15 pravidiel pre zdravé trávenie - ABC zdravého stravovania a pitia
Pre zdravú výživu nie je dôležité iba naše jedlo, ale aj spôsob, akým jeme a pijeme.
Nesprávne stravovacie návyky vedú k neúplnému tráveniu a hnilobným procesom v črevách. Výsledné jedy sa dostanú späť do tela a otrávia vás a vaše zdravie.
Kontrola stravovacích návykov a optimalizácia trávenia by preto bola veľmi dobrým nápadom. 🙂
Dobre prežutý je napoly stráviteľný
Dobré trávenie začína žuvaním, pretože dobré mechanické sekanie pripravuje jedlo na chemický rozklad enzýmami.
Čím jemnejšia je buničina v ústach, tým dokonalejšia je práca enzýmov. A prvé enzýmy sú už v slinách. Rovnako ako enzým amyláza, ktorá štiepi škrob na jednoduché cukry.
Už ste niekedy žuvali oblátku? Po chvíli je v ústach sladšia. Amyláza vo vašich slinách štiepi škrob na jednoduché molekuly cukru, ktoré potom ochutnáte ako sladkosť.
Čím dlhšie teda bude jedlo žuť v ústach, tým lepšie. A to platí aj pre veľa pitných jedál, ako sú smoothie alebo koktaily, pretože aj keď sú tekuté, sú to plné jedlá.
Ak ho iba vypijete bez toho, aby ste ho prežuli, preskočíte dôležitý tráviaci krok, vďaka čomu je smoothie v konečnom dôsledku horšie stráviteľný.
Pite svoje chvenie v malých dúškoch. Žujte a hýbte nimi v ústach. Žuvací pohyb je signálom pre tok slín.
Žalúdok: jedlo v kyslom kúpeli
Po prehltnutí buničina spadne do žalúdka a zostane niekoľko minút v oblasti hornej časti žalúdka. Tu sa mierne okyslí pri pH 5 a slinné enzýmy pokračujú vo svojej práci.
Kaša potom dosiahne dolnú, mimoriadne kyslú oblasť žalúdka s pH 2. Táto silná kyselina je vašou vnútornou sterilnou komorou, pretože tu sa ničia choroboplodné zárodky, vírusy a baktérie.
Kyselina zároveň vytvára ideálne prostredie pre enzým pepsín, špecialistu na štiepenie mäsa a bielkovín.
Poradie vášho jedla zostáva v žalúdku ako vrstvenie, pretože žalúdok nie je slávnym vedrom, v ktorom je jedlo trávené v šľahacej farbe.
Ako dlho zostáva jedlo v žalúdku, závisí však od druhu jedla.
Kvapaliny prechádzajú za pár minút. Varená zelenina, ryby a vajcia zostanú asi 30 minút. A steak alebo zeleninový šalát vám môže na pár hodín zablokovať žalúdok.
Pretože iba vtedy, keď sa žalúdočnými šťavami jedlo rozloží na veľkosť ryžových zŕn, prenesie sa do čreva. Toto sa odovzdáva po častiach ako perličková šnúra ryžových zŕn a rýchlosťou okolo dvoch čajových lyžičiek za minútu.
Takže ak zjete porciu mäsa a po nej pudingový dezert, ľahko stráviteľný dezert je na vrchu a musí počkať, kým sa mäso nestrávi pod ním.
Tieto čakacie doby podporujú nepriaznivé procesy hniloby a jedlá sa stávajú menej stráviteľnými.
Príliš veľa málo žalúdočnej kyseliny?
Takže žalúdočná šťava a kyselina sú to najlepšie, čo sa môže stať vášmu tráveniu a zdraviu.
Napriek tomu mnoho ľudí trpí žalúdkom, keď kyselina opúšťa žalúdok a spôsobuje bolesť a pálenie záhy v pažeráku.
Dôvodom však nie je príliš veľa žalúdočnej kyseliny, ale deravý žalúdok.
A žalúdok presakuje, pretože žalúdočný port je otvorený. Žalúdočný otvor sa uzavrie iba vtedy, keď existuje silný kyslý stimul. Ak ale žalúdku chýba kyselina, dvere zostávajú pootvorené a žalúdočná šťava môže unikať.
To tiež vysvetľuje, prečo blokátory kyselín nielen poškodzujú trávenie, ale vedú aj k trvalému páleniu záhy.
Plná je plná
Jedlá v bufete sú zriedka dobre tolerované, pretože tu často jeme príliš veľa, čo je na úkor dôkladného trávenia.
Dobrým indikátorom plnosti žalúdka je takzvaný „sedliak“. Pretože akonáhle je objem žalúdka naplnený buničinou, vytlačí vzduch a signalizuje týmto spôsobom žalúdok.
Až keď ďalej jeme, žalúdok je natiahnutý a je ťažké preniknúť do miazgy tráviacimi šťavami.
Výsledkom je, že vaše jedlo je trávené menej dôsledne, dochádza k hnitiu a toxíny sa dostávajú do pečene a krvi.
Preto je vhodné nechať si roztriediť mierne množstvo jedál a jedál podľa ich stráviteľnosti.
Jedlo, pitie a enzýmy
Základom dobrého trávenia je optimálna práca tráviacich enzýmov, ktoré rozkladajú vašu potravu až na základné molekulárne stavebné prvky.
Je preto výhodou pre dobré trávenie, ak sa sekréty enzýmov v ústach, žalúdku a črevách neriedia alebo neodplaví veľkým množstvom tekutiny.
Ideálne je malé množstvo tekutiny, ktoré je dostatočné na napučanie suchého jedla bez zriedenia sekrétu.
Teplota vašich potravín a nápojov je rovnako dôležitá, pretože účinnosť enzýmov veľmi závisí od teploty v buničine.
Takže keď jeme niečo studené alebo pijeme niečo studené s teplým jedlom, potravinová buničina v našom žalúdku má zrazu iba teplotu 15 alebo 20 ° C.
Výsledkom je, že enzýmy sú aktívne iba asi z 30% a veľká časť potravy sa dostáva do čreva v malých kúskoch, ale nie je chemicky trávená.
Aby toho nebolo málo, samotná žalúdočná stena sa ochladzuje a môže teraz tvoriť menej žalúdočných štiav. To znamená, že klesá aj množstvo tráviacich enzýmov.
Hnilobné toxíny z nesprávnych nápojov
Nestrávená potrava pre nás znamená neprístupné živiny a to, čo sami nedokážeme v tenkom čreve absorbovať, sa odbúrava baktériami.
Ak kúsok mäsa nepoužívame ako zdroj bielkovín, urobia to črevné baktérie, ktoré z nich ako kalórie urobia tuky s krátkym reťazcom, ale aj polyamíny a jedy.
Takže si viete predstaviť, čo sa stane, keď rezeň alebo Schäuferle umyjeme veľkým, studeným pivom?
Surové potraviny bohaté na vlákninu tiež vedú k hnilobným procesom v črevách. Kvôli nedostatku bielkovín však chemický kokteil produktov rastlinnej hniloby nedosahuje toxickú hladinu bielkovinovej hniloby.
Zdravé stravovanie s teplými nápojmi: Čaj alebo káva zabezpečujú optimálnu teplotu a trávenie jedla.
Dysbióza - prerastanie v čreve
Pri neúplnom trávení v ústach a žalúdku sa častice potravy hromadia v tenkom čreve a toto je prestretá tabuľka pre mikroorganizmy, ktoré teraz napádajú.
Tenké črevo je dnes okrem hrubého čreva kolonizované aj choroboplodnými zárodkami. A keďže to nie je zamýšľané, vznikajú črevné poruchy a problémy s príjmom potravy.
Klinickým obrazom je premnoženie tenkého čreva alebo SIBO pre premnoženie tenkého čreva. Obzvlášť nebezpečné, pokiaľ ide o škodlivé mikróby, ktoré produkujú jedy a endotoxíny.
Ale nestrávené jedlo tiež vedie k problémom v hrubom čreve a tamojšom mikrobióme, keď nadmerný prísun potravy spôsobuje hlavne rast nesprávnych mikróbov.
Výsledkom sú poruchy v črevách a imunitnom systéme, pretože črevo sa stáva trvalou krízovou oblasťou pre vaše imunitné bunky.
Črevá, flóra, histamín
Trávenie a mikrobióm tvoria zdravé metabolické produkty, ako sú butyrát alebo vitamíny B12, C a K2. Vznikajú však aj problematické látky, ako sú hnilobné produkty kadaverín a histamín.
Histamín je vlastne endogénna posolská látka, ktorá má veľký význam pre vašu imunitnú obranu a v prípade potreby vyvoláva poplašné a zápalové reakcie.
Histamín v čreve je naopak produkovaný bakteriálnym štiepením mäsa a bielkovín, keď sa aminokyselina histidín štiepi na histamín.
Tento biogénny histamín vyvoláva v tele množstvo reakcií: žihľavka, žihľavka, svrbenie, nádcha a alergie, ktoré sú často nesprávne diagnostikované ako potravinová intolerancia.
Ale histamín neprodukujú iba baktérie. Znova ho rozkladajú aj baktérie. Mnohé kmene bifido sú skutočnými majstrami v odbúravaní histamínu.
Vaše črevo má tiež enzýmy DAO štiepiace histamín. Pri veľkom množstve histamínu sú však jednoducho ohromení.
V prípade poruchy čriev sa začarovaný kruh uzatvára. Pretože narušené črevo tvorí menej DAO. Zostáva viac histamínu. A to následne naruší vaše DAO a činnosť čriev.
Najjednoduchšou stratégiou vyhýbania sa histamínu je preto optimalizácia trávenia optimalizáciou stravovacích návykov.
Jedlo, ktoré strávite efektívne a úplne sami, nie je k dispozícii ani pre bakteriálne procesy.
15 tipov na ladenie: jedzte a pite zdravo!
- Dôverujte svojmu črevnému inštinktu a jedzte iba vtedy, keď máte skutočný hlad.
- Stále pite čas okrem jedál: minimálne hodinu po jedle by ste nemali jesť a piť nič. Po pohári vody by ste nemali štvrť hodiny nič jesť.
- Vyhýbajte sa studeným nápojom pri jedle.
- Pri jedle sa vyhýbajte sýteným nápojom, ako je pivo, cola alebo balená voda.
- Ovocné šťavy nie sú vhodné na konzumáciu kvôli svojej ovocnej kyseline a fruktóze.
- Dobrým nápojom k jedlu by bola teplá voda, čaj alebo káva.
- Horké látky, kyslé predjedlá alebo aperitív pred jedlom aktivujú vylučovanie tráviacich štiav a zlepšujú trávenie.
- V stoji nemôžete jesť zdravo. Sadnite si a pokojne sa najedzte. A vyvarujte sa rozptyľovaniu televízie alebo veľmi emotívnym rozhovorom pri stole pri jedle.
- Držte sa pevne stanovených časov jedla, pretože to umožňuje telu zvyknúť si a pripraviť sa na jedlo.
- Najlepšie každé sústo požuť 30-krát.
- Jedlá, ktoré sú ťažko stráviteľné, zelenina a fazuľa sú oveľa ľahšie stráviteľné, ak sú roztlačené.
- Maximálne množstvo jedla zodpovedá objemu, ktorý môžete držať do misky oboma rukami.
- Ak máte zápchu, nejedzte nič.
- Nemali by ste jesť nič ráno alebo tri hodiny pred spaním.
- Držte sa potravín a konzumovaných množstiev vo vašom sprievodcovi potravinami.
Ak sa budete držať týchto základných pravidiel zdravého stravovania, vaše ťažkosti ako nadúvanie alebo histamín budú tiež minulosťou.
Okrem toho odporúčam sprievodcu typovo vhodnou stravou.