168 Pokyny s prerušovaným pôstom • Ako schudnúť!
Dočasný pôst je starodávnym tajomstvom zdravia. Je starodávny, pretože sa praktizoval v dejinách ľudstva. Je to tajomstvo, pretože na tento mocný zvyk bol prakticky zabudnutý.
Ale teraz veľa ľudí znovu objavuje toto výživové opatrenie. Ak sa pôst koná správne, môže mať veľké výhody: chudnutie, zvýšenie energie, výhody pre diabetikov 2. typu a mnoho ďalších vecí. Šetríte tiež čas a peniaze.
Tento článok vám povie všetko, čo potrebujete vedieť o prerušovanom pôste.
Čo je prerušovaný pôst 16/8
Prerušovaný pôst je prax vzdania sa stravovania na určitý čas každý deň alebo týždeň. Ako rastie záujem o prerušované hladovanie, ako môžete zo svojej stratégie chudnutia vyťažiť maximum?.
Výhody sú zrejmé: plány sa dajú ľahko sledovať; niektoré nevyžadujú počet kalórií; môžu urobiť ľudí zdravšími a dokonca môžu oddialiť príznaky Alzheimerovej choroby.
Prerušovaný pôst tiež nespôsobuje poruchy stravovania a nespomaľuje metabolizmus človeka, uviedla Krista Varady, pomocná profesorka výživy na University of Illinois v Chicagu, ktorá pôst študuje už 12 rokov.
Nie je však pôst to isté ako hladovanie? Č. Pôst sa odlišuje od hladovania jedným zásadným spôsobom. Ovládanie. Hladom je nedobrovoľný nedostatok potravy. Hladovka nie je úmyselná ani kontrolovaná. Na druhej strane pôst je dobrovoľné zadržiavanie potravy z duchovných, zdravotných alebo iných dôvodov.
Jedlo je ľahko dostupné, ale vy sa ho rozhodnete nejesť. Toto je možné vykonať v ľubovoľnom časovom období, od niekoľkých hodín až dní alebo dokonca týždňov. Pôst môžete začať kedykoľvek podľa vlastného výberu a pôst môžete ukončiť podľa ľubovôle. Môžete spustiť alebo zastaviť rýchlo z akéhokoľvek dôvodu alebo bez dôvodu. Flexibilita je dôležitá!
Neexistuje štandardné trvanie pôstu, pretože to je jednoducho absencia jedla. Kedykoľvek nejete, postíte sa. Môžete sa napríklad postiť medzi večerou a raňajkami nasledujúci deň, približne 12 - 14 hodín. V tejto súvislosti by sa mal pôst považovať za súčasť každodenného života.
Aký je vplyv prerušovaného pôstu 16/8
Pre novú štúdiu publikovanú v časopise Výživa a zdravé starnutie 23 obéznych mužov a žien dodržiavalo 12 týždňov diétu 16: 8. Vedci porovnali ich výsledky s kontrolnou skupinou, ktorá jedla normálne.
Počas 16-hodinového pôstu mohli dietológovia konzumovať iba vodu, čierny čaj, kávu alebo sódu. Zvyšných osem hodín dňa mohli účastníci jesť všetko, čo si ich srdce prialo.
Po 12 týždňoch vedci zistili, že ľudia držiaci diétu chudli a znižovali krvný tlak. Vedci tiež zistili, že účastníci štúdie zjedli denne o 350 kalórií menej ako kontrolná skupina. Nie zlé čo?
Tieto výsledky naznačujú, že 8-hodinová časovo obmedzená strava spôsobuje mierne obmedzenie kalórií a úbytok hmotnosti bez počítania kalórií.
Na úvod to bola skutočne malá štúdia, takže je ťažké z nej vyvodiť spoľahlivé závery. Zamerala sa tiež na obéznych pacientov a je ťažké povedať, či z toho budú mať úžitok aj ľudia, ktorí sa práve snažia zhodiť pár kíl. Pôst ponúka veľa dôležitých jedinečných výhod, ktoré pri bežnej strave nie sú možné.
Tam, kde diéty sťažujú život, uľahčuje aj pôst. Tam, kde sú diéty drahé, je prerušovaný pôst zadarmo. Tam, kde diéty môžu chvíľu trvať, pôst šetrí čas. Pôst je možný všade, kde je obmedzená strava. Ak majú diéty rôznu účinnosť, pôst má nepochybnú účinnosť. Nie je účinnejší spôsob, ako znížiť inzulín a znížiť telesnú hmotnosť.
Čo sa stane s mojím telom?
Vo svojom jadre pôst jednoducho umožňuje telu vylučovať prebytočný telesný tuk. Je dôležité si uvedomiť, že je to normálne a že sa človek vyvinul príliš rýchlo bez škodlivých zdravotných následkov. Telesný tuk je len energia jedla, ktorá sa uložila. Ak nejete, vaše telo jednoducho „spotrebuje“ svoj vlastný tuk na energiu.
Život je o rovnováhe. To isté platí aj o jedle a pôste. Pôst je koniec koncov iba negatívom stravovania. Ak nejete, postíte sa. Takto to funguje:
Keď jeme, absorbuje sa viac potravinovej energie, ako je možné okamžite použiť. Časť tejto energie sa musí uložiť na ďalšie použitie. Inzulín je kľúčovým hormónom podieľajúcim sa na skladovaní energie z potravy. Inzulín stúpa, keď jete a pomáha ukladať prebytočnú energiu dvoma rôznymi spôsobmi. Cukor sa môže spojiť do dlhých reťazcov nazývaných glykogén, ktoré sa potom ukladajú v pečeni. K dispozícii je však obmedzený úložný priestor; a akonáhle sa to dosiahne, pečeň začne premieňať prebytočnú glukózu na tuk. Tento proces je známy ako de novo lipogenéza.
Časť tohto novo vytvoreného tuku sa ukladá v pečeni, ale väčšina sa exportuje do iných tukových zásob v tele. Aj keď sa jedná o komplikovanejší proces, neexistuje žiadne obmedzenie množstva tuku, ktoré je možné vyrobiť. V našom tele existujú dva doplnkové systémy skladovania energie pre potraviny. Jeden je ľahko prístupný, ale má obmedzený úložný priestor (glykogén), a druhý je ťažšie prístupný, ale má neobmedzený úložný priestor (telesný tuk).
Proces sa obráti, keď nejeme (prerušovaný pôst). Hladina inzulínu klesá a signalizuje telu, aby začalo spaľovať uloženú energiu, pretože cez jedlo už neprichádza elektrina. Hladina cukru v krvi klesá, takže telo musí teraz sťahovať glukózu zo zásob, aby mohlo spaľovať energiu.
Glykogén je najľahšie dostupným zdrojom energie. Rozkladá sa na molekuly glukózy, aby poskytla energiu pre ďalšie bunky. To môže poskytnúť dostatok energie na udržanie energie tela po dobu 24-36 hodín. Potom telo začne štiepiť tuk na energiu.
Takže telo skutočne existuje iba v dvoch stavoch, a to vyživovaný (bohatý na inzulín) a pôst (chudý na inzulín). Energiu z jedla buď ukladáme, alebo spaľujeme. Je to jedno alebo druhé. Keď je jedlo a pôst v rovnováhe, neexistuje žiadny čistý zisk.
Ak začneme jesť hneď po vyskočení z postele a neprestaneme skôr, ako ideme spať, strávime väčšinu času vyživení. Časom priberieme. Nedali sme nášmu telu čas na spaľovanie energie z jedla.
Aby sme obnovili rovnováhu alebo schudli, musíme jednoducho predĺžiť čas, ktorý spaľujeme energiu jedla. To je prerušovaný pôst. Pôst v podstate umožňuje telu využívať svoju uloženú energiu. Koniec koncov, je to presne to, na čo to je. Najdôležitejšie je pochopiť, že sa tým nič nepokazí.
Ak budete jesť neustále, ako sa často odporúča, vaše telo jednoducho využije prichádzajúcu potravinovú energiu a nikdy nespáli telesný tuk. Jednoducho to uložíte. Vaše telo si ho udrží na čas, keď nie je čo jesť. Chýba ti rovnováha. Chýba vám pôst.
Pokyny prerušovaného pôstu 16/8
Pred začatím akejkoľvek diéty sa vždy poraďte so svojím lekárom.
Prerušovaný pôst nie je pre každého, vrátane ľudí s cukrovkou 1. typu, tehotných žien a dojčiacich žien, uviedla Varady. Ľudia s poruchou stravovania majú tendenciu sa prejedať počas stravovania, takže tento typ terapie u nich nebude fungovať.
Diéta 16: 8 alebo časovo obmedzená strava, pri ktorej sa 16 hodín denne postíte, ale ďalších osem hodín môžete jesť, čo chcete. Odborníci odporúčajú zvoliť si stravovacie okno, ktoré vám umožní dokončiť jedlo pomerne skoro, napríklad od 10. do 18. hodiny alebo skôr, pretože vaše telo je počas dňa menej efektívne v absorpcii cukru.
Prerušovaný pôst 16/8 je ľahký, bezpečný a udržateľný.
Ak chcete začať, najskôr si vyberte osemhodinové okno a obmedzte príjem potravy na tento čas.
Mnoho ľudí dáva prednosť jedlu medzi poludním a 20. hodinou, pretože to znamená, že sa musíte iba postiť cez noc a vynechať raňajky, ale stále máte vyvážený obed, večeru a niekoľko občerstvenia po celý deň.
Iní sa rozhodnú jesť medzi 9:00 a 17:00, čo dáva dostatok času na zdravé raňajky okolo 9:00, pravidelný obed okolo obeda a ľahkú skorú večeru alebo občerstvenie okolo 16:00 pred začiatkom pôstu.
Môžete však experimentovať a zvoliť si časový rámec, ktorý najlepšie vyhovuje vášmu harmonogramu.
Bez ohľadu na to, kedy jete, odporúča sa jesť niekoľko malých jedál a občerstvenia rovnomerne rozložených po celý deň, aby ste stabilizovali hladinu cukru v krvi a udržali hlad pod kontrolou.
Aby ste maximalizovali potenciálne zdravotné prínosy vašej stravy, je navyše dôležité dodržiavať počas celého jedla výživné celé jedlá a nápoje.
Stáčanie potravín bohatých na živiny môže pomôcť zavŕšiť vašu stravu a umožní vám využiť tento režim.
Snažte sa každé jedlo spárovať s dobrým výberom zdravých celých jedál, ako napríklad:
Ovocie: jablká, banány, bobule, pomaranče, broskyne, hrušky atď.
Zelenina: brokolica, karfiol, uhorka, listová zelenina, paradajky, žerucha atď.
Celé zrná: quinoa, ryža, ovos, jačmeň, pohánka, špalda, perličkový jačmeň atď.
Zdravé tuky: olivový olej, avokádo a kokosový olej
Zdroje bielkovín: mäso, hydina, ryby, strukoviny, vajcia, orechy, semená atď.
Pitie nápojov bez kalórií, ako je voda a nesladeného čaju a kávy, a to aj nalačno, môže tiež pomôcť kontrolovať chuť do jedla pri zachovaní hydratácie.
Ak vás zaujíma, či je povolený 16/8 intervalový pôst s alkoholom, napísali sme sem článok.
Alternatívne prerušované hladovanie 5/2
Diéta 5: 2, známa tiež ako rýchla diéta, je v súčasnosti najobľúbenejšou prerušovanou pôstnou diétou.
Spopularizoval ju britský novinár Michael Mosley.
Tomu sa hovorí diéta 5: 2, pretože päť dní v týždni je bežným dňom stravovania, zatiaľ čo ďalšie dva obmedzujú kalórie na 500 - 600 denne.
Pretože neexistujú žiadne požiadavky na to, aké potraviny jesť, ale kedy ich jesť, je táto diéta skôr životným štýlom. Jete normálne päť dní v týždni a nemusíte myslieť na obmedzenie kalórií.
Potom ďalšie dva dni znížte svoj kalorický príjem na štvrtinu dennej potreby. To je okolo 500 kalórií denne pre ženy a 600 pre mužov. Môžete si zvoliť, ktoré dva dni v týždni uprednostňujete, pokiaľ je medzi nimi aspoň jeden deň bez pôstu. Bežným spôsobom plánovania týždňa je pôst v pondelok a vo štvrtok dvoma alebo tromi malými jedlami, potom sa zvyšok týždňa stravujte normálne.
Je dôležité zdôrazniť, že „bežné“ stravovanie neznamená, že môžete jesť čokoľvek. Ak holdujete nezdravému jedlu, je nepravdepodobné, že by ste schudli, a dokonca môžete pribrať.
Mali by ste jesť rovnaké množstvo jedla, ako keby ste neboli vôbec nalačno.
Aké sú nevýhody pôstu
Aj keď má prerušovaný pôst veľa preukázaných výhod, je kontroverzný. S liekmi existuje potenciálne nebezpečenstvo, najmä pri cukrovke, kde je často potrebné upraviť dávkovanie. Diéty s receptom môžu byť v prípade cukrovky prospešné. O akýchkoľvek zmenách v liečbe a príslušných zmenách životného štýlu sa poraďte s lekárom.
Ak vás zaujíma téma zdravého chudnutia, odporúčame vám pozrieť sa bližšie na Sheko Shakes. Pretože kokteily sú jedlom na pitie, je veľmi ľahké sledovať počet spotrebovaných kalórií a prípadne ich znížiť.