2 rozdelené varianty; (FE)
Autor: Johannes Steinhart, M.Sc. Biomedicína a veda o výžive // tréner, Nemecké združenie učiteľov fitness
Rozdelenie 2 znamená, že tréning celého svalstva je pokrytý dvoma tréningovými jednotkami. Je mysliteľné veľké množstvo možností distribúcie. V nasledujúcom článku sú predstavené varianty dvojcestných rozdelení a sú zdôraznené ich výhody a nevýhody. Podrobnosti sú o Horná časť tela/dolná časť tela 2 rozdelené, Tlačiť ťahať 2 rozdelené a Trup/končatiny 2 rozdelené.
Pre koho je to rozdelenie 2?
Dvojdielny rozdelený tréningový plán je ideálny pre pokročilých športovcov. Oproti začiatočníkom majú úžitok z nižšej tréningovej frekvencie, väčšieho objemu a vyššej intenzity. To neznamená, že je to jediný spôsob, ako dosiahnuť rast svalov, ale je to jeden z najpraktickejších a najbežnejších spôsobov.
Koľkokrát do týždňa?
Rozdelenie na 2 nehovorí nič o frekvencii tréningov týždenne. Existujú rôzne frekvencie, v ktorých je možné vykonať rozdelenie. Najbežnejšou formou žiadosti sú tri alebo štyri tréningové jednotky (TU) týždenne. Každá svalová skupina je teda zaťažená dvakrát týždenne, najmenej však každých 5 dní.
Tri TE/týždeň by mali brať do úvahy športovci, ktorí potrebujú trochu viac regenerácie. Okrem genetických požiadaviek hrá rozhodujúcu úlohu aj vek, strava a spánok. Napriek tomu existuje aj adaptívna zložka: telo zvyšuje tréningom svoju pracovnú kapacitu.
Pri štyroch TU/týždeň je väčšina prírodných rastlín v rozmedzí optima pre tréning hypertrofie.
rozdelenie
Každé rozdelenie svalových skupín má svoje výhody aj nevýhody. V priebehu rokov sa objavili tri varianty, ktoré kombinujú dôležité základné princípy:
- Zostatok TE: Nemá zmysel trénovať 80% celkových svalov v jeden deň a 20% v druhom tréningu. Rovnomerná distribúcia je lepšia. Tu uvedené divízie sa blížia k 50%: 50% divízii.
- Rovnováha svalovej skupiny: Pre kohokoľvek, kto má vážne cvičenie, nie je možné vynechať cvičenie nôh. Ďalej je dôležité pre rovnomerný rozvoj, aby bol náprotivok trénovaný s každým cvičením. Tri cviky na hrudník a iba jedno na chrbát predstavujú nerovnováhu a vedú k neprirodzenému držaniu tela a dlhodobej strate výkonu. Nehovoriac o bolestiach a nezriedka zraneniach.
Rozchody
Rozdelenie hornej časti tela/dolnej časti tela
TE1 horná časť tela: Hrudník, chrbát, plece, biceps/triceps
TE2 spodná časť tela: predné stehno, zadné stehno, lýtka, brucho
Podľa nášho názoru je to jedno z najlepších nastavení pre rozdelenie 2, zvlášť ak chcete trénovať 4 krát týždenne. Je to spôsobené najlepším možným časom regenerácie svalových skupín v dôsledku malého prekrytia dvoch tréningových jednotiek. Navyše tendencia športovca ísť počas TE na limit nemá taký extrémny vplyv na ďalšie cvičenie.
Ďalšou výhodou je frekvencia namáhania ramenného pletenca. Počas tréningu dolnej časti tela zostáva úplne pokojný. Tým sa zabráni častejšiemu preťažovaniu tejto svalovej oblasti.
Jedinou problémovou oblasťou by mohla byť spodná časť chrbta. Pomôcť môže variant veslovania s oporou na hrudi (veslovanie na tyči).
Push/Pull obojsmerné rozdelenie
TE1 tlačiť: Hrudník, plece, predné stehno, lýtka, triceps
TE2 ťah: Chrbát, zadné stehno, biceps
V rozdelení push/pull sa trénujú svaly ťah a tlač zvlášť, pretože tieto svaly sú teoreticky súpermi. V praxi ich často nie je možné presne oddeliť, pretože ťahové aj tlakové svaly často spolupracujú počas cvičenia. Príkladom toho sú drepy (dominantné predné stehno) a mŕtve ťahy (dominantné zadné stehno). Obidve namáhajú veľa rovnakých svalov, aj keď prevláda väčší tlak alebo napätie.
Ďalej, tréningové časy 4 nôh týždenne so 4 TE sú príliš veľa kvôli veľkému prekrytiu. Aj pri 3 TU týždenne je záťaž enormná (ani dolná časť chrbta nemá prestávku).
Variant rozdelenia push/pull môže vyzerať takto: Push/pull/nohy, pričom tréning nôh raz týždenne nie je určite ideálny pre rast svalov.
Kmeň/končatiny sa rozdelili na dve časti
Trup TE1: Hrudník, plece, chrbát, brucho
Končatiny TE2: predné stehno, zadné stehno, lýtka, ruky
Tento split je rovnaký ako split hornej a dolnej časti tela, okrem tréningu paží. Paže možno na jednej strane trénovať s vyššou frekvenciou, na druhej strane sa môžu stať obmedzujúcim faktorom pri komplexných cvikoch na hornú časť tela (dôležité pre hrudník, rameno, chrbát). Pre pokročilejších športovcov môžu byť 4 TU týždenne rýchlo prehnané.
Ako si vytvoriť svoj vlastný split?
S výnimkou veľmi pokročilých športovcov obvykle nie je potrebný individuálny tréningový plán. Najlepšie je najskôr zvoliť tréningový plán, ktorý fungoval pre tisíce športovcov. Za tie roky zistíte, čo na vás funguje a čo nie. Ktoré cviky vás dostanú dopredu a ktoré nie. Do tej doby má zmysel používať ako sprievodcu vzorové plány, ktoré sú prepojené pre príslušné rozdelenia.
Tiež by vás mohli zaujímať tieto články
- Tréningové plány: Nie každý plán je vhodný pre každého. Nájdite si najlepší plán.
- Sprievodca budovaním svalov: budujte svalstvo správne - bez mýtov a nepravd.
- Kalkulačka hodnoty výkonu: ste začiatočník, pokročilý alebo elita? (hlavne pre ženy tu).
Páčil sa vám článok? Získajte viac z nich priamo do svojej doručenej pošty pravidelne: e-mailové aktualizácie FE.