2.1 Čo by ste mali vedieť o bielkovinách
Pod vaječným bielkom nemáme na mysli vaječný bielok v žĺtku, tesne predtým. V bežnom jazyku sa bielkovina nazýva aj bielkovina, a preto sme si aj tu vybrali tento výraz.
Bielkoviny sú základnými stavebnými kameňmi všetkých buniek, sú nevyhnutné pre život.
Esenciálne (vitálne) látky sa v tele netvoria, musíme ich prijímať spolu s jedlom. Určité aminokyseliny, určité mastné kyseliny, určité vitamíny a minerály sú pre človeka nevyhnutné. Aminokyseliny sú organické zlúčeniny a základné stavebné prvky všetkých bielkovín.
Fyzická zásoba bielkovín sa každý deň neustále hromadí a rozkladá. Pretože si nemôžeme vyrobiť všetky bielkoviny sami, musíme ich prijímať spolu s jedlom, aby v nich nebol nedostatok. Naše „katalyzátory“, enzýmy, pozostávajú tiež z bielkovín. Bielkoviny sú tvorené aminokyselinami. Poznáme viac ako 250 rôznych prírodných aminokyselín. Naše telo nedokáže vyrobiť ani uložiť osem z týchto aminokyselín. Preto sa tieto aminokyseliny musia jesť pravidelne.
Vajcia obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny, čo sa niet čomu čudovať, veď z nich sa dá pripraviť aj kuriatko. Najmä vaječný žĺtok má pre nás najvyššiu biologickú dostupnosť. Je to 100%. To znamená, že 100 g telesných bielkovín sa dá pripraviť zo 100% kuracích bielkovín. Vďaka tomu sa vajíčko odlišuje od všetkých ostatných potravín. Vajce priemernej veľkosti pokrývajú dennú potrebu bielkovín u dospelého človeka asi o 15%.
Ako základné pravidlo: 0,5 g až 1 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti/deň je úplne dostatočné množstvo. Pokiaľ je to biologicky kvalitný proteín. Ak má bielkovina rastlinný charakter, nie je kvalitná a dá sa jej zjesť až 130 g.
Po konzumácii bielkovín aminokyseliny cirkulujú iba asi 6 hodín. Raňajky a večere by preto mali obsahovať trochu bielkovín.
Zoštíhľujúci trik s bielkovinami:
Iba vtedy, keď sú zásoby KH prázdne, sa spaľuje viac tukov.
Preto:
Jedzte bielkovinové jedlo ako večeru najmenej 3 krát týždenne, to znamená bez ďalších sacharidov! Posledné bielkovinové jedlo by sa nemalo konzumovať po 18:00, ak je to možné. Potom sa stane nasledovné:
- Hladina cukru v krvi zostáva bez KH na nízkej úrovni, pretože bez KH sa neuvoľňuje žiadny inzulín.
- Pretože energiu spotrebujeme aj v noci, telo si teraz po celú noc padá späť na svoje vlastné tukové zásoby. Chudneme teda v spánku.
- Proteín poskytuje nášmu organizmu dobré stavebné prvky pre regeneráciu buniek v noci. Budeme sa preto dobre vyspať a vstaneme svieži so zdravou chuťou.
- Optimálne spaľovanie tukov podporuje dobrá rovnováha tekutín. Preto vypite 1 - 2 poháre vody po jedle, ešte lepšie pred jedlom. Počas jedla však NEPIJTE nič.
Upozornenie: Ak trpíte slabým srdcovým svalom, mali by ste večer tiež skonzumovať niektoré sacharidy a na poludnie ich vynechať. Dôvod: Po 4-5 hodinách sú bielkoviny z večerného jedla vyčerpané. Potom to ide do vlastných rezerv.
Všetky živočíšne produkty (mäso, ryby, vajcia, mliečne výrobky) a veľa rastlinných produktov (orechy, strukoviny) obsahujú vysoko kvalitné bielkoviny. Živočíšna bielkovina je však cennejšia. Pre zdravého človeka sa počíta 1 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti/deň. V priemere stačí 30-50 g bielkovín denne, ak ide o biologicky kvalitný proteín. Ak trpíte nedostatkom bielkovín, môžete ich zjesť až 130 g denne. Spotreba nad 150 g denne sa považuje za zdraviu škodlivú, pretože spracovanie a vylučovanie nadmerného množstva namáha pečeň a obličky.
Neodporúčame sójové výrobky. Zložky a hormóny, ktoré obsahujú, viedli pri mnohých pokusoch na zvieratách k poruchám správania, strate plodnosti, zníženiu objemu mozgu a ďalšiemu poškodeniu. Väčšina sóje je navyše už geneticky modifikovaná. Potraviny vyrobené zo sójových bôbov musia uvádzať, či obsahujú GM sóju, ale stále je povolené ako krmivo pre chov zvierat. Môžeme sa preto oboznámiť so skutočnosťou, že sú obsiahnuté vo väčšine priemyselne vyrábaných potravín.
Normálne 0 21
Viac informácií o sóji na:
Pečeň je ústredným orgánom pre metabolizmus bielkovín
Chorí ľudia a ľudia odpočívajúci v posteli potrebujú málo bielkovín. Ak práve nemáte chuť na bielkoviny, mali by ste si dávať pozor na signály tela a radšej piť číry vývar. To uľaví obličkám a pečeni.
Pre zdravých ľudí je príjem bielkovín 0,5 až 1 g na kg telesnej hmotnosti úplne postačujúci.
Takže ak vážim 70 kg, môžem ísť od 35 g až Jedzte 70 g čistého proteínu denne (vypočítajte: 70 kg krát 1 g = 70 g proteínu denne), pretože to moje telo spotrebuje, viac-menej v závislosti od zaťaženia. Pretože aminokyseliny cirkulujú v krvi iba asi 6 hodín, má zmysel jesť 2 - 3 porcie denne. Divízia by mohla vyzerať asi takto:
Raňajky: 3 vajcia so slaninou, káva/čaj so smotanou alebo: bylinková omeleta
Obed: zeleninový kastról s gratinovaným maslom a syrom, káva/čaj so smotanou
Večer: 250 g tvarohu a 200 g jogurtu (s malým alebo žiadnym kyslým ovocím) alebo 2 klobásy so zeleninou alebo šalátom
Pre športovcov Na konzumáciu bielkovín sa vzťahujú nasledujúce odporúčania:
Vytrvalostní športovci: 1,2 - 1,4 g na kg telesnej hmotnosti
Siloví športovci: 1,4 - 1,7 g na kg telesnej hmotnosti
Športoví nadšenci: 1,2 - 1,5 g na kg hmotnosti
Vytrvalostní športovci: 1,3 - 1,6 g na kg telesnej hmotnosti
Nemali by sme teraz začať počítať každé jedlo. Tento príklad slúži iba na objasnenie toho, že dávky sú úplne dostatočné.
Je dôležité vedieť, ktoré potraviny obsahujú vysoko kvalitné bielkoviny. Ak potom tieto jedlá jeme v dostatočnom množstve, robíme to správne. Jesť ho príliš málo by bolo rovnako zlé ako vtesnať sa doň. Bielkoviny by sa mali vždy jesť spolu s tukom, aby pečeň mohla lepšie vylučovať metabolické produkty. Ak jeme príliš veľa bielkovín, v tele sa hromadia amoniak a aminokyseliny a dochádza k nevoľnosti a zvracaniu.
Tipy na varenie pre optimálny prísun bielkovín:
Aby sme lepšie pochopili, koľko bielkovín je v potravinách, uvádzame krátky prehľad obsahu bielkovín vg na 100 g potravy:
| hydina | 15.0 |
| hovädzie mäso | 20.0 |
| Mäsová klobása | 11.0 |
| Chudé bravčové mäso | 19.0 |
| Bravčový tuk | 11.0 |
| bravčová panenka | 19.0 |
| Rostbratwurst | 12.0 |
| jahňacie | 14.0 |
| sleď | 13.0 |
| losos | 13.0 |
| tuniak | 22.0 |
| Slnečnicové semienka | 27.0 |
| Lieskové oriešky | 14.0 |
| Vlašské orechy | 15.0 |
| Kokosové mlieko | 4.0 |
| Cmar | 10.0 |
| Jogurt 1,5% | 4.2 |
| Jogurt 3,8% | 3.5 |
| Tvaroh 20% | 5.3 |
| Syr 45% tuku | 6.0 |
| Nastavenie dvojitého krému s tvarohovým krémom | 3.8 |
| Šľahačka | 2.5 |
| 1 kuracie vajce | 8.0 |
* Hodnoty pochádzajú z rôznych zdrojov a sú priemernými hodnotami.
Čerstvý vaječný žĺtok má najlepšiu biologickú dostupnosť, pretože obsahuje všetky dôležité aminokyseliny. Je najzdravší zo všetkých zdrojov bielkovín a má najvyššiu biologickú výživovú hodnotu.
Vitamíny tu nie sú zanedbávané:
Vajíčko obsahuje viac vitamínov ako niektoré tropické ovocie!
Dôležité: Žiadne ľahké výrobky, žiaden odstredený jogurt, odstredené mlieko, žiaden nízkotučný syr a nejedzte iba chudé mäso. Každé bielkovinové jedlo by malo obsahovať dostatočné množstvo tuku. Esenciálne tuky z prírodných potravín sú životne dôležité.
Normálne 0 21 nepravdivé nepravdivé nepravdivé DE X-NONE X-NONE/* Definície štýlov */table.MsoNormalTable
Dôležitá poznámka: Ak sa prevažne konzumujú živočíšne produkty z konvenčného chovu/priemyselného poľnohospodárstva, chýbajú dôležité esenciálne mastné kyseliny, ktoré je možné získať iba z druhov chovu z voľného chovu vhodných pre daný druh. Pretože tieto majú inú zmes tukov a kyselín. Zvieratá vykrmované sójovou a kukuričnou múčkou nemôžu poskytovať vysoko kvalitné mastné kyseliny.
Pred 100 rokmi mal kus hovädzieho mäsa stále pomer omega 4: 1 (omega-6 ku omega-3), dnes je to 40: 1, 80: 1 alebo 120: 1, podľa toho, ako bolo zviera kŕmené. To isté platí pre mlieko, mliečne výrobky, ošípané, hydinu a vajcia, ryby a všetky hospodárske zvieratá.
Tí, ktorí sa plnia výlučne živočíšnymi produktmi z konvenčného poľnohospodárstva, riskujú poškodenie obličiek a problémy s kĺbmi. Okrem nedostatku esenciálnych mastných kyselín obsahuje konvenčné mäso veľa nežiaducich antibiotík.
Vysoká spotreba mäsa a rýb je tiež z etického hľadiska otázna z dôvodu ekologického nadmerného využívania a využívania zvierat, ktoré sú chované alebo odchytávané pre maximálny výkon bez ohľadu na ich potreby alebo riziko. Musí sa uviesť genetické inžinierstvo v potravinách, ale nie v krmivách pre zvieratá.