2 Príklady HIIT a progresie potrebnej na spaľovanie tukov

potrebnej

HIIT, skratka pre „High Intensity Interval Training“, je jedným z „High Intensity Interval Training“. najúčinnejšie tréningové metódy na chudnutie a definíciu.

Na rozdiel od aerobik a kardio, Vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT) vám umožňuje spáliť veľa kalórií a telesného tuku hodiny po sebe po ukončení cvičení.

Navyše to nemá negatívny vplyv na vašu hypertrofiu a je úplne kompatibilný s rastom svalovej hmoty.

Väčšina ľudí, bohužiaľ, NEVIE, ako z toho vyťažiť maximum.

Kľúč k úspešnému HIIT nie je v rôznych cvičeniach, ktoré cvičíte, ale v postupe.

Preto vám v nasledujúcom ukážem dva veľmi účinné príklady HIIT s použitím iba 1 cvičenia ...

… Spolu s postupovými schémami pre začiatočníkov až sprostredkovateľov, ktoré vám pomôžu týždeň čo týždeň zbaviť sa čoraz viac tučnoty.

Príklad č. 1: Jednoduché a efektívne školenie HIIT pre domácnosť

Jedna z najjednoduchších a najefektívnejších variantov HIIT, ktorá vám pomôže spáliť veľa tukov doma, bez akejkoľvek váhy alebo iného vybavenia, je založená na Burpee cvičenie:

tukov

„Burpee“ je dynamické cvičenie, pri ktorom pracuje veľa svalov výbušným spôsobom, a tak získava veľa svalových vlákien a výrazne zvyšuje počet spálených kalórií počas aj po tréningu (účinkom CHOCHP).

Ako je zrejmé z vyššie uvedeného obrázku, burpee pozostáva z: spustenia rúk, skákania s chodidlami späť do plávajúcej polohy, prevedenia plaváka (pre tých, ktorí to dokážu), skoku späť s kolenami na hruď a flexia kolena plus skok do výšky s rukami nad hlavou.

Kroky, ktoré treba podniknúť pre tento HIIT:

  • Použite intervalový časovač (môžete si stiahnuť mobilnú aplikáciu) a nastavte ho na 20 intervalov (10 snáh prekladaných 10 odpočinkami) podľa parametrov týždňa uvedených nižšie.
  • Počas snaženia vykonajte čo najviac Burpees, vždy sa snažte pohybovať čo najrýchlejšie a správne.
  • Počas obdobia odpočinku je jediným cieľom zotavenie. Ak chcete, môžete ľahko ísť pomaly alebo vykonávať strečingové pohyby.
  • Opakujte 10 kôl a absolvujete veľmi efektívny HIIT tréning. Už za 10 minút stimulujete spaľovanie väčšieho množstva tukov a získate oveľa viac výhod ako za 30 - 60 minút klasického aeróbneho úsilia.

* Pred začatím tréningu nezabudnite vykonať krátku rozcvičku.

POKROK toto školenie HIIT:

  • Týždeň 1: 2-3 tréningy s 20 sekundami intenzívneho úsilia a 60 sekundami odpočinku
  • Týždeň II: 2-3 tréningy s 20 sekundami intenzívneho úsilia a 40 sekundami odpočinku
  • Týždeň III: 2-3 tréningy s 30 sekundami intenzívneho úsilia a 40 sekundami odpočinku
  • Týždeň IV: 2-3 tréningy s 30 sekundami intenzívneho úsilia a 30 sekúnd odpočinku

Poznámka: Ak je prvá úroveň vyššie pre vás príliš ľahká, uistite sa, že pohyb vykonávate čo najrýchlejšie a potom postupujte priamo k variantu s kratším časom odpočinku.

Príklad č. 2: Jednoduché a efektívne školenie HIIT pre halu alebo vonku

Šprint - beh s maximálnou rýchlosťou, ktorú dokážete vygenerovať - ​​je jedným z najefektívnejších cvičení, ktoré môžete urobiť na vyrezávanie pôsobivého tela.

Stačí sa pozrieť na špičkového šprintéra v porovnaní s maratóncom a určite sa o tom presvedčíte.

spaľovanie

Pre tento jednoduchý a efektívny HIIT odporúčam hlavne outdoorové šprinty, ideálne do mierne svahovitého kopca, alebo šprinty na bežiacom páse v posilňovni.

Kroky, ktoré treba podniknúť pri HIIT prostredníctvom vonkajších šprintov:

  1. Začnite 3 - 5 minútami ľahkého behu
  2. Šprintujte tak rýchlo ako na vzdialenosť 50 metrov
  3. Choďte pomaly do východiskovej polohy a urobte si úplnú prestávku po odporúčaný počet sekúnd zodpovedajúci vašej kondičnej úrovni a týždňu pokroku, v ktorom sa nachádzate.
  4. Opakujte kroky 2-3, aby ste dosiahli celkovo 6 - 10 kôl

Kroky, ktoré treba podniknúť pre HIIT prostredníctvom Sprintov pásma:

  1. Začnite 3 - 5 minútami ľahkého behu
  2. Zvýšte rýchlosť na maximálnu hodnotu, pri ktorej môžete bežať až 30 sekúnd
  3. Šprintujte čo najrýchlejšie až do konca 30 sekúnd
  4. Znížte rýchlosť na hodnotu, ktorá ľahko stúpa po páse, a pokračujte takto po odporúčaný počet sekúnd odpočinku
  5. Opakujte kroky 2 - 4, aby ste dosiahli celkovo 6 - 10 kôl

POKROK toto školenie HIIT:

  • Týždeň 1: 2-3 tréningy s 30 sekundami intenzívneho úsilia a 120 sekundami pomalej chôdze
  • Týždeň II: 2-3 tréningy s 30 sekundami intenzívneho úsilia a 100 sekundami pomalej chôdze
  • Týždeň III: 2-3 tréningy s 30 sekundami intenzívneho úsilia a 80 sekundami pomalej chôdze
  • Týždeň IV: 2-3 tréningy s 30 sekundami intenzívneho úsilia a 60 sekundami pomalej chôdze

Medzi ďalšie vynikajúce cviky pre tento HIIT patria:

  • Šprintuje do kopca
  • Šprintuje po schodoch
  • Kľakol si s činkou vpredu
  • Kľakol si s činkou vpredu + tlačil cez hlavu
  • Kettlebell hojdačky

HIIT je iba 1 zo 7 štýlov „metabolickej úpravy“

Cvičenia „Metabolické kondicionovanie“ vám pomôžu vyrysovať definované a pôsobivé telo atletickým spôsobom, ktorý zlepšuje vašu fyzickú kondíciu a celkové zdravie bez sabotáže svalovej hmoty.

Tiež tu objavíte nebezpečenstvo klasického kardia a logiku, ktorá stojí za obrovskými výhodami HIIT a ďalších málo známych stratégií metabolickej úpravy.