16 výživných potravín, ktoré treba zahrnúť do diéty tretieho trimestra; Suis Enceinte

Nejedzte pre dvoch, jedzte zdravo. Toto vám povedia, keď ste tehotná. Časy, keď sa ženám odporúčalo jesť pre dvoch, sú preč. Najnovšie sa zameriavame na to, čo jeme, a nie na to, koľko jeme, najmä s ohľadom na vaše tehotenstvo.

Tretí trimester tehotenstva sa začína 28. týždňom a trvá až do narodenia. Počas tejto doby budete potrebovať dostatok energie na to, aby ste držali krok s rutinami počas celého dňa. Stavte na správnu výživu, aby ste vy i vaše dieťa dostali všetky potrebné živiny.

MomJunction vám pomôže pochopiť potraviny, ktoré musia byť súčasťou vašej diéty pre tehotenstvo v treťom trimestri. Ale predtým by sme mali pochopiť výživové potreby tohto trimestra.

Diétne potreby v treťom trimestri:

Počas trimestra budete potrebovať ďalších 500 kalórií denne (1). Tu sú ďalšie výživové informácie:

DHA je dôležitý pre vývoj mozgu a sietnice v treťom trimestri. Vaša potreba sa zvyšuje zo 100 na 200 mg denne.

Potrebujete dennú dávku 1 000 mg vápnik, čo je nevyhnutné pre tvorbu kostí a zubov u vášho dieťaťa. Mlieko a ďalšie mliečne výrobky ako syr a jogurt sú najlepším zdrojom vápnika.

Vitamín D je potrebný pre kosti, aby absorbovali vápnik. Potrebovali by ste 15 µg denne.

Postupom tehotenstva sa zvyšuje Požiadavka na železo na rast plodu v pomere k hmotnosti plodu, pričom väčšina železa sa hromadí v treťom trimestri (2). Potrebovali by ste 27 mg každý deň.

Kyselina listová je dôležité vyhnúť sa neurálnym poruchám u dieťaťa. Váš príjem môže byť až 800 µg denne.
V treťom trimestri potrebujete 26 g bielkoviny za deň, pretože je to potrebné na udržanie materského tkaniva a rast plodu.

Teraz, keď viete, aké množstvo výživných látok potrebujete, poďme do vášho stravovacieho plánu.

Tabuľka stravovania v treťom trimestri

Potraviny bohaté na horčík	Tmavozelená listová zelenina, orechy, celozrnné výrobky, avokádo
Potraviny s vysokým obsahom bielkovín	Vajcia, mlieko, jogurt, tofu
Potraviny bohaté na vápnik	Brokolica, žerucha, syr
Potraviny bohaté na kyselinu listovú	Šošovka, fazuľa, ružičkový kel
Potraviny bohaté na železo	Chlieb a cestoviny, fazuľa, červené mäso

Potraviny, ktoré si môžete dať počas tretieho trimestra

Tu je zoznam najlepších jedál, ktoré môžete jesť v treťom trimestri:

1. Plody:

Čerstvé ovocie je bohaté na vitamín C a hrá zásadnú úlohu pri vývoji a funkcii placenty. Vitamín absorbuje železo z potravy a pomáha udržiavať silný imunitný systém (3). V treťom trimestri musíte brať čerstvé ovocie, ako sú kivi, jahody, banány a melóny (4). Keď pracujete, zabaľte si ovocné plátky na občerstvenie a počas prestávok ich zjedzte.

2. Objektívy:

Sú bohaté na tiamín (vitamín B1) a vlákninu (5). Môžete si pripraviť polievku, kašu (dal) alebo dusiť s varenou šošovicou a vziať si ju k jedlu.

3. Šunkový a zeleninový šalát:

Zelenina je bohatým zdrojom vitamínov a šunka je posilňovač tiamínu, ktorý pomáha uvoľňovať energiu z potravy. Šalát z reďkoviek, paradajok, šalátu a kukurice cukrovej a tenké plátky šunky sú skvelým doplnkom vašej stravy počas tretieho trimestra.

4. Semená a orechy:

Keď budete jesť semená a orechy, získate dostatočné množstvo tiamínu, omega-3 esenciálnych mastných kyselín a bielkovín (6). Môžete sa občerstviť na slnečnicových semienkach a sušenom ovocí, ako sú lieskové orechy, vlašské orechy vo vašich raňajkových cereáliách a cereálnych tyčinkách. Môžete sa tiež rozhodnúť pre cereálie bez pridania cukru na raňajky alebo na občerstvenie a na vylepšenie svojej chuti ich doplniť čerstvým ovocím, ako je kivi alebo malina.

5. Celozrnný toast s pečenou fazuľou:

Celozrnný toast z fazule s vysokým obsahom tiamínu a vlákniny, ktorý vám pomôže udržiavať energiu po celý deň a zabráni zápche.

6. Slaninový sendvič:

Je to sila tiamínu a vitamínu C. Pripravte si sendvič z tenkej plátky a grilovanej chudej slaniny, plátkov paradajok a čerstvého chleba zo sýpky a chuť vám bude chutiť.

7. Avokádový šalát:

Avokádo má vysoký obsah vitamínov C, E a vlákniny (7). Zmiešajte plátky avokáda s vlašskými orechmi, žeruchou a ovocím ako mango alebo pomaranč a dochuťte podľa vášho výberu.

8. Ružičkový kel:

Sú bohaté na vitamíny C a K (8) a sú dobrým doplnkom vašich jedál. Môže byť buď v pare alebo v mikrovlnnej rúre, kým nie sú uvarené, alebo vyprážané so zelenou cibuľkou, cesnakom a zázvorom.

9. Losos:

Tretí trimester súvisí s vývojom mozgu vášho dieťaťa. Lososová ryba je dobrým zdrojom omega-3 mastných kyselín a DHA, ktoré sú dôležité pre vývoj nervového systému dieťaťa. Lososa však môžete dostať iba v obmedzenom množstve, ak je správne uvarený. Choďte na domáceho lososa.

10. Vajcia:

Je dobrým zdrojom cholínu, ktorý prispieva k správnemu fungovaniu buniek a rýchlemu vývoju dieťaťa. Cholín pomáha rozvíjať pamäť a znižuje riziko ochorení obličiek a pankreasu. Na raňajky si môžete dať poriadne uvarené vajíčko.

11. Kvasnicový extrakt:

Kvasnicový extrakt je bohatý na kyselinu listovú (9). Môžete ho natrieť tenkou vrstvou na toasty a posypať tvarohom, avokádovým pyré alebo paradajkami.

12. Zrelá papája:

Je dobrým zdrojom vitamínu C, vlákniny, draslíka a kyseliny listovej (10). Pomáha tiež predchádzať páleniu záhy, ktoré je bežné v treťom trimestri. Nejedzte však nezrelú papáju, pretože obsahuje pepsín, ktorý môže spôsobiť kontrakcie a predčasný pôrod.

13. Zelené smoothies:

Zelené smoothies majú vysoký obsah vlákniny, vápnika, vitamínu B6, horčíka a draslíka (11). Zmes detského špenátu alebo kelu s ľadom vytvára skvelé zelené smoothie. Na zlepšenie chuti smoothie môžete použiť kokosovú vodu a pridať ďalšie prísady, ako sú bobule, ananás, pomaranč, mango, mäta alebo zázvor.

14. Mlieko a mliečne výrobky:

Majú vysoký obsah vápnika. Potreba vápnika sa zvyšuje v treťom trimestri (12). Mlieko a mliečne výrobky, ako aj doplnky vápnika predpísané lekárom vám pomôžu splniť požiadavky.

15. Potraviny bohaté na železo:

Listová zelenina, brokolica, chudé hovädzie mäso a bravčové mäso majú vysoký obsah železa. Železo je potrebné na zvýšenie prívodu krvi do placenty počas tretieho trimestra (13) .

16. Strava bohatá na kyselinu listovú:

Kyselina listová predchádza poruchám neurálnej trubice u vyvíjajúceho sa dieťaťa (14). Chlieb, droždie, fazuľa, cícer a listová zelenina ako špenát sú dobrým zdrojom kyseliny listovej.

Teraz, keď viete, že v treťom trimestri existuje dlhý zoznam potravín, ktoré je potrebné zahrnúť. Môže to byť vyčerpávajúce pamätať a jesť každé jedlo, pokiaľ nemáte plán.

Diétny plán v treťom trimestri

Tu je príklad stravovacieho plánu. Môžete to dodržať alebo prispôsobiť svojim potrebám, aby ste dostali potrebné kalórie a všetky základné výživné látky, ktoré potrebujete.

Vďaka diétnemu plánu sú vaše stravovacie ciele ľahké, však? Pridajte niekoľko tipov na kŕmenie a svoje tehotenstvo môžete ukončiť zdravo:

Tipy na zdravé stravovanie počas tretieho trimestra

Tu je niekoľko tipov na stravu, ktorými sa môžete riadiť:

Dajte si malé, časté jedlá a nikdy nevynechávajte jedlo.

Zahrňte do svojej dennej stravy všetky skupiny zdravých potravín.

Pite veľa tekutín, aby ste predišli dehydratácii a zápche.

Obmedzte nápoje obsahujúce kofeín.

Vyhýbajte sa jedlám s vysokým obsahom solí, cukrov a tukov. Konzumácia nadmerného množstva soli môže viesť k zadržiavaniu vody a opuchom v členku.

Nepoužívajte mečiara, žraloka, bieleho chňapala alebo makrelu, pretože obsahujú vysoké množstvo ortuti.

Nekonzumujte nepasterizované mlieko.

Vyhýbajte sa korenistým, mastným a vyprážaným jedlám, aby ste sa vyhli tráviacim ťažkostiam a páleniu záhy.

Ak ste sa držali zdravej výživy, pokračujte v dobrej práci. Ak ste to ešte neurobili, prepnite na tieto živiny, aby ste si pomohli vyvinúť zdravé dieťa v lone. Zdravá strava je to najlepšie, čo môžete pre seba a svoje dieťa urobiť.

Predtým, ako začnete stravovať sami, sa obráťte na svojho gynekológa, ktorý vám poradí na základe vašich zdravotných potrieb. Vyskúšajte doma nové recepty na chutné a zdravé jedlo.