20 výkonných cvikov na medicinbal pre silový tréning v obývacej izbe

Ukážeme vám, ako môžete cvičiť doma s medicinbalom. Toto sú najefektívnejšie kondičné cvičenia pre vaše základné svaly a ruky. Takto spevníte celé telo ťažkou cvičnou loptou.

Asi si pamätáte medicinbal z hodiny telesnej výchovy. Nie vždy si to spájate s pozitívnymi vecami.

Mám napríklad veľmi málo dobrých spomienok na medicinbaly. Je to preto, že som bol vždy dosť malý a mal som málo síl.:)

Aj keď je súčasťou základnej výbavy mnohých škôl a telocviční, umožňuje tienistú existenciu. V krajnom rohu športových hál je väčšinou prašnosť.

Aj keď sa dá použiť veľmi variabilne, väčšina na ňu zabudla.

Dlho som sa z toho tešil. Najmä po škole som už nikdy nebol šťastný Cviky na medicinbal musieť urobiť. A už nikdy viac nemusíte vidieť medicinbaly.

Dozviete sa v tomto príspevku

Ale už nie. Dal som ťažkej lopte novú šancu. A mali by ste to urobiť tiež. Lopta je skutočne dobrým nástrojom na efektívny tréning doma.

Aké sú výhody cvičení na medicinbal

Ak chcete zo svojho tréningu vyťažiť ešte viac, sťažujete to váhu. A tu prichádza na rad medicinbal.

▶ tip! S týmto vybavením bude vaše cvičenie ešte efektívnejšie:

Amazonské reklamné odkazy s províziou

S trendmi, ako sú core training, crossfit alebo funkčné tréningy, oslavujú comeback veľmi tradičné tréningové zariadenia. A myslíme si, že je to dobrá vec!

Naše cviky na medicinbal rozdeľujeme na dve časti: cviky na loptu a cviky s loptou. Cviky na loptu zabezpečia, aby ste boli nestabilnejší.

Takže namiesto toho, aby ste robili normálne dosky, robíte dosky, kde dáte ruky na loptu. To vás núti napnúť svoje základné svaly (jadro - dolná časť chrbta a abs).

A pretože cvičenie s medicinbalom bolo také zábavné, pripravili sme aj tri partnerské cvičenia.

S medicinbalom môžete trénovať nasledujúce svaly

V skratke: cviky na medicinbal posilnia celé vaše telo.

Toto cvičenie bude budovať svaly, spaľovať tuky a všeobecne zlepší váš športový výkon.

Ktorý medicinbal je pre vás vhodný

Každý, kto si niekedy chcel kúpiť loptu, pozná veľký výber medicinbalov. Takže skôr ako začnete, musíte vedieť niekoľko faktov o samotnej lopte.

Pri kúpe si môžete vybrať medzi látkou, syntetickou kožou alebo pravou kožou. Okrem toho existujú samozrejme rôzne váhové triedy. Ale medicinbaly sa líšia aj farbou a veľkosťou.

V porovnaní s tým majú kožené loptičky takmer žiadne skákacie vlastnosti. Počas podporných cvičení sú stabilné. S plastovými loptičkami je to naopak.

Dobre narazili na zem a opäť sa odrazili späť. Cviky na medicinbal, pri ktorých sa tlačíte od lopty, nie sú také ľahké.

Najdôležitejšie je, aby ste si na začiatku vybrali správnu váhu. Pre ženy, ktoré práve začínajú s tréningom medicinbalu, sú to jeden až dva kilogramy.

V obchodoch si môžete kúpiť guľky od 500 gramov do 10 kilogramov.

Kožené lopty sú obzvlášť robustné a nie tak klzké. Sú ideálne na cvičenie s telesnou hmotnosťou, ktoré zahŕňajú opretie sa o loptu a cviky, ktoré vyžadujú, aby sa lopta odrazila od steny alebo podlahy.

Začiatočníci by určite mali začať s ľahkým medicinbalom. Hmotnosť sa zvyšuje veľmi pomaly.

Pred dosiahnutím ťažšej lopty je lepšie najskôr urobiť rôzne cviky. Pretože pri každom cvičení medicinbalu sa používajú rôzne svaly.

Najlepšie cviky na medicinbal

Pred začiatkom tréningu sa musíte rozcvičiť. Pomocou jednoduchých zahrievacích cvikov rozprúdite krvný obeh a pripravíte svaly na tréning.

Nikdy sa nevzdávajte zahriatia. Najmä nie, ak cvičíte na váhe - ako je to u nás Cviky na medicinbal.

Začíname s cvičeniami, ktoré môžete robiť sami. Nižšie je pár partnerských cvičení, pretože s dvoma je to lepšie:)

Pľúcny zákrok s guľou

Východisková pozícia pre toto cvičenie je normálny výpad. Chyťte medicinbal a podržte ho na úrovni hrudníka.
Ak to chcete urobiť, postavte sa vzpriamene a jednou nohou ustúpte.
Znížte zadok, až kým nebude na úrovni kolena. Zadné koleno sa nedotýka podlahy.
Teraz pomaly otáčajte hornou časťou tela striedavo doprava a doľava.

Skúste urobiť 10 opakovaní pred prepnutím nôh.

Veľmi dôležité: Veľmi pevne napnite žalúdok, aby ste nespadli do vydutého chrbta. Z tohto dôvodu by ste mali každú chvíľu cvičiť trup!

Cvičenie triceps a biceps

Môžete si sadnúť k tomuto cvičeniu s medicinbalom. Uistite sa, že máte rovný chrbát.
Vezmite loptu do rúk a natiahnite ruky nad hlavu.
Veďte loptu na úrovni ramien. Lakte smerujú vždy nahor.

Sedenie na stene ako cvičenie s medicinbalom

Nakloňte sa chrbtom k stene. Kľaknite si na kolená a uistite sa, že je vaša panva v úrovni kolien. Nohy zvierajú pravý uhol.
Držte medicinbal na úrovni hrudníka.
Natiahnite ruky a potom ho potiahnite späť k sebe

Pokúste sa vydržať v tejto polohe 30 sekúnd a čo najčastejšie narovnávajte ruky.

Rotácia trupu medicinbalom

Sadnite si na tréningovú podložku. Mierne sa nakloňte dozadu a vyložte pokrčené nohy hore do vzduchu.
Držíte medicinbal v natiahnutých rukách. Teraz ho veďte z pravej strany doľava a späť.
Nikdy neodkladajte loptu.

1x vpravo a 1x vľavo = 1 opakovanie. Mali by ste zvládnuť aspoň 10.

Most s guľou

Pozor, toto cvičenie by ste mali robiť iba s koženou guľou. Na to sa plastová guľa naozaj nehodí.

Umiestnite medicinbal na podlahu a posaďte sa na podložku. Teraz sa tlačíte od lopty.
Vaše telo tvorí čiaru.

V tejto polohe vydržte najmenej 20 sekúnd. Ak je to pre vás príliš jednoduché, môžete skúsiť lakte pokrčiť a potom ich znova narovnať.

Drepy a skoky

Dajte si loptu na končeky prstov na nohách. Začnite vo vzpriamenej polohe. Drepujte a chyťte loptu.
Zoberte to a skočte do vzduchu. Ruky sú natiahnuté nahor a lopta je vo vzduchu.
Pri pristávaní opäť drepujete a loptou sa dotýkate zeme. A znovu naštartujte ďalší skok.

Mali by ste byť schopní absolvovať 20 z týchto cvičení s medicinbalom. Posilňuje vaše ruky, nohy a vytrvalosť.

Sedte s medicinbalom

Začnete ležať na chrbte. Pokrčte nohy a vezmite medicinbal do rúk.
Držte loptu na úrovni hrudníka.
Teraz začnete narovnávať hornú časť tela. Nájdite bod na strope a uistite sa, že používate brušné svaly. Získanie impulzu sa nepočíta!:)

Skúste urobiť 10 opakovaní. Čím viac tým lepšie.

Rotácia trupu s rovnými nohami

Sadnite si na podložku s rovnými nohami. Uistite sa, že máte rovný chrbát.
Teraz zodvihnete medicinbal z pravej na ľavú stranu a späť.
Nikdy pri tom nestláčajte loptu.

Mali by ste byť schopní urobiť 20 opakovaní. Ak nie, vezmite ľahšiu guľu.

Chrobáčik chrumká s medicinbalom

Začnete tým, že budete ležať rovno na podložke. Ruky sú natiahnuté za hlavu a držia medicinbal.
Teraz sa postavíš. Vytiahnite ľavé koleno k svojej hrudi a dotknite sa ho loptou.
A späť do východiskovej polohy. Keď prídete hore, potiahnite pravé koleno k svojej hrudi.

1x pravé koleno, 1x ľavé koleno = 1 opakovanie. Urobte z toho 10 opakovaní.

Bočný výpad a strečing

Začínate v riešení. Pokrčte trup k pravému kolenu a dotknite sa medicinbalom prstami na nohách.
Naštartujte sa a natiahnite hornú časť tela a ruky doľava hore. Ľavé koleno je pokrčené a pravá noha je predĺžená.

Pred zmenou strán urobte 10 opakovaní.

Kruh stehna

Dostaňte sa do širokého podrepu a 10-krát si podajte medicinbal okolo pravého stehna.
A potom 10-krát okolo ľavého stehna.
Chrbát je vždy rovný a nohy pokrčené.

Prsty sa dotýkajú ľahu

Týmto cvičením začnete ležať na podložke.
Vo vzduchu vystreté nohy vystreté hore. Podrážky nôh smerujú k stropu. Držíte medicinbal v rovných rukách za hlavou.
Teraz pomaly priložte loptu k prstom na nohách. Za týmto účelom zdvihnite hlavu a ramená z podložky na jogu. A pomaly to zase položiť.

Mali by ste byť schopní absolvovať minimálne 5 opakovaní.

Kliky s medicinbalom

Ľahnite si na chrbát a pokrčte nohy.
Klinec s liečivými klinmi si zafixujte medzi kolená.
Ruky sú na zadnej strane hlavy.
Teraz začnete pomaly dvíhať hornú časť tela z podložky.

Nečudujte sa, že to nejde. Toto cvičenie vyžaduje veľa abs a je pre začiatočníkov fitness takmer nemožné.

Horolezec s medicinbalom

Najlepšie je na to použiť koženú guľu. Je menej klzký a lepšie sa cíti v rukách.

Ruky položte na loptu a pretiahnite celé telo.
Teraz striedavo potiahnite pravé a ľavé koleno čo najviac k medicinbalu.
Ruky sú vždy natiahnuté.

Mali by ste byť schopní urobiť minimálne 4 opakovania na jednu nohu.

Bočné dosky na lopte

Dajte si nohy na loptu Je to najjednoduchšie a najbezpečnejšie, keď sa vám členky dotknú lopty.
Zdvihnite telo z podlahy. Lakte je pod plecom.
Dbajte na napätie tela a nie na poklesnutie.

Pokúste sa vydržať v tejto polohe minimálne 30 sekúnd.

Superman ako súčasť cvičení na medicinbal

Týmto cvikom spevníte kríže. Skúste ich najskôr urobiť bez lopty. Potrebujete na to veľa sily. Ak to môžete urobiť, použite na pomoc medicinbal.

▶ tip! Musíte mať pre fanúšikov fitnes, ktoré by vám nemali chýbať:

Amazonské reklamné odkazy s províziou

Skúste urobiť aspoň 3 prihrávky.

Hodte medicinbal na stenu

Cviky s medicinbalom, pri ktorých je loptička hodená na podlahu alebo o stenu, by sa mali cvičiť, iba ak susedia nie sú doma.:)

Vezmite loptu do rúk a sklopte ju, až kým nebude za vašou hlavou.
Mierne si kľaknite a na chvíľu sa opierajte o hornú časť tela.
Teraz narazíte loptičku plnou silou o stenu.
Chyťte to a potom začnite odznova.

Mali by ste byť schopní absolvovať minimálne 20 ich opakovaní.

Cviky na medicinbal pre dvoch

Ako ste už doteraz videli, lopta je veľmi všestranný cvičebný nástroj. Existuje však viac: a to partnerské cvičenia s medicinbalom.

Vrhacie drepy s medicinbalom

Postavte sa navzájom. Udržujte však odstup najmenej 2,5 metra.
Hodte si navzájom loptičku a striedavo krčte.
Aj pri chytaní si kľaknete s loptou. Načerpajte trochu energie a ihneď to hodte partnerovi.
Kľakne si hneď, ako sa dotkne lopty. Vhadzovanie sa skutočne dynamizuje.

Mimochodom, toto je jedno z našich najobľúbenejších medicinbalových cvičení pre dvoch. Pretože je to naozaj zábava a zároveň sa zapotíte.

Hádzanie lopty v sede

Potrebujete na to brušné svaly, koordináciu a silu. Náš tip: chyťte ľahkú medicinbal.

▶ TIP: Chudnúť, budovať svalovú hmotu alebo sa stravovať zdravo? S Ideme fit S We Go Wild môžete dosiahnuť svoj fitness cieľ! Zostavte tu svoj plán výživy. Iba obmedzený čas: -20% na všetky plány!
›Objavte, že sme teraz fit

Sadnite si na podložku na cvičenie. Zdvihnite nohy a podošvy topánky položte na seba.
Hornou časťou tela sa mierne oprite dozadu a potom chyťte loptu.
Teraz hoďte medicinbal k sebe. Koľko opakovaní zvládnete bez toho, aby ste sa prevrátili?:) U nás to boli 2 na prvý pokus a 10 na druhý pokus.

Zozadu s medicinbalom

Najlepšie to urobíte, ak si vyhľadáte zhruba rovnako veľkú partnerku. Bolo to pre nás trochu ťažké s rozdielom veľkosti hlavy. Ale tiež ľahko uskutočniteľné.

Nakloňte sa k sebe chrbtom. Drepujte čo najnižšie.
Teraz dáte loptu do kruhu a snažíte sa neprepadnúť.
Koľko obchádzok môžete urobiť? U nás to bolo len 4. Ale pracujeme na zdokonaľovaní našich partnerských cvičení medicinbal.:)

Náš záver

Určite by ste mali vyskúšať cviky na medicinbal. Aj keď zo školských čias môžu mať spočiatku trpkú príchuť. Lopta je neuveriteľne efektívne a všestranné tréningové zariadenie, ktoré by nemalo chýbať v žiadnej dobrej domácej telocvični.

Ak ste začiatočník, mali by ste cvičiť medicinbal pomaly. Nepoužívajte nadmerné úsilie - najmä pokiaľ ide o zdvihnutie lopty. Najlepšie to funguje, keď máte po ruke dve rôzne veľkosti. Na každé cvičenie ste teda dobre vybavení. Odporúčame koženú lekársku loptu od Artzta.