20 zdravých, vedecky dokázaných návykov na zlepšenie vášho zdravia mozgu Monden
Odborníci odhaľujú správne rozhodnutia o životnom štýle, ktoré vám môžu pomôcť predchádzať demencii a podporiť zdravie vášho mozgu.
Preberte iniciatívu, pokiaľ ide o vaše duševné zdravie
Každý deň urobíte desiatky malých krokov, aby ste udržali svoje telo zdravé: pitie vody na udržanie hydratácie, vyvážená strava, cvičenie, čistenie zubov, užívanie liekov, ktoré vám lekár predpíše, dostatok spánku a podobne. Tieto mini pohyby majú malý dopad. Spoločne vedú k skvelým výsledkom - a k dlhšiemu a zdravšiemu životu.
Zdravie mozgu sa nelíši. „Na spôsobe, akým používame náš mozog, je každodenné, záleží na problémoch a zvykoch, ktoré si utvárame pri spôsobe, akým používame svoj mozog,“ hovorí Jennifer Zientz, MS, vedúca klinických služieb v Centre pre zdravie mozgu, University of Texas. ”, Dallas. Denné zmeny v životnom štýle a stravovaní môžu pomôcť časom vyhnúť sa kognitívnym poklesom, stimulovať tvorivosť a udržiavať podmienky, ako je depresia. A ako hovorí Zientz, „nikdy nie si príliš mladý alebo starý na to, aby si začal“.
Prestaňte byť multitasking
Ak to čítate pri sledovaní televíznej šou a píšete správu svojmu partnerovi, možno budete chcieť prestať. Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, ľudia sú pri multitaskingu menej efektívni - nie o to viac. Váš mozog môže robiť iba jednu vec naraz, hovorí Zientz. „Keď robíte viac úloh naraz, prinútite ho skákať tam a späť, čo spôsobuje veľké napätie v mozgu.“ Hladina kortizolu stúpa a príliš veľa hormónu je toxických pre nervové funkcie.
Okrem toho „nikdy nič nedokončujte úplne a dokončenie a zmysel pre úspech ponúkajú v dopamíne odmenu,“ hovorí Zientz. (dopamín je neurotransmiter súvisiaci so sentimentom).
Hrajte rôzne hry
Niektoré typy hier môžu poskytnúť vám - a vašim deťom - duševnú podporu. Hráči, ktorí hrali logickú hru založenú na fyzike „Cut the Rope“, sa podľa štúdie, ktorú uskutočnili autori, zdokonalili vo zvýšenej koncentrácii, schopnostiach meniť úlohy a prispôsobovať sa novým situáciám viac ako tí, ktorí hrali iné typy videohier. „Technologická univerzita Nanyang“ v Singapure. Vedci navrhujú komplexy starostlivosti o mozog, ktoré zahŕňajú stratégie plánovania a úpravy, ktoré by mohli pomôcť zlepšiť pamäť.
Udržujte stres pod kontrolou
Odstráňte stres pomocou rôznych metód, napríklad dennou prechádzkou okolo bloku, týždennou masážou a relaxáciou s časopisom. Môžu udržiavať váš mozog zdravý po celý život. Podľa štúdie University of Iowa môže dlhodobý stres spôsobiť hladinu stresového hormónu kortizolu, ktorý sa opotrebúva v oblastiach mozgu s krátkodobou pamäťou.
Pite červené víno
Populárne štúdie spájajú červené víno so zdravým srdcom; teraz nemecká štúdia naznačuje, že by to mohlo pomôcť vášmu mozgu. Vedci zistili, že ľudia, ktorí zvýšili príjem resveratrolu, antioxidantu nachádzajúceho sa v červenom víne, čučoriedkach a tmavej čokoláde, si zdokonalili svoje schopnosti pri vytváraní nových spomienok. Tí, ktorí užívali 200 mg resveratrolu denne namiesto placeba asi šesť mesiacov, si dokázali zapamätať viac slov o 30 minút neskôr, ako mohli, skôr ako začali užívať kapsuly.
Štúdia zistila, že u tých, ktorí užívali resveratrol, došlo k zmenám v ich hypochondriu - v oblasti mozgu, ktorá sa najviac podieľa na funkcii pamäte -, čo pomáha neurónom spolupracovať, čo súviselo s lepšou kognitívnou výkonnosťou. Zatiaľ čo pohár červeného vína obsahuje oveľa menej resveratrolu ako v štúdii, vedci sa domnievajú, že na základe doterajších výskumov môžu mať aj tieto stopy pozitívne účinky na pamäť a zdravie mozgu.
Cukor opäť nakrájame
Diéty s vysokým obsahom cukru a ďalších jednoduchých sacharidov by podľa štúdie Charité University Medical Center mohli zničiť váš mozog. Vedci zistili, že aj u zdravých ľudí bez cukrovky alebo intolerancie glukózy mali ľudia s nižšou hladinou cukru v krvi, meranou krvnými testami, lepšie výsledky v testoch, keď merali, koľko slov si mohli účastníci zapamätať. po 30 minútach.
Doprajte si potrebný spánok
Mnoho štúdií preukázalo súvislosť medzi učením a spánkom, ale štúdia „New York University School of Medicine“ a „Peking University Graduate School“ v Shenzhene ukazuje, prečo by to tak mohlo byť. Vedci študovali myši a zistili, že počas spánku mozog s pomalými vlnami obnovuje každodenné činnosti a pomáha tak páchať udalosti v pamäti. Podľa štúdie je bez spánku ťažké vytvárať si nové spomienky.
Na bolesť užívajte ibuprofén
Výskum na zvieratách na univerzite v Newcastle v Anglicku naznačuje, že ibuprofén môže znížiť riziko demencie znížením zápalu. Myši, ktoré boli geneticky náchylné na zápal, starnú dvakrát rýchlejšie ako iné myši. Vedci zistili, že mali viac problémov so srdcom, šediny, chudnutie a neisté nohy. Keď ich však vedci napustili ibuprofénom, predčasné starnutie sa zastavilo, čo naznačuje, že zápal môže viesť skôr k starnutiu, a nie naopak. Ibuprofén však nemal žiadny účinok na myši, ktoré neboli vystavené riziku zápalu. Vedci varujú pred tým, aby ste ibuprofén užívali iba ako stav proti demencii, pretože tento liek môže pri dlhodobom užívaní zvyšovať riziko srdcového infarktu a mozgovej príhody.
Namiešajte si cvičenie
Ženy s miernymi kognitívnymi poruchami, ktoré chodili alebo priberali, si zlepšili svoje spomienky po šiestich mesiacoch, ale tie, ktoré sa naťahovali a tonizovali, mali horšie spomienky ako na začiatku, tvrdí štúdia v publikácii „The Journal of Aging Research “. Chôdza aj zdvíhanie závažia zlepšili priestorovú pamäť účastníkov, čo je typ pamäte, ktorá nám pomáha zapamätať si prostredie - napríklad usporiadanie miestnosti alebo umiestnenie kľúčov - ale tých, ktorí sa venovali cvičeniu. mali vyššie zisky v procese memorovania. Rôzne druhy cvičenia majú rôzne mentálne výhody, takže sa snažte do svojej rutiny zapojiť vytrvalostné tréningy aj tréningy s vlastnou váhou.
Naučte sa hrať na aspoň jednom nástroji
Vezmite si lekcie trombónov alebo pošteklite husle. Štúdia publikovaná v časopise Journal of Neuroscience zistila, že naučiť sa hrať na hudobnom nástroji zmení vaše mozgové vlny spôsobom, ktorý v krátkom čase zlepší vaše schopnosti počúvania a sluchu. Táto zmena mozgovej činnosti vám môže pomôcť zachovať si posluchové schopnosti a vyhnúť sa vekom podmieneným kognitívnym poklesom. Teraz je to hudba pre naše uši.
Nedávna štúdia publikovaná v časopise Journal of the American Geriatrics Society zistila, že ľudia, ktorí sa zúčastňovali fyzických aktivít, napríklad tanca, museli byť opatrní, mali silnejšiu kognitívnu funkciu ako tí, ktorí sa týchto aktivít nezúčastňovali. Vedci dokonca zistili, že jedna hodina tanca týždenne zlepšuje mozog tým, ktorí už majú problémy s pamäťou.
Choďte na kurzy jogy
Podľa tímu neurológov z „UCLA“ nie je vnútorný pokoj jedinou výhodou získanou po hodine jogy. Zistili, že ľudia, ktorí sa tri mesiace venovali joge a meditácii kundaliní, mali redukciu kognitívnych problémov a často predchádzali Alzheimerovej chorobe a iným formám demencie. V skutočnosti sa zistilo, že joga je ešte efektívnejšia ako tradičné cvičenia zvyšujúce pamäť.
Usporiadajte večeru
Čas odhaliť najlepšie recepty: Nedávny výskum z University of Alberta v Kanade zistil, že spoločenské aktivity, ako napríklad usporiadanie večere, môžu pomôcť eliminovať stratu pamäti u ľudí starších ako 55 rokov. Výhoda sa neobmedzovala iba na lepšiu výkonnosť mozgu. Osoby vo veku od 55 do 75 rokov s dobrými spomienkami mali tendenciu mať nižšiu srdcovú frekvenciu a menej depresívnych príznakov.
Lúštte krížovky
Dva nedávne články publikované v časopise Journal of Geriatric Psychiatry zistili, že čím viac dospelých a ľudí nad 50 rokov hralo slovné a číselné hry, napríklad krížovky a sudoku, tým viac fungovalo mozog ich bola lepšia v určitých oblastiach, vrátane pamäti, pozornosti a uvažovania. . Pokiaľ ide o riešenie problémov, riešitelia hádaniek boli v priemere o osem rokov mladší ako tí, ktorí to neurobili.
Dať si šlofíka
Podľa nedávnej štúdie by spánok v trvaní 45 až 60 minút mohol päťkrát zlepšiť učenie a pamäť. Nemeckí vedci požiadali ľudí, aby sa naučili dvojice slov zo zoznamu, a otestovali ich v schopnostiach rekonštitúcie. Potom si polovica skupiny urobila prestávku, zatiaľ čo vedci merali mozgovú aktivitu (najmä „spánkové vretená“ - výbuch aktivity v hipokampe, ktorý sa podieľa na konsolidácii pamäti), zatiaľ čo zvyšok ľudí sledoval DVD. Keď otestovali, ako dobre si ľudia pamätajú slovo páry, tí, ktorí si zdriemli, si nasadili asi päťkrát lepšie.
Čmárať alebo niečo vyfarbiť
Nudíte sa v rande? Diskrétne vykreslenie panáčikov na okrajoch notebooku vám môže skutočne pomôcť pri nápade, ktorý bude úžasný. Posledné výskumy ukazujú, že čmáranice a farbenie zvyšujú prietok krvi do prefrontálnej kôry, časti mozgu, ktorá sa podieľa na riešení problémov logiky, pozornosti a pamäte a skladovania. Ľudia, ktorí sa objavili, sa navyše cítili kreatívnejší, plní dobrých nápadov a lepšie dokázali riešiť problémy.
Zapnite termostat
Nová štúdia uskutočnená v rámci programu „PLOS One“ zistila, že ženy pri vyšších teplotách dosahovali lepšie výsledky v matematických a verbálnych testoch. Muži sa správali najlepšie v chladnejších miestnostiach, aj keď ich teploty až tak neovplyvňovali. „Naše objavy naznačujú, že zmiešané sexuálne pracovné miesta by mohli zvýšiť produktivitu nastavením termostatu na vyššiu úroveň, ako sú súčasné normy.“
Naučte sa druhý jazyk
Byť dvojjazyčným je spojené so zdravšou štruktúrou mozgu, vyplýva zo štúdie vedcov z Concordia University v kanadskom Montreale. Vedci pomocou magnetickej rezonancie merali mozog ľudí s kognitívnymi poruchami. Čo našli: Mozog ľudí, ktorí hovorili viac ako jedným jazykom, bol hrubší a hustejší v oblastiach, ktoré ovládajú jazyk, poznávanie a pamäť. Autori štúdie poznamenali, že rozprávanie v dvoch jazykoch nemusí zabrániť Alzheimerovej chorobe, ale môže pomôcť vytvoriť kognitívnu rezervu, ktorá môže spomaliť nástup príznakov ochorenia.
Jedzte tmavú čokoládu
Sladké zaobchádzanie by vás mohlo urobiť múdrejšími. Nedávna štúdia zistila, že flavanol, ktorý sa nachádza v kakau, prináša pozitívne kognitívne výhody - najmä pri úlohách zahŕňajúcich pamäť, výkonné funkcie a rýchlosť spracovania u starších dospelých. Predchádzajúci výskum spájal kakaové flavanoidy so zlepšeným poznaním, pozornosťou a pracovnou pamäťou.
Dozviete sa niečo nové
Starší ľudia, ktorí sa 12 týždňov učili používať iPad a rôzne aplikácie, si pamätali svoje každodenné udalosti a to, ako lepšie vykonávať jednoduché úlohy, ako tí v iných skupinách, ktorí sa venovali činnostiam, ktoré nezahŕňali osvojovanie nových zručností, napríklad sledovanie filmov alebo socializácia s ostatnými, podľa štúdie v časopise The Gerontologist. Vedci sa domnievajú, že nielen tablety zlepšili myslenie účastníkov, ale aj aktívny proces učenia sa niečoho nového.