jedna štúdia spájala konzumáciu jogurtov s lepšou celkovou kvalitou stravy a zlepšeným metabolickým zdravím. Ľudia, ktorí jedli jogurt, mali nižšie riziko metabolických chorôb, ako je cukrovka 2. typu a srdcové choroby. .
ZHRNUTIEJogurt je jedným z najlepších zdrojov vápniku a poskytuje 30% RDI v šálke (245 gramov). Je tiež dobrým zdrojom bielkovín a ďalších živín.
4. Sardinky a konzervovaný losos
Konzervované sardinky a losos sú kvôli svojim jedlým kostiam nabité vápnikom.
Plechovka sardiniek s hmotnosťou 3,75 unce (92 gramov) obsahuje 35% RDI a 85 gramov konzervovaného lososa s obsahom 21% RDI .
Tieto mastné ryby tiež poskytujú vysoko kvalitné bielkoviny a omega-3 mastné kyseliny, ktoré sú prospešné pre vaše srdce, mozog a pokožku.,
Aj keď morské plody môžu obsahovať ortuť, menšie ryby, napríklad sardinky, majú nízku hladinu. Okrem toho majú sardinky aj losos vysoké hladiny selénu, minerálu, ktorý dokáže zabrániť a zvrátiť toxicitu ortuti.,
ZHRNUTIESardinky a losos v konzerve sú mimoriadne zdravé voľby. Plechovka sardiniek vám poskytne 35% RDI pre vápnik, zatiaľ čo 3 unce (85 gramov) konzervovaného lososa obsahujú 21%.
5. Fazuľa a šošovica
Fazuľa a šošovica sú bohaté na vlákninu, bielkoviny a mikroživiny.
Môže sa tiež pochváliť množstvom železa, zinku, folátov, horčíka a draslíka.
Niektoré odrody majú tiež slušné množstvo vápniku.
Okrídlené zrná nad hodnotením - jedna šálka (172 gramov) varených okrúhlych zŕn má však 244 mg alebo 24% RDI pre vápnik.,
Biele fazule sú tiež dobrým zdrojom a šálka (179 gramov) varenej bielej fazule poskytuje 13% RDI. Ostatné odrody fazule a šošovice majú menej, pohybujú sa približne od 4 do 6% RDI na pohár,
Je zaujímavé, že bobule sú považované za jeden z dôvodov, prečo je strava bohatá na rastliny taká zdravá. Výskum naznačuje, že fazuľa môže pomôcť znížiť „zlý“ LDL cholesterol a znížiť riziko cukrovky 2. typu.,
ZHRNUTIEFazuľa je veľmi výživná. Jedna šálka (172 gramov) varených okrídlených zŕn poskytuje 24% RDI pre vápnik, zatiaľ čo iné odrody poskytujú asi 4 - 13% pre rovnakú veľkosť porcie.
6. Mandle
Mandle zo všetkých orechov patria medzi najvyššie v vápniku - unca mandlí alebo asi 22 orechov poskytuje 8% RDI.,
Mandle tiež poskytujú 3 gramy vlákniny za uncu (28 gramov), rovnako ako zdravé tuky a bielkoviny. Okrem toho sú vynikajúcim zdrojom horčíka, mangánu a vitamínu E.
Konzumácia orechov môže pomôcť znížiť krvný tlak, telesný tuk a ďalšie rizikové faktory pre vznik metabolických chorôb,
ZHRNUTIEMandle sú bohaté na živiny, ako sú zdravé tuky, bielkoviny, horčík a ďalšie. Jedna unca alebo 22 orechov poskytuje 8% RDI pre vápnik.
7. Srvátkový proteín
Srvátkový proteín sa nachádza v mlieku a jeho zdravotné výhody boli rozsiahle študované.
Je to vynikajúci zdroj bielkovín a plný rýchlo stráviteľných aminokyselín,
Niekoľko štúdií spájalo diéty bohaté na srvátku s chudnutím a zlepšenou kontrolou hladiny cukru v krvi.,
Srvátka je tiež mimoriadne bohatá na vápnik - 28-gramový kúsok práškového izolátu srvátkového proteínu obsahuje 200 mg alebo 20% RDI,
Ak chcete vyskúšať srvátkový proteín, ľahko nájdete veľa odrôd online .
ZHRNUTIESrvátkový proteín je mimoriadne zdravý zdroj bielkovín a kúsok prášku srvátkového proteínu má 20% RDI pre vápnik.
8. Zelené listy
Zelené listy sú neuveriteľne zdravé a niektoré z nich sú bohaté na vápnik.
Medzi zelených, ktoré majú dobré množstvo tohto minerálu, patrí napríklad zelená zelenina, špenát a kel .
Napríklad jedna šálka (190 gramov) lúpanej zeleniny má 266 mg - štvrtinu množstva potrebného za deň,
Majte na pamäti, že niektoré odrody majú vysoký obsah oxalátov, čo sú prírodné zlúčeniny, ktoré sa viažu na vápnik, takže niektoré z nich nie sú pre vaše telo k dispozícii.
Špenát je jedným z nich. Aj keď má veľa vápniku, je menej dostupný ako vápnik v zelenine s nízkym obsahom oxalátu, ako je kapusta s vápencom a krkovičkou.
ZHRNUTIENiektoré tmavé zelené listy a listy sú bohaté na vápnik. Šálka (190 gramov) zelenej s varenými goliermi zbiera 25% vašej dennej potreby. Niektoré zelené listy však obsahujú oxaláty, vďaka čomu je určitý vápnik pre telo nedostupný.
Rebarbora má veľa vlákniny, vitamínu K, vápnika a menšie množstvo ďalších vitamínov a minerálov.
Obsahuje prebiotické vlákna, ktoré môžu podporovať zdravé baktérie vo vašom čreve.,
Rovnako ako špenát má aj rebarbora vysoký obsah oxalátov, takže sa veľké množstvo vápniku nevstrebáva. Jedna štúdia v skutočnosti zistila, že vaše telo dokáže absorbovať iba štvrtinu vápnika v rebarbore,
Na druhej strane je počet vápnika v rebarbore dosť vysoký. Takže aj keď absorbujete iba 25%, stále získate 87 mg na šálku (240 gramov) varenej rebarbory,
ZHRNUTIERebarbora má veľa vlákniny, vitamínu K a ďalších výživných látok. Vápnik sa nemusí úplne vstrebať, ale jeho počet je dostatočne veľký, aby vás získal oveľa viac.
10. Obohatené potraviny
Ďalším spôsobom, ako získať vápnik, je obohatené jedlo.
Niektoré obilniny môžu poskytnúť až 1 000 mg (100% RDI) na porciu - pred pridaním mlieka.
Majte však na pamäti, že vaše telo nedokáže absorbovať všetok vápnik naraz a je lepšie zvýšiť jeho príjem počas celého dňa.,
Múka a kukurica môžu byť tiež obohatené vápnikom. To je dôvod, prečo niektoré chleby, tortilly a sušienky obsahujú veľké množstvo.
ZHRNUTIEPotraviny na báze obilnín môžu byť obohatené o vápnik. Prečítajte si štítok a zistite, koľko týchto obohatených minerálnych potravín obsahuje.
11. Amarant
Amarant je mimoriadne výživná pseudocereálie.
Je dobrým zdrojom kyseliny listovej a má veľmi vysoký obsah určitých minerálov, vrátane mangánu, horčíka, fosforu a železa.
Jedna šálka (246 gramov) vareného amarantového zrna poskytuje 116 mg vápniku alebo 12% RDI,
Listy amarantu obsahujú ešte viac - 28% RDI na uvarenú šálku (132 gramov). Listy sú tiež veľmi bohaté na vitamíny A a C.,
ZHRNUTIESemená a listy amarantu sú veľmi výživné. Jedna šálka (246 gramov) vareného amarantového zrna poskytuje 12% RDI pre vápnik, zatiaľ čo listy obsahujú 28% na šálku (132 gramov).
12. Edamame a Tofu
Edamame sú mladé sójové bôby, ktoré sa často predávajú ešte v strukoch.
Jedna šálka (155 gramov) edamamu obsahuje 10% RDI pre vápnik. Je tiež dobrým zdrojom bielkovín a poskytuje všetku dennú kyselinu listovú v jednej porcii,
Tofu, ktoré bolo pripravené s vápnikom, má tiež mimoriadne veľké množstvo - 86% RDI pre vápnik získate len za pol šálky (126 gramov),
ZHRNUTIETofu a edamame majú vysoký obsah vápnika. Iba polovica šálky (126 gramov) vápnika pripraveného tofu má 86% RDI, zatiaľ čo šálka (155 gramov) edamame obsahuje 10%.
13. Alkoholické nápoje
Aj keď nepijete mlieko, vápnik môžete stále získavať z obohatených nealkoholických nápojov.
Jedna šálka (237 ml) obohateného sójového mlieka má 30% RDI.
Okrem toho ho 7 gramov bielkovín vyrába z nelaktovaného mlieka, ktoré je z výživového hľadiska najviac podobné kravskému mlieku. .
Ostatné druhy mlieka na báze orechov a semien môžu byť obohatené o ešte vyššiu hladinu.
Obohatenie však neplatí iba pre nemliečne mlieko. Môže sa tiež obohatiť pomarančový džús, ktorý poskytuje 50% RDI na pohár (237 ml) .
ZHRNUTIE MLIEKAnemliečne a pomarančové džúsy môžu byť obohatené vápnikom. Napríklad jedna šálka (237 ml) obohateného pomarančového džúsu môže mať 50% RDI, zatiaľ čo rovnaká časť obohateného sójového mlieka obsahuje 30%.
14. Sušené figy
Sušené figy sú bohaté na antioxidanty a vlákninu.
Majú tiež viac vápnika ako iné sušené ovocie. Sušené figy v skutočnosti poskytujú 5% RDI pre vápnik v uncii (28 gramov)
Fíky navyše poskytujú slušné množstvo draslíka a vitamínu K.
ZHRNUTIESušené figy obsahujú viac vápnika ako iné sušené ovocie. Jedna unca (28 gramov) má 5% vašej dennej potreby tohto minerálu.
15. Mlieko
Mlieko je jedným z najlepších a najlacnejších zdrojov vápniku.
Jedna šálka (237 ml) kravského mlieka má 276 - 352 mg, podľa toho, či ide o plnotučné alebo odstredené mlieko. Mliečny vápnik sa tiež dobre vstrebáva
Mlieko je navyše dobrým zdrojom bielkovín, vitamínu A a vitamínu D. .
Kozie mlieko je ďalším vynikajúcim zdrojom vápnika a poskytuje 327 mg na pohár (237 ml).
ZHRNUTIEMlieko je skvelým zdrojom dobre vstrebateľného vápnika. Jedna šálka (237 ml) mlieka poskytuje 27-35% RDI pre tento minerál.
záver
Vápnik je dôležitý minerál, ktorého sa nemusíte dosť nabažiť.
Zatiaľ čo mliečne výrobky majú tendenciu baliť najväčšie množstvo tohto minerálu, existuje veľa ďalších dobrých zdrojov - z ktorých mnohé sú bylinné.
Svoju potrebu vápnika môžete ľahko uspokojiť konzumáciou z rozmanitého zoznamu potravín v tomto článku.