2 - brať hlad vážne - iba ja

IE v 10 krokoch, intuitívna strava

Bývalá zdravotná sestra, teraz intuitívna výživová poradkyňa a trénerka zvládania stresu. Po dlhom boji s diétami, svojím telom a emocionálnym stravovaním som konečne na slobode - pretože jedlo už nie je problém. Môžem vám pomôcť, aby ste sa konečne cítili aj vy takto. Tu si môžete dohodnúť úvodnú prednášku zdarma.

Aký ste typ stravovania? Spravte si test!

Emočné jedlo

Pokoj, keď je svet naruby - v 7 krokoch

* Tento článok môže obsahovať pridružené odkazy označené *. To znamená: Ak prostredníctvom neho nakúpite, dostaneme malú províziu. Odporúčam však iba to, čo považujem za skutočne užitočné.

Hlad sa často považuje za nepriateľa číslo jeden pri diéte. Mnoho diét teraz inzeruje, že svoj cieľ môžete dosiahnuť „bez hladovania“. Málokedy niekto hovorí o malých ťažkostiach pri riešení oveľa silnejšieho apetítu. Obidve sú užšie prepojené, ako som predpokladal pred niekoľkými rokmi ... V tomto článku vám ukážem, ako sa nepriateľ spriatelí s hladom.

Preto je dôležitý hlad

Hlad nie je nič iné ako protivník, ale úplne prirodzený mechanizmus prežitia, vďaka ktorému organizmus dáva jasne najavo, že potrebuje viac energie a živín. Nedostatok signálov hladu by spochybnil prežitie druhu.

Lev, ktorý rád leňoší lenivo v tieni niekoľko hodín denne, by sa nevystavil namáhavosti a nebezpečenstvu zháňania potravy, pokiaľ ho k tomu nevyzvala vnútorná nutkanie. Keby nás jedlo nepriťahovalo a nebolo spojené s potešením, ľudstvo by sa nedostalo do veku, v ktorom si človek niekedy želá imunitu pred množstvom podnetov.

Preto si hladný

Vaše telo sa každú sekundu stará o tisíce procesov, len aby ste mohli žiť tak, ako to robíte. Buď tam

Články boli obnovené a opravené,
Produkuje hormóny
všetky procesy udržiavané v rovnováhe a časovom rytme (deň/noc, menštruácia, leto/zima)
Imunitná obrana vycvičená a udržiavaná,
Odrazili votrelcov,
Svaly pod napätím,
Spomienky a nekonečná záplava dojmov spracované,
Získané vedomosti a trvalý prístup k nim,
Dýchanie, trávenie, tlkot srdca, tvorba krvi atď. Stále prebiehali „automaticky“
a a a ...

Len čo sa podrobnejšie zamyslíte nad tým zázrakom, ktorým sme obdarení ako telo, dá sa len čudovať. Aké skvelé, že sa o to nemusíme vedome starať, aby všetko bežalo ako hodinky! Zároveň je zrejmé, že všetky tieto procesy vyžadujú energiu. A to najmenej, čo môžeme urobiť, je získať palivo, ktoré potrebujeme.

Dôsledky hladovania

Ak je však telo zbavené potravy (či už kvôli hladu, chudobe alebo strave), nemá v prvom rade záujem na zvyšovaní svojich tukových zásob. Úspory sa skôr uskutočňujú na všetkých koncoch vopred, kedykoľvek je to možné.

Tvorba hormónov ustupuje bokom, svaly sa znižujú ako najväčší spotrebitelia energie (po mozgu), problémy s luxusom, ako sú vlasy, nechty, pokožka a reprodukcia, sú pozastavené a imunitný systém je nevyhnutne zanedbaný. Telo žije vo výnimočnom stave a redukuje všetko, čo nevyhnutne nemusí byť.

Aký veľký je úbytok svalovej hmoty pri umelom znížení dodávky energie, možno vidieť na desivom príklade: Americká štúdia účastníkov televízneho programu „The Biggest Loser“ ukázala dva úžasné výsledky. Po piatich alebo šiestich rokoch sa všetci účastníci okrem jedného vrátili k svojej pôvodnej váhe (alebo viac). Zároveň mali teraz menej svalov ako pred, vpredu Spustenie programu!

Potom väčší hlad

Jedným z dôvodov, prečo sa hormóny hladu produkujú po diéte silnejšie, je to, že telo musí vyrovnať všetok deficit, ktorý sa počas diéty vytvoril. Dlhodobé opravné práce si vyžadujú energiu - navyše k počtu kalórií, ktoré sa každý deň bežne vyžadujú.

Ako môže vedieť jeden alebo druhý majiteľ domu, dlhodobé zanedbávanie tiež zvyšuje náklady na opravy podstatne viac, ako by to robila bežná údržba. A pri všetkých týchto procesoch sa vaše telo bohužiaľ nezaoberá vonkajším vzhľadom, ale predovšetkým predovšetkým prežitím. Vaše bunky nevedia, že môžete vždy ísť do supermarketu a ukončiť „hladomor“.

Hlad vždy stratí stravu:

Ignoruje sa to, pretože môžete jesť iba v určitý čas alebo po stanovenom čase.
Vynechá sa, pretože ste práve jedli šalát, ktorý bol mierne posypaný dresingom a už nemôžete byť opäť hladní.
Je ponížený, pretože na okusovanie zelerových a mrkvových tyčiniek sa spotrebuje viac energie, ako poskytuje zelenina.
Je nepochopené, keď sa za prejav hladu považuje iba skutočný ťažký rachot žalúdka.
Je potlačený, pretože myseľ umožňuje iba najzdravšie alebo najmenej kalórií (alebo ktoré sú pre diétu najvhodnejšie).

Hovorca hladu

Zároveň sa zvyšuje apetít, takpovediac hovorca o hlade. Aj keď je u zdravého človeka zodpovedný za zabezpečenie absorpcie potrebných živín pomocou diskrétneho vedenia, môže byť rozptýlený. To sa deje hlavne prostredníctvom obmedzení a zákazov, vďaka ktorým je jedlo obzvlášť atraktívne.

Ale aj keď sa signály hladu ignorujú, chuť do jedla sa prirodzene zvyšuje ako ďalší krok v nutkaní prežiť. Zdravé telo si vyžaduje svoje jedlo a čím dlhšie musí čakať, tým je energickejšie. Josie Spinardi * popisuje tento proces ako „lapajúci po vzduchu“ po Essene.

Podobne, ako keď je človek po príliš dlhom potápaní vyhnaný na povrch vody nesmierne silným nutkaním na vzduch, ktorý si potom nemôže pomôcť, ale niekoľko minút dychtivo zalapal po dychu a nenápadne sa nadýchol, takže telo zaútočí na ďalšie jedlo s nedostatkom potravy.

Pokus č

Ak si myslíte, že by to malo byť „pod kontrolou“, skúste na chvíľu zadržať dych a potom pri prvom nádychu rovnomerne nadýchnite a vydýchnite.

Telo, ktoré je pravidelne zásobované živinami, nemusí po jedle lapať po dychu ako topiaci sa človek. Nemusíte sa teda báť brať hlad vážne. V tomto článku vám ukážem, ktorej fáze hladu sa môžete vyhnúť a ako to, aby vaše telo nemuselo lapať po jedle (rýchly tip: jesť včas ... 😉). Ak súčasne znížite zákazy vo svojej hlave, zabránite aj druhému spúšťaču dýchania tohto dychu: obmedzeniu.

Aby ste svoj hlad mohli brať vážne, je dôležité, aby ste ho už nepovažovali za nepriateľa svojich ambícií v figúre, ale za priateľa svojho zdravia.

Spoznajte hlad

Ak ste roky cvičili na ignorovanie signálov hladu alebo na uspokojenie žalúdka, keď máte veľký hlad po „vzdušnom jedle“ (potravinách s veľkým objemom a málo kalóriami), potom môže byť spočiatku ťažké očakávať nielen hlad, ale aj ako taký. rozoznať také.

Na začiatku tohto procesu učenia som si uvedomil, že celé desaťročia som žil hlavne v hlave. Keďže so zvyškom môjho tela bolo zaobchádzané s pohŕdaním, nevenoval som tomu veľkú pozornosť.

Stal som sa tak odcudzený od svojich prirodzených signálov tela, že bolo neuveriteľne ťažké nájsť jednoduché signály. Nasledujúce cvičenie vám môže pomôcť znovu získať vedomie vášho tela.

Experiment č. 2

Pokúste sa odpovedať na nasledujúce otázky tak, že sa pokúsite čo najpresnejšie opísať zoznam, v ktorom okamihu máte niečo na tele, aby ste rozoznali signál.

Ako zistím, či som unavený?
Ako spoznám vzrušenie?
Kde v tele cítim strach? Radosť? Šťastie? Znepokojenie?
Ako viem, že som smädný?
Čo cíti moje telo, keď je plné energie?
Ako viem, že musím ísť na toaletu?
Čo cíti moje telo, keď som v strese?

Vnímajte signály tela

Možno budete prekvapení, koľko signálov môžete konkrétne vnímať z určitých oblastí tela, ak im venujete pozornosť. Môžete tiež zistiť, že sa toľko necítite ani nelokalizujete.

Aktivácia zabudnutých prvkov môže chvíľu trvať. Ak sa chcete naučiť počúvať svoje telo, brať ho vážne a rešpektovať jeho múdrosť, opakovanie tohto cvičenia vám môže pomôcť znovu vnímať hlas vášho tela.

Ako sa vlastne cíti hlad?

Ako sa však v skutočnosti cíti skutočný hlad? Odpoveďou na túto otázku bolo pre mňa zjavenie, keďže som celý život predpokladal, že hlad spozná iba hromžiaci žalúdok.

Existuje celá zbierka rôznych hladových signálov, ktoré mnohí spočiatku ani tak nevnímajú. Okrem účinkov na náladu a energiu sú napríklad prvé myšlienky na jedlo tiež prvými znakmi potrebných zásob.

Niektorí si len ťažko všimnú dobre známe dunenie žalúdka a pre mnohých je to iba posledný a najhlasnejší signál, že príjem potravy by mal ísť čo najrýchlejšie. Prírodný hlad navyše so sebou vždy prináša zvýšenú citlivosť na vôňu a chuť. Jedlo skutočne chutí najlepšie, keď máte hlad!

Pokus č

Aké známky hladu na sebe spozoruješ? Ktoré sú príjemné? Ktoré sú dosť nepríjemné?

Stupnica hladu

Užitočným nástrojom na rozpoznanie vlastného hladu je stupnica, v ktorej sú zobrazené rôzne fázy medzi plnou lepenkou a hladom. Existuje niekoľko prístupov k tomu - niektoré stupňujú od 1 do 10 alebo viac, iné iba od 1 do 5. Zatiaľ čo 10-bodová stupnica ide prirodzene do podrobnejších detailov a jemnejšie rozpracováva jemnosti, podľa môjho názoru je 5-bodová stupnica menej neprehľadná a výrazne vhodnejšia na každodenné použitie.

Ak sa budete pohybovať medzi 2 a 4, budete sa pravdepodobne cítiť najpríjemnejšie. Jedením skôr, ako dosiahnete jedničku, zabránite „lapaniu po vzduchu“ po jedle, kde sa zdá, že vaše telo nie je zastavené, aby kompenzovalo a útočí na všetko, čo vyzerá ako jedlo, zatiaľ čo myseľ môže iba bezmocne sledovať.

Upozorňujeme však, že táto mierka je iba nástrojom. Nenechajte sa tým priviesť k mentalite stravovania a teraz namiesto zoznamov potravín určujte svoj život z tejto škály. Vždy môžete jesť z akéhokoľvek dôvodu. Určite sa chcete naučiť, ako z dlhodobého hľadiska dodať telu iba jedlo, ktoré skutočne potrebuje.

Nepomáha vám však náboženské a kategorické zakazovanie akýchkoľvek jedál mimo dvojky. Pravdepodobne sa budete cítiť najpríjemnejšie, keď budete skutočne hladní, ale existuje veľa prípadov, keď chcete jesť z iných dôvodov. Namiesto toho, aby ste to horlivo zakazovali, je užitočnejšie bližšie sa pozrieť na príčiny, ktoré vedú k jedlu bez hladu.

Odlíšte hlad

Existujú určité príznaky skutočného hladu, ktoré nám uľahčujú porovnávanie s falošným hladom po hlave. „Hlad na bruchu“ je jemný a intenzita sa zvyšuje iba pomaly. Je flexibilný a otvorený rôznym spôsobom, ako by mohol byť dojčený. Nenecháva žiadny priestor na pochybnosti - jedlo je potrebné. Prichádza tiež so zvýšeným čuchom a chuťou.

Naproti tomu je hlad po hlave veľmi náhle veľmi intenzívny so silným nutkaním, ktoré sa pohybuje od nuly do sto za niekoľko sekúnd. Často súvisí so situáciou alebo miestom a potom sa veľmi špecificky zameriava na jednu vec. Popcorn v kine, zmrzlina na pláži, čokoláda alebo čipsy na gauči ...

Na jeho aktiváciu môže stačiť obrázok (ako veľmi pekne dokazuje reklama). Môže to súvisieť aj s určitými pocitmi a niekedy je veľmi ťažké ich uspokojiť: „Chcem niečo iné, ale neviem čo ...“ Toto nie je zriedka spúšťačom jedenia cez police bez toho, aby ste našli „správnu vec“. . Rád prichádza aj s pocitmi viny alebo neistotou, či je niekto skutočne hladný.

O dôvodoch hladu po hlavách a o tom, ako s nimi zaobchádzať, sa venuje samostatný článok.

Experiment č. 4

Vytlačte si balíček na stiahnutie signálov hladu - nájdete ho vo bezplatnej VIP oblasti pre príjemcov noviniek), zaveste ho na chladničku alebo na nástenku alebo ho vložte do svojho denného plánovača. Použite ho na pozorovanie (bez súdenia!) Niekoľko dní alebo týždňov pozorujete, ako sa cíti váš hlad, v akom bode na stupnici hladu jete a v ktorých situáciách sa prejavuje hlad na hlave.

„Nemôžem byť ešte hladný“

Ak sa už dlhšiu dobu riadite konkrétnymi pokynmi, kedy, koľko a čo jesť, potom sa niekedy cítite ako voľný pád z 50 metrov, keď ste zrazu ponechaní svojim vlastným zariadeniam a svojmu hladu. Strach z nárastu hmotnosti tlačí do tejto neznámej slobody a človek sa zrazu ťažko odváži uznať skutočný hlad ako taký.

Znovu a znovu existujú situácie, v ktorých pociťujete hlad opäť relatívne krátko po jedle (asi o hodinu neskôr alebo dokonca menej). Prvá myšlienka znie: „Nemôžem byť ešte hladný!“ Existuje však veľa možných dôvodov, prečo telo po krátkom čase znova zavrčí žalúdok:

Deň predtým ste boli fyzicky aktívnejší a/alebo ste jedli menej ako obvykle
Posledné jedlo bolo skôr občerstvením (možno veľkosť stravy?)
Prestali ste jesť, keď ste sa dostali do polohy „3 - Neutrál“ namiesto toho, aby ste sa najedli
Jedlo pozostávalo hlavne zo vzduchu (veľa objemu, ale málo energie/kalórií)
Vaše telo potrebuje živiny, ktoré sa v poslednom jedle nenašli (jedlo McDonalds nemalo vitamíny, ktoré vaše telo momentálne potrebuje, alebo chýbala úplná skupina výživných látok)
Cvičenie ráno utlmilo hlad a potom ste sa už jednoducho nenajedli
Hormóny v nasledujúcich dňoch vedú k tomu, že ženy majú väčší hlad

Každý deň je iný

Všeobecné pravidlo: Nie každý deň je ako ten druhý a zistíte, že ste niekedy viac, niekedy menej hladní. Uvoľnite sa a verte svojmu telu - už vedelo, čo robí, skôr ako ste to vôbec mohli vôbec prvýkrát spochybniť ... 😉

Keď ste hladní, jedzte to, na čo máte hlad.

Snažte sa vyhnúť okusovaniu stoniek zeleru a mrkvy alebo krúteniu veľkého šalátu nastriekaným obväzom na prázdny žalúdok, aby ste nezasiahli hlad. V najlepšom prípade môžete získať nejaký čas, ak sa chcete v určitom čase stravovať s inými ľuďmi, ale v zásade by ste mali hlad chápať ako požiadavku vášho tela na zásoby živín, aby sa tento skvelý organizmus mohol naďalej starať o všetko, čo robíte Dýchanie, pohyb, myšlienky, pocity, práca, relaxácia a ešte oveľa viac.

Experiment č. 5

Uistite sa, že máte v domácnosti veci, ktoré radi jete, a že máte vo vrecku alebo v aute malé občerstvenie, aby ste sa vyhli skĺznutiu na stupnicu hladu a výslednej nekontrolovateľnej chuti čo najviac.

Ak tieto tipy postupne uplatníte v praxi, rýchlo získate pocit a ocenenie vášho hladu. Aj keď to vyvoláva obavy - vedome počúvanie hladu je to najlepšie, čo môžete pre uvoľnený vzťah s jedlom urobiť. Ty to dokážeš!