18 potravín, ktoré bojujú proti nadúvaniu a pomáhajú vám mať ploché brucho - Andreea Raicu
Diéta hrá dôležitú úlohu v boji proti nadúvaniu a zápalom v tele. Tieto potraviny vám pomáhajú bojovať proti nepríjemným príznakom.
Aj tí najzdravší ľudia môžu občas zažiť nadúvanie. Všeobecne môžete podobné problémy vyriešiť lepšou hydratáciou, probiotickými doplnkami a cvičením. Ďalším spôsobom, ako znížiť nadúvanie, je diéta.
Mind Body Green zostavil zoznam 18 zdravých potravín, ktoré majú vlastnosti, ktoré podporujú zdravie čriev, zmierňujú zápal, vyrovnávajú hladinu tekutín a sodíka a udržujú vás hydratovanú a pomáhajú vám účinne bojovať proti nadúvaniu.
Uhorky
„Uhorky sú superpotravinou proti nadúvaniu vďaka obsahu kremíka, kyseliny kávovej a vitamínu C, ktoré všetky pomáhajú znižovať zápaly a znižovať zadržiavanie vody,“ hovorí výživová poradkyňa Jessica Cordingová.
Avokádo
Kombináciou avokáda so zdravým jedlom môžete znížiť opuch spôsobený soľou. Je to preto, že avokádo je bohaté na draslík, ktorý pomáha vyrovnať hladinu sodíka. „Obsahuje tiež vlákninu (stredne veľké avokádo poskytuje deväť gramov vlákniny z odporúčanej dennej dávky 35%), a tak kŕmi miliardy baktérií v črevách,“ vysvetľuje gastroenterológ Marvin Singh.
kimči
Kimči, špecialita kórejskej kuchyne, zahŕňa solenú a kvasenú zeleninu, ako je napa kapusta a kórejská reďkovka, s bohatým výberom korenia vrátane gochugaru, jarnej cibule, cesnaku, zázvoru a jeotgy.
„Fermentované potraviny obsahujú prospešné mikróby, ktoré sa viažu na váš ekosystém,“ vysvetľuje prírodovedná lekárka Kellyann Petrucci. Probiotiká kimči nielen pomáhajú budovať rozmanitú a vyváženú črevnú flóru, ale tiež pomáhajú znižovať nadúvanie a plynatosť.
Kaša
Ovos je bohatý na rozpustnú a nerozpustnú vlákninu. Jedna šálka ovsa obsahuje 16 gramov vlákniny, čo je vynikajúci spôsob, ako aktivovať tráviaci systém ráno po prebudení.
Bobule
Čučoriedky, černice a maliny sú bohaté na vlákninu a polyfenoly, ktoré podporujú zdravie čriev. A keď črevá fungujú dobre, je jednoduchšie mať vyvážený mikrobióm a vyhnúť sa nadúvaniu.
Melón
Vodný melón obsahuje 91% vody. „Zvyšovanie spotreby vody vám pomáha regulovať hladinu elektrolytu a znižovať zadržiavanie tekutín a nadúvanie,“ hovorí doktor Bindiya Gandhi.
banány
Draslík v banánoch je užitočný nielen na predchádzanie svalovým kŕčom, ale môže tiež znižovať zápal reguláciou hladín sodíka. Banány obsahujú prebiotickú vlákninu, ktorá pomáha zdravému tráveniu. Štúdia ukázala, že ženy, ktoré zjedli jediný banán, mali v tele nižšiu hladinu zápalu.
Papája
Toto ovocie obsahuje tráviaci enzým nazývaný papaín, ktorý pomáha asimilovať bielkoviny v zažívacom trakte. Enzýmy z papáje zmierňujú príznaky zápchy a nadúvania, ukazuje štúdia.
Špargľa
Cording nazýva špargľu „silnou protizápalovou potravinou vďaka aminokyseline asparagín“. Asparagín pôsobí ako prírodné diuretikum, ktoré vylučuje prebytočnú tekutinu a soľ z tela.
Pomaranče
Pomaranče a iné citrusové plody obsahujú flavonoid nazývaný naringenín. Podľa štúdií na morčatách môže táto látka pôsobiť ako preháňadlo, znižovať zápchu a nadúvanie. Je tiež bohatý na draslík.
Teplá voda s citrónom
Ohriata voda s citrónom, ktorá sa pije najmä ráno, po prebudení, môže znížiť nadúvanie a podporiť činnosť čriev. Teplota vody stimuluje činnosť črevného traktu. Podľa Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) v USA pridávanie citrónu do vody „pomáha zlepšovať chuť a pomáha vám piť viac vody ako obvykle“.
fenikel
„Prchavé olejové zlúčeniny v listoch, stonkách, plodoch a semenách tejto rastliny boli študované kvôli ich schopnosti účinne čistiť črevné plyny,“ hovorí odborníčka na výživu Emily Kyle. „Zdá sa, že tieto zlúčeniny stimulujú žlč pre lepšie trávenie, zabraňujú a upokojujú pocit nadúvania,“ dodáva.
„Kiwi obsahuje zlúčeninu zvanú aktinidín, ktorá podporuje zdravé trávenie,“ hovorí Jess Cording. Tento enzým pomáha asimilovať bielkoviny z určitých mliečnych výrobkov, napríklad zo syra, čo môže u niektorých ľudí spôsobiť nadúvanie, “vysvetľuje.
Ďumbier
Integračný lekár Vincent Pedre nazýva zázvor jedlom číslo jedna pre odstránenie nadúvania. Tento účinok má tým, že podporuje peristaltiku (rytmické kontrakcie čriev), vysvetľuje. „Znižuje tiež zápal a podporuje črevnú pohyblivosť,“ dodáva špecialista.
Jogurt
Je bohatý na baktérie priateľské k črevám a je jedným z najznámejších probiotík. Ak netrpíte intoleranciou laktózy, jogurt podporuje dobré trávenie a bojuje s nadúvaním a nadúvaním, ukazuje Cording.
Pre tých, ktorí sú citliví na mliečne výrobky, odborník na výživu odporúča kefír s veľmi nízkym obsahom laktózy.
Melón
Rovnako ako obvyklý melón obsahuje melón veľa vody. Je však tiež bohatý na vlákninu a draslík. Vďaka hydratačnému a tráviacemu účinku týchto živín je melón veľmi užitočný v boji proti nadúvaniu.
Sladké zemiaky
Rovnako ako avokádo, aj sladké zemiaky majú vysoký obsah draslíka (priemerný zemiak má 538 miligramov), čo pomáha eliminovať prebytok sodíka. Je tiež bohatý na antioxidanty, zmierňuje zápal, ktorý vedie k nadúvaniu.
špenát
Špenát bohatý na horčík zmierňuje nadúvanie. „Horčík znižuje zadržiavanie tekutín, čo môže byť hlavnou príčinou nadúvania,“ tvrdí lekár Robin Berzin. „Dobrá hladina horčíka stimuluje pohyb čriev uvoľnením svalov a príjmom vody v črevách,“ vysvetľuje.