20 potravín s najvyšším obsahom vlákniny ŽENY ZDRAVIE
Stravovali ste sa možno v posledných týždňoch nezdravo? Corona jedlo, takpovediac? Chceme to zmeniť, napríklad pri veľkej miske so zeleninou, pretože je zdraviu prospešná. Nielen kvôli množstvu vitamínov a minerálov, ktoré obsahujú, ale aj kvôli vláknine.
Sú veľmi dôležité pre vašu stravu, okrem iného pre zdravé trávenie. Povieme vám, prečo ich tu vaše telo potrebuje. V našej fotogalérii si môžete pozrieť, ktoré potraviny obsahujú najviac vlákniny.
Čo je to vláknina?
Vláknina alebo vláknina sú rastlinné zložky potravy, ktoré telo nedokáže stráviť a absorbovať. Iba v hrubom čreve sa vláknina čiastočne rozkladá baktériami. Tu sa však jedlo už nevstrebáva do tela, pretože hlavnou úlohou hrubého čreva je iba odstránenie vody z črevného obsahu.
V hrubom čreve žijú bilióny baktérií, ktoré môžu rozkladať niektoré vlákna. Tu sa líši vláknina:
- Vo vode rozpustná vláknina: Tieto vlákna sa môžu štiepiť črevnými baktériami. Okrem mastných kyselín a kyseliny octovej sa produkuje veľa plynov, ktoré spôsobujú nepríjemné plynatosť.
- Vo vode nerozpustná vláknina: Nemôžu sa štiepiť baktériami, ale vďaka svojej vysokej schopnosti napučiavať zvyšujú objem stolice a podporujú zdravú činnosť čriev.
Prečo je vláknina taká dôležitá?
Strava s vysokým obsahom vlákniny má pozitívny vplyv na vaše trávenie. Existuje však veľa ďalších výhod:
Ktoré potraviny obsahujú vlákninu?
Vláknina sa nachádza iba v rastlinných potravinách. Najznámejšími dodávateľmi sú strukoviny, ako sú fazuľa, hrášok a šošovica. Existuje však oveľa viac (a chutných) jedál, ktoré vám môžu poskytnúť zdravú vlákninu.
Preklikajte si našu obrázkovú galériu, zhromaždili sme pre vás potraviny s obzvlášť vysokým obsahom vlákniny. Tieto nestráviteľné vlákna majú množstvo zdraviu prospešných vlastností a pomáhajú pri chudnutí. Dostatočný dôvod na to, aby ste ich každý deň začlenili do svojej stravy.
Najznámejšou vlákninou je pektín, ktorý sa ukrýva v jablkách priamo pod šupkou (najlepšie je ho teda nelúpať!). Pôsobí ako prírodný prostriedok na potlačenie chuti do jedla, pretože napučiavajúce vlákno signalizuje sýtosť.
Ale pozor: príliš veľa vlákniny môže byť pre vaše črevá neznáme. Aby ste si zvykli, mali by ste piť veľa tekutín a jesť malé porcie.
Brokolica obsahuje aj látku zvanú indol-3-karbinol, ktorá sa v laboratóriu ukázala ako vynikajúci prostriedok proti rakovine.
Už v roku 1997 bolo dokázané, že látka je schopná zastaviť napríklad rast rakoviny prsníka.
Kyslá kapusta boduje dvakrát: Vláknina, ktorú obsahuje, vás nasýti na dlhú dobu a zabezpečí pravidelnú črevnú peristaltiku (svalová činnosť).
Baktérie mliečneho kvasenia, ktoré prirodzene vznikajú pri výrobe, majú tiež probiotický účinok stabilizáciou črevnej flóry, ochranou prospešných črevných baktérií a bojom proti škodlivým.
Zelená kapusta má najvyššie množstvo bielkovín a sacharidov zo všetkých druhov kapusty. Vysoký obsah vlákniny tiež pozitívne prispieva k vášmu tráveniu.
Pôsobivá je aj kombinácia minerálov a vitamínov: V zimnej zelenine nájdete draslík, vápnik a železo, ktoré tvoria krv, ako aj vitamíny zo skupiny vitamínov B, vitamín C a vitamín E.
Skôr sa myslelo, že vláknina je pre nás skutočne len nepotrebná vláknina, ktorú sme nemohli vôbec použiť.
Ďaleko od toho: vláknina sa nemôže tráviť v zažívacom trakte, ale rozpustná vláknina funguje ako prírodná napučiavajúca látka, ktorá viaže vodu a zaisťuje dlhý pocit sýtosti. Porciou hrachu už pokryjete tretinu dennej potreby vlákniny.
Výrobky z bielej múky (či už s chlebom alebo cestovinami) sú skutočné sacharidové bomby - celozrnná odroda je naopak skutočne zdravá.
Celozrnné rezance neobsahujú menej kalórií ako bežné cestoviny, ale pokiaľ ide o obsah vlákniny a bielkovín, celozrnné rezance sú jednoznačne vpredu.
Napriek vysokému obsahu tukov avokádo znižuje „zlý“ LDL cholesterol a zvyšuje množstvo takzvaného „dobrého“ HDL cholesterolu v krvi.
Vláknina tiež stimuluje trávenie a znižuje riziko kardiovaskulárnych chorôb znižovaním hladiny cholesterolu.
Huby sú tiež vynikajúcim zdrojom vlákniny. Ale buďte opatrní: Pri diéte s vysokým obsahom vlákniny sa musí zvýšiť príjem tekutín, pretože vláknina v čreve napučí a tým odvádza vodu z tela.
Ak sa v kombinácii s mnohými objemovými prostriedkami zje príliš málo vody, má to kontraproduktívny účinok a vedie k zápche.
Hliva ustricová má nízky obsah kalórií a sacharidov a poskytuje dostatok vlákniny.
Obsahujú tiež dôležité vitamíny skupiny B, ktoré posilňujú nervový systém a znižujú stres.
Bobuľové ovocie neboduje iba vďaka vysokému obsahu vlákniny, ale predovšetkým vďaka svojim zdraviu prospešným sekundárnym rastlinným látkam, ktoré im okrem iného dodávajú žiarivé farby.
Najdôležitejšími zástupcami sekundárnych rastlinných látok v bobuľovinách sú karotenoidy a polyfenoly, ktoré pôsobia ako antioxidanty a chránia vaše telo pred škodlivými vplyvmi.
Okrem veľkého množstva pektínu - vlákniny - obsahujú ríbezle obzvlášť veľké množstvo vitamínu C. Z miestnych plodov je čierna ríbezľa absolútnym lídrom vo vitamíne C. Vo vode rozpustný vitamín posúva váš imunitný systém a posilňuje obranyschopnosť tela. Musí sa prijímať každý deň s jedlom, pretože vaše telo si ho nedokáže samo vyrobiť.
Q uinoa nie je len dobrou zárukou vlákniny, pretože quinoa má ďalšie tri špičkové vlastnosti, ktoré sú dôležité pre budovanie svalov.
Na jednej strane poskytuje vysoko kvalitné rastlinné bielkoviny, a preto je vhodný pre svalnatých vegetariánov. Zrná quinoa navyše obsahuje veľa horčíka a lyzínu: minerál horčík má kľúčovú funkciu pri kontrakcii svalov a aminokyselina lyzín je mimoriadne dôležitým stavebným prvkom svalov a bielkovín.
Cícer boduje nielen obsahom vlákniny, ale predovšetkým vysokým obsahom rastlinných bielkovín, z ktorých profitujú najmä vegetariáni a vegáni.
100 gramov cíceru v konzerve obsahuje okolo 6 gramov bielkovín. Zatiaľ čo surový cícer je potrebné pred jedlom máčať vo vode asi 12 až 24 hodín, cícer v konzerve je možné použiť ihneď po scedení, pretože je už predvarený. Nájdete ich v každom supermarkete.
100 gramov ovsených vločiek má 370 kalórií - nejde teda o úplne nízkokalorické jedlá.
Napriek tomu účinne pomáhajú zostať dlhodobo štíhli: Horčík podporuje spaľovanie tukov, vláknina vás udrží na dlhšiu dobu sýty.
Vysoký obsah bielkovín a vitamíny B v pekanovom orechu zaisťujú pevné nervy a dobrú náladu.
Pri pohľade na obsah kalórií a tukov tiež potrebujete pevné nervy: 1 dávka 40 gramov poskytuje plných 29 gramov tuku a 281 kalórií.
Ale veľa nenasýtených mastných kyselín je zdravých dokonca pre srdce, cievy a krvný obeh.
B ulgur nie je nič iné ako predvarená alebo dusená, čiastočne olúpaná a nakrájaná pšenica.
Vďaka šetrnému spracovaniu obsahuje bulgur stále cenné pšeničné klíčky, a preto je bohatý na vitamíny skupiny B, železo a minerály.
B allasty sa nachádzajú iba v rastlinných potravinách a prirodzene zvyšujú vaše trávenie, napríklad tým, že zabraňujú zápche.
Artičoky majú nielen vysoký obsah vlákniny, ale údajne znižujú hladinu cholesterolu až o 12 percent. Pečeň a žlč majú navyše úžitok z ich horkej látky zvanej cynarín.
Línie neobsahujú iba zdravú vlákninu, ale aj veľa rastlinných bielkovín a málo tuku.
Obsahuje tiež veľa vitamínov B a minerál zinok, ktorý hrá dôležitú úlohu nielen pre športový, ale aj pre najlepší sexuálny výkon.
Okrem dostatku vlákniny môžu sójové bôby bodovať aj vysokým obsahom kyseliny listovej.
Sú tiež bohaté na zdravé, polynenasýtené mastné kyseliny a vysoko kvalitné bielkoviny.
Osamelí sa považujú za zázračnú zbraň proti zažívacím problémom, ako je zápcha: Vláknina alebo sliz, ktoré obsahujú, stimulujú trávenie v čreve a transportujú črevný obsah smerom ku konečníku.
Mimochodom, drvené ľanové semienko môže oveľa lepšie podporiť trávenie, pretože má väčšiu plochu a preto môže lepšie napučať.
Pšeničné otruby majú najvyššiu pozíciu medzi vláknitými potravinami. Dobrá vec na tom: Môžete si ju jednoducho posypať ranným musli.
Pšeničné otruby obsahujú okrem vlákniny aj kvalitné rastlinné bielkoviny a tiež veľa draslíka a horčíka.