20 tipov na chudšie a viac definované telo
Bez ohľadu na to, či je vašim cieľom súťažiť, dostať sa do skvelej formy na fotenie, vyrezať dobrú postavu na pláži alebo len zaujať opačné pohlavie, zmena stravovania je najlepším spôsobom a jednou z najdôležitejších požiadaviek na to.
Tu sú najdôležitejšie fakty o vylučovaní telesného tuku, aby sa telo dostalo do špičkovej formy.
1 Sledujte kalórie
Existuje niekoľko tipov a trikov, ktoré vám môžu pomôcť pri spaľovaní telesného tuku. Základnou požiadavkou je však vytvorenie kalorického alebo energetického deficitu, aby vaše telo muselo v prvom rade spaľovať telesný tuk. To znamená jesť menej tukov a sacharidov.
2 Dôležitý je týždenný deficit kalórií
Väčšina si myslí, že musia jesť menej kalórií, ako každý deň používajú, ale nie je to tak. Je dôležitejšie mať celkový deficit kalórií dlho, napríklad týždeň, aby sa znížil obsah tuku v tele. Ak teda jete správne 5 - 6 dní v týždni a máte kalorický deficit, nezáleží na tom, či si dáte o 1-2 dni viac, ako použijete. Čo vám dokonca odporúčam zaviesť a dodržiavať také dni podvádzania, pretože tak vydržte, ak o pár dní viete, že môžete znova jesť sladkosti atď. Akoby ste na seba príliš prísni a končí to obrovským prejedaním sa alebo ešte horšie, ak by to malo znamenať prerušenie stravovania alebo zmenu stravovania.
3 Potreba bielkovín stúpa s diétou na odbúravanie tukov
Keď sa ušetrí príliš veľa kalórií zo sacharidov a tukov, telo spáli malé množstvo aminokyselín z bielkovín a svalovej hmoty. Extra bielkovina chráni vašu svalovú hmotu, ktorá je jedným z najdôležitejších spotrebiteľov kalórií (aj keď ste v pokoji!) Tým, že na ňu útočí namiesto vašich svalov. Ale keďže chcete alebo by ste mali budovať svaly súčasne, potrebujete ešte viac bielkovín. Zatiaľ čo 2g bielkovín na kg telesnej hmotnosti sú dostatočné na budovanie svalov bez deficitu kalórií, 3g/kg telesnej hmotnosti by mali byť lepšie na odbúravanie tukov.
4 Nebuďte príliš agresívni
Ak znižujete kalórie príliš drasticky a príliš rýchlo, vaše telo sa bude snažiť šetriť kalórie znížením metabolizmu, a tým zničiť veľkú časť vášho úsilia. Mierne zníženie kalórií, ako je 200 - 400 kcal za deň (alebo 1 400 kcal - 2 800 kcal za týždeň), umožní vášmu telu napadnúť svoje tukové zásoby bez toho, aby musel znižovať váš metabolizmus.
5 Dôležitosť bielkovín
Z 3 makroživín (sacharidy, tuky a bielkoviny) je najmenej pravdepodobné, že bielkoviny ukladajú tuky. Štúdie preukázali, že sacharidy, tuky a bielkoviny vedú k rovnakému prírastku a úbytku hmotnosti napriek rovnakému množstvu kalórií. Je to spôsobené hormonálnymi reakciami rôznych makroživín a výsledným rozdielnym ovplyvňovaním metabolizmu.
To neznamená, že by ste mali jesť len veľa bielkovín, ale že by ste mali jesť viac bielkovín namiesto sacharidov a tukov (najlepšie v KAŽDOM jedle!)
6 Nerobte úplne bez sacharidov
Aj keď zníženie tukov a sacharidov v strave vedie k strate tukov, nie je optimálne extrémne obmedzovať príjem sacharidov na viac ako sedem dní, pretože prázdne zásoby glykogénu môžu viesť k odbúravaniu svalov. Preto by ste mali zvýšiť príjem sacharidov na 100 - 200 g raz týždenne, a to aj pri diéte, ktorá takmer neobsahuje sacharidy, aby ste zabránili odbúravaniu svalov a stimulovali metabolizmus.
7 spaľovačov tukov zvyšuje váš metabolizmus
Synefrín, evodiamín a kapsaicín atď. Sú jedny z najsilnejších zložiek v takýchto spaľovačoch tukov. Stimulujú nervový systém, aby vylučoval viac norepinefrínu, ktorý stimuluje tukové bunky k uvoľňovaniu a spaľovaniu mastných kyselín. Spaľovače tukov sú veľmi užitočné pri predchádzaní "zaspávaniu" metabolizmu, čo sa často stáva pri dlhodobých diétach.
U nás máte obrovský výber veľmi efektívnych Spaľovače tukov (kliknite sem)
8 Niekedy to môžete preháňať
Niekedy musíte použiť extrémne prostriedky. Deň „s veľmi nízkym obsahom sacharidov“ každých 10 až 12 dní, kedy obmedzíte príjem sacharidov iba na 50 - 80 g, môže spôsobiť, že vaše telo stratí ešte viac tuku prostredníctvom vyčerpaných zásob glykogénu.
9 Porušte pravidlá
Po chvíli akákoľvek strava zníži váš metabolizmus. Keď sa dostanete k bodu „nič nefunguje“, zabudnite na stravu! Jedzte niekoľko dní, čo chcete. Pred návratom do jedálnička si naložte „dobré“ sacharidy a dobré tuky. Tento postup opäť zvyšuje produkciu hormónov štítnej žľazy, ktorá klesá pri dlhšej strave. Potom, keď sa vrátite k svojej strave, opäť stratíte telesný tuk.
10 vlákien robí sacharidy „dobrými“
Porovnajme si dve diéty s presne rovnakým množstvom kalórií a sacharidov, rozdiel je iba v type sacharidov. Jedným z nich sú rýchlo stráviteľné sacharidy takmer bez vlákniny, ako sú ryžové koláče, biela ryža, biely chlieb a biela múka. Druhú tvoria pomaly stráviteľné sacharidy s vysokým obsahom vlákniny, ako sú ovsené vločky, celozrnný chlieb, fazuľa, hnedá ryža a zemiaky. Diéta s vysokým obsahom vlákniny má za následok výrazne vyššie odbúravanie tukov (najmä dlhodobé). Prečo? Z dôvodu vyššej sekrécie inzulínu. Vysoká sekrécia inzulínu zvyšuje ukladanie tukov a znižuje ich spaľovanie. Vláknina spomaľuje trávenie, čo udržuje nízku sekréciu inzulínu.
11 Glutamín zlepšuje regeneráciu a šetrí BCAA
Glutamín znižuje spotrebu BCAA, ktoré sa pri nízkokalorickej strave konzumujú v podstatne vyšších množstvách. Tiež sa zistilo, že glutamín zvyšuje metabolizmus a má efekt spaľovania tukov. Je to pravdepodobne spôsobené účinkom uvoľňujúcim rastový hormón, ktorý má silný účinok na spaľovanie tukov a tvorbu svalov. Užívajte 5g pred a 5g po tréningu a na zlepšenie regenerácie tiež ráno a pred spaním.
12 Nízka hladina cukru v krvi vedie k odbúravaniu tukov
Ak trénujete s nízkym obsahom glukózy (sacharidov) v krvi, vaše prirodzené uvoľňovanie hormónu noradrenalínu spaľujúceho tuky má väčší vplyv na tukové bunky. Preto, ak je vaším cieľom odbúravanie tukov, konzumujte pred tréningom kombináciu ľahko stráviteľného proteínu, ako je napríklad srvátkový proteín (srvátka), a malé množstvo sacharidov (menej ako 20 g). V ideálnom prípade by to malo pozostávať z pomalých sacharidov, ako sú ovsené vločky, celozrnné výrobky, ovocie alebo zelenina.
13 Fish: Najlepší priateľ pri odbúravaní tukov
Mnoho druhov rýb je prakticky bez tukov (okrem omega 3 mastných kyselín, ktoré dokonca pomáhajú pri odbúravaní tukov!) - teda zlých tukov. Ak teraz z tela odstránite normálny tuk prijatý v potrave, vedie to k zvýšenému odbúravaniu tukov v tele. Výsledkom je, že keď do svojho stravovacieho plánu pridáte viac rýb, spálite viac tukov!
14 Ale mastné ryby tiež podporujú odbúravanie tukov
Ale tiež veľmi „tučné“ druhy rýb, ako sú steaky z lososa, makrely a tuniaka, vás robia štíhlejšími ako jedlá bohaté na bielkoviny s porovnateľným obsahom tuku, ako je červené mäso, syr alebo vajcia. Ako už bolo spomenuté, obsahujú omega 3 mastné kyseliny, ktoré senzibilizujú inzulínové receptory, a tak sa uhľohydráty smerujú viac do svalových buniek namiesto do tukových. Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí každý deň jedia mastné ryby, chudnú viac ako ľudia, ktorí ich jedia iba raz týždenne.
Chceli by ste podporiť stravu omega-3 mastnými kyselinami, ale nemáte radi ryby? Žiadny problém, máme aj kvalitné Produkty Omega 3 (kliknite sem) okrem iného dokonca produkt s najvyššou dávkou na trhu (kliknite sem)
15 Pomer bielkoviny: sacharidy: tuk je rovnako dôležitý
Sledovanie počtu kalórií alebo príjmu kalórií je dôležitým kritériom pre odbúravanie tukov. Pretože kto spotrebuje viac kalórií ako spotrebuje, nebude chudnúť. Ale rovnako dôležitý je aj pomer makronutrientov bielkovín, sacharidov a tukov. Pretože aj pri rovnakom príjme kalórií, ale väčšom množstve bielkovín a menej sacharidov a/alebo tukov, strácate telesný tuk!
Toto je veľmi zreteľne viditeľné aj v nasledujúcej štúdii: Dve skupiny žien dodržiavali diétu 1600 kcal denne, ktorá obsahovala 50 g tuku. Jediný rozdiel bol v tom, že niektorí jedli viac bielkovín a menej sacharidov, zatiaľ čo iní jedli viac sacharidov a menej bielkovín. Po 10 týždňoch obe skupiny schudli rovnako. ALE skupina s vyšším obsahom bielkovín, ktorá mala vyššiu hladinu hormónov štítnej žľazy a metabolizmus, stratila o 18% viac tuku a udržala o 27% viac svalovej hmoty.
Záver tejto štúdie: Typ kalórií predstavuje obrovský rozdiel aj v odbúravaní tukov. Ak máte pochybnosti, jednoducho konzumujte viac bielkovín namiesto sacharidov, aby ste mali bezpečnejšiu stránku 😉
16 Žiadne sacharidy pred spaním
Ďalším cieľom, o ktorý by ste sa mali usilovať, ak chcete vystaviť svoje šesťbalenie alebo chcete byť štíhlejší, je maximalizovať uvoľňovanie rastového hormónu. Rastový hormón je jedným z najanabolickejších (hromadiacich sa) a katabolických (odbúravajúcich sa) hormónov súčasne. Najvyššie uvoľňovanie rastového hormónu máte 90 minút po zaspaní. Ale inzulín (ktorý sa uvoľňuje príjmom uhľohydrátov) je bohužiaľ odporcom rastového hormónu, a preto by ste mali v poslednom jedle (alebo v posledných dvoch) pred spaním zjesť málo alebo vôbec žiadne sacharidy, aby ste dosiahli čo najvyššie uvoľnenie rastového hormónu. A ak sú „pomalé + nízke sacharidy“ ako zelenina a ovocie, ktoré majú malý vplyv na hladinu inzulínu.
Ak chcete ešte viac podporiť uvoľňovanie rastového hormónu, vyskúšajte to Glutamín (kliknite sem) alebo ešte lepšie GABA (kliknite sem) pred spaním. Obidve prírodné aminokyseliny, ktoré môžu zvýšiť uvoľňovanie rastového hormónu o 400-600%.
17 pravidelných jedál
Ak jete menej kalórií, ako konzumujete, takmer nič nie je také dôležité ako jesť veľa malých jedál po celý deň! Malé, ale časté jedlá zvyšujú vaše odbúravanie tukov tým, že bránia vášmu metabolizmu v zaspávaní. Rovnakým spôsobom udržujete stabilnejší prísun energie a vyhýbate sa chute, čo je veľmi užitočné pri dodržiavaní vašej stravy!
18 Fat Fighter: CLA
CLA (konjugovaná kyselina linolová) sa nachádza v hovädzom mäse (k dispozícii vo forme doplnku). CLA znižuje schopnosť tela ukladať tuk úpravou určitých enzýmov zapojených do komplexného metabolizmu tukov. Podporuje tiež odbúravanie už uloženého telesného tuku a transportuje ho do krvi, aby ho telo mohlo spaľovať na energiu.
Zároveň sa dôležité živiny transportujú vo väčšom množstve do svalových buniek, čo môže v súvislosti s pravidelným cvičením viesť k zvýšeniu svalovej hmoty. Živiny a kalórie sa preto čoraz viac využívajú na budovanie svalov a neukladajú sa ako telesný tuk. CLA je úplne prírodná mastná kyselina, ktorá dokáže odbúravať telesný tuk a súčasne budovať svalovú hmotu.
19 Nikdy nepripravujte chudnutie na údržbu svalov
Akonáhle príliš obmedzíte príjem kalórií, vaše telo začne strácať svalovú hmotu. Strata svalovej hmoty však významne ovplyvňuje váš dlhodobý úbytok tuku, pretože znižujete metabolizmus, teda bazálny metabolizmus. Ak váš metabolizmus (bazálny metabolizmus) klesne, ďalšie odbúravanie tukov je o to ťažšie a vy musíte trénovať ešte viac a ešte ťažšie. To znamená, že čím pomalšie chudnete (ale dôsledne) a čím viac svalovej hmoty udržiavate alebo možno dokonca budujete, tým rýchlejšie dosiahnete svoj cieľ zo šestky. A čím dlhšie to vydržíte.
20 Vezmite si trochu času
Telo je stroj na prežitie a ani s pomocou všetkých tipov a trikov pravdepodobne nebudete mať na prvý pokus svojich dokonalých šesť balíčkov aj napriek pozoruhodnému pokroku. Pretože aj pri pomalom znižovaní nízkych kalórií a perfektnom jedle a tréningu atď. Si vaše telo stále všimne rozdiel, či má 20% alebo 10% telesného tuku. A rovnako ako začnete šetriť, keď sa váš bankový účet posunie na 0 (aj keď to urobíte pomaly a nenápadne), nakoniec zatiahnete rýchlobrzdu, rovnako ako svoje telo.
Preto si vaše telo musí najskôr zvyknúť na novú situáciu, aby bolo vidieť, že dokáže prežiť s nízkym obsahom telesného tuku a postupne znižovať „požadované cieľové percento tuku v tele“.
Keď ste dosiahli bod, v ktorom sa napriek dokonalému plánovaniu nič nedeje, dajte si pauzu, dajte si 2-4 dennú pauzu od tréningu (alebo 1 týždeň, ak ste nadmerne preťažení), počas tejto doby uvoľnite stravu že sa nestresuješ (ale ak môžeš, nepreháňaj to, pretože si musíš neskôr prebytočné kalórie odpracovať 😉 a začať s diétou a tréningom sviežo a živo.
Je to kontroverzný prístup, ale uvidíte, že to funguje! Dajte svojmu telu trochu času, aby si zvyklo na nové percento telesného tuku, uvidíte, že po niekoľkých pokusoch sa dostanete aj k brušnej dutine brušnej!