18 vegánskych jedál s vysokým obsahom bielkovín

Toto sú najlepšie rastlinné potraviny

Vegánski športovci si často kladú otázku, ako môžu uspokojiť svoje denné potreby bielkovín. V tomto článku vám ukážeme najlepšie vegánske proteíny.

vegánskych

Obsah

  1. úvod
  2. Vegánske zdroje bielkovín majú vysoký obsah bielkovín
  3. Vegánska strava: na čo si treba dať pozor
  4. Preto by ste mali kombinovať niekoľko vegánskych zdrojov bielkovín
  5. Vegánsky zdroj bielkovín Proteínový prášok: ako ho správne kombinovať
  6. Toto sú najlepšie vegánske zdroje bielkovín
  7. Záver

Mnoho ľudí si dnes vedome vyberá vegánsku stravu. Často z etických dôvodov, ale rovnako dôležitú úlohu zohrávajú aj zdravotné aspekty. Vegánska výživa už dávno prestala byť trendom, ale neustále sa zväčšujúcim pohybom, ktorý má veľa výhod. Nielen pre zdravie, ale aj pre životné prostredie a dobré životné podmienky zvierat. Jednou z otázok, ktorú si predovšetkým športovci kladú na začiatku zmeny stravovania, je, ako môžu splniť svoje požiadavky na bielkoviny. Bielkoviny sú často spojené s mäsom, aj keď existuje aj veľa rastlinných potravín, ktoré sú rovnako dobré, ak nie lepšie, v bielkovinách.

Vegánske zdroje bielkovín majú vysoký obsah bielkovín

Pokiaľ ide o vegánstvo, väčšina ľudí často myslí na podvýživu. Vegánska strava môže byť minimálne taká dobrá ako zmiešaná strava, ak nie lepšia. Najväčšou výhodou vegánskej stravy je, že okrem bielkovín prináša aj mnoho ďalších výživných látok, ako sú vitamíny, minerály a stopové prvky. To, že má obzvlášť nízky obsah bielkovín, je predsudok, ktorý stále pretrváva.

Vegánska strava môže mať tiež vysoký obsah bielkovín - samozrejme za predpokladu, že si vyberiete správne jedlá a niektoré potraviny navzájom skombinujete, aby sa zlepšil výživový profil. V súčasnosti existuje veľa rekreačných a profesionálnych športovcov, ktorí sa stravujú výlučne vegánsky a hlásia, že sa vďaka tomu cítia byť fit a produktívnejší.

Ako pri každej inej strave, aj tu platí: Aký vysoký je vlastne príjem bielkovín, závisí od výberu jedla. Rastlinné potraviny zvyčajne obsahujú bielkoviny, ale nie každá potravina poskytuje rovnaké množstvo bielkovín.

Vegánska strava: na čo si treba dať pozor

Vegánske zdroje bielkovín sú vo vegánskej strave často zanedbávané. Proteíny majú pre ľudský organizmus veľký význam - najmä pre regeneráciu. Aby ste sa vyhli deficitu a poskytli telu dostatok bielkovín, mali by ste vedieť, ktoré potraviny sú obzvlášť bohaté na bielkoviny a ako ich najlepšie zostaviť.

Vegánske zdroje bielkovín by mali byť obzvlášť zaujímavé pre športovcov, ktorí v závislosti od druhu športu potrebujú 0,8 až 2 gramy bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. V niektorých športoch, ako je napríklad kulturistika a silový tréning, môže byť potreba bielkovín ešte vyššia.

Strukoviny, orechy a semená by mali byť pri výbere potravín na prvom mieste v zozname. V prvom rade tofu, ktoré sa vyrába zo sójových bôbov. Tofu je jedným z najobľúbenejších dodávateľov proteínov pre vegánov, ktorý má skóre s úplným profilom aminokyselín a vysokým obsahom bielkovín. Môže byť pripravený mimoriadne univerzálne a je to jedna z najlepších proteínových bômb, najmä pre športovcov.

Preto by ste mali kombinovať niekoľko vegánskych zdrojov bielkovín

Najmä pre športovcov s vegánskou stravou môže byť výhodné kombinovať rôzne zdroje vegánskych bielkovín, aby sa doplnil aminokyselinový profil. Obzvlášť dôležité sú esenciálne aminokyseliny

  • Lyzín,
  • Leucín,
  • Metionín,
  • Fenylalanín,
  • Izoleucín,
  • Treonín,
  • Tryptofán,
  • Valine,

ktoré si telo nedokáže vyprodukovať, ale musí ich prijať iba prostredníctvom výživy. Napríklad tí, ktorí chcú budovať svalovú hmotu, sú závislí od týchto aminokyselín, najmä od aminokyselín s rozvetveným reťazcom valín, leucín a izoleucín.

Na rozdiel od živočíšnych potravín majú zdroje vegánskych bielkovín často medzery. Tieto sa však dajú ľahko uzavrieť tým, že sa pri príprave jedla nezameriavate výlučne na jeden zdroj vegánskych bielkovín.

zeleninu

je všeobecne veľmi chudobný na bielkoviny, aj keď ním rozhodne netreba opovrhovať, pretože obsahuje zlomok lyzínu, leucínu a treonínu.

strukoviny

by sa mali všeobecne konzumovať častejšie, pretože sa vyznačujú vysokým obsahom lyzínu, ale obsahujú menej metionínu a cysteínu.

Orechy a semiačka

obsahujú málo tryptofánu, lyzínu a treonínu, ale obsahujú veľa arginínu.

Ak chcete získať čo najkompletnejší aminokyselinový profil, môžete si dať potraviny dokopy tak, aby sa navzájom dopĺňali.

Vegánsky zdroj bielkovín Proteínový prášok: ako ho správne kombinovať

V súčasnosti je na trhu veľa vegánskych proteínových práškov, ktoré nie sú o nič menej účinné ako ich zvieracie náprotivky. Ak však chcete ťažiť z úplného aminokyselinového profilu, viete, ako chytro kombinovať zdroje vegánskych bielkovín.

Kombinácia napríklad ryžového, hrachového a konopného proteínu vedie k úplnému profilu aminokyselín, ktorý tiež poskytuje aminokyseliny s rozvetveným reťazcom potrebné na budovanie svalov. Konopný proteín je už veľmi kvalitným zdrojom bielkovín, ktoré sú ľahko stráviteľné. Je obzvlášť bohatý na edestin - bielkovinu, ktorá je veľmi podobná ľudskej bielkovine. V konopnom proteíne je však málo tryptofánu, ale túto chybu je možné rýchlo kompenzovať pridaním ryžového proteínu.

Napríklad tryptofán je potrebný na vlastnú produkciu serotonínu v tele. Hormón šťastia hrá hlavnú úlohu v našej nálade. Ak skombinujete konopný a ryžový proteín s hráškovým proteínom, môžete dokončiť aminokyselinový profil aminokyselinou lyzín, ktorá pomáha udržiavať svalovú hmotu a používa sa na výrobu enzýmov.

Toto sú najlepšie vegánske zdroje bielkovín

Už viete, že vegánskou stravou môžete pokryť svoje potreby bielkovín. Teraz vám prezradíme najlepšie vegánske zdroje bielkovín, ktoré by mali mať trvalé miesto vo vašej strave.

1. Tofu

Tofu je jedným z najlepších vegánskych zdrojov bielkovín, ktoré môžete jesť buď surové, vyprážané, dusené, marinované, pečené alebo grilované. Tofu chutí veľmi konzumne, keď sa konzumuje v čistom stave, preto by ste mali vegánsky zdroj bielkovín pozostávajúci zo sójových bôbov správne ochutiť a kombinovať ho s inými potravinami - napríklad v miske s olivami, šalátom a lahodnou polevou alebo rozpadnutou ako boloňská omáčka s cestovinami.

Obsah bielkovín: 18 gramov na 100 gramov

2. Tempeh

Tempeh bol pred niekoľkými rokmi dosť neznámy, ale náhrada mäsa si už našla veľa zástancov. Na rozdiel od tofu je tempeh vyrobený z varených a fermentovaných sójových bôbov, a preto nie je len jedným z najlepších vegánskych zdrojov bielkovín - tempeh je tiež dôležitým probiotikom na posilnenie črevnej flóry. Tempeh sa väčšinou ponúka v pevnom bloku, ktorý potom môžete nakrájať na plátky alebo na kocky a podľa želania upiecť, vyprážať alebo vyprážať. Proteíny obsiahnuté v tempehu majú dobrú biologickú dostupnosť a sú veľmi dobre absorbované v tele.

Obsah bielkovín: 20 gramov na 100 gramov

3. Seitan

Vďaka vysokému obsahu bielkovín je seitan známy ako skutočná bielkovinová bomba, nad ktorou môže opäť stáť tofu a tempeh. Základom vegánskeho zdroja bielkovín je pšeničný proteín (lepok), ktorý môžete vo svojej vegánskej kuchyni využiť mimoriadne všestranne.

Obsah bielkovín: 28 gramov na 100 gramov

4. Objektívy

Vedeli ste, že šošovica je najlepším zdrojom vegánskych bielkovín? Na rozdiel od fazule sa šošovica dá uvariť oveľa rýchlejšie a je skutočným všestranným pomocníkom vo vegánskej kuchyni. Mnohí si ich pochutnávajú klasickým spôsobom ako guláš, ale chutný šalát si môžete pripraviť aj zo šošovice alebo tvarovať a vyprážať ako hamburger.

Obsah bielkovín: 12 až 26 gramov na 100 gramov (v závislosti od odrody)

5. Cícer

Cícer ako zdroj vegánskych bielkovín by nemal chýbať v žiadnej rastlinnej kuchyni. Ich oriešková chuť a chrumkavá konzistencia nejako pripomínajú mäso, preto sú veľmi obľúbené ako náhrada mäsa. Vďaka vysokému obsahu lyzínu sú obľúbenou potravinou pre športovcov. Môžete ich tvarovať do placiek alebo slúžiť ako hummus so sezamovými semiačkami - cícer je vždy vynikajúci.

Obsah bielkovín: 9 gramov na 100 gramov

6. Fazuľa

Okrem šošovice a cíceru si fazuľa získala pevné miesto aj vo vegánskej kuchyni. Obzvlášť fazuľa je obzvlášť bohatá na bielkoviny a má tiež lahodnú chuť, preto sa často používa ako karbonátky alebo ako „Chili sin Carne“. Odroda fazule umožňuje veľa rozmanitosti. Okrem fazule môžete na výrobu šalátov, gulášov, placiek alebo zábalov použiť fazuľu čiernu, fazuľu pinto alebo fazuľu fazuľovú.

Obsah bielkovín: 9 gramov na 100 gramov

7. Ovsené vločky

Mnoho ľudí verí, že ovsené vločky sú predovšetkým o sacharidoch. Ani zďaleka! Takmer bezlepkové zrno tiež prináša veľa bielkovín, a preto je jedným z najlepších zdrojov vegánskych bielkovín pre športovcov. Skutočnosť, že ovsené vločky poskytujú tiež veľa základných mikroživín, najmä horčík, zinok, železo a biotín, ich robí nevyhnutnosťou v každej fitnes kuchyni. Vďaka komplexným sacharidom poskytujú nielen dlhotrvajúcu energiu bez toho, aby zaťažovali hladinu inzulínu, ale tiež vás udržia sýtymi na dlhú dobu.

Obsah bielkovín: 13 gramov na 100 gramov

8. Quinoa

Quinoa je pseudozrnné zrno, ktoré sa tiež často označuje ako „peruánsky špenát“ alebo „incké zrno“. Quinoa je jedným z najlepších vegánskych zdrojov bielkovín, ktorý je veľmi obľúbený namiesto ryže alebo cestovín.

Obsah bielkovín: 4,4 gramu na 100 gramov

9. Brokolica

Brokolica sa často podáva s kuracím mäsom. Vo vegánskej kuchyni je to ideálna príloha k tempehu, pretože zdroje bielkovín sa môžu navzájom dokonale dopĺňať. Zelenina má extrémne nízky obsah kalórií, je však bohatá na dva vitamíny K a C. Alternatívne ju môžete roztlačiť ako polievku alebo na panvicu s cestovinami alebo ryžou.

Obsah bielkovín: 3 gramy na 100 gramov

10. Amarant

Okrem quinoa je amarant jednou z takzvaných pseudozrnných odrôd, ktoré neobsahujú lepok, a preto sú skvelou alternatívou zrna pre ľudí s intoleranciou lepku. Amarant je bohatý na bielkoviny, zvlášť pozoruhodný je vysoký podiel lyzínu. Nafúknutý je veľmi obľúbený pre ranné musli.

Obsah bielkovín: 16 gramov na 100 gramov

11. Zemiaky

Obľúbené sú zemiaky - nielen u vegánov. Prinášajú veľa sacharidov s porovnateľne nízkym obsahom kalórií. V porovnaní s ryžou, ktorá má pri varení 100 kalórií, majú zemiaky iba okolo 70 kalórií. Ďalšou výhodou zemiakov je vysoký obsah esenciálnych aminokyselín a dobrá znášanlivosť. Vďaka vynikajúcemu profilu aminokyselín majú vysokú biologickú hodnotu, čo ich robí obzvlášť zaujímavými pre športovcov.

Obsah bielkovín: 2 gramy na 100 gramov

12. Orechy

Orechy sú dokonalým občerstvením medzi jedlami. Nielenže obsahujú veľa bielkovín - sú tiež bohaté na polynenasýtené mastné kyseliny, o ktorých sa hovorí, že majú pozitívny vplyv na zdravie. Vďaka perfektnej kombinácii bielkovín a zdravých tukov vás orechy udržia zasýtené na dlhú dobu a poskytnú dôležité stavebné prvky bielkovín pre vaše svaly.

V závislosti od druhu orechov sa líši nielen chuť, ale aj obsah bielkovín. Okrem mandlí a arašidov patria medzi najobľúbenejšie odrody kešu, para orechy a pekanové orechy. V kuchyni sa dajú použiť na mnoho spôsobov - či už ako poleva, orieškové maslo alebo náhrada syra. Ale buďte opatrní: Kvôli vysokému obsahu tuku by ste ho nemali jesť príliš veľa.

Obsah bielkovín: asi 20 až 25 gramov na 100 gramov

13. Orechové maslo

Orieškové maslo sa stalo neoddeliteľnou súčasťou mnohých fitness kuchýň. Či už ako nátierka, ako prísada do koktailov, smoothies alebo na kašu alebo ako lahodná omáčka: orechové maslo je všestranné. Okrem klasického arašidového masla je na trhu mnoho ďalších odrôd orechov, ako sú kešu, lieskové orechy, mandle a sezamové orechy.

Obsah bielkovín: 20 až 25 gramov na 100 gramov

14. Lupinová múka

Mnoho športovcov už lupinovú múku pravidelne používa v kuchyni na zušľachťovanie pečiva alebo omáčok a na zabezpečenie vyššieho obsahu bielkovín. Prípadne môžete múku zmiešať s mliečnou alternatívou (ryžové alebo sójové mlieko) a vychutnať si ju ako šejk.

Obsah bielkovín: 40 gramov na 100 gramov

15. Konopný proteín

Konopný proteín sa vyznačuje vysokým podielom aminokyselín s rozvetveným reťazcom (BCAA), ktoré potrebujete nielen na budovanie svalov, ale aj na regeneráciu. Vďaka svojej mierne orieškovej chuti je konopný proteín vynikajúcou prísadou do koktailov a smoothies a s ovocím chutí dvakrát tak dobre.

Obsah bielkovín: 50 gramov na 100 gramov

16. Hráškový proteín

V kombinácii s ryžovým proteínom má hrachový proteín takmer dokonalý aminokyselinový profil porovnateľný so srvátkovým proteínom. Má tiež veľmi vysoký obsah železa, čo je pre vegánov mimoriadne dôležité.