21 najlepších cvikov s vlastnou váhou na spevnenie brucha - GymBeam Blog
Získať šesťbalenie je možné, ale získať silné jadro neznamená iba vyhýbať sa sacharidom a nakoniec tráviť hodiny v posilňovni. Nájdite jednoduchší (a rozumnejší) spôsob spevnenia brucha: cviky s vlastnou váhou.
Nakoniec existuje niekoľko dôvodov pre ktoré posilňujete svoje jadro, než len dobre vyzerať na pláži. Jadro (pozostávajúce z horných a dolných brušných svalov, šikmých svalov, chrbta, bedrových svalov, ...) poskytuje svalovú štruktúru, ktorá chráni vnútorné orgány, podporuje pohyb a zaisťuje rovnováhu a stabilitu celého tela.
Vyskúšajte 12-minútové cvičenie, pri ktorom precvičujete horné, dolné a šikmé svaly na bruchu a pracujete na hlbokej sile jadra, prípadne kombinujete niektoré cviky v posilňovni s tými doma. Zapamätaj si to správna výživa hrá veľmi dôležitú úlohupri dosahovaní požadovaných výsledkov, a preto si do tréningu pridáte ajnízkokalorická a vysoko bielkovinová strava.
KRÁTKE VÝTAHY - ABDOMÉNY
Ležať na chrbte s pokrčenými kolenami a rukami za krkom. Stlačíme spodnú časť chrbta na podlahu, zatiaľ čo hornú časť mierne zdvihneme spredu.
Cieľ: Horné brušné svaly
KRÁTKE VÝTAHY - ABDOMÉNY SO ZVÝŠENÝMI NOHAMI
Leží na chrbte a kríže sú pritlačené k podlahe. Rukami na zátylku dvíhame nohy nad seba, prekrížené pri členkoch a mierne pokrčené kolená. Napneme brušné svaly, zdvihneme trup ku kolenám. Staráme sa o bradu netlačíme na hruď ku každému „výťahu“. Keď sa priblížime ku kolenám, vydýchneme a pri návrate do východiskovej polohy sa nadýchneme.
Cieľ: Horné brušné svaly
PRSTY
V ľahu na chrbte, vystretých nohách a rukách napneme lakte a kolená a zatiaľ zdvihneme dolnú a hornú časť tela, akoby sme sa chceli dotknúť prstov na nohách.
Cieľ: Horné brušné svaly
KOLENOVÉ VÝTAHY
Ležiac na chrbte, držíme sa dlaňami dole pozdĺž tela tesne pod krížmi a zadkom. Zatlačte chrbát na podlahu s chodidlami hore od podlahy. Stlačíme dolnú časť chrbta na podlahu, zatiaľ čo zdvihneme ľavé koleno k hrudníku. Pravú nohu držíme nad podlahou. Narovnajte ľavú nohu do východiskovej polohy a opakujte s pravou nohou.
KRÁTKY SPÄTNÝ VÝTAH
Leží na chrbte a kríže sú pritlačené k podlahe. Rukami na zátylku alebo pozdĺž tela, nohy prekrížené po členky, ich zdvihneme. Dolnej časti chrbta odlepíme sa od podlahy a stiahneme bruško. Zakaždým, keď to opakujeme, zatlačíme nohy do stropu.
POHYB NOHY
Ležať tvárou hore s vystretými nohami a rukami pod zadkom pre podpora spodnej časti chrbta. Obe nohy sú zdvihnuté pár centimetrov od podlahy a striedavo nimi pohybujeme hore a dole.
BOČNÝ PLÁN
Ležiace na boku, spodná časť paže je pokrčená v lakti. Lakte by mali byť priamo pod ramenom a druhá ruka v oblasti bedier. Vyrovnáme členky, boky, plecia a hlavu. Telo tlačíme k stropu a chodidlami hore sa hojdáme nad podlahou.
KRÁTKY BOČNÝ VÝŤAH - ABDOMÉNY
Ležať na boku s kolenami pokrčenými v pravom uhle doľava. Horná časť tela je na jednej strane, zatiaľ čo ramená dvíhame niekoľko centimetrov od podlahy. Polohu udržujeme a po krátkom čase pomaly púšťame. Vymeníme diely a opakujeme.
POVINNÉ ZDVIHANIE PRSTOV
V ľahu na boku, s rukami prekríženými na hrudi, zdvihneme nohy spolu od podlahy a horný lakeť nasmerujeme k jeho boku. Pre lepšia stabilita položili sme druhú ruku na podlahu.
RUSKÁ TWIST
Sedíme s pokrčenými kolenami a chodidlami na podlahe a držíme ruky vpredu dlaňami dole. Stojíme tak priekopa by mala byť v uhle 45 ° k podlahe. Odbočíme čo najdlhšie doprava, po krátkej prestávke a pokračujeme doľava.
PLÁNOVAŤ
V polohe na chrbte máme chodidlá spojené a predlaktia položené na podlahe. Ťaháme bruško a zadok, trup dvíhame od podlahy, až kým nevytvorí apriama čiara od hlavy po pätu. Pozíciu si udržujeme. Pomaly sme si ľahli na zem.
Cieľ: Horné a dolné brušné svaly, zadok
BICYKEL
Ležať na chrbte s vystretými nohami a rukami na hrudi. Pravé koleno zdvihneme smerom k hrudníku, zatiaľ čo sa ľavá ruka otočí k pravému kolenu. Vraciame sa do východiskovej polohy a pokračujeme ľavou nohou.
Cieľ: Dolné a šikmé brušné svaly
PLANK JACK
Sediac v polohe „plank“ smehojdáme sa na predlaktiach (narovnáme kolená) a prsty na nohách. Brucho ťaháme tak, aby telo bolo v jednej línii od hlavy po päty. Telo udržujeme napnuté s vystretými nohami. Vraciame sa do východiskovej polohy a opakujeme.
Cieľ: Horné a dolné brušné svaly
KRÁTKY VNÚTORNÝ A VONKAJŠÍ VÝŤAH
Ležať na chrbte, nohy spojené k sebe, ruky za krkom a lakte široké. Zdvihneme lopatky a nohy z podlahy, pokrčíme kolená a nasmerujeme ich na hrudník, ktorý tiež zdvihneme z podlahy.
Cieľ: Horné a dolné brušné svaly
Nožnice
Ležiaci na chrbte na vodorovnej ploche s nohami spojenými, ruky za krkom a lakte široké. Zdvihneme pravú nohu smerom k stropu a ľavú nohu držíme niekoľko centimetrov od podlahy. Vykonávame štandardný „krátky zdvih“, zatiaľ čo horná časť tela je potom niekoľko centimetrov nad podlahou natiahneme nohy.
Cieľ: Dolné brušné svaly
ABDOMÉNA V
Keď stojíme čelom k stropu, chodidlami a rukami pozdĺž tela, dvíhame hlavu a chodidlá o pár centimetrov a medzitým sadneme si, kolená dáme až po lakte, tesne nad boky. Pozíciu si udržujeme, potom sme sa pomaly pustili a natiahli nohy držiac hlavy a chodidlá mierne nad podlahou. Všetko opakujeme.
Cieľ: Horné a dolné brušné svaly
DOPLNKY NA PATY
Ležať na chrbte s rukami za krkom, dvíhame nohy v 90-stupňovom uhle. Zatlačte dolnú časť chrbta na podlahu a chrumkajte vpredu, zatiaľ čo ruky sú nad podlahou. S prstami smerujúcimi nadol je pravé chodidlo nižšie a prilepené k podlahe. Vraciame sa do východiskovej polohy a opakujeme s ľavou nohou.
Cieľ: Dolné brušné svaly
SUPERMAN
Ležať na bruchu s vystretými rukami a dlaňami smerujúcimi nadol, stiahneme bruško, zadok a priblížime lopatky a zároveň zdvihneme ruky, hrudník a nohy z podlahy. Pozíciu si udržujeme. Mierne sa sklopíme a bradu držíme stále dole.
Cieľ: Zadok a zadok
T-dosky
Stojace v polohe „plaváky“. Preneste váhu na ľavú ruku a otočte trup. Nohy držíme rovno, pravú nohu zdvihneme tak trup a ruky, aby vytvorili „T“. Pozíciu si udržujeme.
Cieľ: Šikmé brušné svaly
„LIETAJÚCI PES“
Húpame sa na rukách a kolenách. Zdvihneme pravú nohu a ľavú ruku, noha smeruje dozadu a ľavá ruka je vpredu. Udržiavame si pozíciu. Opakujte postup s nohou a druhou rukou.
Cieľ: Horné a dolné brušné svaly, zadok
PLÁNUJTE S ALTERNATÍVNYMI RAMENAMI Ramien a nôh
Ponechávame „plavákovú“ pozíciu. Zdvihneme súčasne pravú ruku a ľavú nohu bez toho, aby sme pohli telom. Udržiavame si pozíciu. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte, zdvihnite nohu a druhú ruku.
Cieľ: Horné a dolné brušné svaly, zadok
BONUS: 12 MINUTOVÝ VÝCVIK PRE BRÁNOV
Skúste to rýchle cvičenie celého jadra. urobiťčo najviac opakovaní po dobu 30 sekúnd, pre každé cvičenie. V statických cvičeniach vydržte v polohe 30 sekúnd. Vytvorte 3 sady s a 30-sekundová pauza medzi nimi. Keď spevníte bruško, môžete zvýšiť počet opakovaní.
1. Zdvihne sa k prstom
2. Ruský toast
3. Pohyby nôh
4. Bicicletă
5. Doska
6. Bočný plán
Vyskúšate tieto cviky? Alebo ich už pravidelne robíte? Podeľte sa o svoj názor na svoje obľúbené cviky na brucho v komentároch. Ak sa vám článok páčil, môžete podpora prostredníctvom podielu!