20 najpriaznivejších jedál na chudnutie na svete - chudnutie
Nie všetky kalórie sú rozdelené rovnako.
Rôzne potraviny prechádzajú rôznymi metabolickými cestami vo vašom tele.
Môžu mať veľmi odlišné účinky na hladinu hladu, hormóny a počet spálených kalórií.
Tu je 20 najpriaznivejších jedál na chudnutie na svete, ktoré sú podporené vedou.
1. Celé vajcia
Kedysi sa celé vajcia obávali o svoju vysokú hladinu cholesterolu, vrátili sa na scénu.
Aj keď vysoká konzumácia vajec zvyšuje u niektorých ľudí hladinu „zlého“ LDL cholesterolu, sú jedným z najlepších jedál na konzumáciu, keď potrebujete schudnúť. Majú vysoký obsah bielkovín a tukov a sú veľmi sýte.
Štúdia s 30 ženami s nadváhou ukázala, že konzumácia vajec na raňajky namiesto bagelov zvýšila pocit sýtosti a účastníci museli počas nasledujúcich 36 hodín jesť menej.
Ďalšia osemtýždňová štúdia zistila, že vajcia na raňajky zvýšili úbytok hmotnosti v porovnaní s bagelami na nízkokalorickej strave.
Vajcia sú tiež neuveriteľne výživné a môžu vám pomôcť získať všetky potrebné živiny pri diéte s nízkym obsahom kalórií. Je zaujímavé, že takmer všetky výživné látky sú v žĺtku.
2. Listovo zelená
Medzi druhy listovej zeleniny patrí kel, špenát, bôb, švajčiarska mangold a niekoľko ďalších.
Majú niekoľko vlastností, vďaka ktorým sú ideálne pre chudnutie, napríklad nízkokalorický obsah a obsah sacharidov a vysoký obsah vlákniny.
Jesť listovú zeleninu je vynikajúci spôsob, ako pridať jedlám objem bez zvýšenia množstva kalórií. Početné štúdie ukazujú, že jedlo a diéty s nízkou hustotou energie vedú k tomu, že ľudia celkovo konzumujú menej kalórií.
Listová zelenina je tiež neuveriteľne výživná a má vysoký obsah mnohých vitamínov, antioxidantov a minerálov vrátane vápniku, ktoré podľa niektorých štúdií podporujú spaľovanie tukov.
3. Losos
Mastné ryby ako losos sú neuveriteľne zdravé a veľmi sýte. Vydrží vás sýty na celé hodiny a je relatívne nízkokalorický.
Losos má vysoký obsah vysoko kvalitných bielkovín, zdravých tukov a rôznych dôležitých živín.
Ryby - a morské plody všeobecne - môžu tiež poskytnúť značné množstvo jódu.
Táto živina je nevyhnutná pre správnu funkciu štítnej žľazy, čo je dôležité pre optimálne fungovanie metabolizmu.
Štúdie ukazujú, že značnému počtu ľudí chýbajú jódové potreby.
Losos je tiež obohatený o omega-3 mastné kyseliny, o ktorých sa preukázalo, že pomáhajú znižovať zápal, o ktorom je známe, že hrá dôležitú úlohu pri obezite a metabolických poruchách.
Vynikajúce sú aj makrely, pstruhy, sardinky, sleď a ďalšie druhy mastných rýb.
4. Krížová zelenina
Medzi krížovú zeleninu patrí brokolica, karfiol, kapusta a ružičkový kel.
Rovnako ako iná zelenina obsahuje veľa vlákniny a býva neskutočne sýta.
Okrem toho táto zelenina všeobecne obsahuje dostatočné množstvo bielkovín.
Ich obsah bielkovín nie je ani zďaleka taký vysoký ako v živočíšnych potravinách alebo strukovinách, ale v porovnaní s väčšinou zeleniny je stále vysoký.
Kombinácia bielkovín, vlákniny a nízkej energetickej hustoty robí z krížovej zeleniny perfektné jedlo, ktoré môžete zahrnúť do svojich jedál, keď potrebujete schudnúť.
Sú tiež veľmi výživné a obsahujú protirakovinové látky.
5. Chudé hovädzie a kuracie prsia
Mäso bolo nespravodlivo démonizované.
Vyčítajú sa mu rôzne zdravotné problémy, aj keď neexistujú žiadne dôkazy na podporu týchto negatívnych tvrdení.
Aj keď je spracované mäso nezdravé, štúdie ukazujú, že nespracované červené mäso nezvyšuje riziko srdcových chorôb alebo cukrovky.
Podľa dvoch veľkých prehľadových štúdií má červené mäso veľmi slabú koreláciu s rakovinou u mužov a vôbec žiadnu koreláciu u žien.
Pravda je, že mäso je jedlo vhodné pre chudnutie, pretože má vysoký obsah bielkovín.
Proteíny sú zďaleka najplnšou výživnou látkou a strava s vysokým obsahom bielkovín dokáže spáliť až o 80 - 100 kalórií viac denne.
Štúdie preukázali, že zvýšenie príjmu bielkovín na 25% denných kalórií môže znížiť chuť na jedlo o 60%, znížiť chuť na nočné občerstvenie na polovicu a spôsobiť zníženie hmotnosti takmer (0,45 kg) za týždeň.
Ak držíte diétu s nízkym obsahom sacharidov, možno budete radi, že budete jesť mastné mäso. Ak však držíte diétu so stredným až vysokým obsahom sacharidov, výber chudého mäsa môže mať väčší zmysel.
6. Varené zemiaky
Zdá sa, že biele zemiaky z nejakého dôvodu upadli do nemilosti.
Majú však niekoľko vlastností, ktoré z nich robia perfektné jedlo ako pri chudnutí, tak aj pre optimálne zdravie.
Obsahujú neuveriteľne rozmanitú škálu výživných látok - trochu takmer všetkého, čo potrebujete.
Existujú dokonca správy o ľuďoch, ktorí dlho žijú iba na zemiakoch.
Majú obzvlášť vysoký obsah draslíka, čo je živina, ktorú väčšina ľudí nemá dostatok, a ktorá hrá dôležitú úlohu pri kontrole krvného tlaku.
Na škále zvanej index nasýtenia, ktorý meria, ako sú rôzne jedlá plnené, dosiahli biele varené zemiaky najvyššie skóre zo všetkých testovaných potravín.
To znamená, že konzumáciou bielych, varených zemiakov sa budete prirodzene cítiť sýti a budete jesť menej iných jedál.
Ak sa zemiaky nechajú po uvarení chvíľu vychladnúť, tvoria vysoké množstvá rezistentného škrobu, látky podobnej vláknine, o ktorej sa preukázalo, že má rôzne zdravotné výhody vrátane chudnutia.
Vynikajúce sú aj sladké zemiaky, repa a iná koreňová zelenina.
7. Tuniak
Tuniak je ďalšie nízkokalorické jedlo s vysokým obsahom bielkovín.
Je to chudá ryba, čo znamená, že má nízky obsah tuku.
Tuniak je obľúbený medzi kulturistami a fitnes modelkami, ktoré sa pripravujú na rezanie, pretože je to skvelý spôsob, ako zvýšiť príjem bielkovín a zároveň udržať nízky celkový obsah kalórií a tukov.
Ak sa snažíte zdôrazniť príjem bielkovín, vyberte si radšej tuniak vo vode ako konzervovaný olej.
8. Fazuľa a strukoviny
Niektoré fazule a iné strukoviny môžu byť prospešné pri chudnutí.
Patrí sem šošovica, čierna fazuľa, fazuľa a niekoľko ďalších.
Tieto potraviny majú zvyčajne vysoký obsah bielkovín a vlákniny, čo sú dve živiny, o ktorých sa preukázalo, že vedú k sýtosti.
Tiež majú tendenciu obsahovať nejaký odolný škrob.
Hlavným problémom je, že veľa ľudí má ťažkosti s trávením strukovín. Z tohto dôvodu je dôležité ich správne pripraviť.
9. Polievky
Ako už bolo spomenuté, jedlá a diéty s nízkou energetickou hustotou majú tendenciu povzbudzovať ľudí k menšiemu príjmu kalórií.
Väčšina potravín s nízkou hustotou energie sú tie, ktoré obsahujú veľa vody, napríklad zelenina a ovocie.
Alebo si môžete do jedla len pridať vodu a pripraviť polievku.
Niektoré štúdie preukázali, že konzumácia rovnakých jedál, ktoré sa pripravujú skôr ako polievka ako tuhé jedlá, spôsobuje, že sa ľudia cítia viac sýti a konzumujú podstatne menej kalórií.
Dajte pozor, aby ste do svojej polievky nepridávali príliš veľa tuku, napríklad smotany alebo kokosového mlieka, pretože to môže výrazne zvýšiť obsah kalórií v polievke.
10. Tvaroh
Mliečne výrobky majú zvyčajne vysoký obsah bielkovín.
Jedným z najlepších je tvaroh, ktorý je kalóriou pre kalórie väčšinou z bielkovín s veľmi nízkym obsahom sacharidov a nízkym obsahom tuku.
Jesť tvaroh je skvelý spôsob, ako zvýšiť príjem bielkovín. Je tiež veľmi sýty, vďaka čomu sa cítite plní s relatívne nízkym počtom kalórií.
11. Avokádo
Avokádo je jedinečné ovocie.
Zatiaľ čo väčšina ovocia má vysoký obsah sacharidov, avokádo je plné zdravých tukov.
Obsahujú obzvlášť vysoký obsah mononenasýtenej kyseliny olejovej, rovnakého typu tuku, aký sa nachádza v olivovom oleji.
Aj keď sú väčšinou zložené z tukov, avokádo má tiež vysoký obsah vody a vlákniny, vďaka čomu je energeticky menej hustý, ako by ste si mysleli.
A čo viac, sú dokonalým doplnkom zeleninových šalátov, pretože štúdie ukazujú, že ich obsah tuku môže zvýšiť absorpciu karotenoidových antioxidantov zo zeleniny 2,6 až 15-krát.
Obsahujú tiež veľa dôležitých živín vrátane vlákniny a draslíka.
12. Jablčný ocot
Jablčný ocot je v komunite prírodného zdravia neuveriteľne populárny.
Často sa používa v koreninách, ako sú dresingy alebo vinaigretty, a niektorí ľudia ho dokonca zriedia vo vode a pijú.
Niekoľko štúdií na ľuďoch naznačuje, že jablčný ocot môže byť užitočný pri chudnutí.
Konzumácia octu s jedlom s vysokým obsahom uhľohydrátov môže zvýšiť pocit sýtosti a povzbudiť ľudí, aby po zvyšok dňa prijímali o 200 - 275 kalórií menej.
12-týždňová štúdia na obéznych ľuďoch tiež ukázala, že 15 alebo 30 ml octu denne spôsobilo úbytok hmotnosti o 1,2 - 1,7 kilogramu.
Ukázalo sa tiež, že ocot znižuje hroty hladiny cukru v krvi po jedle, čo môže mať rôzne dlhodobé priaznivé účinky na zdravie.
13. Orechy
Napriek vysokému obsahu tukov nie sú orechy také husté, ako by sa dalo čakať.
Sú vynikajúcim občerstvením, ktoré má vyvážené množstvo bielkovín, vlákniny a zdravých tukov.
Štúdie preukázali, že konzumácia orechov môže zlepšiť metabolické zdravie a dokonca podporiť chudnutie.
Populačné štúdie navyše preukázali, že ľudia, ktorí jedia orechy, majú tendenciu byť zdravší a chudší ako ľudia, ktorí nejedia orechy.
Len dávajte pozor, aby ste to nepreháňali, pretože sú stále dosť kalorické. Ak nadmerne pijete a jete veľké množstvo orechov, bude najlepšie vyhnúť sa im.
14. Celé zrná
Aj keď obilné zrná dostali v posledných rokoch zlý rap, niektoré odrody sú určite zdravé.
Patria sem niektoré celé zrná zrna, ktoré sú nabité vlákninou a majú slušné množstvo bielkovín.
Pozoruhodnými príkladmi sú ovos, hnedá ryža a quinoa.
Ovos je nabitý beta-glukánmi, rozpustnou vlákninou, ktorá zvyšuje sýtosť a zlepšuje metabolické zdravie.
Hnedá aj biela ryža môžu obsahovať značné množstvo rezistentného škrobu, najmä ak sú uvarené a potom vychladnuté.
Pamätajte, že rafinované zrná nie sú zdravou voľbou a niekedy sú potraviny, ktoré majú na štítku „celozrnné výrobky“, vysoko spracované nezdravé jedlá, ktoré sú škodlivé aj výkrmné.
Ak držíte diétu s veľmi nízkym obsahom sacharidov, vyhýbajte sa obilninám, pretože majú vysoký obsah sacharidov.
Ale inak nie je zlé jesť celozrnné výrobky, ak to tolerujete.
15. Čili paprička
Konzumácia čili papričiek môže byť užitočná ako súčasť diéty na chudnutie.
Obsahujú kapsaicín, látku, pri ktorej sa v niektorých štúdiách preukázalo, že znižuje chuť do jedla a zvyšuje spaľovanie tukov.
Táto látka sa dokonca predáva vo forme doplnkov a je bežnou súčasťou mnohých komerčných doplnkov na chudnutie.
Jedna štúdia ukázala, že konzumácia 1 gramu červeného chilli korenia znížila chuť do jedla a zvýšilo spaľovanie tukov u ľudí, ktorí pravidelne nekonzumujú papriky.
U ľudí, ktorí boli zvyknutí na korenené jedlá, sa však neprejavil žiadny účinok, čo naznačuje, že sa môže vytvoriť určitá tolerancia.
16. Ovocie
Väčšina odborníkov na zdravie sa zhoduje na tom, že ovocie je zdravé.
Početné populačné štúdie preukázali, že ľudia, ktorí konzumujú najviac ovocia (a zeleniny), majú tendenciu byť zdravší ako ľudia, ktorí nie.
Korelácia samozrejme nie je synonymom kauzality, takže tieto štúdie nič nedokazujú. Ovocie však má vlastnosti, vďaka ktorým je chudnutie priateľské.
Aj keď obsahujú prírodné cukry, majú nízku energetickú hustotu a ich žuvanie chvíľu trvá. Ich obsah vlákniny navyše pomáha zabrániť príliš rýchlemu vstupu cukru do krvi.
Jediní ľudia, ktorí sa chcú vyhnúť ovociu alebo ho obmedziť na minimum, sú ľudia, ktorí majú veľmi nízkosacharidovú a ketogénnu stravu alebo majú intoleranciu.
Pretože väčšina ovocia môže byť efektívnym a chutným doplnkom stravy na chudnutie.
17. Grapefruit
Jedným z ovocia, ktoré si zaslúži pozornosť, je grapefruit. Ich účinky na reguláciu hmotnosti boli priamo študované.
V 12-týždňovej štúdii s 91 obéznymi ľuďmi malo konzumácia polovice čerstvého grapefruitu pred jedlom za následok úbytok hmotnosti (1,6 kg).
Skupina s grapefruitom tiež mala zníženú inzulínovú rezistenciu, metabolickú abnormalitu, ktorá bola spojená s rôznymi chronickými chorobami.
Preto konzumácia polovice grapefruitu asi pol hodiny pred niektorým z vašich denných jedál vám môže pomôcť cítiť sa sýtejšie a celkovo spotrebovať menej kalórií.
18. Chia semienka
Chia semiačka patria medzi najvýživnejšie potraviny na svete.
Obsahujú 12 gramov sacharidov na 28 gramov, čo je pomerne veľa, ale 11 z týchto gramov je vláknina.
Toto robí zo semien chia jedlo s nízkym obsahom sacharidov a jedným z najlepších zdrojov vlákniny na svete.
Vďaka vysokému obsahu vlákniny môžu semená chia absorbovať až 11 až 12-násobok svojej hmotnosti vo vode, krútiť sa ako gél a expandovať v žalúdku.
Aj keď niektoré štúdie preukázali, že chia semiačka môžu pomôcť znížiť chuť do jedla, nezistili štatisticky významný vplyv na chudnutie.
Avšak vzhľadom na ich výživový makeup má zmysel, že chia semiačka môžu byť užitočnou súčasťou vašej diéty na chudnutie.
19. Kokosový olej
Nie všetky tuky sú tvorené rovnako.
Kokosový olej obsahuje vysoké množstvo stredne dlhých mastných kyselín, ktoré sa nazývajú triglyceridy so stredne dlhým reťazcom.
Ukázalo sa, že tieto mastné kyseliny lepšie podporujú sýtosť ako iné tuky a zvyšujú počet spálených kalórií.
Dve štúdie - jedna u žien a druhá u mužov - navyše preukázali, že kokosový olej znižuje množstvo brušného tuku.
Kokosový olej samozrejme stále obsahuje kalórie, takže jesť ho popri tom, čo už jete, nie je dobrý nápad.
Nejde o pridanie kokosového oleja do vašej stravy, ale o nahradenie niektorých ďalších vašich jedlých tukov kokosovým olejom.
Za zmienku tu stojí extra panenský olivový olej, ktorý je pravdepodobne jedným z najzdravších tukov na planéte.
20. Plnotučný jogurt
Jogurt je ďalšie vynikajúce mliečne jedlo.
Niektoré druhy jogurtov obsahujú probiotické baktérie, ktoré môžu zlepšiť činnosť vašich čriev.
Zdravé črevo môže pomôcť chrániť pred zápalmi a leptínovou rezistenciou, ktorá je jedným z hlavných hormonálnych faktorov obezity.
Určite si vyberte jogurt so živými a aktívnymi kultúrami, pretože iné druhy jogurtov neobsahujú prakticky žiadne probiotiká.
Zvážte tiež výber plnotučného jogurtu. Štúdie ukazujú, že plnotučné mliečne výrobky - ale nie nízkotučné - sú spojené so zníženým rizikom obezity a cukrovky 2. typu v priebehu času.
Nízkotučné jogurty sú zvyčajne obohatené o cukor, preto je lepšie sa im vyhnúť.