22 nízkokalorických občerstvenia - zdravé alternatívy chudnutia
Ak chcete schudnúť, mali by ste dosiahnuť denný kalorický deficit. Ale to nie je vždy ľahké. Často máte medzi tým chuť na sladké alebo na slané občerstvenie. Tieto potraviny sú však často vysoko kalorické a ak ich budete jesť zboku, ťažko dosiahnete svoj kalorický deficit.
Ďalej uvádzame 22 nízkokalorických občerstvenia, ktoré skutočne šetria stravu. Udržia vás v sýtosti a zabránia chute na jedlo. Všetky sú navyše rýchle na prípravu, takže sú ideálne na večer alebo na cestách.
S našimi nízkokalorickými občerstvením je chudnutie takmer detská hra. V závislosti od nálady nájdete v tomto zozname sladké a slané občerstvenie, ktoré môžete ľahko zahrnúť do svojho výživového plánu.
1) Paradajky plnené bylinkovým tvarohom
Toto občerstvenie je málo sacharidové, rýchle na prípravu a super chutné. Vďaka proteínu, ktorý obsahujú, vás plnené paradajky udrží na dlho sýte.
Čo potrebujete na toto občerstvenie:
1 polievková lyžica zmiešaných bylín (pažítka, petržlen, bazalka,.)
Odrežte viečko paradajok a malou lyžičkou vydlabte paradajky. Tvaroh zmiešajte s bylinkami a trochou vody, dobre dochuťte soľou a korením. Nalejte tvaroh do paradajok a nasaďte späť paradajkové viečka.
Toto občerstvenie prináša okolo 130 kalórií a 17 gramov bielkovín.
2) ovocný šalát
Klasický ovocný šalát je stále dobrým občerstvením medzi jedlami. To platí najmä vtedy, ak máte chuť na malý cukrík. V porovnaní s konvenčným občerstvením vám tiež poskytne podstatne viac vitamínov, minerálov a vlákniny.
Na porciu ovocného šalátu budete potrebovať:
Ovocie nakrájajte na kúsky veľké ako sústo, spolu premiešajte a pochutnávajte si.
Táto porcia ovocného šalátu prináša okolo 150 kalórií.
3) Domáce granola tyčinky a energetické gule
Müsli tyčinky a energetické guľky zo supermarketu zvyčajne obsahujú veľa prísad, cukru a kalórií. Zhruba 300 kalórií sa dá zjesť behom okamihu bez toho, aby vás produkty skutočne zasýtili.
Je preto lepšie také tyčinky vyrábať sami. Nie je to také ťažké a viete, čo je vo vnútri.
Tu sú naše obľúbené recepty na domáce energetické občerstvenie:
Zahŕňa západku asi 150 kalórií, vás udrží na dlhšiu dobu sýtu a dodá vám dôležité živiny.
Obsahuje jednu porciu (5 kusov) okolo 150 kalórií.
4) Bylinkový tvaroh s paprikou
Toto slané malé občerstvenie je veľmi nízkokalorické, ale veľmi bohaté na bielkoviny. Je rýchla na prípravu a ideálna na cesty. Vitamín C z papriky udržuje váš imunitný systém fit a výborne sa hodí k tvarohu.
Pre slaný tvaroh budete potrebovať:
150 g tvarohu, 10% tuku v sušine
1 polievková lyžica nasekaných bylín podľa vášho výberu
Tvaroh zmiešame s bylinkami a ochutíme soľou a korením. Papriky nakrájajte na kocky a vmiešajte do tvarohu.
Jedna porcia dodáva 170 kalórií, ale cítite sa dlho plní a nie ste ťažký v žalúdku.
5) Zemiakové lupienky z rúry
Bežné čipy majú mimoriadne vysoký obsah kalórií. Sú tiež jedlom, ktorému sa treba pri chudnutí vyhnúť, pretože po jeho začatí je často ťažké prestať s podávaním. Ak máte stále chuť dať si večer zemiakové lupienky pred televízorom, skúste si ich pripraviť sami. Je to veľmi ľahké a chutí vám neskutočne dobre.
Čo potrebujete k zemiakovým lupienkom:
Paprikový prášok, oregano, soľ
Zemiaky nakrájajte na plátky veľmi tenké. Zmiešajte s olejom, paprikou a oreganom. Dáme na pekáč s dostatočným priestorom medzi nimi a dáme piecť do vyhriatej rúry na 200 ° C, kým nie sú hranolčeky jemne hnedé a chrumkavé.
Ak medzi tým otvoríte dvierka rúry, triesky budú ešte ostrejšie. Po upečení čipsy osolíme a pochutnáme si.
Porcia čipov obsahuje okolo 150 kalórií.
6) Jablkové kolieska s orechovým maslom
Jablká s orechovým maslom sú vynikajúcou kombináciou, ktorá vám poskytne veľa vitamínov, minerálov a nenasýtených mastných kyselín. Okrem toho je toto občerstvenie mimoriadne rýchle na prípravu a veľmi vhodné ako potrava pre mozog.
Čo potrebujete pre toto nízkokalorické občerstvenie:
15 g prírodného orechového masla (mandľové maslo, arašidové maslo,.)
Obsahuje porciu tohto občerstvenia okolo 170 kalórií.
7) Grécky jogurt s bobuľami
Grécky jogurt je bohatý na bielkoviny, má výbornú sýtosť a je preto vynikajúcim občerstvením medzi jednotlivými jedlami. Kombinácia s bobuľami s nízkym obsahom sacharidov je tiež vhodná pre stravu s nízkym obsahom sacharidov.
Na toto občerstvenie budete potrebovať:
150 g gréckeho jogurtu (2% tuku)
100 gramov rozmixovaných bobúľ
Striekanie sladidla alebo nejakého xylitolu/erytritolu pre sladkosť
Grécky jogurt s ovocím má na porciu okolo 145 kalórií.
8) smoothies
Smoothie môže byť tiež skvelým občerstvením. Sú rýchle na prípravu, univerzálne a dodajú vám rôzne vitamíny a minerály v závislosti od ingrediencií.
Ak dávate prednosť smoothies s vysokým podielom zeleniny, sú samozrejme zodpovedajúcim spôsobom menej kalorické. Pri smoothie, ktoré majú vysoký podiel vysokokalorického ovocia, by ste si mali dávať pozor na množstvo.
Tu na Lecker Loshaben nájdete 5 zdravých smoothie receptov na chudnutie vrátane informácií o kalóriách. Bavte sa snažením!
9) hranolky zo sladkých zemiakov
Sladké zemiakové hranolky sú úplne rovnaké ako zemiakové lupienky. Ak si ich sami uvaríte v rúre, majú oveľa menej kalórií, ako keby ste ich jedli vyprážané v reštaurácii.
Sladké zemiakové hranolky sú lahodne okorenené a vynikajúco chutia a na chvíľu vás udržia sýte.
Na sladké zemiakové hranolky budete potrebovať:
1 stredne veľký sladký zemiak (asi 150 g)
Soľ, paprikový prášok, cesnakový prášok
Batát nakrájame na tenké hranolky a zmiešame s korením a olejom. Pečieme v rúre na 200 ° C dobrých 20 minút do chrumkava. Rúru z času na čas otvorte a hranolky v polovici pečenia otočte.
Obsahuje porciu tohto občerstvenia okolo 160 kalórií.
10) uhorkové tyčinky s kôprovým dipom
Okurkové tyčinky s dipom sú rýchle na prípravu, veľmi nízkokalorické a na večer obzvlášť ľahko použiteľné občerstvenie.
Na uhorky s dipom budete potrebovať:
30g kyslej smotany/kyslej smotany
Uhorku nakrájame na tyčinky. Na dip dobre zmiešajte všetky zvyšné ingrediencie dokopy a podľa chuti okoreňte.
Jedna porcia tohto občerstvenia prináša asi 120 kalórií.
11) ryžové koláče, kukuričné oblátky alebo špaldové oblátky
Ak potrebujete niečo na zahryznutie, keď máte hlad, kukurica, ryža alebo špaldové oblátky sú dobrou alternatívou. Výborne si ich vezmete so sebou, a preto sú obzvlášť praktické na cesty.
Ak vám samy veľmi nechutia, vyskúšajte ich s nízkokalorickou nátierkou alebo ich zjedzte s chudou šunkou a zeleninou. Takto vás na dlhšiu dobu zasýtia a budú chutiť skutočne vynikajúco - a to aj bez väčšej námahy.
Stačí dodať 3 kukuričné oblátky so šunkou a paprikou 120 kalórií.
12) Kvarkový krém s bobuľami a tmavou čokoládou
Tento sladký krém bohatý na bielkoviny uspokojí chute na sladké s relatívne málo kalóriami. Proteín vás navyše udrží na dlho sýty a chutí skutočne dobre.
Pre lahodný krém potrebujete:
1 pomlčka sladidla (podľa potreby dosladiť)
Tvaroh zmiešame s vodou a sladidlom, nasekáme čokoládu. Nalejte bobule a čokoládu cez krém a pochutnajte si.
Porcia tvarohového krému dodáva 190 kalórií.
13) Šalát Caprese
Klasický šalát caprese s paradajkami a mozzarellou je dokonalým občerstvením. Na šetrenie kalórií radi používame ľahkú mozzarellu. Okrem toho je obsah bielkovín v nízkotučnej mozzarelle vyšší.
Paradajky vám dodajú dôležité výživné látky a vynikajúco chutia v kombinácii s mozzarellou, bazalkou a balzamikovým octom. Perfektné letné občerstvenie, keď máte náladu na niečo pikantné.
Čo potrebujete pre nízkokalorický šalát caprese:
1/2 odmerky ľahkej mozzarelly
pár listov bazalky
Paradajky a mozzarellu nakrájajte na kúsky. Bazalku nakrájame alebo odtrhneme a pridáme. Dochutíme podľa chuti balzamikovým octom, soľou a korením.
Porcia šalátu Caprese vám poskytne okolie 180 kalórií.
14) mrkvové tyčinky s humusom
Chrumkavé mrkvové tyčinky s krémovým humusom - toto je jedno z mojich obľúbených občerstvenia. Mrkva je bohatá na betakarotén a hummus je zdrojom bielkovín a vlákniny. Okrem toho je občerstvenie mimoriadne rýchle na prípravu a dokonalé odnesenie.
Ak si hummus nechcete vyrábať sami, môžete si ho samozrejme kúpiť. Dajte si však pozor, aby neobsahoval príliš veľa tuku, pretože vďaka tomu je veľmi kalorický.
Čo potrebujete na toto občerstvenie:
70g hummus (kupovaný alebo domáci)
Mrkvu nakrájajte na tyčinky a užívajte si s humusom.
Poskytuje vás porcia mrkvových tyčiniek s domácim humusom (pozri recept nižšie) okolo 180 kalórií.
Náš rýchly recept na hummus:
200 g konzervovaného cíceru
Šťava z polovice citróna
Cícer cedíme za odberu cícerovej vody. Cícer pretlačte trochou cícerovej vody, tahini, cesnaku, citrónovej šťavy a olivového oleja, až kým nebude hladký. Ak je príliš hustá, môžete pridať ešte panáka viac cícerovej vody. Dochutíme soľou.
15) Varené vajcia
Je pravda, že toto občerstvenie nie je skutočne kreatívne a fantazijné. Na druhej strane je to o to viac plniace a veľmi vhodné si ho odniesť. Vajcia vám dodajú vysoko kvalitné bielkoviny a dodajú vám množstvo vitamínov a minerálov. Vajcia sú samozrejme zvlášť vhodné ako občerstvenie s nízkym obsahom sacharidov.
Toto občerstvenie posypané trochou bylinnej soli je ešte chutnejšie a udrží vás sýto až do ďalšieho jedla.
Obsahuje 2 stredne tvrdé vajcia okolo 180 kalórií a 15 gramov vysoko kvalitných bielkovín.
16) Rýchla zeleninová polievka
Najmä počas jesene a zimy človek často túži po hrejivom jedle. Teplá zeleninová polievka je to pravé orechové. S týmto bleskurýchlym receptom získate vynikajúcu nízkokalorickú polievku, ktorá vás zasýti a naplní váš žalúdok vlákninou.
Čo potrebujete na porciu zeleninovej polievky:
200 g mrazenej zeleniny (napr. Zelenina Kaiser)
Vodu privedieme k varu a pridáme kocku polievky. Zeleninu varenú vo vývare uvaríme do mäkka. Potom všetko pretlačte. Podľa potreby môžete polievku dochutiť bylinkami, korením alebo chilli.
Zeleninová polievka jednoducho dodáva 90 kalórií na porciu. Môžete toho naozaj dosýta zjesť.
17) Pečený cícer (zdravý Nic Nacs)
Pečený cícer z rúry je obzvlášť chutné a nízkokalorické občerstvenie na večer a medzi jedlami. Vyrábajú sa veľmi ľahko, vynikajúco chutia a dodajú vám rastlinný proteín a vlákninu.
Pre 2 porcie potrebujete:
200 g konzervovaného cíceru
Paprikový prášok, cesnakový prášok, kmín, soľ
Cícer dobre opláchnite a opatrne osušte. Ak sú stále vlhké, nebudú chrumkavé. Potom dobre premiešajte s olivovým olejom a korením. Rúru predhrejte na 180 ° C vejárovú rúru. Cícer rozložíme na pekáč a pečieme v rúre dobrých 20 minút. Každú chvíľu otvorte dvierka rúry, aby mohla uniknúť para.
Obsahuje porciu pečeného cíceru okolo 150 kalórií.
18) Hovädzie mäso Jerky
Beef Jerky je vynikajúce občerstvenie medzi jedlami, najmä pre fanúšikov s nízkym obsahom sacharidov. Je to sušené, marinované hovädzie mäso.
Vďaka dehydratácii je toto občerstvenie veľmi bohaté na bielkoviny, a preto vás dobre zasýti. Skvelé slané občerstvenie na cesty, ktoré si môžete ľahko vziať so sebou a ktoré si môžete vychutnať kedykoľvek.
Nebezpečenstvo! Existuje niekoľko výrobcov sušeného mäsa, ktorí vo svojich výrobkoch používajú hojne prísady. Venujte teda pozornosť zoznamu zložiek.
Poskytuje vám dávka hovädzieho trhaného mäsa (50 gramov) okolo 140 kalórií a 20,5 gramov bielkovín.
19) Slané muffiny
Muffiny nemusia byť sladkým občerstvením. Chutia tiež veľmi dobre, keď sú pikantné.
Naše vaječné muffiny majú vysoký obsah bielkovín a nízky obsah kalórií - ideálne občerstvenie na chudnutie. Recept na pikantné muffiny nájdete tu.
Obsahuje pikantný muffin okolo 105 kalórií.
20) chrumkavý chlieb so smotanovým syrom a lososom
Rovnako ako ryžové koláče, aj knäckebrot je nízkokalorická alternatíva k chlebu a je ideálny na občerstvenie medzi jedlami. S lahodnou polevou to celé chutí ešte lepšie a kombinácia sacharidov, bielkovín a tukov vás tiež na chvíľu udrží sýtych.
Na topingové chrumkavé chleby potrebujete:
20g nízkotučného krémového syra s chrenom
Krehký chlieb potrieme krémovým syrom. Na vrch poukladáme lososa a ozdobíme plátkami uhorky.
Krehké chleby vám dodajú okolo 180 kalórií.
21) Čokoládový banán
Opäť prichádza niečo pre tieto sladké chute. Čokoládový banán sa pripravuje rýchlo a pomáha predchádzať chute na jedlo. Okrem toho chutí len vynikajúco.
Čo potrebujete pre čokoládový banán:
1 malý banán (približne 80 gramov)
Banán olúpte a dajte na tanier. Čokoládu rozpustíme v mikrovlnke. (Pozor, zapínajte ho iba krátko, aby sa nespálilo.) Banán polejte rozpustenou čokoládou a vychutnajte si.
Banán môžete tiež natrieť čokoládou a potom vložiť do chladničky tak, aby mal banán chrumkavú vrstvu čokolády.
Obsahuje čokoládový banán okolo 140 kalórií.
22) Uhorky
Uhorky sú naozaj šikovné občerstvenie. Najmä ak máte radi rýchlo, ľahko a slane.
Nakladané uhorky sú chutné ako občerstvenie a majú veľmi málo kalórií. Perfektné občerstvenie, ak si chcete zahryznúť pri diéte.
Obsahuje porciu nakladaných uhoriek (cca 100 g) okolo 70 kalórií.
Záver
Ako vidíte, existuje naozaj najrôznejšie nízkokalorické občerstvenie, ktoré môžete začleniť do svojej stravy. Na chvíľu vás zasýtia, ale stále nepridávajú až taký kalorický dopad.
Sladké aj slané občerstvenie dobre pomáha proti chute na jedlo, a tak vás podporí pri chudnutí.
Aké je vaše obľúbené nízkokalorické občerstvenie na chudnutie? Zanechať komentár teraz!